Avokadolar artıq təkcə qvakamole-də istifadə edilmir. Bu gün onlar ABŞ-da və dünyanın digər hissələrində evlərdə əsas qida məhsuludur.
Avokadolar sağlam bir meyvədir, lakin kalorisi və yağı ən az olanlardan deyil.
Bu məqalədə
Avokadolar üçün qidalanma faktları
Avokadolar avokado ağaclarının armud formalı meyvəsidir. Onların dəri kimi yaşıl qabığı var və içərisində daş adlanan tək böyük bir toxum var. Hass avokadosu dünya üzrə ən çox becərilən növ və ABŞ-da ən yaygın olanıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurYetişdikcə avokadolar tünd yaşıl rəngdən qara rəngə çevrilir. Onların ölçüsü dəyişir, ərzaq mağazalarındakı avokadoların əksəriyyəti orta ölçülüdür.
Təklif olunan porsiya ölçüsü orta ölçülü avokadonun təxminən beşdə biridir. Budur avokadodakı kalorilərin və yağın miqdarı:
- 1 porsiya (avokadonun 1/5-i) 50 kalori və 4.5 qram yağ ehtiva edir
- 1/2 avokado (orta) 130 kalori və 12 qram yağ ehtiva edir
- 1 avokado (orta, bütöv) 250 kalori və 23 qram yağ ehtiva edir
Avokadodakı yağ sağlamdırmı?
Avokadolar yağla zəngindir, lakin bu, bəzi tam yağlı süd məhsullarında, qırmızı ətdə və əksər zərərli qidalarda tapılan doymuş yağ deyil. Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
Bununla belə, 2011-ci ildə aparılan meta-analiz doymuş yağ, ürək xəstəliyi və insult arasında birbaşa əlaqə tapmadı 1. Margarin kimi qismən hidrogenləşdirilmiş yağlarda tapılan trans yağın daha böyük rol oynaya biləcəyi ehtimal olunur. Buna baxmayaraq, AHA mövcud təlimatlarını qoruyur.
Avokadolar yalnız iz miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. Avokadodakı yağın əksəriyyəti mono doymamış yağ turşularıdır (MUFA), onların ümumi xolesterolu və “pis” xolesterolu (LDL) azaltmaq, eyni zamanda “yaxşı” xolesterolu (HDL) artırmaq qabiliyyətinə malik olduğu düşünülür.
Avokado yeməyin digər sağlamlıq faydaları
Avokadolar xərçəngin qarşısının alınmasında rol oynaya bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, avokadodakı fitokimyəvi maddələr xərçəngönü və xərçəng hüceyrə xətlərində böyüməni inhibə edə və hüceyrə ölümünü induksiya edə bilər 2.
Avokadolar qəbizliyin qarşısını almağa kömək edən yaxşı bir pəhriz lifi mənbəyidir. Bir porsiya 2 qram lif ehtiva edir. Lif həmçinin səni daha uzun müddət tox saxlayır, potensial olaraq həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
Nahar zamanı təxminən yarım Hass avokadosu yeyən artıq çəkili və orta dərəcədə obez yetkin tədqiqat iştirakçıları bundan sonra üç-beş saat ərzində özlərini tox hiss etdilər. Onların qan şəkəri səviyyələri avokadosuz nahar edən iştirakçılarla müqayisədə daha sabit qaldı 3.
2013-cü il hesabatı avokado yeməyin ümumi pəhriz keyfiyyətini, qida qəbulunu yaxşılaşdırması və metabolik sindrom riskini azaltması ilə əlaqəli olduğunu tapdı 4.
Avokadodakı vitaminlər və minerallar
Qırmızı ətlər bədəndə iltihabı təşviq edə bilər, qismən doymuş yağ tərkibinə görə. İltihab ürək-damar xəstəliyi üçün başqa bir potensial risk faktorudur. Avokadolar iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
2012-ci ildə aparılan kiçik bir tədqiqat, burgeri tək yemək əvəzinə, burgerlə yarım Hass avokadosu yeməyin bədəndə iltihabı təşviq edən maddələrin istehsalını azaltmağa kömək etdiyini tapdı 5.
Tədqiqatlar göstərir ki, avokadolar bədəninin digər qidalardan xüsusi qida maddələrini udmasına kömək edə bilər.
