Arıqlamaq istəyərkən bir neçə faktor irəliləyişinə təsir edə bilər.
Pəhriz və idman tez-tez arıqlamağı təşviq etmək üçün birləşdirilsə də, bəziləri tək pəhriz dəyişiklikləri ilə arıqlamağın mümkün olub-olmadığını merak edə bilər.
Bu məqalə tək pəhrizi dəyişdirərək arıqlamağın mümkün olub-olmadığını izah edir və başlamağına kömək etmək üçün tövsiyələr daxildir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurArıqlamaq üçün əsas faktorlar
Arıqlamağa gəldikdə, bir neçə əsas faktor uğur səviyyəni müəyyən edir.
Qəbul edilən kalorilər vs. xərclənən kalorilər
Arıqlamada ən böyük rol oynayan faktor ardıcıl kalori defisitini saxlamaqdır.
Bu, gündə yandırdığından daha az kalori qəbul etmək kimi müəyyən edilir.
Zamanla bu, arıqlamağa gətirib çıxaracaq, çünki bədənin enerji üçün yağ və karbohidrat ehtiyatlarını yandıracaq.
Kalori defisitində olduğun zaman bədənin qida qəbulundan enerji çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün yağ hüceyrələrinə və qlikogenə, yəni bədənin saxlanılan karbohidrat formasına müraciət edir.
Pəhriz faktorları
Arıqlamaq üçün çoxsaylı pəhriz strategiyalarından istifadə edə bilərsən.
Məqsəd, çəki saxlamaq üçün bədəninin ehtiyac duyduğu kaloridən bir qədər az yeməkdir ki, bu da tədricən arıqlamağı təşviq edir.
Arıqlamaq üçün qəbul etməli olduğun kalorinin miqdarı çox dəyişkəndir və cinsiyyətin, boyun, çəkin və digər genetik faktorlar daxil olmaqla bir çox faktordan asılıdır.
Bəzi ümumi arıqlama strategiyalarına daxildir:
- Aşağı karbohidratlı pəhrizlər. Karbohidrat qəbulunu gündə 50–150 qrama qədər məhdudlaşdırmaq, tez-tez həddindən artıq qəbul edilən yüksək karbohidratlı qidaların qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər tez-tez zülal və liflə zəngin tərəvəzlərə üstünlük verir ki, bu da aclığı idarə etməyə və iştahı nəzarətdə saxlamağa kömək edir.
- Ketogen pəhrizlər. Gündə 50 qramdan az çox aşağı karbohidrat qəbulu ketogenezi stimullaşdıra bilər. Yağın əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edildiyi bu proses, aclıq səviyyəni tənzimləməyə kömək edə bilər.
- Yüksək zülallı pəhrizlər. Gündə funt başına 0.5–0.7 qram (kq başına 1.2–1.6 qram) zülal qəbulu, maddələr mübadiləsini dəstəkləyən və daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edərək həddindən artıq yeməyi azalda bilən yağsız bədən kütləsinin qurulmasını və saxlanmasını təşviq edir.
- Fasiləli oruc. Yeməyi müəyyən bir dövrə məhdudlaşdırmaq ümumi kalori qəbulunu azalda və pəhrizə riayət etməyi yaxşılaşdıra bilər.
Bu strategiyalar arıqlamağı təşviq etsə də, əksər mütəxəssislər kalori qəbulunu tədricən azaltmağı və lif və zülalla zəngin, qida maddələri ilə zəngin, bütöv qidaları daxil etməyi tövsiyə edirlər.
Bu metod ümumi sağlamlığını dəstəkləyir və nəzərə çarpan arıqlamağı təşviq edərkən pəhrizin bəzi mənfi yan təsirlərini azaldır.
İdman faktorları
İdman, arıqlamağı təşviq etmək üçün tez-tez istifadə olunan başqa bir vacib vasitədir.
Fiziki fəaliyyət tənliyin “xərclənən kalorilər” tərəfini gücləndirir, kalori defisitini və yağ itkisini daha da təşviq edir.
Arıqlamaq istəyərkən, qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi kardio məşqləri, müqavimət məşqlərinə üstünlük verilir, çünki onlar dəqiqədə daha çox kalori yandırırlar.
