Keşular keşü ağacından alınan böyrək formalı toxumlardır — Braziliyaya xas olan, lakin indi dünyanın müxtəlif isti iqlimlərində becərilən tropik ağacdır.
“Çiy” keşular geniş şəkildə satılsa da, həqiqətən çiy keşuları yemək təhlükəli deyil, çünki onların tərkibində zəhərli sarmaşıqda tapılan uruşiol adlı bir maddə var. Uruşiol zəhərlidir və onunla təmas bəzi insanlarda dəri reaksiyasına səbəb ola bilər.
Keşü ləpələri bu zəhərli mayeni çıxarmaq üçün emal zamanı bişirilir və bu nəticədə əldə edilən məhsul “çiy” olaraq satılır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurAdətən ağac qoz-fındığı adlandırılsa da və qidalanma baxımından onlarla müqayisə oluna bilsə də, keşular toxumlardır. Onlar qida maddələri və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir və bir çox yeməklərə asanlıqla əlavə edilə bilər.
Əksər qoz-fındıqlar kimi, keşular da ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Onlar arıqlama, qan şəkərinin daha yaxşı tənzimlənməsi və daha sağlam ürək kimi faydalarla əlaqələndirilmişdir.
Bu məqalə keşuların qidalanmasını, faydalarını və mənfi cəhətlərini nəzərdən keçirir ki, onların sənin üçün faydalı olub-olmadığını müəyyən etsin.
Keşular qida maddələri ilə zəngindir
Keşular bir sıra qida maddələri ilə zəngindir. Bir unsiya (28 qram) qovrulmamış, duzsuz keşü sənə təxminən aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 157
- Zülal: 5 qram
- Yağ: 12 qram
- Karbohidrat: 9 qram
- Lif: 1 qram
- Mis: Gündəlik tövsiyə olunan qəbulun (GTQ) 67%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 15%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 13%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Tiamin: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- K vitamini: Gündəlik ehtiyacının 8%-i
- B6 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 7%-i
Keşular xüsusilə doymamış yağlarla zəngindir — erkən ölüm və ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqəli bir yağ kateqoriyasıdır.
Onlar həmçinin şəkər baxımından azdır, lif mənbəyidir və eyni miqdarda bişmiş ət qədər zülal ehtiva edir.
Bundan əlavə, keşular enerji istehsalı, sağlam beyin inkişafı və güclü immun sistemi üçün vacib olan mis mineralının əhəmiyyətli miqdarını ehtiva edir. Onlar həmçinin sümük sağlamlığı üçün vacib olan maqnezium və manqanın əla mənbəyidir.
Xülasə: Keşular şəkər baxımından azdır və lif, ürək üçün faydalı yağlar və bitki zülalı ilə zəngindir. Onlar həmçinin mis, maqnezium və manqanın yaxşı mənbəyidir — enerji istehsalı, beyin sağlamlığı, immunitet və sümük sağlamlığı üçün vacib olan qida maddələridir.
Keşular faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir
Qoz-fındıqlar və toxumlar antioksidant güc mərkəzləri hesab olunur və keşular da istisna deyil.
Antioksidantlar sərbəst radikallar kimi tanınan zədələyici molekulları neytrallaşdıraraq bədənini sağlam saxlayan faydalı bitki birləşmələridir. Bu da öz növbəsində iltihabı azaltmağa və bədəninin sağlam qalma və xəstəliklərdən azad olma qabiliyyətini artırmağa kömək edir.
Keşular polifenollar və karotenoidlərin zəngin mənbəyidir — digər ağac qoz-fındıqlarında da tapılan iki antioksidant sinfi.
Qoz, pekan və badam kimi qoz-fındıqlardakı antioksidantları oksidləşdirici hüceyrə zədələnməsinin aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirən tədqiqatlar var.
Oxşar antioksidant profillərinə görə, keşuların da oxşar oksidləşməyə qarşı faydalar təklif etməsi gözlənilə bilər. Bu, xüsusilə qovrulmuş keşular üçün doğru ola bilər, çünki onların “çiy” həmkarları ilə müqayisədə antioksidant fəaliyyəti artmış görünür.
