Bu gün bazarda düyü və kəndirdən tutmuş həşərat və mal ətinə qədər əvvəlkindən daha çox zülal tozu növü var.
Amma iki növ zülal zamanın sınağından keçib, illər boyu yüksək qiymətləndirilib və populyar olaraq qalıb: kazein və zərdab.
Hər ikisi süddən əldə edilsə də, onlar çox fərqlənir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalə kazein və zərdab zülalı arasındakı fərqləri, onların sağlamlıq faydalarını və ehtiyacların üçün doğru olanı necə seçməyi araşdırır.
Həm kazein, həm də zərdab zülalı süddən hazırlanır
Kazein və zərdab inək südündə tapılan iki növ zülaldır, müvafiq olaraq süd zülalının 80% və 20%-ni təşkil edir.
Onlar yüksək keyfiyyətli zülallardır, çünki tərkibində bütün əvəzolunmaz amin turşuları var ki, bunları bədənin özü istehsal edə bilmədiyi üçün qidadan almalısan. Bundan əlavə, onlar asanlıqla həzm olunur və udulur.
Həm kazein, həm də zərdab pendir istehsalının əlavə məhsullarıdır.
Pendir hazırlanarkən, qızdırılmış südə xüsusi fermentlər və ya turşular əlavə edilir. Bu fermentlər və ya turşular süddəki kazeinin laxtalanmasına, yəni bərk hala keçməsinə səbəb olur və maye maddədən ayrılır.
Bu maye maddə zərdab zülalıdır, hansı ki, sonra yuyulur və qida məhsullarında və ya pəhriz əlavələrində istifadə üçün toz halına gətirilir.
Qalan kazein laxtaları yuyulub qurudularaq zülal tozu yaradıla bilər və ya kəsmik kimi süd məhsullarına əlavə edilə bilər.
Xülasə: Həm kazein, həm də zərdab süd əsaslı zülallar və pendir istehsalının əlavə məhsullarıdır.
Bədənin kazein zülalını zərdabdan daha yavaş udur
Kazein və zərdab zülalı arasındakı əhəmiyyətli fərqlərdən biri bədənin onları nə qədər tez udmasıdır.
Bədənin zülalı amin turşuları adlanan bir çox kiçik molekullara parçalayır, hansılar ki, udulana qədər qan dövranında dolaşır.
Bu amin turşularının səviyyəsi kazein qəbul etdikdən sonra dörd-beş saat, zərdab qəbul etdikdən sonra isə cəmi 90 dəqiqə qanında yüksək qalır.
Bunun səbəbi iki zülalın fərqli sürətlə həzm olunmasıdır.
Pendir hazırlanmasında olduğu kimi, kazein mədəndəki turşulara məruz qaldıqda laxtalar əmələ gətirir. Bu laxtalar bədənin həzm və udma proseslərini uzadır.
Buna görə də, kazein zülalı bədəninə amin turşularının yavaş, sabit şəkildə buraxılmasını təmin edir, bu da onu yuxu kimi oruc vəziyyətlərindən əvvəl ideal edir.
Digər tərəfdən, bədənin zərdab zülalını daha tez həzm edib udduğu üçün, o, məşqlərindən sonra mükəmməl bir tamamlayıcıdır, çünki əzələlərin bərpası və yenidən qurulması prosesini sürətləndirəcək.
Xülasə: Kazein zülalı yavaş həzm olunur, zərdab isə tez həzm olunur. Udma sürətindəki bu fərqlər kazein zülalını yatmazdan əvvəl, zərdab zülalını isə məşqlərin ətrafında ideal edir.
Zərdab zülalı əzələ qurmaq üçün kazeindən daha yaxşıdır
Zərdab zülalı yalnız tez udulduğu üçün məşqlər üçün daha uyğun deyil, həm də amin turşusu profili sayəsində.
Tərkibində leysin, izoleysin və valin kimi daha çox budaqlı zəncirli amin turşuları (BCAA) var, kazein isə histidin, metionin və fenilalanin kimi amin turşularının daha yüksək nisbətini ehtiva edir.
Bütün əvəzolunmaz amin turşuları əzələ qurmaq üçün vacib olsa da, leysin bu prosesi sürətləndirən əsas amin turşusudur.
