Bir neçə kiloqram arıqlamaq istəyənlər üçün kardio və ağırlıq qaldırma arasında seçim etmək olduqca çətin ola bilər.
Hər ikisi fitnes proqramlarında əsas yer tutur və bir çox insanı arıqlamaq üçün hansının daha yaxşı nəticələr verdiyini düşünməyə vadar edir.
Gəlin kalori yandırma baxımından kardio və ağırlıq qaldırma arasındakı fərqlərə nəzər salaq.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurKardio adətən bir məşqdə daha çox kalori yandırır
Müxtəlif tədqiqatlar insanların fərqli məşqlər edərkən nə qədər kalori yandırdığını araşdırıb.
Bu məlumatlardan çəkinə əsaslanaraq kardio və ağırlıq qaldırma kimi fərqli məşqlər zamanı nə qədər kalori yandıracağını təxmin edə bilərsən.
Məsələn, əgər 73 kq (160 funt) çəkin varsa, orta templə 30 dəqiqəlik qaçış təxminən 250 kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Sürəti saatda 6 milə qədər artırsan, yarım saatda 365 kalori yandıra bilərsən.
Lakin eyni yarım saatı ağırlıq qaldırmağa sərf etsən, yalnız 130-220 kalori yandıra bilərsən.
Beləliklə, ikisini müqayisə etdikdə, kardio adətən eyni səy üçün daha yüksək kalori yandırma ilə nəticələnir.
Xülasə: Bədən çəkin və məşq intensivliyin məşq zamanı yandırdığın kaloriləri müəyyən edir. Ümumiyyətlə, eyni müddətli ağırlıq qaldırma məşqindən daha çox kardio məşqində kalori yandıracaqsan.
Ağırlıq qaldırma gündəlik kalori yandırmağını artırır
Ağırlıq qaldırma kardio məşqi qədər kalori yandırmasa da, özünəməxsus üstünlükləri var.
Əsas faydalarından biri əzələ qurma qabiliyyətidir. Əzələlər, yağ kimi digər toxumalarla müqayisədə, istirahət vəziyyətində belə daha çox kalori istehlak edir.
Bu, əzələ inkişafının istirahət metabolik sürətini artırmaq üçün vacib olduğuna inama səbəb olub, bu da aktiv şəkildə məşq etmədiyin zaman kalori yandırma sürətidir.
24 həftəlik bir tədqiqat ağırlıq məşqi proqramı zamanı iştirakçıların istirahət metabolik sürətlərini müşahidə etdi. Kişi iştirakçılar üçün istirahət metabolik sürətlərində nəzərəçarpacaq 9% artım oldu. Qadınlarda isə daha kiçik, təxminən 4% artım müşahidə edildi.
Amma gəlin buna perspektivdən baxaq. Kişilər üçün bu artım gündə təxminən 140 əlavə kalori yandırmağa bərabərdir. Qadınlar üçün isə gündə təxminən 50 kaloridir.
Beləliklə, əzələ qurmaq metabolizmanı bir qədər artıra bilsə də, bu dramatik bir artım deyil.
Amma hekayənin daha çoxu var. Ağırlıq qaldırmanın unikal məşq sonrası kalori yandırma effekti var. Tədqiqatlar göstərir ki, ağırlıq qaldırdıqdan sonra, potensial olaraq 38 saata qədər yüksək sürətlə kalori yandırmağa davam edirsən. Kardionun bu uzunmüddətli kalori yandırma effekti olduğu göstərilməyib.
Bu o deməkdir ki, ağırlıq qaldırmanın faydaları yalnız məşq dövrü ilə məhdudlaşmır. Məşqini bitirdikdən uzun müddət sonra da daha çox kalori yandıra bilərsən.
Bundan əlavə, məşqinin intensivliyi də rol oynayır. Daha gərgin məşqlər adətən daha yüksək məşq sonrası kalori yandırma ilə nəticələnir.
Xülasə: Ağırlıq qaldırmadan metabolik artım böyük olmasa da, gündəlik daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Bundan əlavə, ağırlıq qaldırma məşqin bitdikdən sonra uzadılmış kalori yandırmağa səbəb ola bilər, bu üstünlük adətən kardio ilə müşahidə edilmir.
