Qlobal piylənmə epidemiyası effektiv və əlçatan arıqlama strategiyaları tapmaq səylərində kəskin artıma səbəb olub.
Nəticədə, yeni pəhriz tendensiyaları daim bazarı doldurur, bəziləri yuxuda olarkən arıqlamağa kömək edəcəyini vəd edir.
Bu məqalə gecə ərzində arıqlaya biləcəyini və sağlam və davamlı çəki itkisini təşviq etmək üçün yuxu rejimindən necə istifadə edə biləcəyini araşdırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurSu çəkisi
Əgər çəkini izləmisənsə, yəqin ki, səhər günün sonrakı vaxtlarından bir qədər az çəkdiyini fərq etmisən.
Buna görə də, bir çox insan səhər özünü çəkməyə üstünlük verir, baxmayaraq ki, bu aşağı tərəzi rəqəmi tək yağ itkisinin nəticəsi deyil. Daha doğrusu, bu, su itkisini daha çox əks etdirir.
Bu o demək deyil ki, gecə kalori yandırmırsan. Yuxuda olarkən, bədənin səni canlı və sağlam saxlayan mürəkkəb metabolik prosesləri qidalandırmalıdır. Bu arada, nəfəs və tər vasitəsilə də su itirirsən.
Bir stəkan (237 ml) su təxminən 1/2 funt (240 qram) çəkir. Bədənin təxminən 55-75% sudan ibarətdir ki, bu da çəkinin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir.
Bəzi hesablamalara görə, gecə ərzində çəki itkisinin 80%-dən çoxu su itkisi ilə əlaqədar ola bilər. Bununla belə, yuxuda nə qədər itirdiyin bədən quruluşundan və maddələr mübadiləsi sürətindən asılı olaraq dəyişir.
Xülasə: Gecə ərzində çəki itkisinin əksəriyyəti tər və nəfəs vasitəsilə itirdiyin su ilə əlaqələndirilə bilər.
Yuxunun keyfiyyəti və müddəti
Ən effektiv arıqlama strategiyalarının bir çoxu yalnız pəhriz və idmana fokuslansa da, erkən tədqiqatlar göstərir ki, yuxunun keyfiyyəti və miqdarı da bədəninin çəkisini tənzimləmə qabiliyyətində böyük rol oynaya bilər.
Bir neçə əhali əsaslı araşdırma xroniki yuxu çatışmazlığı ilə bədən kütlə indeksi (BKİ) arasında əlaqə tapıb ki, bu da boyuna nisbətdə çəkinin göstəricisidir.
67-99 yaşlı yetkinlərdə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, gecə 5 və ya daha az saat yatanlar, gecə 7-8 saat yatanlarla müqayisədə, piylənməyə tutulma ehtimalı orta hesabla 3 dəfə daha çox idi.
Beləliklə, arıqlama planının bir hissəsi olaraq kifayət qədər yuxuya üstünlük verməyə dəyər.
Yuxu vərdişləri aclıq hormonlarına təsir edə bilər
Yuxu və bədən çəkisi arasındakı əlaqə qismən yuxu çatışmazlığının bədəninin aclıq hormonlarının istehsalına necə təsir etməsi ilə izah edilə bilər.
Leptin və qrelin aclıq və toxluq hisslərini tənzimləyən hormonlardır. Leptin yağ hüceyrələri tərəfindən ifraz olunur və iştahı yatırır, qrelin isə mədə tərəfindən ifraz olunur və səni ac hiss etdirir.
İdeal olaraq, bu hormonlar birlikdə işləyərək sənə daha çox enerjiyə nə vaxt ehtiyacın olduğunu və kifayət qədər kalori qəbul etdiyini bildirir. Lakin bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər yuxu olmadan, ikisi arasındakı balans pozula bilər.
12 sağlam kişidə aparılan kiçik bir araşdırma göstərdi ki, yuxu çatışmazlığı dövr edən leptini 18% azaltdı və qrelin istehsalını 28% artırdı ki, bu da iştahda 23% artıma səbəb oldu.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yuxun pis olduqda, şirin və duzlu qəlyanaltılar kimi kalori ilə zəngin qidalara, o cümlədən yüksək dadlı qidalara can atırsan.
Birlikdə, qeyri-kafi yuxunun səbəb olduğu hormon istehsalı, iştah və qida istəklərindəki dəyişikliklər çəkinin artmasına və piylənmə riskinə töhfə verə bilər.
Hələ də, bu amillər arasındakı əlaqə qeyri-müəyyəndir və sağlam yuxu rejimlərinin təhlükəsiz, davamlı çəki itkisini təşviq etmək üçün balanslı pəhriz və idman planı ilə birlikdə necə istifadə edilə biləcəyini daha yaxşı başa düşmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Pis yuxu rejimləri piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Bu, aclıq və iştahı tənzimləyən hormonların səviyyəsindəki dəyişikliklərlə əlaqədar ola bilər. Lakin daha çox araşdırma lazımdır.
