Karbohidrat dövrəsi, müəyyən dövrlər ərzində karbohidrat istehlakını dəyişdirən bir strategiyadır. Bunun yağ itkisinə kömək etdiyinə və xüsusilə çəki azaltma məqsədlərini izləyərkən idman bacarığını qoruduğuna inanılır.
Karbohidratlar üzərindəki mübahisə illərdir davam edir.
Çoxsaylı populyar pəhrizlər karbohidrat miqdarını məhdudlaşdırır, bəziləri hətta onları tamamilə aradan qaldırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurAncaq başa düşmək vacibdir ki, karbohidratlar daxil olmaqla heç bir makronutrient öz-özlüyündə zərərli deyil. Hər şey karbohidrat istehlakını öz ehtiyaclarına uyğunlaşdırmaqdan ibarətdir.
Gündəlik karbohidrat dozalarını dəqiqləşdirmək üçün bir çox insan karbohidrat səviyyələrini dəyişdirmə üsulunu qəbul etmişdir.
Bu təcrübəyə karbohidrat dövrəsi deyilir.
Daxil ol və karbohidrat dövrəsinin arxasındakı elmi və incəlikləri kəşf et.
Bu məqalədə
Karbohidrat dövrəsi nədir?
Karbohidrat dövrəsi, karbohidrat qəbulunu gündəlik, həftəlik və ya aylıq olaraq dəyişdirdiyin bir pəhriz yanaşmasıdır.
İnsanlar onu yağ itirmək, pəhriz zamanı fiziki performansı qorumaq və ya çəki itkisi platosunu aşmaq üçün istifadə edə bilərlər.
Bəzi insanlar karbohidrat qəbulunu gündən-günə tənzimləyir, digərləri isə aşağı, orta və yüksək karbohidrat qəbulunun daha uzun müddətlərini edə bilərlər.
Qısası, karbohidrat dövrəsi karbohidrat qəbulunu maksimum fayda verdiyi zaman vaxtına uyğunlaşdırmağı və ehtiyac olmadıqda karbohidratları istisna etməyi hədəfləyir.
Karbohidrat qəbulunu müxtəlif amillərə əsasən proqramlaşdıra bilərsən, məsələn:
- Bədən tərkibi məqsədləri: Bəzi insanlar pəhriz zamanı karbohidratları azaldacaq və “əzələ qurma” və ya performans mərhələsində onları geri qaytaracaqlar.
- Məşq və istirahət günləri: Populyar bir yanaşma, məşq günlərində daha yüksək karbohidrat qəbulu və istirahət günlərində daha aşağı karbohidrat qəbuludur.
- Planlaşdırılmış yeməklər: Başqa bir populyar yanaşma, uzun müddətli pəhriz zamanı “yemək” olaraq 1 gün və ya bir neçə gün çox yüksək karbohidrat qəbulu etməkdir.
- Xüsusi tədbirlər və ya yarışlar: İdmançılar tez-tez bir tədbirdən əvvəl “karbohidrat yükləyir” və bir çox bədən quruluşu yarışçıları bədən quruluşu şousu və ya fotosessiyadan əvvəl eyni şeyi edəcəklər.
- Məşq növü: Fərdlər karbohidrat qəbulunu müəyyən bir məşq sessiyasının intensivliyinə və müddətinə uyğunlaşdıracaqlar. Məşq nə qədər uzun və ya intensiv olarsa, bir o qədər çox karbohidrat istehlak edirlər və əksinə.
- Bədən yağ səviyyələri: Bir çox insan karbohidratlarını bədən yağ səviyyələrinə əsasən dövrəyə salacaq. Nə qədər arıq olsalar, bir o qədər çox yüksək karbohidratlı günlər və ya bloklar daxil edirlər.
Tipik bir həftəlik karbohidrat dövrəsi pəhrizi 2 yüksək karbohidratlı gün, 2 orta karbohidratlı gün və 3 aşağı karbohidratlı gün daxil edə bilər.
Zülal qəbulu adətən gündən-günə oxşar olur, yağ qəbulu isə karbohidrat qəbuluna əsasən dəyişir.
Yüksək karbohidratlı gün adətən az yağ deməkdir, aşağı karbohidratlı günlər isə yüksək yağ deməkdir.
