Kassava bir çox ölkədə geniş şəkildə istehlak edilən kök tərəvəzidir.
O, sağlamlıq üçün faydalı ola biləcək müqavimətli nişasta da daxil olmaqla bir çox vacib qida maddələri təmin edir.
Bununla belə, bütün qidalar kimi, onu da mülayim şəkildə istehlak etməyə diqqət yetirməlisən. Bu, xüsusilə onun kifayət qədər yüksək kalorili olduğunu və potensial zərərli kimyəvi maddələr ehtiva etdiyini nəzərə alsaq, doğrudur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu məqalə kassavanın unikal xüsusiyyətlərini araşdıraraq onun pəhrizinə daxil edilməsinin sağlam və təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən edir.
Kassava nədir?
Kassava qoz dadlı, nişastalı kök tərəvəzi və ya yumrudur. Cənubi Amerikaya xas olan bu bitki bir çox ölkədə insanlar üçün əsas kalori və karbohidrat mənbəyidir. Nigeriya, Tayland və İndoneziya dünyada ən çox kassava istehsal edən ölkələrdir.
O, çətin böyümə şəraitinə dözmək qabiliyyətinə görə dünyanın tropik bölgələrində yetişdirilir. Kassava ən quraqlığa davamlı bitkilərdən biridir.
Kassavanın həm şirin, həm də acı növləri mövcud olsa da, şirin kassava ABŞ-da daha çox yayılmışdır və orada tez-tez yuca, manioc və ya Braziliya oxotu adlanır.
Kassava bitkisinin ən çox istehlak edilən hissəsi köküdür, hansı ki, inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür. Onu bütöv yeyə, rəndələyə və ya çörək və krekerlərdə istifadə etmək üçün un halına gətirə bilərsən.
Kassava kökü həmçinin nişasta növü olan tapioka, eləcə də tapiokaya bənzər bir məhsul olan garri istehsal etmək üçün istifadə olunur.
Qida allergiyası olan şəxslər kassava kökünü bişirməkdə və çörək bişirməkdə istifadə etməkdən faydalana bilərlər, çünki o, qlütensiz, taxılsız və qoz-fındıqsızdır.
Qeyd etmək vacibdir ki, kassava kökünü yeməzdən əvvəl bişirməlisən, çünki çiy yeyildikdə zəhərli ola bilər.
Xülasə: Kassava dünyanın bir neçə yerində geniş şəkildə istehlak edilən çox yönlü kök tərəvəzidir. Tapioka nişastası da ondan hazırlanır. Onu yeməzdən əvvəl bişirməlisən, çünki çiy forması zəhərli ola bilər.
Kassava qida dəyəri
3.5 unsiya (100 qram) bişmiş kassava kökü 191 kalori ehtiva edir. Onların təxminən 84%-i karbohidratlardan, qalanı isə zülal və yağdan gəlir.
Bir porsiya həmçinin bir qədər lif və bir neçə vitamin və mineral təmin edir.
3.5 unsiya (100 qram) bişmiş kassavada aşağıdakı qida maddələri tapılır:
- Kalori: 191
- Zülal: 1.5 qram
- Yağ: 3 qram
- Karbohidratlar: 40 qram
- Lif: 2 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 20%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Tiamin: Gündəlik dəyərin 7%-i
- Fol turşusu: Gündəlik dəyərin 6%-i
- B6 vitamini: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 5%-i
- Niasin: Gündəlik dəyərin 5%-i
Kassava kökü xüsusilə C vitamini ilə zəngindir, bu da antioksidant kimi fəaliyyət göstərən, kollagen istehsalını dəstəkləyən və immuniteti gücləndirən vacib bir vitamindir.
Bundan əlavə, o, neyrotransmitter sintezi, enerji istehsalı, dəmir mübadiləsi və daha çoxu üçün zəruri olan mislə zəngindir.
Xülasə: Kassava əhəmiyyətli bir karbohidrat mənbəyidir. O, həmçinin az miqdarda lif, vitamin və mineral təmin edir.
Kassavanın potensial sağlamlıq faydaları
Kassava bir neçə potensial sağlamlıq faydası təklif edə bilər.
Kassava müqavimətli nişasta ehtiva edir
Kassava həzmi yan keçən və həll olunan lifə bənzər xüsusiyyətlərə malik olan bir növ nişasta olan müqavimətli nişasta ilə zəngindir.
Müqavimətli nişasta ilə zəngin qidalar yemək sağlamlığına bir neçə yolla fayda verə bilər.
Birincisi, müqavimətli nişasta bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandırır və iltihabı azaltmağa və həzm sağlamlığını təşviq etməyə kömək edə bilər.