Yatmazdan əvvəl rutinini yaxşılaşdırmaq uzunmüddətli arıqlamağa kömək edə bilər
Sağlam yatmazdan əvvəl rutini tətbiq etmək uzunmüddətli arıqlama məqsədlərini dəstəkləmək üçün əla bir yol ola bilər.
Bir cədvəl təyin etmək, sakitləşdirici yatmazdan əvvəl ritualı yetişdirmək və rahatlaşdırıcı bir mühit yaratmaq yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sənə Həqiqətən Nə Qədər Yuxu Lazımdır?
Bir cədvələ riayət et
Daimi məlumat və fəaliyyət axını, məhsuldarlıq tələbi ilə birlikdə yuxu cədvəli tətbiq etməyi çətinləşdirə bilər, lakin tədqiqatlar göstərir ki, səylərinə dəyə bilər.
Bir araşdırma qeyri-müntəzəm yuxu rejimlərini sirkadiyalı ritm pozğunluğu və yuxuya sərf olunan ümumi vaxtdan asılı olmayaraq yuxu keyfiyyətinin pisləşməsi ilə əlaqələndirdi.
Beləliklə, yatmaq vaxtı təyin etmək və hətta həftə sonları da ona riayət etmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün sadə və effektiv bir yol ola bilər.
Rahatlama texnikalarından istifadə et
Hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışsan da, yuxuya getmək özü bir çətinlik ola bilər.
Yuxuya daha tez getməyə kömək edə biləcək bir neçə sadə fəaliyyət aşağıdadır:
- meditasiya et
- bir fincan çobanyastığı çayı iç
- sakitləşdirici musiqi dinlə
- dərin nəfəs alma məşqləri et
- aromaterapiyanı kəşf et
Yatmazdan əvvəl zehnini sakitləşdirməkdə çətinlik çəkirsənsə, sakitləşmək və beynini yuxuya hazırlamaq üçün bu texnikalardan birini və ya bir neçəsini istifadə edərək yatmazdan əvvəl ritualı tətbiq etməyi düşün.
İşıqları söndür
Melatonin, bədəninə nə vaxt yatmaq vaxtı olduğunu bildirərək yuxu-oyanma dövrlərini tənzimləməyə kömək edən bir hormondur.
Beyninin nə qədər melatonin istehsal etməsi işığa məruz qalma ilə güclü şəkildə təsirlənir. Xüsusilə, günəşdən, LED-lərdən və flüoresan işıqlardan gələn mavi işıq, qırmızı işıqdan daha çox melatonin istehsalına mane olur.
Yatmazdan bir-iki saat əvvəl evindəki işıqları azaldaraq melatonin istehsalını dəstəkləyə və bədəninin yuxuya daha yaxşı hazırlaşmasına kömək edə bilərsən.
Kompüter monitorları, televizorlar və smartfonlar mavi işığa məruz qalmaya əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verir, buna görə də yatmazdan əvvəl bu cihazlardan istifadə etməkdən çəkinməyə çalışa bilərsən. Bunun əvəzinə, sakitləşmək üçün bir kitab oxumağa və ya bir podkast dinləməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Yuxunun Arıqlamağa Kömək Edə Biləcəyi 6 Yol
Temperaturu aşağı sal
Yataq otağının temperaturu da yuxu keyfiyyətinə təsir edə bilər.
Bədən temperaturun yuxuya hazırlıq üçün təbii olaraq azalır və oyanmaq vaxtı gəldikdə yüksəlir. Otağın çox isti olarsa, bədəninin yuxu fazasına daxil olması daha çətin ola bilər ki, bu da yuxuya getməyi və ya yuxuda qalmağı çətinləşdirir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yuxunu dəstəkləmək üçün ideal otaq temperaturu 66–70°F (19–21°C) arasındadır.
Yataq otağının temperaturunu idarə edə bilirsənsə, yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün termostatını bir neçə dərəcə aşağı salmağa çalış.
Xülasə: Yuxu keyfiyyətini yatmaq vaxtını tənzimləməklə, yataq otağının temperaturunu azaltmaqla, yatmazdan əvvəl işığa məruz qalmanı məhdudlaşdırmaqla və daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək rahatlama ritualı tətbiq etməklə yaxşılaşdıra bilərsən.
Xülasə
Bəzi məşhur arıqlama pəhrizləri yuxuda olarkən arıqlaya biləcəyini təklif edir. Lakin, yuxuda itirdiyin çəkinin əksəriyyəti su çəkisi ola bilər.
Bununla belə, müntəzəm olaraq kifayət qədər yuxu almaq uzunmüddətli arıqlamağa kömək edə bilər.
Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün müntəzəm yatmaq vaxtı təyin etmək, yatmazdan əvvəl işığa məruz qalmanı azaltmaq və evdə sakit, yuxunu təşviq edən bir mühit yaratmaq kimi sadə strategiyaları tətbiq etməyə çalış.
Məqsədin davamlı arıqlamaqdırsa, sağlam yuxu vərdişlərini balanslı pəhriz və idman rutini ilə birləşdirməyə əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