Bununla belə, yaxşı balanslaşdırılmış bir məşq proqramı üçün həm kardio, həm də müqavimət məşqləri ən yaxşı nəticələri verir.
Bu, qismən müntəzəm müqavimət məşqlərinin əzələ kütləni necə artıra bilməsi ilə əlaqədardır, bu da yağ itkisini artırmağa kömək edə bilər, çünki əzələ yağdan daha çox kalori yandırır.
Xoşbəxtlikdən, bugünkü məşq proqramlarının çoxu kardio və müqavimət məşqlərinin birləşməsini əhatə edir, hər iki qutuyu birdən işarələyir.
Xülasə: Arıqlamaq üçün ən vacib faktor kalori defisitini saxlamaqdır ki, bu da pəhrizin, idman vərdişlərinin və ya hər ikisinin manipulyasiyası ilə əldə edilə bilər.
Tək pəhrizə diqqət yetirməyin faydaları
Pəhriz və idman ən çox arıqlamağı təşviq etmək üçün birləşdirilsə də, bəzi insanlar tək pəhrizlərinə diqqət yetirməyi seçirlər.
Bunu etmək bir neçə potensial fayda ilə gəlir.
Pəhrizə tam diqqət ayırmağa imkan verir
Çox vaxt arıqlamaq vəzifəsi, xüsusilə çox çəki itirməli olan insanlar üçün həddindən artıq görünə bilər.
Fiziki fəaliyyət arıqlamaqdan başqa səbəblərə görə vacib olsa da, onu arıqlama tənliyindən çıxarmaq qidalanmana tam diqqət ayırmağa imkan verir.
Diqqət yetirmək üçün bir az dəyişən azaldıqda, pəhrizinə daha yaxşı riayət edə bilər, potensial olaraq uzunmüddətli arıqlama uğurunu yaxşılaşdıra bilərsən.
Bununla belə, əksər insanlar əvvəlcə tək pəhrizlə arıqlamaqda çətinlik çəkməsələr də, fiziki fəaliyyəti tənliyə daxil etmədən uzun müddətdə arıqlamağı saxlamaqda çətinlik çəkə bilərlər.
Məşğul cədvəli olanlar üçün daha çox vaxta qənaət edir
Gündəlik cədvəli sıx olanlar üçün həm yemək planlaşdırmaq, həm də idman etmək çətin bir vəzifə ola bilər.
2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, gənc yetkinlərin vaxt məhdudiyyətini pəhrizlərini yaxşılaşdırmaq üçün əsas maneələrdən biri kimi qəbul etdiyini aşkar etdi 1.
Tək pəhrizə diqqət yetirməklə, cədvəlində dəyərli vaxtı boşalda bilər, bu da arıqlamağa daha davamlı bir yanaşmaya imkan verir.
Möhkəm bir pəhriz rutini qurduqdan sonra, arıqlama irəliləyişini artırmaq üçün tədricən idmanı əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Pəhriz və idman dəyişiklikləri tez-tez arıqlamağa nail olmaq üçün birləşdirilsə də, tək pəhrizinə diqqət yetirmək qidalanmana tam diqqət ayırmağa kömək edə bilər. Bu, tənliyə idmanı daxil etməkdən daha idarəolunan hiss edə bilər.
Tək pəhrizə diqqət yetirməyin mənfi cəhətləri
Tək pəhrizinə diqqət yetirməklə arıqlamada bəzi irəliləyişlər görsən də, nəzərə alınmalı bəzi mənfi cəhətlər var.
Çəkinin yenidən qazanılması riski
Tək pəhrizinə diqqət yetirməyin əsas potensial mənfi cəhətlərindən biri bir müddət sonra çəkinin yenidən qazanılmasıdır.
Artıq çəkili yetkinlərdə aparılan son bir araşdırma, müxtəlif idman müdaxilələrinin arıqlamağa təsirlərini araşdırdı 2.
İştirakçıları dörd qrupa böldülər: yalnız kalori məhdudiyyəti qrupu, güc məşqi qrupu, dözümlülük məşqi qrupu və güc-dözümlülük qrupu.