Bununla belə, keşuya xas tədqiqatların sayı məhduddur və güclü nəticələr çıxarılmadan əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Keşular karotenoidlər və polifenollarla zəngindir, bu iki antioksidant kateqoriyası iltihabı azaltmağa və xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər. Lakin, keşuya xas daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Keşular arıqlamağa kömək edə bilər
Qoz-fındıqlar kalori və yağla zəngindir. Buna görə də, arıqlamaq istəyən insanlara ənənəvi olaraq pəhrizlərində qoz-fındıq miqdarını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunurdu.
Lakin, araşdırmalar qoz-fındıqla zəngin pəhrizləri daha çox arıqlama və qoz-fındıqsız pəhrizlərə nisbətən ümumi bədən çəkisinin aşağı olması ilə əlaqələndirməyə başlayır.
Bu, qismən keşuların bədənə əvvəllər düşünüldüyündən daha az kalori təmin etməsi ilə izah oluna bilər.
Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) FoodData Central məlumat bazasına görə, keşular 1 unsiya (28 qram) porsiyada 157 kalori təmin edir.
Lakin, son araşdırmalar göstərir ki, insan orqanizmi bu kalorilərin yalnız təxminən 84%-ni həzm edə və mənimsəyə bilər. Bu, ehtimal ki, onların tərkibindəki yağın bir hissəsinin həzm zamanı mənimsənilmək əvəzinə keşunun lifli divarında qalmasından irəli gəlir.
Digər tərəfdən, qoz-fındıqları qovurmaq və ya üyütmək bədəninin onları tam həzm etmə qabiliyyətini artıra bilər, beləliklə mənimsənilən kalori miqdarını artırır.
Nəticədə, arıqlama faydaları tam, “çiy” keşular üçün ən güclü ola bilər, baxmayaraq ki, bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Və sən keşuları qovurmaqla əldə olunan antioksidant faydasını qurban verə bilərsən.
Gözləniləndən daha az kalori təmin etməklə yanaşı, qoz-fındıqlar həmçinin zülal və liflə zəngindir, bunlar aclığı azaltmaq və toxluq hissini təşviq etmək üçün bilinir, hər ikisi də arıqlamağa daha da kömək edə bilər.
Xülasə: Keşular əvvəllər düşünüldüyündən daha az kalori təmin edir. Onların zəngin lif və zülal tərkibi aclığı azaltmağa və toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər. Bütün bu amillər birlikdə artıq çəkidən qurtulmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Makadamiya Qozunun 10 Sağlamlıq və Qidalanma Faydası
Keşular ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Keşular da daxil olmaqla, qoz-fındıqla zəngin pəhrizlər ardıcıl olaraq insult və ürək xəstəlikləri kimi xəstəliklərin aşağı riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Bir neçə tədqiqat keşuların xüsusi ürək sağlamlığı faydalarına diqqət yetirmişdir.
Bir tədqiqat göstərdi ki, gündəlik kalorilərinin 10%-ni keşulardan alan tip 2 diabetli insanlarda heç bir keşü yeməyənlərə nisbətən LDL (pis) xolesterin HDL (yaxşı) xolesterin nisbəti daha aşağı idi.
Aşağı LDL-dən HDL-ə nisbəti adətən yaxşı ürək sağlamlığının göstəricisi kimi qəbul edilir.
Digər iki tədqiqat keşü istehlakını daha yüksək HDL xolesterin səviyyələri və aşağı qan təzyiqi, eləcə də ümumi və LDL xolesterin səviyyələrinin azalması ilə əlaqələndirir.
Lakin, son bir araşdırma ziddiyyətli nəticələr göstərir. Daxil edilmiş tədqiqatlardan biri müntəzəm keşü qəbulunun qan təzyiqini və trigliserid səviyyələrini azalda biləcəyini göstərir. Lakin, ümumi, LDL və ya HDL xolesterin səviyyələrinə heç bir təsir tapmır.