Karbohidrat dövrəsi, tipik bir pəhrizdən daha çox manipulyasiya və proqramlaşdırma tələb edən qabaqcıl bir pəhriz strategiyasıdır. Bunu düzgün etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləşmək faydalıdır.
Xülasə: Karbohidrat dövrəsi, müxtəlif amillərdən asılı olaraq karbohidrat qəbulunu manipulyasiya etdiyin bir pəhriz yanaşmasıdır.
Karbohidrat dövrəsinin arxasındakı elm
Karbohidrat dövrəsi nisbətən yeni bir pəhriz yanaşmasıdır.
Elm əsasən karbohidrat manipulyasiyasının arxasındakı bioloji mexanizmlərə əsaslanır.
Birbaşa karbohidrat dövrəsi pəhrizlərini araşdıran az sayda nəzarətli tədqiqat var.
Karbohidrat dövrəsi, bədəninin kalori və ya qlükoza ehtiyacını ödəməyə çalışır. Məsələn, məşq və ya intensiv məşq günlərində karbohidratlar təmin edir.
Yüksək karbohidratlı günlər həmçinin bədəninin əzələ qlikogen ehtiyatını doldurmasına kömək edir ki, bu da performansı yaxşılaşdıra və əzələ parçalanmasını azalda bilər.
Strateji yüksək karbohidrat dövrləri həmçinin çəki və iştahı tənzimləyən hormonlar leptin və qrelinin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
Aşağı karbohidratlı günlərin bədənini əsasən yağ əsaslı enerji sisteminə keçirdiyi bildirilir ki, bu da metabolik çevikliyi və bədəninin uzun müddətdə yağı yanacaq kimi yandırma qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Karbohidrat dövrəsinin digər əhəmiyyətli bir komponenti insulin manipulyasiyasıdır.
Aşağı karbohidratlı günlər və məşqlər ətrafında karbohidratların hədəflənməsi, sağlamlığın vacib bir göstəricisi olan insulin həssaslığını yaxşılaşdıra bilər.
Nəzəri olaraq, bu yanaşma karbohidratların təmin etdiyi faydaları dəstəkləyə bilər.
Karbohidrat dövrəsinin arxasındakı mexanizmlər onun istifadəsini dəstəkləsə də, birbaşa tədqiqatın olmaması səbəbindən bu yanaşmaya ehtiyatla yanaşmaq hələ də məsləhətdir. Karbohidrat dövrəsinin təhlükəsiz və effektiv olub olmadığını müəyyən etmək üçün insan iştirakçıları ilə daha çox klinik tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Karbohidrat dövrəsinin təklif olunan mexanizmi karbohidratların faydalarını maksimuma çatdırmaq və bədənini yağı yanacaq kimi yandırmağı öyrətməkdir. Bu nəzəri olaraq məntiqli olsa da, daha birbaşa tədqiqatlara ehtiyac var.
Karbohidrat dövrəsi çəki itirməyə kömək edə bilərmi?
Karbohidrat dövrəsinin arxasındakı mexanizmlər onun çəki itkisinə fayda verə biləcəyini göstərir.
Nəzəri olaraq, karbohidrat dövrəsi bədənini enerji üçün yağ yandırmağa təşviq edərkən fiziki performansı qorumağa kömək edə bilər.
Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, çəki itkisinin əsas mexanizmi kalori çatışmazlığıdır, yəni uzun müddət ərzində bədəninin yandırdığından daha az yeyirsən.
Karbohidrat dövrəsi pəhrizini kalori çatışmazlığı ilə birlikdə tətbiq etsən, böyük ehtimalla çəki itirəcəksən.
Ancaq karbohidrat dövrəsinin mürəkkəb təbiəti yeni başlayanlar üçün planı qarışdıra və ona riayət etməyi çətinləşdirə bilər.
Əksinə, bir çox insan karbohidrat dövrəsinin çevikliyindən zövq ala bilər. Bu, bəzi insanlar üçün riayət etməyi və uzunmüddətli uğuru yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Kalori çatışmazlığını qoruduğun təqdirdə karbohidrat dövrəsi çəki itirməyə kömək edə bilər.
Əzələ böyüməsi və idman performansı üçün karbohidrat dövrəsi
Bir çox insan karbohidrat dövrəsinin əzələ qazanmasına və fiziki performansa fayda verə biləcəyinə inanır.
