Əgər nə vaxtsa arıqlamağa çalışmısansa, yəqin ki, “daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər”in əhəmiyyəti barədə eşitmisən.
Bu konsepsiya, yandırdığından daha az kalori qəbul etdiyin müddətcə arıqlayacağın fikrinə əsaslanır.
Bununla belə, bəzi insanlar israr edirlər ki, yediyin qidanın növü, onun tərkibindəki kalori sayından daha vacibdir – həm arıqlamaq, həm də uzunmüddətli sağlamlıq baxımından.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu məqalə “daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər” modelinin həqiqətən əhəmiyyətli olub-olmadığını araşdırır.
Bu məqalədə
“Daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər” modeli nədir?
“Daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər” modeli, sabit çəkini qorumaq üçün yediyin kalorilərin sayının yandırdığın kalorilərin sayına uyğun gəlməsi fikrinə əsaslanır.
“Daxil olan kalorilər” yediyin qidalardan aldığın kalorilərə, “çıxan kalorilər” isə yandırdığın kalorilərin sayına aiddir.
Kalori yandıran üç əsas bədən prosesi var:
- Əsas maddələr mübadiləsi. Bədənin qidadan aldığı kalorilərin əksəriyyətini ürək döyüntüsü kimi əsas funksiyaları təmin etmək üçün istifadə edir. Bu, adətən bazal metabolik sürət (BMS) adlanır.
- Həzm. Yediyin kalorilərin təxminən 10-15%-i həzmə sərf olunur. Bu, qidanın termik effekti (QTE) kimi tanınır və yediyin qidalara görə dəyişir.
- Fiziki fəaliyyət. Pəhrizindən aldığın qalan kalorilər fiziki fəaliyyətini, o cümlədən məşqləri və gəzmək, oxumaq və qabları yumaq kimi gündəlik işləri təmin etmək üçündür.
Qidadan aldığın kalorilərin sayı maddələr mübadiləsini, həzmi və fiziki fəaliyyətini təmin etmək üçün yandırdığın kalorilərin sayına uyğun gəldikdə, çəkin sabit qalacaq.
Beləliklə, “daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər” modeli tamamilə doğrudur. Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığına ehtiyacın var.
Xülasə: Bədənin qidadan aldığı kaloriləri bazal metabolik sürətini (BMS), həzmi və fiziki fəaliyyətini təmin etmək üçün istifadə edir. Qəbul etdiyin kalorilərin sayı yandırdığın kalorilərin sayına uyğun gəldikdə, çəkin sabit qalacaq.
Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı lazımdır
Bioloji baxımdan, arıqlamaq üçün yandırdığından daha az kalori qəbul etməlisən. Bundan başqa yol yoxdur.
Bədəninin enerji ehtiyacları ödəndikdən sonra əlavə kalorilər gələcək istifadə üçün saxlanılır – bir hissəsi əzələlərində qlikogen kimi, lakin əksəriyyəti yağ kimi. Beləliklə, yandırdığından daha çox kalori qəbul etmək çəki artımına səbəb olacaq, ehtiyacından daha az qəbul etmək isə arıqlamağa səbəb olacaq.
Bəzi araşdırmalar, yediyin qidanın nə qədər yediyindən daha vacib olduğunu göstərir, bu da pəhrizinin kalori tərkibinin arıqlamaq üçün əhəmiyyətsiz olduğunu nəzərdə tutur. Lakin bu araşdırmalar bir neçə yanlış fərziyyəyə əsaslanır.
Məsələn, az karbohidratlı pəhrizlərin eyni sayda (və ya daha çox) kalori qəbul etməsinə baxmayaraq insanların daha çox arıqlamasına kömək etdiyini iddia edənlər, kalori qəbulunu qiymətləndirmək üçün tez-tez pəhriz jurnallarına güvənirlər.
Problem ondadır ki, pəhriz jurnalları, hətta qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən doldurulduqda belə, çox vaxt qeyri-dəqiq olur.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar yalnız itirilmiş çəkinin ümumi miqdarını bildirir, çəki itkisinin əzələdən, yağdan və ya su itkisindən qaynaqlandığını qeyd etmir.
