Gəzmək arıqlamağa kömək edə bilən və digər sağlamlıq faydaları təmin edən əla bir məşq növüdür.
Buna baxmayaraq, digər məşq növləri ilə müqayisədə, bir çox insan gəzməyi arıqlamaq üçün effektiv və ya səmərəli hesab etmir.
Bu məqalə gündə bir saat gəzməyin arıqlamağa kömək edib-etməyəcəyini izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Gəzərkən nə qədər kalori yandırırsan
Gəzintinin sadəliyi onu bir çoxları üçün cəlbedici bir fəaliyyətə çevirir — xüsusilə əlavə kalori yandırmaq istəyənlər üçün.
Gəzərkən yandırdığın kalorilərin sayı bir çox amillərdən, xüsusilə də çəkindən və gəzinti sürətindən asılıdır.
Məlumat üçün, orta gəzinti sürəti saatda 3 mil (4.8 km) təşkil edir. Nə qədər sürətli gəzsən və çəkin nə qədər çox olsa, bir o qədər çox kalori sərf edirsən.
Beləliklə, əgər 180 funt (82 kq) bədən çəkisi ilə saatda təxminən 3 mil (4.8 km) sürətlə gəzirsənsə, orta hesabla 300 kalori yandıracaqsan!
Yandırılan kalorilərin sayına təsir edən digər amillərə ərazi, açıq/qapalı temperatur, yaşın və cinsin daxildir.
Xülasə: Gəzərkən yandırdığın kalorilərin sayı əsasən çəkindən və gəzinti sürətindən asılıdır. Daha sürətli gəzmək saatda daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
Gəzmək arıqlamağa kömək edə bilər
Gündə 1 saat gəzmək kalori yandırmağa və nəticədə arıqlamağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, 11 orta çəkili qadın 6 ay ərzində sürətli gündəlik gəzintidən sonra orta hesabla 17 funt (7.7 kq) və ya ilkin bədən çəkilərinin 10%-ni itirdi.
Qadınlar 6 ay ərzində gəzinti müddətlərini tədricən artıraraq gündə maksimum 1 saata çatdılar, lakin gündə ən azı 30 dəqiqə gəzənə qədər az arıqladılar.
Bu nəticə gəzintiyə sərf olunan vaxtın arıqlamaqla əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
Başqa bir araşdırma qeyd etdi ki, həftədə 3 gün 50-70 dəqiqə gəzən piylənməli qadınlar, gəzməyən qadınlarla müqayisədə 12 həftə ərzində təxminən 6 funt (2.7 kq) arıqladılar.
Pəhrizinlə birlikdə
Gəzmək özü arıqlamağa kömək edə bilsə də, kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizlə birləşdirildikdə daha effektivdir.
12 həftəlik bir araşdırmada, piylənməli insanlar gündə 500-800 kalori məhdudlaşdırdılar. Bir qrup həftədə 3 saat saatda 3.7 mil (6 km) sürətlə gəzdi, digər qrup isə gəzmədi.
Hər iki qrup əhəmiyyətli dərəcədə bədən çəkisi itirsə də, gəzinti qrupundakılar, gəzməyənlərdən orta hesabla təxminən 4 funt (1.8 kq) daha çox arıqladılar.
Maraqlıdır ki, arıqlamaq davamlı olaraq və ya qısa fasilələrlə gəzməyindən də təsirlənə bilər.
24 həftəlik bir araşdırmada, artıq çəkili və ya piylənməli qadınlar gündəlik kalori qəbulunu 500-600 kalori ilə məhdudlaşdırdılar və ya gündə 50 dəqiqə sürətli gəzdilər, ya da gündə iki 25 dəqiqəlik fasilə etdilər.
Gündə iki qısa məşq edənlər, 50 dəqiqə davamlı gəzənənlərdən 3.7 funt (1.7 kq) daha çox arıqladılar.
Bununla belə, digər araşdırmalar davamlı və fasiləli gəzinti arasında arıqlamaqda əhəmiyyətli fərqlər göstərmir.
Beləliklə, sənin üçün ən yaxşı işləyən rutini seçməlisən.
Xülasə: Bir çox araşdırmalar gəzintinin arıqlamağa kömək etdiyini təsdiqləyir, xüsusilə də aşağı kalorili pəhrizlə birləşdirildikdə.
Gündə 1 saat gəzərək nə qədər arıqlaya bilərsən?
Arıqlamaq üçün gündəlik sərf etdiyin kaloridən daha az kalori qəbul etməlisən.
Ya gəzinti kimi məşqlər vasitəsilə yandırdığın kalorilərin sayını artıra, ya qəbul etdiyin kalorilərin sayını azalda, ya da hər ikisini edə bilərsən.
Tez-tez deyilir ki, 1 funt (0.45 kq) bədən çəkisi 3,500 kalori ilə bərabərdir. Bu nəzəriyyəyə əsasən, həftədə 1 funt (0.45 kq) arıqlamaq üçün 7 gün ərzində kalori qəbulunu 500 azaltmalısan.
Bu qayda daha aşağı bədən yağ faizi olan insanları, eləcə də arıqlamaqla gələn kalori sərfiyyatının azalmasını nəzərə almasa da, gündə 500 kalorilik bir kalori defisiti arıqlamaq istəyən əksər insanlar üçün uyğundur.
Bu defisitin bir hissəsini gündə 1 saat gəzərək əldə etmək olar, eyni zamanda qəbul etdiyin kalorilərin sayını tədricən azalda bilərsən.
Kalori qəbulundan asılı olaraq, gündə 500 kalorilik bir defisit həftədə 0.5-2 funt (0.2-0.9 kq) arıqlamağa səbəb ola bilər.