Müntəzəm yüksək karbohidrat dövrləri və hədəflənmiş karbohidrat qəbulu performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Məşqlər zamanı karbohidrat istehlakı həmçinin bərpa, qida maddələrinin çatdırılması və qlikogenin doldurulmasına kömək edə bilər.
Bu, əzələ böyüməsini təşviq edə bilər. Ancaq bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zülal qəbulu kifayət qədərdirsə, əzələ qurmaq üçün karbohidratlar vacib deyil.
Bu mexanizmlər nəzəri olaraq məntiqli olsa da, sübuta əsaslanan bir cavab vermək üçün karbohidrat dövrəsini digər pəhrizlərlə müqayisə edən birbaşa tədqiqatlara ehtiyac var.
Bundan əlavə, bütün tədqiqatlar “karbohidrat yükləməsinin” idman performansını və ya əzələ böyüməsini yaxşılaşdırdığı fikrini dəstəkləmir.
Ümumilikdə, əmin olmaq üçün kifayət qədər məlumat yoxdur.
Xülasə: Karbohidrat dövrəsinin arxasındakı mexanizmlər performansını optimallaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Ancaq əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Sonrası Qidalanma: Məşqdən Sonra Nə Yeməli
Karbohidrat dövrəsinin başqa faydaları varmı?
Əvvəllər qeyd edildiyi kimi, karbohidrat dövrəsi bəzi faydalar təmin etmək potensialına malikdir.
Həm aşağı, həm də yüksək karbohidrat istehlakı dövrlərinə sahib olmaqla, hər iki pəhrizin bir çox faydasını, eləcə də potensial mənfi cəhətlərini əldə edə bilərsən.
Aşağı karbohidrat dövrlərinin faydalarına insulin həssaslığının yaxşılaşması, yağ yandırmanın artması, xolesterol səviyyələrinin yaxşılaşması və metabolik sağlamlığın artması daxil ola bilər.
Yüksək karbohidratlı yeməklər pəhriz zamanı hormonlara, o cümlədən tiroid hormonlarına, testosterona və leptinə müsbət təsir göstərə bilər. Yüksək karbohidrat dövrləri həmçinin iltihabı azalda və bədəninin dəmirdən istifadə etməsinə kömək edə bilər.
Bu amillər uzunmüddətli pəhriz uğurunda vacib rol oynaya bilər, çünki hormonlar aclıq, maddələr mübadiləsi və məşq performansında əsas rol oynayır.
Karbohidrat dövrəsinin mənfi cəhətləri də ola bilər. Başlanğıc üçün, mürəkkəb bir pəhrizi saxlamaq çətin ola bilər. Həmçinin, hər hansı bir potensial faydanın uzunmüddətli olub-olmadığı qeyri-müəyyəndir. Üstəlik, karbohidrat dövrəsinin zamanla sağlamlığın üçün təhlükəsiz olub olmadığını bilmək üçün kifayət qədər sübut yoxdur.
Xülasə: Aşağı karbohidrat dövrləri bir neçə sağlamlıq faydası təmin edə bilər və yüksək karbohidratlı yeməklər hormonlarına müsbət təsir göstərə bilər. Karbohidrat dövrəsinin uzunmüddətli təsirləri məlum deyil.
Karbohidrat dövrəsini necə etməli
Karbohidrat dövrəsinin gündəlik dəyişikliklər və ya yüksək və aşağı karbohidrat qəbulunun daha uzun müddətləri daxil olmaqla bir çox variantı var.
Budur, karbohidrat qəbulunu gündəlik tənzimlədiyin bir nümunə həftə:
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhriz: Keto üçün Ətraflı Başlanğıc Bələdçisi
Bazar ertəsi
- Məşq: ağırlıq məşqi
- Karbohidrat qəbulu: yüksək
- Yağ qəbulu: aşağı
- Karbohidrat miqdarı: 200 q
Çərşənbə axşamı
- Məşq: aerobik məşq
- Karbohidrat qəbulu: orta
- Yağ qəbulu: orta
- Karbohidrat miqdarı: 100 q
Çərşənbə
- Məşq: istirahət günü
- Karbohidrat qəbulu: aşağı
- Yağ qəbulu: yüksək
- Karbohidrat miqdarı: 30 q
Cümə axşamı
- Məşq: ağırlıq məşqi
- Karbohidrat qəbulu: yüksək
- Yağ qəbulu: aşağı
- Karbohidrat miqdarı: 200 q
Cümə
- Məşq: ağırlıq məşqi
- Karbohidrat qəbulu: yüksək
- Yağ qəbulu: aşağı
- Karbohidrat miqdarı: 200 q
Şənbə
- Məşq: istirahət günü
- Karbohidrat qəbulu: aşağı
- Yağ qəbulu: yüksək
- Karbohidrat miqdarı: 30 q
Bazar
- Məşq: istirahət günü
- Karbohidrat qəbulu: aşağı
- Yağ qəbulu: yüksək
- Karbohidrat miqdarı: 30 q
Tipik bir pəhrizdən daha çox, karbohidrat dövrəsi yolda çoxlu incə tənzimləmə və düzəliş tələb edə bilər.