Hər qrup 6 ay ərzində 25–30% kalori defisiti təmin edən bir pəhrizə riayət etdi, bu müddət ərzində yalnız idman qrupları həftədə 3 dəfə fiziki fəaliyyət göstərdi.
Araşdırma, bütün qrupların əvvəlcə oxşar miqdarda çəki itirdiyini, baxmayaraq ki, əksəriyyəti 3 ildən sonra çəkinin əhəmiyyətli bir hissəsini geri qazandı.
İstisna güc-dözümlülük qrupu idi. Bu qrupdakılar 3 ildən sonra çəkini saxladılar, bu da idmanın arıqlamağı saxlamaqda böyük rol oynadığını göstərir.
İdmandan imtina etməklə, bir müddət sonra çəkinin yenidən qazanılması şansını artıra bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: 1 həftəyə 5 kq arıqlamaq təhlükəsizdirmi? Bilməli olduqların
İdmanın müsbət metabolik təsirlərini itirirsən
Müntəzəm idmanla məşğul olmaq kalori yandırmağa, arıqlamağı artırmağa və digər vacib metabolik faydalar təklif etməyə kömək edə bilər.
Metabolik faydalar bədəninin yediyin qidaları enerjiye necə çevirdiyinə aiddir. Daha çox yağsız əzələ və daha az bədən yağına sahib olmaq, bədənin istirahətdə daha çox kalori yandırmasına kömək edir ki, bu da arıqlamaq istəyərkən əlverişlidir.
İdmanın əsas metabolik təsirlərinə daxildir:
- əzələ və sümük kütləsində yaxşılaşmalar
- insulin həssaslığında yaxşılaşmalar, karbohidrat mübadiləsinin əsas göstəricisi
- artan istirahət metabolik sürəti, yəni istirahətdə yandırdığın kalorinin miqdarı
- ürək xəstəliyi, insult, diabet və arteriya xəstəliyi riskini artıran bir sıra vəziyyətlər olan metabolik sindromun qarşısının alınması
Bununla belə, xüsusi metabolik təsirlər edilən idman növündən asılıdır.
Məsələn, 66 araşdırmanın 2015-ci il icmalı, artıq çəkili yetkinlər üçün müxtəlif müalicə üsullarını, o cümlədən müxtəlif idman növlərini araşdırdı 3.
Onlar müqavimət məşqlərinin yağ itkisini təşviq etmək və yağsız əzələ kütləsini dəstəkləmək üçün xüsusilə vacib olduğunu aşkar etdilər.
Həmçinin, müntəzəm müqavimət məşqləri ilə məşğul olmaq sağlam sümük və əzələ kütləsini təşviq etdiyi göstərilmişdir 4.
Bu, yaşlandıqca xüsusilə vacibdir, çünki həm əzələ kütləsi, həm də sümük sıxlığı 30 yaşdan sonra tədricən azalmağa başlayır.
Bəzi dözümlülük məşqlərini, məsələn, gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük daxil etmək də vacibdir, çünki bunu etmək ürək sağlamlığını artırdığı və bir çox xəstəlik riskini azaltdığı göstərilmişdir 5.
İdmandan imtina etməklə, onun bəzi müsbət metabolik təsirlərini itirə bilərsən.
Nəticədə, arıqlamağa ən yaxşı yanaşma, davam edə biləcəyin yanaşmadır. Pəhrizinlə olduğu kimi, zövq aldığın və ardıcıl olaraq davam edə biləcəyin bir idman növü tapmağa çalış.
Xülasə: Tək pəhrizə diqqət yetirməklə arıqlamağa nail olmaq bir neçə potensial fayda ilə gəlsə də, idmanı rutinindən çıxarmaqla itirə biləcəyin bəzi faydaları nəzərə almaq vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənin yenidən formalaşdırılması: Eyni anda yağ itir və əzələ qazan
Tövsiyələr
Pəhriz və idman dəyişikliklərini birləşdirmək arıqlamaq üçün ən səmərəli olsa da, tək pəhrizinə diqqət yetirməklə sağlam arıqlamağa nail ola bilərsən.