Yüksək intensivlikli interval məşqləri müntəzəm kardio ilə eyni qazancları daha sürətli təklif edir
Bir çoxları kardio və ağırlıq qaldırmağa and içsə də, başqa məşq seçimləri də mövcuddur.
Yüksək intensivlikli interval məşqi və ya HIIT bunlardan biridir. O, qısa, intensiv məşq partlayışlarından və ardınca daha asan bərpa müddətlərindən ibarətdir.
Adətən, bir HIIT məşqi 10-30 dəqiqə arasında dəyişir.
O, qaçış, velosiped sürmə, ip atlama və ya digər bədənə yönəlmiş məşqlər kimi müxtəlif fəaliyyətlərə tətbiq oluna bilər.
HIIT daha çox kalori yandıra bilər
Tədqiqatlar kardio, ağırlıq məşqi və HIIT arasında kalori yandırmağı araşdırıb.
Bir eksperimentdə HIIT, ağırlıq qaldırma, qaçış və velosiped sürmə 30 dəqiqə ərzində müqayisə edildi.
Nəticələr göstərdi ki, HIIT digər məşqlərdən 25-30% daha çox kalori yandırır.
Lakin, qeyd etmək vacibdir ki, bu, digər məşqlərin arıqlamaq üçün dəyərli olmadığı anlamına gəlmir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 8 ən yaxşı məşq: Effektiv arıqlama məşqləri
HIIT və standart kardio oxşar arıqlama təsirlərinə malikdir
400-dən çox kök insanı əhatə edən bir tədqiqat həm HIIT, həm də müntəzəm kardionun bədən yağını və bel ölçüsünü oxşar şəkildə azaltdığını tapdı.
Bundan əlavə, digər tədqiqatlar göstərir ki, HIIT, nə qədər səy göstərdiyindən asılı olaraq, standart kardio ilə təxminən eyni kaloriləri yandıra bilər.
Hesab edilir ki, 73 kq (160 funt) çəkisi olan bir insan üçün yarım saatda həm kardio, həm də HIIT məşqi təxminən 300 kalori yandıra bilər.
HIIT üçün böyük bir üstünlük ondan ibarətdir ki, istirahət intervalları sayəsində məşqi daha qısa müddətdə tamamlaya bilərsən.
Xülasə: Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) kaloriləri sürətlə istehlak edə bilər. Bəzi dəlillər göstərir ki, o, kalori yandırmaqda ağırlıqlardan və ya standart kardiodan daha yaxşı ola bilər. Nəticədə, o, kardio ilə oxşar arıqlama nəticələri verir, lakin daha qısa məşq müddətində.
Məşq növlərini birləşdirmək ən yaxşı nəticələri verə bilər
Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) nüfuzlu məşq təlimatları təqdim edir.
Onlar çəki azaltmaq üçün tədqiqatlara əsaslanan məsləhətlər paylaşıblar.
Həftəlik nə qədər məşq vaxtı idealdır?
ACSM, həftəlik 150 dəqiqədən az orta və ya yüksək intensivlikli fəaliyyətin, məsələn, kardionun, çəki azaltmaq üçün kifayət olmaya biləcəyini təklif edir.
Lakin, həftəlik 150 dəqiqədən çox belə məşqlər əksər insanlar üçün effektiv ola bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, artan fiziki fəaliyyət səviyyələri daha çox çəki itkisinə səbəb olur.
Hansı məşq formaları tövsiyə olunur?
Maraqlıdır ki, ACSM-in tədqiqat icmalı ağırlıq məşqinin çəki azaltmaq üçün xüsusilə effektiv olmadığını göstərdi.
Amma başa düşmək vacibdir ki, çəkin sabit qalsa belə, bədənin hələ də inkişaf edə bilər.
Məsələn, ağırlıq məşqi əzələləri artıra və yağı azalda bilər.
Əgər həm əzələ, həm də yağ bərabər şəkildə dəyişirsə, çəkin dəyişməyə bilər, lakin sən mütləq daha fit olursan.