Həftədə yüksək karbohidratlı günlərin sayı və gündəlik karbohidrat qramlarının sayı ilə təcrübə edərək həyat tərzinə, məşq rejiminə və məqsədlərinə ən uyğun yanaşmanı tapa bilərsən.
Aşağı karbohidratlı pəhrizə üstünlük verirsənsə, bəzən karbohidrat dövrəsini bir yemək kimi əlavə edə bilərsən.
Hər bir neçə həftədən bir yemək yeyə bilərsən və ya 4 həftəlik aşağı karbohidrat mərhələsi ilə 1 həftəlik yemək kimi uzun müddətlər edə bilərsən.
Həmçinin görəcəksən ki, gündəlik karbohidratların sayı kəskin şəkildə dəyişə bilər — bu, fəaliyyət səviyyəsindən, əzələ kütləsindən və karbohidrat tolerantlığından asılıdır.
Gündə 3 saat məşq edən bir idmançı və ya 250 funtluq bir bədən qurucusu yuxarı həddə (və ya daha çox) ehtiyac duya bilər, daha mülayim fitnes səviyyəsinə malik bir fərd isə yalnız 150-200 qramla yemək yeyə bilər.
Bu nümunələr yalnız təkliflərdir. Karbohidrat dövrəsi üçün sübut edilmiş bir formula və ya nisbət yoxdur. Ən yaxşı seçim, sənin üçün uyğun bir plan hazırlamaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləşməkdir. Bəzi diyetoloqlar idmançılar üçün pəhriz planları hazırlamaqda ixtisaslaşmışdır.
Hər hansı bir dərman qəbul edirsənsə və ya hər hansı bir sağlamlıq problemin varsa, pəhrizində əhəmiyyətli dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminlə danışmaq vacibdir. Karbohidrat dövrəsi diabetli insanlar üçün uyğun olmaya bilər.
Xülasə: Karbohidrat dövrəsi üçün gündəlik dəyişikliklərdən aylıq yeməklərə qədər bir neçə seçim var. Sənin və məqsədlərin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini müəyyən etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləş.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq üçün Yüksək Zülallı Pəhriz Planı
Nümunə karbohidrat dövrəsi menyusu
Aşağı, orta və yüksək karbohidratlı günlər üçün üç nümunə yemək planı. Unutma ki, bu nümunələrdə hər yeməkdəki ümumi karbohidratlar təxminlərdir, dəqiq rəqəmlər deyil. Xüsusi ehtiyaclarınıza cavab verən daha dəqiq bir plan hazırlamaq üçün bir diyetoloqla işləməyi düşün.