Xülasə: Gündə 500 kalorilik bir defisit arıqlamaq istəyən əksər insanlar üçün kifayətdir. Bu kalorilərin bir hissəsini gündə bir saat gəzərək yandıra bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: 10.000 Addım Ataraq Nə Qədər Kalori Yandırırsan? | Sağlamlıq Bələdçisi
Gəzintinin digər sağlamlıq faydaları
Arıqlamaqdan başqa, gəzintinin bir neçə başqa faydası var, xüsusilə də həftədə bir neçə dəfə 30-60 dəqiqə gəzəndə. Bu sağlamlıq təsirlərinə aşağıdakılar daxildir:
- LDL (pis) xolesterinin azalması
- HDL (yaxşı) xolesterinin artması
- əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması
- qan təzyiqinin azalması
Bu faydalar ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və ümumi ölüm riskinin azalmasına, eləcə də həyat keyfiyyətinin yaxşılaşmasına səbəb olur.
Bundan əlavə, normal gündəlik fəaliyyətinə əlavə olaraq 30 dəqiqə gəzmək zamanla daha az çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Bu, diqqətəlayiqdir, çünki yetkinlər ildə 1.1-2.2 funt (0.5-1 kq) çəki almağa meyllidirlər.
Xülasə: Gəzmək arıqlamaqdan başqa bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir, o cümlədən əhval-ruhiyyənin və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşması, eləcə də ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet riskinin azalması.
Gündəlik gəzintiyə necə başlamaq lazımdır
Gəzmək əksər insanların məşğul ola biləcəyi əla bir məşq növüdür.
Əgər hər gün məşq üçün gəzmək istəyirsənsə, yavaş-yavaş başlamaq və müddətini və intensivliyini tədricən artırmaq vacibdir.
Əgər yeni başlayırsansa, uzun müddət sürətli gəzmək səni yorğun, ağrılı və motivasiyasız edə bilər.
Bunun əvəzinə, gündə 10-15 dəqiqə rahat templə gəzməyə başla.
Oradan, hər həftə gəzinti vaxtını 10-15 dəqiqə artıra bilərsən, gündə 1 saata və ya sənin üçün yaxşı hiss olunan fərqli bir müddətə çatana qədər.
Bundan sonra, istəsən, gəzinti sürətini artırmağa çalışa bilərsən.
Xülasə: Əgər məşq kimi gəzməyə yenisənsə, gəzintilərinin müddətini və intensivliyini tədricən artıraraq dözümlülüyünü artırmaq vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Gəzinti necə arıqlamağa və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər
Motivasiyalı qalmaq üçün necə
Hər hansı bir məşq rejimi kimi, rutinini maraqlı və çətin saxlamaq üçün tez-tez dəyişikliklər etmək yaxşıdır. Budur bir neçə məsləhət:
- Marşrutunu dəyişdir. Velosiped yollarında, fərqli bir məhəllədə və ya yerli ticarət mərkəzində gəz, ya da adətən gəzdiyin marşrutu əks istiqamətdə get.
- Gəzinti vaxtını böl. Əgər məqsədin gündə 60 dəqiqə gəzməkdirsə, bu vaxtı iki 30 dəqiqəlik gəzintiyə böl.
- Gəzinti vaxtlarını dəyişdir. Əgər müntəzəm olaraq səhər gəzirsənsə, axşamları cəhd et, ya da əksinə.
- Bir tərəfdaşla gəz. Bir tərəfdaşla gəzmək məsuliyyət hissi yaradır və səni motivasiyalı saxlaya bilər.
- Bir audiokitab və ya podkast dinlə. Bir audiokitab və ya sevimli podkastını dinləyərək özünü əyləndir.
- Özünü mükafatlandır. Hər dəfə yeni gəzinti ayaqqabıları və ya geyimləri ilə özünü mükafatlandır.
Arıqladıqca, gəzinti intensivliyini artırmaq da vacibdir. Çünki bədənin daha yüngül bir bədən çəkisində eyni fiziki fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün daha ağır bir bədən çəkisindən daha az kalori tələb edir.
Məsələn, 150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insan, eyni sürətlə saatda 3 mil (4.8 km) gəzərkən 180 funt (82 kq) çəkisi olan bir insandan təxminən 50 kalori daha az yandırır.
Bu əhəmiyyətsiz görünə bilər, lakin gündə 50 az kalori həftədə 350 az kalori yandırılmasına bərabərdir.
Gəzinti intensivliyini artıraraq daha çox kalori yandıra bilərsən. Tempini artırmağa və ya dik təpələrdə, qeyri-bərabər ərazidə və ya qum və ya ot kimi yumşaq səthlərdə gəzməyə çalış.
Məşq üçün gəzintinin faydalarından biri heç bir xüsusi avadanlıq tələb etməməsidir, lakin əl çəkiləri və ya çəkili jiletlə gəzmək də intensivliyi artıra bilər.
Xülasə: Rutinini dəyişdirərək daha uzun gəzintilərdə özünü motivasiyalı saxlaya bilərsən. Arıqlamağa başladıqca, arıqlamaqda durğunluqların qarşısını almaq üçün gəzinti intensivliyini və ya müddətini artır.
Xülasə
Gəzmək əla bir məşq növüdür və gündə 1 saat gəzmək arıqlamağa kömək edə bilər və digər sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Bu effektivdir, çünki yandırdığın kalorilərin sayını artırmağa kömək edir.
Eyni zamanda, ümumi kalori qəbuluna diqqət yetirməlisən.
Arıqlamaq məqsədinə doğru irəliləmək üçün gəzinti rutinini intensivləşdirməyi unutma. Rejimini dəyişdirmək də motivasiyalı qalmağına kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