İkincisi, müqavimətli nişasta metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və piylənmə və tip 2 diabet riskini azaltmaq qabiliyyətinə görə araşdırılmışdır. Bu faydalar, yəqin ki, qan şəkərinin idarə edilməsinin yaxşılaşması, toxluq hissinin artması və iştahanın azalması ilə əlaqədardır.
Qeyd etmək lazımdır ki, tapioka kimi emal edilmiş kassava məhsulları bişmiş kassava kökündən daha az müqavimətli nişasta ehtiva edir. Maraqlıdır ki, bişmiş kassava kökünü soyutmaq onun müqavimətli nişasta tərkibini daha da artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Bişirmək üçün 14 Ən Yaxşı Glutensiz Un
Kassava C vitamininin yaxşı mənbəyidir
Kassava hər 3.5 unsiya (100 qram) porsiyasında gündəlik dəyərin 20%-i qədər bol miqdarda C vitamini ehtiva edir.
C vitamini sağlamlığın bir çox aspektlərində, o cümlədən immunitetdə əsas rol oynayır.
Araşdırmalar göstərir ki, C vitamini oksidləşdirici stressdən qorunmağa kömək edə və bədənindəki immun hüceyrələrinin funksiyasını dəstəkləyə bilər.
C vitamini həmçinin dəri zədələnmələrindən qoruyur və sümüklərində, dərisində, əzələlərində və oynaqlarında bədənində mövcud olan bir növ zülal olan kollagenin istehsalını stimullaşdırır.
Xülasə: Kassava bağırsaq sağlamlığını və qan şəkərinin idarə edilməsini dəstəkləyən müqavimətli nişastanın yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin immun funksiyasını və kollagen istehsalını artıra bilən əsas mikroelement olan C vitamini ehtiva edir.
Kassavanın potensial mənfi cəhətləri
Kassavanı pəhrizinə əlavə etməyin bəzi faydaları olsa da, nəzərə alınmalı mənfi cəhətləri də var.
Kassava yüksək kalorilidir
Kassava hər 3.5 unsiya (100 qram) porsiyasında 191 kalori ehtiva edir ki, bu da digər kök tərəvəzlərlə müqayisədə yüksəkdir.
Müqayisə üçün, eyni porsiya şirin kartofda 90 kalori, eyni miqdarda kökdə isə 35 kalori var.
Onun yüksək kalorili tərkibi onu bir çox ölkədə belə vacib bir əsas məhsul edir.
Ancaq unutma ki, yandırdığından daha çox kalori istehlak etmək zamanla çəki artımına səbəb ola bilər.
Bu səbəbdən, kassavanı balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq mülayim şəkildə istehlak etmək ən yaxşısıdır. Ümumiyyətlə, hər porsiyada təxminən 1/3–1/2 stəkan (73–113 qram) ilə kifayətlənməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Qarğıdalı nişastası əvəzediciləri: 11 effektiv alternativ
Kassava çiy istehlak edildikdə zərərli ola bilər
Kassava çiy, böyük miqdarda və ya düzgün hazırlanmadıqda təhlükəli ola bilər.
Çiy kassava siyanogen qlükozidlər adlanan kimyəvi maddələr ehtiva edir. Yeyildikdə, bunlar bədəninə siyanid buraxa bilər.
Siyanogen qlükozidləri müntəzəm olaraq istehlak etmək və ya onları yüksək miqdarda yemək siyanid zəhərlənməsi riskini artırır. Siyanid zəhərlənməsi tiroid və sinir funksiyasının pozulması, iflic, orqan zədələnməsi və hətta ölümlə əlaqələndirilir.
Zülal bədəni siyaniddən təmizləməyə kömək etdiyi üçün ümumi qidalanma vəziyyəti zəif olan və zülal qəbulu az olanlar bu təsirləri yaşamaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Kassavanı islatmaq və bişirmək bu zərərli kimyəvi maddələrin tərkibini azaldır. Bundan əlavə, kök tərəvəzi zülalla zəngin, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizlə birləşdirmək mənfi sağlamlıq nəticələri riskini azalda bilər.
Kassavanın emal edilmiş versiyaları qida maddələri baxımından daha az ola bilər
Kassavanı soymaq, doğramaq və bişirməklə emal etmək onun vitamin, mineral, lif və müqavimətli nişasta tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Buna baxmayaraq, yan təsirlərdən qaçmaq üçün kökü istehlak etməzdən əvvəl bişirmək lazımdır.
Bəzi köhnə araşdırmalar kassava kökünü qaynatmağın qızartma və ya qovurma kimi digər bişirmə üsulları ilə müqayisədə daha çox qida maddəsini saxladığını tapmışdır. İstisna C vitaminidir, hansı ki, istiliyə həssasdır və asanlıqla suya keçir.
Bundan əlavə, qeyd etmək lazımdır ki, tapioka və garri daxil olmaqla kassavanın bəzi populyar, emal edilmiş formaları məhdud qida dəyərinə malikdir.