Yüksək karbohidratlı gün
- Səhər yeməyi: 3 bişmiş yumurta, 3 dilim Ezekiel (və ya 7 toxumlu/dənəli) çörək, pomidor, göbələk və qarışıq meyvə (60 qram karbohidrat)
- Nahar: 6 unsiya (oz.) şirin kartof, 6 oz. yağsız ət və ya balıq, qarışıq tərəvəzlər (45 qram karbohidrat)
- Məşq öncəsi: 1 porsiya yulaf ezmesi, badam südü, 1 stəkan giləmeyvə, 1 ölçü zərdab zülalı (50 qram karbohidrat)
- Şam yeməyi: 1 porsiya qəhvəyi düyü, 6 oz. yağsız toyuq, evdə hazırlanmış pomidor sousu, 1 porsiya lobya, qarışıq tərəvəzlər (70 qram karbohidrat)
Orta karbohidratlı gün
- Səhər yeməyi: yüksək zülallı qatıq, 1 stəkan qarışıq giləmeyvə, steviya, 1 qaşıq toxum qarışığı (25 qram karbohidrat)
- Nahar: 6 oz. toyuq salatı 4 oz. doğranmış kartofla (25 qram karbohidrat)
- Məşq öncəsi: 1 banan və zərdab zülalı kokteyli (30 qram karbohidrat)
- Şam yeməyi: 1 porsiya şirin kartof qızartması, 6 oz. yağsız mal əti, evdə hazırlanmış pomidor sousu, 1 porsiya lobya, qarışıq tərəvəzlər (40 qram karbohidrat)
Aşağı karbohidratlı gün
- Səhər yeməyi: 3 yumurta 3 dilim bekon və qarışıq tərəvəzlərlə (10 qram karbohidrat)
- Nahar: 6 oz. qızılbalıq salatı 1 qaşıq zeytun yağı ilə (10 qram karbohidrat)
- Qəlyanaltı: 1 oz. qarışıq qoz-fındıq 1 porsiya hinduşka dilimləri ilə (10 qram karbohidrat)
- Şam yeməyi: 6 oz. biftek, 1/2 avokado, qarışıq tərəvəzlər (16 qram karbohidrat)
Tövsiyə olunan karbohidrat qida mənbələri
Bəzi karbohidratlar, tortlar, desertlər, yüksək emal olunmuş qəlyanaltı qidalar və çörək məhsulları kimi qidalarda tapılan sadə şəkərlər və rafinə edilmiş karbohidratlar daxil olmaqla, mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.
Əksinə, bir çox sağlam karbohidrat mənbəyi dadlıdır və faydalı lif, vitaminlər və minerallarla doludur.
Yüksək karbohidratlı günlərini planlaşdırarkən, bu daha sağlam karbohidrat seçimlərinə diqqət yetir.
Tövsiyə olunan karbohidratlar
Karbohidratları “yaxşı” və ya “pis” kimi etiketləmək əvəzinə, mümkün olduqda emal olunmamış karbohidratları seçməyi düşün. Bunlara daxildir:
- Tam taxıllar: Dəyişdirilməmiş taxıllar tamamilə sağlamdır və bir çox sağlamlıq faydası ola bilər. Nümunələrə qəhvəyi düyü, yulaf və quinoa daxildir.
- Tərəvəzlər: Hər tərəvəzin fərqli vitamin və mineral tərkibi var. Yaxşı bir balans əldə etmək üçün müxtəlif rənglərdə yeyin.
- Tam meyvələr: Tərəvəzlərdə olduğu kimi, hər meyvə unikaldır, xüsusilə yüksək antioksidant tərkibli və aşağı glisemik yüklü giləmeyvələr.
- Paxlalılar: Bunlar lif və minerallarla dolu yavaş həzm olunan karbohidratların əla seçimidir.
- Kök yumruları: Bu kateqoriyaya kartof və şirin kartof daxildir.
Xülasə: Rafine edilmiş karbohidratları və əlavə şəkərləri məhdudlaşdır. Bunun əvəzinə, əsasən bol lif ehtiva edən tam qidalar ye.
Xülasə
Karbohidrat dövrəsi, pəhrizini, idman bacarığını və ümumi rifahını artırmaq istəyənlər üçün effektiv bir strategiya ola bilər.
Tədqiqatlar karbohidrat dövrəsinin potensial faydalarına işıq salmışdır, baxmayaraq ki, nəticələr müxtəlif ola bilər. Xüsusilə, insanlarda uzun müddətli karbohidrat dövrəsi rejiminin təsirləri ilə bağlı geniş tədqiqatlar aparılmamışdır.
Davamlı olaraq yüksək və ya aşağı karbohidrat qəbuluna riayət etmək əvəzinə, balanslı bir yanaşma fiziki və zehni üstünlüklər təklif edə bilər.
Karbohidrat dövrəsi vasitəsilə yağ azaltmağı hədəfləyərkən, kifayət qədər zülal istehlak etmək və kalori çatışmazlığını təmin etmək vacibdir.
Karbohidrat dövrəsi və doğru karbohidrat qəbulunu müəyyən etmək üçün fərdi rəhbərlik üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək faydalı ola bilər. Bundan əlavə, dərman qəbul edirsənsə və ya diabet kimi sağlamlıq problemlərini idarə edirsənsə, pəhrizini tənzimləməzdən əvvəl həkiminlə müzakirə etmək çox vacibdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