Qismən yüksək leysin tərkibinə görə, zərdab zülalı əzələ zülalı sintezini – əzələlərin böyüməsi prosesini – kazeindən daha çox stimullaşdırır, xüsusilə məşqlərinlə birlikdə qəbul edildikdə.
Bununla belə, əzələ zülalı sintezindəki bu daha böyük stimullaşdırmanın uzun müddətdə daha çox əzələ böyüməsinə səbəb olub-olmadığı məlum deyil.
Əmin olan odur ki, hər gün ümumi zülal qəbulun əzələ ölçüsü və gücünün ən güclü göstəricisidir.
Xülasə: Zərdab zülalının amin turşusu profili əzələ qurma prosesini kazeindən daha çox stimullaşdıra bilər.
Hər ikisi fərqli faydalı birləşmələr ehtiva edir
Kazein və zərdab zülalı bədəninə fayda verən bioaktiv peptidlər adlanan fərqli birləşmələr ehtiva edir.
Kazein zülalı birləşmələri
Kazein immun və həzm sistemlərinə fayda verdiyi göstərilən bir neçə bioaktiv peptid ehtiva edir.
Kazeində tapılan bəzi bioaktiv peptidlər qan təzyiqini aşağı salaraq və qan laxtalarının əmələ gəlməsini azaldaraq ürəyinə də fayda verir.
Bu peptidlər qan təzyiqini nəzarət etmək üçün tez-tez təyin olunan dərmanlar sinfi olan anjiotensin çevirici ferment (ACE) inhibitorlarına bənzər şəkildə işləyir.
Onlar həmçinin kalsium və fosfor kimi mineralları bağlayır və daşıyır, mədəndə onların həzm olunmasını yaxşılaşdırır.
Zərdab zülalı birləşmələri
Zərdab zülalı immun sistemini gücləndirən immunoqlobulinlər adlanan bir neçə aktiv zülal ehtiva edir.
Zərdabdakı immunoqlobulinlər antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malikdir, bakteriya və viruslar kimi zərərli mikrobların böyüməsini öldürür və ya yavaşladır.
Heyvan və sınaq borusu tədqiqatları da bu zülalların antioksidant təsirlər göstərdiyini və şişlərin və xərçəngin böyüməsini inhibə etdiyini göstərmişdir.
Bundan əlavə, bəzi immunoqlobulinlər A vitamini kimi vacib qida maddələrini bədənin vasitəsilə daşıyır və dəmir kimi digər qida maddələrinin udulmasını artırır.
Xülasə: Kazein və zərdab zülalı sağlamlığına müxtəlif yollarla fayda verən fərqli bioaktiv birləşmələr ehtiva edir.
Pəhrizində zülalın faydası
Zülal bədənində bir çox vacib rol oynayır, bu da onu sağlamlığın üçün inanılmaz dərəcədə vacib edir.
Bu rollara daxildir:
- Fermentlər: Bədənində kimyəvi reaksiyaları həyata keçirən zülallar.
- Antikorlar: Bunlar infeksiya ilə mübarizə aparmaq üçün viruslar kimi yad hissəcikləri çıxarır.
- Elçilər: Bir çox zülal hüceyrə siqnalını koordinasiya edən hormonlardır.
- Struktur: Bunlar dərinə, sümüklərinə və vətərlərinə forma və dəstək verir.
- Nəqliyyat və saxlama: Bu zülallar hormonlar, dərmanlar və fermentlər daxil olmaqla maddələri bədənin vasitəsilə hərəkət etdirir.
Bədənindəki əsas qidalanma funksiyalarından başqa, zülalın bir neçə başqa faydası da var, o cümlədən:
- Piylənmənin azaldılması: Zülal iştahını azaldaraq və maddələr mübadiləsini sürətləndirərək piylənmənin azaldılmasına kömək edir.
- Qan şəkərinin nəzarəti: Zülal, karbohidratların yerinə qəbul edildikdə, 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıra bilər.
- Qan təzyiqi: Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox zülal qəbul edən insanlar – mənbəyindən asılı olmayaraq – daha aşağı qan təzyiqinə malikdirlər.