Eynilə, başqa bir araşdırma 4-12 həftə ərzində gündə 1-3.8 unsiya (28-108 qram) keşü istehlakından sonra xolesterin və ya trigliserid səviyyələrində əhəmiyyətli dəyişikliklər tapmadı.
Tədqiqatçılar bu qeyri-ardıcıl nəticələrin tədqiqatların məhdud sayından və kiçik iştirakçı ölçülərindən qaynaqlana biləcəyini irəli sürürlər. Onlar belə nəticəyə gəlirlər ki, keşular digər qoz-fındıqlar kimi ürək sağlamlığına faydalı olsa da, bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Həmçinin, bu tədqiqatlardakı iştirakçıların daha qeyri-sağlam qəlyanaltıları keşularla əvəz etmələri və ya sadəcə keşuları mövcud qidalanma vərdişlərinə əlavə etmələri arasında fərqlər ola bilər.
Xülasə: Qoz-fındıqla zəngin pəhrizlərin ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğu ardıcıl olaraq göstərilir. Keşular qan təzyiqini, trigliseridləri və xolesterini azaltmaq üçün bəzi faydalar təklif edir. Lakin, güclü nəticələr çıxarılmadan əvvəl daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratı az olan 9 sağlam qoz-fındıq
Keşular tip 2 diabetli insanlar üçün faydalı ola bilər
Tip 2 diabetli insanlar pəhrizlərinə keşuları əlavə etməkdən faydalana bilərlər.
Bu, qismən keşuların lifin yaxşı mənbəyi olması ilə əlaqədardır, bu qida maddəsi qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını alır və tip 2 diabetdən qorunma təklif etdiyinə inanılır.
Keşuların qan şəkəri səviyyələrinə təsirini araşdıran tədqiqatlar məhduddur.
Lakin, bir tədqiqatda, gündəlik kalorilərinin 10%-ni keşulardan yeyən tip 2 diabetli insanlarda heç bir keşü yeməyənlərə nisbətən ümumi insulin səviyyələri (qan şəkərinin tənzimlənməsinin göstəricisi) daha aşağı idi.
Bundan əlavə, keşular hər porsiyada yalnız 8 qram xalis karbohidrat ehtiva edir ki, bunun da 2 qramdan azı şəkərdən gəlir.
Xalis karbohidratlar bir qidadakı ümumi karbohidrat miqdarını, tərkibindəki lif miqdarını çıxmaqla bədəninin mənimsəyə biləcəyi xalis karbohidrat miqdarını göstərir.
Xalis karbohidrat və şəkər baxımından daha yüksək olan qidaları keşularla əvəz etmək qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Bununla belə, tip 2 diabetli insanlarda keşü ilə zəngin pəhrizlərin təsirini araşdırmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Keşular şəkər baxımından azdır və liflə zəngindir — bu iki amil birləşdikdə qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa və tip 2 diabetin inkişafından qorunmağa kömək edə bilər. Lakin, bu faydaları təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizini Gücləndirmək üçün 8 Yüksək Zülallı Qoz-Fındıq
Keşuları pəhrizinə əlavə etmək çox asandır
Onlar “çiy” və ya qovrulmuş şəkildə yeyilə bilər və asanlıqla daşınan qəlyanaltı təşkil edir.
Bütöv və ya üyüdülmüş keşular həmçinin omletdən və qovurmalardan tutmuş şorbalara, salatlara və şorbalara qədər müxtəlif yeməklərə daxil edilə bilər.
Keşü yağı da pəhrizinə keşuları əlavə etməyin başqa bir yoludur. Onu tost üzərinə yay və ya qatıq və ya yulaf ezməsinə qarışdır. Sən həmçinin keşü yağını yulaf və sevimli quru meyvələrinlə birlikdə emal edərək evdə hazırlanmış, bişirilməyən enerji topları hazırlaya bilərsən.