119 kök insanla aparılan hərtərəfli bir tədqiqat məşq-çəki itkisi əlaqəsinə işıq saldı. Onlar üç qrupa bölündü: kardio, ağırlıq məşqi və ya hər ikisinin birləşməsi.
Səkkiz aydan sonra kardio və birləşmiş qrup ən çox çəki və yağ itirdi.
Əksinə, ağırlıq məşqi və birləşmiş qruplar ən çox əzələ qazandı.
Ümumi planda, birləşmiş məşq qrupu ən yaxşı bədən transformasiyasını nümayiş etdirdi, çəki və yağı azaldaraq əzələləri artırdı.
Bu, kardio ilə ağırlıq məşqini birləşdirməyin bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün optimal yanaşma ola biləcəyini göstərir.
Xülasə: Həftəlik 150 dəqiqədən çox edildikdə kardio bədən yağını azaltmaqda ağırlıq qaldırmadan üstündür. Ağırlıq məşqi isə kardio ilə müqayisədə əzələ qurmaqda daha yaxşıdır. Kardio ilə ağırlıqları birləşdirmək daha sağlam bədən quruluşu üçün ən effektiv strategiya kimi görünür.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı Sürətləndirməyin 10 Asan Yolu
Pəhriz və fiziki fəaliyyət uzunmüddətli nəticələr üçün əl-ələ verir
Balanslı pəhrizin məşqlə birləşməsinin daha sağlam həyat tərzinə gətirib çıxardığı geniş şəkildə qəbul edilir.
Bütün aparıcı sağlamlıq qurumları effektiv çəki idarəetməsi üçün həm qidalanma vərdişlərini, həm də məşq rejimini tənzimləməyin vacibliyini vurğulayır.
Yalnız əla bir məşq rejiminə riayət etmək tam cavab deyil. Faydaları maksimum dərəcədə artırmaq üçün onu şüurlu qidalanma vərdişləri ilə birləşdirmək vacibdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, davamlı çəki itkisi üçün ən yaxşı strategiya kalori istehlakında orta dərəcədə azalma ilə ardıcıl məşq rejimini birləşdirməkdir.
Bir çoxları çəki idarəetməsində pəhrizin vacibliyini qəbul etsə də, bəziləri onu məşqin rolunu kənara qoyacaq dərəcədə vurğulayır.
Lakin, başa düşməliyik ki, fiziki fəaliyyət çəki itkisi səyahətində əhəmiyyətli rol oynayır.
400-dən çox insanı əhatə edən bir tədqiqat icmalı, pəhrizlə birləşdirilmiş məşq ilə yalnız pəhriz dəyişikliklərindən əldə edilən çəki itkisi nəticələrini qiymətləndirdi.
Nəticələr göstərdi ki, pəhriz dəyişikliklərini məşqlə birləşdirmək, 10 həftədən bir ilə qədər olan müddətdə yalnız pəhriz dəyişiklikləri ilə müqayisədə 20% daha yüksək çəki itkisinə səbəb oldu.
Bundan əlavə, hər iki strategiyanı birləşdirən rejimlər, növbəti bir il ərzində çəki itkisini saxlamaqda daha effektiv oldu.
Xülasə: Qidalı pəhrizi ardıcıl məşq rejimi ilə balanslaşdırmaq uzunmüddətli çəki itkisi nailiyyətləri üçün təməl daşıdır. Hər iki aspekti əhatə edən rejimlər daha üstün çəki itkisi nəticələri verir və uzunmüddətdə daha yaxşı çəki saxlanmasını təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
Xülasə
Həm aerob fəaliyyətlər, həm də güc məşqləri sağlamlığını və fitnes səviyyələrini artırmaqda rol oynayır.
Kardio məşqi adətən ağırlıq qaldırma məşqindən daha çox kalori yandırır.
Lakin, güc məşqindən sonra metabolizman kardio məşqindən sonra olduğundan daha uzun müddət yüksək qala bilər və ağırlıq qaldırma əzələ inkişafı üçün daha üstündür.
Buna görə də, sağlamlığını və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa yönəlmiş optimal fitnes rejimi həm aerob, həm də müqavimət məşqlərini əhatə edəcəkdir. İkisini birləşdirmək doğru yoldur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