Nə qədər çəki itirmək istəyirsən?
Vacib qərarverici faktor nə qədər çəki itirmək istədiyindir.
Çox çəki itirməli olanlar üçün ən yaxşı nəticələr üçün həm pəhriz, həm də idmanı daxil etmək yəqin ki, ən yaxşısıdır.
Bu arada, yalnız 10–15 funt (4.5–6.8 kq) itirmək istəyənlər yəqin ki, buna tək pəhrizlə nail ola biləcəklər.
Başlamaq üçün, kalori saxlama kalorilərini müəyyənləşdir, sonra başlanğıc gündəlik kalori hədəfinə çatmaq üçün təxminən 500 kalori çıx. Bu, həftədə 1–2 funt (0.5–1 kq) itirməyə kömək etməlidir.
Ümumi elmi əsaslı pəhriz yanaşması, arıqlama irəliləyişini artırmağa kömək etmək üçün qida maddələri ilə zəngin, yüksək lifli, yüksək zülallı pəhriz yeməyə diqqət yetirir.
Bununla belə, ən çox bəyəndiyin yuxarıda qeyd olunan pəhriz strategiyalarından birini istifadə etmək istəyə bilərsən, çünki ardıcıl olaraq davam edə biləcəyin bir yemək nümunəsi tapmaq əsasdır.
Zülal qəbulunu kifayət qədər yüksək saxlamaq əzələ kütləsini saxlamağa və səni tox saxlamağa kömək etməlidir. Funt başına təxminən 0.5–1 qram (kq başına 1.2–2.5 qram) yeməyə çalışmaq buna nail olmağa kömək edə bilər.
Bəzi insanlar zülal qəbulunu daha da artırmağı, bədən çəkisinin funt başına 1.0–1.4 qrama (kq başına 2.3–3.1 qram) qədər artırmağı sevirlər.
Qalan kalorilər, seçiminə görə karbohidratlardan və yağlardan gələcək.
Kalori saymaq arıqlamaq üçün zəruri olmasa da, bəziləri irəliləyişi təmin etmək üçün faydalı hesab edir və araşdırmalar bunu arıqlamaqla əlaqələndirmişdir 6.
Bir neçə smartfon tətbiqi kalori saymağı daha asan edə bilər.
Realist hədəflər qoy
Pəhrizindən nə qədər çox kalori kəssən, bir o qədər tez arıqlayacaqsan.
Bununla belə, kalori qəbulunu çox aşağı salmaq əzələ kütləsinin itirilməsi, iştahın artması, qida çatışmazlığı, zəif enerji və gündəlik yandırılan kalorinin azalması kimi mənfi yan təsirlərlə gəlir.
Buna görə də, bu yan təsirlərin qarşısını almaq üçün həftədə 1 funtdan (0.5 kq) çox olmayan realist arıqlama hədəfləri qoymaq ən yaxşısıdır.
Nəhayət, pəhrizə gəldikdə, ardıcıllıq əsasdır. Beləliklə, uzun müddətdə davam edə biləcəyin bir yanaşma izləmək istəyəcəksən.
Xülasə: Sağlam arıqlamağa tək pəhriz dəyişiklikləri ilə nail olmaq olar, məsələn, kalori qəbulunu tədricən azaltmaq və uzun müddətdə riayət edilə bilən əldə edilə bilən hədəflər qoymaq.
Xülasə
Pəhriz və idmanın birləşməsi ilə arıqlamağın üstünlükləri olsa da, bəziləri arıqlamağı təşviq etmək üçün tək pəhrizə diqqət yetirməyi seçirlər.
Arıqlamaq istəyərkən, ən vacib faktor kiçik, lakin ardıcıl kalori defisitini saxlamaqdır ki, bunu pəhrizini dəyişdirərək, idman edərək və ya hər ikisi ilə edə bilərsən.
Sağlam arıqlamağa tək pəhriz dəyişiklikləri ilə nail olmaq olar, baxmayaraq ki, idmanı da daxil etsən, irəliləyişin daha yavaş ola bilər. Həmçinin, fiziki fəaliyyətin bəzi metabolik və sağlamlıq faydalarını itirə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