Keşuları həmçinin alma sirkəsi və ya limon suyu ilə isladıb qarışdıraraq öz süd məhsulsuz xama və ya krem pendirini hazırlaya bilərsən. Bunları yeməklərə dad qatmaq və ya sevimli şirniyyatlarının süd məhsulsuz versiyalarını hazırlamaq üçün istifadə et.
Yalnız unutma ki, bəzi qovrulmuş və duzlu keşular əhəmiyyətli miqdarda əlavə yağlar və duz ehtiva edə bilər. Əgər məqsədin artıq duz və ya əlavə yağları məhdudlaşdırmaqdırsa, mümkün olduqda quru qovrulmuş və ya “çiy” duzsuz keşü növlərini seçməyi düşün.
Xülasə: Keşular istənilən pəhrizə çox yönlü əlavədir. Onları tək ye, sevimli yeməklərinə əlavə et və ya keşü əsaslı souslar və şirniyyatlar hazırlamaq üçün istifadə et. Mümkün olduqda quru qovrulmuş və ya “çiy” duzsuz növləri seç.
Keşuların potensial mənfi cəhətləri
Keşular ümumiyyətlə əksər insanların pəhrizlərinə təhlükəsiz əlavədir.
Unutma ki, qovrulmuş və ya duzlu keşular yüksək miqdarda əlavə yağlar və ya duz ehtiva edə bilər. Bu səbəbdən, bunun əvəzinə duzsuz quru qovrulmuş və ya “çiy” (qovrulmamış) növləri seçmək daha yaxşı ola bilər.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, qovrulmuş keşular qovrulmamış keşulara nisbətən daha yüksək səviyyədə sağlamlığı təşviq edən antioksidantlar ehtiva edə bilər. Əlavə yağlar olmadan evdə qovrulmamış keşuları özün qovurmağı düşün.
Bunun üçün sadəcə qovrulmamış keşularını bir qatda bişirmə qabına yay. Sonra, onları sobanın orta rəfində 350°F (188°C) temperaturda 8-15 dəqiqə quru qovur. Yanmaması üçün keşuları 3-5 dəqiqəlik fasilələrlə qarışdırmağı unutma.
Alternativ olaraq, keşularını orta odda 3-5 dəqiqə, və ya keşular bir qədər qızarana qədər tavada qovur.
Bundan əlavə, keşular fitatlar ehtiva edir ki, bu da bədəninin onların tərkibindəki vitamin və mineralları mənimsəməsini çətinləşdirə bilər. Yeməklərə əlavə etməzdən əvvəl qoz-fındıqlarını bir gecə islatmaq onların fitat tərkibini azaltmağa və həzm olunmasını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Nəhayət, keşular ağac qoz-fındığı kimi təsnif edilir. Buna görə də, badam, Braziliya qozu, pekan, püstə, qoz və ya fındıq kimi ağac qoz-fındıqlarına alerjisi olan insanların keşulara da alerjisi olma riski daha yüksək ola bilər.
Xülasə: Keşular ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Ən çox fayda üçün, mümkün olduqda qovrulmamış (“çiy” olaraq satılan), duzsuz keşuları almağı və yeməzdən əvvəl onları islatmağı düşün. Keşuları quru qovurmaq onların antioksidant fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
Xülasə
Keşular lif, zülal və sağlam yağlarla zəngindir. Onlar həmçinin müxtəlif vitaminlər, minerallar və sağlamlığı qoruyan faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Qoz-fındıqlar kimi, keşular da arıqlamağa, qan şəkərinin tənzimlənməsinə və ürək sağlamlığına kömək edə bilər. Lakin, keşular haqqında digər qoz-fındıqlar haqqında olduğundan daha az araşdırma var. Buna görə də, bu faydaları təsdiqləmək üçün keşuya xas daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Bununla belə, pəhrizinə daha çox keşü əlavə etməyin az mənfi cəhətləri var. Yalnız mümkün olduqda duzsuz quru qovrulmuş və ya qovrulmamış növləri seçməyi unutma.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