Fərqli pəhrizlər əzələ və su itkisinə fərqli təsir göstərir, bu da onların yağ itkisi üçün daha effektiv olduğunu göstərə bilər, halbuki bu həqiqətdə belə deyil.
Bu faktorları nəzarətdə saxlayan araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərir ki, arıqlamaq həmişə kalori çatışmazlığından qaynaqlanır. Bu, kalorilərinin karbohidratlardan, yağdan və ya proteindən gəlməsindən asılı olmayaraq doğrudur.
Xülasə: Arıqlamaq üçün “daxil olan kalorilərin” “çıxan kalorilərdən” az qalması lazımdır. Bəzi faktorlar kaloriləri arıqlamaq üçün əhəmiyyətsiz göstərə bilər, lakin bu faktorları nəzarətdə saxlayan araşdırmalar göstərir ki, arıqlamaq həmişə kalori çatışmazlığı tələb edir.
Sağlamlıq sadəcə “daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər”dən daha çoxdur
“Daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər” modeli arıqlamaq üçün əhəmiyyətli olsa da, sağlamlığın üçün bütün kalorilər eyni deyil.
Çünki müxtəlif qidalar, kalori tərkibindən asılı olmayaraq, bədənindəki müxtəlif proseslərə fərqli təsir göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Saxaroza, Qlükoza və Fruktoza: Fərq Nədir?
Kalorilərin mənbəyi hormonlarına və sağlamlığına fərqli təsir edir
Müxtəlif qidalar hormon səviyyələrinə fərqli təsir göstərə bilər.
Qlükoza və fruktozanın fərqli təsirləri yaxşı bir nümunədir. Bu iki sadə şəkər qram başına eyni sayda kalori verir, lakin bədənin onları tamamilə fərqli şəkildə metabolizə edir.
Əlavə fruktoza ilə çox zəngin bir pəhriz, eyni sayda kalorinin qlükozadan alındığı bir pəhrizə nisbətən insulin müqaviməti, yüksək qan şəkəri səviyyələri və daha yüksək trigliserid və LDL (pis) xolesterol səviyyələri ilə əlaqələndirilir.
Bununla belə, tərkibində təbii fruktoza, lif və su olan meyvə eyni mənfi təsirlərə malik deyil.
Bundan əlavə, pəhrizindəki yağ növü reproduktiv hormon səviyyələrinə fərqli təsir göstərə bilər. Məsələn, çoxlu doymamış yağlarla zəngin pəhrizlər sağlam qadınlarda doğurganlığı artırır.
Üstəlik, pəhrizindəki doymuş yağları doymamış yağlarla əvəz etmək, hər iki növ qram başına eyni sayda kalori təmin etsə də, ürək xəstəliyi riskini daha da azalda bilər.
Yediyin qidaların növləri özünü nə qədər tox hiss etdiyinə təsir edir
Qida qəbulun aclığına və toxluq hisslərinə təsir edir.
Məsələn, 100 kalorilik bir porsiya lobya yemək, 100 kalorilik bir porsiya şirniyyat yeməkdən daha effektiv şəkildə aclığını azaldacaq.
Çünki protein və ya liflə zəngin qidalar, bu qida maddələrinin az miqdarda olduğu qidalardan daha çox toxluq verir.
Lif və proteini az olan şirniyyat, günün sonunda daha çox yeməyə səbəb ola bilər, bu da “daxil olan kalorilərin” “çıxan kalorilərə” uyğun gəlmə ehtimalını azaldır.
Eynilə, fruktoza aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini qlükozadan daha çox artırmağa meyllidir.
O, həmçinin beynindəki toxluq mərkəzlərini qlükoza kimi stimullaşdırmır, buna görə də fruktoza yediyin zaman qlükoza yediyin qədər tox hiss etməyəcəksən.