Bu faydalar ümumiyyətlə daha yüksək zülal qəbulu ilə əlaqələndirilir, mütləq kazein və ya zərdabla deyil.
Xülasə: Zülal bədənində fermentlər və antikorlar kimi fəaliyyət göstərərək, həmçinin qan şəkərini və qan təzyiqini tənzimləyərək həyati rol oynayır.
Tövsiyə olunan oxu: Məşqdən əvvəl, yoxsa sonra protein kokteyli? Faydaları və Vaxtı
Sənin üçün hansı daha yaxşıdır?
Fərqli bioaktiv komponentlərinə baxmayaraq, zərdab və kazein zülalı qidalanma məlumatlarına gəldikdə çox oxşardır.
Standart bir ölçü qaşığına (31 qram, və ya 1.1 unsiya) görə, zərdab zülalı ehtiva edir:
- Kalori: 110
- Yağ: 1 qram
- Karbohidratlar: 2 qram
- Zülal: 24 qram
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 0%-i
- Kalsium: Gündəlik ehtiyacının 8%-i
Standart bir ölçü qaşığına (34 qram, və ya 1.2 unsiya) görə, kazein zülalı ehtiva edir:
- Kalori: 120
- Yağ: 1 qram
- Karbohidratlar: 4 qram
- Zülal: 24 qram
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
- Kalsium: Gündəlik ehtiyacının 50%-i
Unutma ki, bu qidalanma faktları aldığın xüsusi məhsuldan asılı olaraq dəyişə bilər, buna görə etiketləri diqqətlə oxuduğundan əmin ol.
Bundan əlavə, nəzərə alınmalı bəzi digər amillər var:
- Kazein zülal tozu ümumiyyətlə zərdabdan daha bahalıdır.
- Zərdab zülal tozu kazeindən daha yaxşı qarışmağa meyllidir.
- Zərdab zülal tozu tez-tez kazeindən daha yaxşı konsistensiyaya və dada malikdir.
Sən həmçinin zülal qarışıqları da ala bilərsən, hansılar ki, adətən kazein və zərdabın birləşməsini ehtiva edir, hər birinin faydalarını sənə verir.
Alternativ olaraq, hər iki tozu ayrı-ayrılıqda ala və məşqlərlə zərdab zülalı, yatmazdan əvvəl isə kazein qəbul edə bilərsən.
Necə istifadə etməli
Hər birini su və ya südlə qarışdıra bilərsən. Süd zülal kokteyllərini – xüsusilə kazein olanları – daha qatı edəcək.
Mümkünsə, zülal tozunu və mayeni qaşıq əvəzinə blender şüşəsi və ya başqa bir blender növü ilə qarışdır. Bunu etmək daha hamar bir konsistensiya və zülalın daha bərabər yayılmasını təmin edəcək.
Həmişə əvvəlcə mayeni, sonra isə bir ölçü qaşığı zülalı əlavə et. Bu ardıcıllıq zülalın qabının dibinə yapışmasının qarşısını alır.
Xülasə: Kazein və zərdab zülalının hər birinin özünəməxsus üstünlükləri var. Birini digərindən seçərkən, qiymətini, qarışma qabiliyyətini və dadını da nəzərə almaq istəyə bilərsən. Bundan əlavə, hər iki növü qarışdırmaq mümkündür.
Xülasə
Kazein və zərdab zülalı hər ikisi süddən əldə edilir.
Onlar həzm müddətində fərqlənir – kazein yavaş həzm olunur, bu da onu yatmazdan əvvəl yaxşı edir, zərdab isə tez həzm olunur və məşqlər və əzələ böyüməsi üçün idealdır.
Hər ikisi immun sistemini gücləndirə bilən və digər faydalar təklif edən fərqli bioaktiv birləşmələr ehtiva edir.
Birini digərindən seçmək mütləq idman zalında daha yaxşı nəticələr verməyəcək və ya sağlamlığını nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırmayacaq, buna görə də üstünlük verdiyin birini seç və ya hər ikisini ehtiva edən bir qarışıq al.
Hər şeydən əvvəl, unutma ki, gündəlik ümumi zülal qəbulun ən vacibdir.
Kazein və zərdabın fərqləri olsa da, hər biri bədənində həyati rol oynayır və çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