Avokadolar xolesterolsiz, natriumsiz və şəkəri azdır. Onlar bir çox vitamin və mineralın bol mənbəyidir, o cümlədən:
- A vitamini
- K vitamini
- C vitamini
- E vitamini
- Dəmir
- Kalium
- Sink
- Manqan
- B vitaminləri (B12 vitamini istisna olmaqla)
- Xolin
- Betain
- Kalsium
- Maqnezium
- Fosfor
- Mis
- Folat
Avokado toxumlarını yeməlisənmi?
Avokado toxumlarını yeməyin faydaları haqqında eşitmiş ola bilərsən. Yeni tədqiqatlar göstərir ki, toxumlar antimikrobiyal və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər 6.
Bu xüsusiyyətlər bəzi sağlamlıq vəziyyətlərinə kömək edə bilər, lakin əksər tədqiqatlar bütöv, təzə avokado toxumları deyil, avokado toxumu ekstraktından istifadə edib. Avokado toxumlarının yemək üçün təhlükəsiz olub-olmadığı hələ müəyyən edilməyib.
Tövsiyə olunan oxu: Gündəlik Yağ Qəbulu: Gündə Nə Qədər Yağ Yeməlisən?
Avokadoları pəhrizinə daxil etmə yolları
Kremalı avokadoların qoz dadı var. Onları pəhrizinə əlavə etmək üçün bu strategiyaları sına.
Səhər yeməyi üçün avokado ye
- Yağ əvəzinə tost üzərinə əzilmiş avokado çək.
- Çırpılmış yumurtaların üzərinə doğranmış avokado əlavə et.
- Avokadonun yarısına (qabığı ilə) yumurta sındır və 425°-də təxminən 20 dəqiqə bişir.
Nahar və ya şam yeməyi üçün avokado ye
- Toyuq salatına və ya tuna salatına doğranmış avokado əlavə et.
- Xəmir kartofuna xama əvəzinə püre edilmiş avokado əlavə et.
- Marinara sousu əvəzinə isti makarona püre edilmiş avokado qarışdır.
- Sevdiyin burgerin üzərinə avokado dilimləri qoy.
Xülasə
Avokadolar sağlamdır, lakin bu, onları fasiləsiz yeməyə icazə vermir. Təsirli qidalanma profillərinə baxmayaraq, çox yemək çəki artımına səbəb ola bilər.
Başqa sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edildikdə, avokadolar çəki itirməyə kömək edə bilər. Sağlam olmayan qidalarla yanaşı avokado yemə. Bunun əvəzinə, pəhrizindəki sağlam olmayan qidaları, məsələn, sendviç yaymalarını avokadolarla əvəz et.
Qeyd: Əgər lateksə qarşı allergiyan varsa, avokado yeməzdən əvvəl həkiminlə danış. Lateksə qarşı allergiyası olan insanların təxminən 50 faizi avokado, banan və kivi kimi bəzi meyvələrə qarşı çarpaz reaktivlik göstərir.
Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13. PMID: 20071648. ↩︎
Ghasemzadeh Rahbar M, Ghasemzadeh Rahbar M, Ghasemzadeh Rahbar M. Avocado (Persea americana) as a Promising Anticancer Agent. Curr Pharm Des. 2021;27(19):2261-2270. doi: 10.2174/1381612827666210222115907. PMID: 33618627. ↩︎
Wien M, Haddad E, Sabaté J. The effect of an avocado-enriched diet on satiety and postprandial glycemic response. FASEB J. 2013;27(1_Suppl):lb290. ↩︎
Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23281936; PMCID: PMC3545981. ↩︎
Li Z, Wong A, Henning SM, Zhang YI, Jones A, Zerlin A, Thames G, Bowerman S, Heber D. Hass avocado modulates postprandial plasma triacylglycerol and ghrelin in overweight adults: a randomised 3 x 3 crossover study. Nutr J. 2013 Aug 7;12(1):105. doi: 10.1186/1475-2891-12-105. PMID: 23924292; PMCID: PMC3754757. ↩︎
Dabas D, Shegokar R, Singh R, Singh S. Avocado Seed: A Promising Candidate in the Treatment of Various Diseases. Curr Pharm Des. 2021;27(19):2271-2281. doi: 10.2174/1381612827666210222120037. PMID: 33618628. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