Buna görə də fruktoza ilə zəngin, lakin protein və ya lifdən məhrum olan əksər emal olunmuş qidalar, enerji balansını qorumağı çətinləşdirir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Ən Yaxşı Makronutrient Nisbəti | Effektiv Pəhriz Məsləhətləri
Kalorilərin mənbəyi maddələr mübadiləsinə fərqli təsir göstərir
Qidalar maddələr mübadilənə fərqli təsir göstərir. Məsələn, bəziləri həzm olunmaq, sorulmaq və ya metabolizə olunmaq üçün digərlərindən daha çox iş tələb edir. Bu işi ölçmək üçün istifadə olunan ölçü qidanın termik effekti (QTE) adlanır.
QTE nə qədər yüksək olarsa, qida metabolizə olunmaq üçün bir o qədər çox enerji tələb edir. Proteinin QTE-si ən yüksək, yağın isə ən aşağıdır. Bu o deməkdir ki, yüksək proteinli pəhriz, daha az proteinli pəhrizdən daha çox kalori tələb edir.
Buna görə də protein yeməyin karbohidrat və ya yağ yeməkdən daha çox maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi deyilir. Bununla belə, arıqlamaq söz mövzusu olduqda, qidaların QTE-si kalori balansına yalnız kiçik bir təsir göstərir.
Xülasə: Müxtəlif qidalar, tərkibindəki kalorilərin sayından asılı olmayaraq, hormonlarına, aclığına, toxluq hisslərinə və maddələr mübadilənə fərqli təsir göstərə bilər. Beləliklə, sağlamlığın üçün bütün kalorilər eyni deyil.
Qida sıxlığı niyə vacibdir
Bir qidanın tərkibindəki qida maddələrinin miqdarı kalori başına çox fərqli ola bilər.
Qida sıxlığı yüksək olan qidalar, daha az qida sıxlığı olan qidalara nisbətən qram başına daha çox vitamin, mineral və faydalı birləşmələr təmin edir.
Məsələn, meyvələr ponçiklərdən daha çox qida sıxlığına malikdir. Kalori başına, bir meyvə daha böyük dozada vitamin, mineral və faydalı bitki birləşmələri təmin edəcək.
Qida sıxlığı yüksək olan digər nümunələrə tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, ət, balıq, quş əti, süd məhsulları və duzsuz qoz-fındıq və toxumlar daxildir.
Digər tərəfdən, ağ makaron, qazlı içkilər, peçenye, çips, dondurma və spirtli içkilər kimi emal olunmuş qidaların qida sıxlığı aşağı hesab olunur.
Qida sıxlığı yüksək olan qidalarla zəngin pəhrizlər ardıcıl olaraq diabet və ürək xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklərin aşağı riski ilə əlaqələndirilir və hətta daha uzun yaşamağa kömək edə bilər.
“Daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər” modeli qida sıxlığını nəzərə almır, bu da onun sağlamlığın üçün əhəmiyyətini şübhə altına almaq üçün yaxşı bir səbəbdir.
Xülasə: Kalori başına, qida sıxlığı yüksək olan qidalar sağlamlığına qida sıxlığı aşağı olanlardan daha çox fayda verir. “Daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər” modeli bunu nəzərə almır, bu da onun sağlamlığın üçün əhəmiyyətini azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Sürətli Metabolizm: Nədir və Necə Sürətləndirmək Olar
Xülasə
Tamamilə bioloji baxımdan, “daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər” modeli arıqlamaq üçün əhəmiyyətlidir.
Yediyin qidaların növündən asılı olmayaraq, yalnız yandırdığından daha az kalori qəbul etsən arıqlayacaqsan.
Lakin bu model, sağlamlığın üçün çox vacib olan qida sıxlığını nəzərə almır. Bundan əlavə, müxtəlif qidalar hormonlarına, maddələr mübadilənə, aclığına və toxluq hisslərinə fərqli təsir göstərə bilər, bu da öz növbəsində kalori qəbuluna təsir edir.
Praktiki olaraq, bəzi qidalar ümumi sağlamlığını optimallaşdırarkən sağlam çəkidə qalmağını asanlaşdıra bilər. Yalnız kalorilərə diqqət yetirmək, böyük mənzərəni qaçırmağına səbəb ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