Məsələn, tez-tez bubble tea-də istifadə olunan tapioka inciləri yüksək kalorilidir, lakin lif və digər vacib mikroelementlərdən məhrumdur.
Buna görə də, mümkün olduqda daha az emal edilmiş kassava növlərinə üstünlük vermək və qida dəyərini maksimuma çatdırmaq üçün qaynadılmış yeməkləri seçmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Kassava nisbətən yüksək kalorilidir və mənfi sağlamlıq təsirlərindən qaçmaq üçün yeməzdən əvvəl hazırlanmalıdır. Tapioka kimi bəzi yüksək emal edilmiş növlər vacib mikroelementlərdən az, lakin kalorilərlə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Kinoanın Qidalanma və Sağlamlıq üçün 11 Sübut Edilmiş Faydası
Kassavanı necə hazırlamalı
Kassava düzgün hazırlandıqda və mülayim şəkildə istehlak edildikdə ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur.
Bu köklə əlaqəli siyanid zəhərlənməsi halları nadir olsa da, mənfi yan təsirlərin qarşısını almaq üçün onu düzgün bişirmək hələ də vacibdir.
Kassavanı yemək üçün təhlükəsiz etməyin bəzi yolları:
- Soy. Kassava kökünün qabığı siyanid istehsal edən birləşmələrin əksəriyyətini ehtiva edir, buna görə də tərəvəzi bişirməzdən və yeməzdən əvvəl onu atmaq yaxşı fikirdir.
- Islat. Kassavanı bişirməzdən əvvəl 48-60 saat suya batırmaq onun zərərli kimyəvi maddələr tərkibini azalda bilər.
- Bişir. Çiy kassavada zərərli kimyəvi maddələr tapıldığı üçün onu yeməzdən əvvəl yaxşıca bişirmək, məsələn, qaynatmaq, qızartmaq və ya bişirmək vacibdir.
- Zülalla birləşdir. Kassava ilə birlikdə zülal yemək faydalı ola bilər, çünki bu makroelement bədənini zəhərli siyaniddən təmizləməyə kömək edir.
- Balanslı bir pəhriz saxla. Kassavadan mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün onu əsas qida mənbəyi kimi istifadə etmək əvəzinə pəhrizinə müxtəlif qidalar daxil edə bilərsən.
Kassavanı pəhrizinə daxil etməyin bir çox yolu var.
Məsələn, ondan qəlyanaltılar və əlavə yeməklər hazırlaya bilərsən. O, adətən dilimlənir və sonra kartofu necə hazırladığın kimi bişirilir və ya qızardılır.
Bundan əlavə, onu əzə və ya qızartmalara, omletlərə və şorbalara əlavə edə bilərsən. O, həmçinin bəzən un halına gətirilir və taxılsız çörək, kreker, tortilla və pankeklərdə istifadə olunur.
Bundan əlavə, onu yuma və pulpalaşdırma prosesi ilə kökdən çıxarılan nişasta olan tapioka şəklində istehlak edə bilərsən. Tapioka adətən pudinqlər, piroqlar və şorbalar üçün qatılaşdırıcı kimi istifadə olunur.
Kassavanın yer aldığı digər populyar yeməklər bunlardır:
- Kassava tortu: rəndələnmiş kassava kökündən hazırlanan Filippin deserti
- Farofa: qızardılmış kassava unundan istifadə edən Braziliya əlavə yeməyi
- Fufu: bir çox Afrika ölkəsində yeyilən, fermentləşdirilmiş və püre edilmiş kassavadan hazırlanan xəmirə bənzər bir qida
- Tapai: Cənub-Şərqi Asiyada tez-tez istehlak edilən, kassava, düyü və ya digər nişastalardan hazırlanan fermentləşdirilmiş qida
- Kabkab: üyüdülmüş kassavadan hazırlanan ənənəvi Filippin vafli
Qeyd edək ki, kökdən hazırlanan məhsullar, məsələn, kassava unu və tapioka, az miqdarda və ya heç siyanid törədən birləşmələr ehtiva etmir və yemək üçün təhlükəsizdir.
Xülasə: Kassava adətən kartofu necə istifadə etdiyin kimi istifadə olunur və bir çox yeməyə əla əlavədir. O, həmçinin un halına gətirilə və ya tapioka nişastası kimi istifadə oluna bilər.
Xülasə
Kassava bir növ kök tərəvəzidir. O, çətin böyümə şəraitinə dözmək qabiliyyəti və nisbətən yüksək kalori sıxlığı sayəsində bir çox ölkədə əsas qida hesab olunur.
Çox yönlü olmaqla yanaşı, o, müqavimətli nişasta və C vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Ancaq mənfi sağlamlıq təsirlərindən qaçmaq üçün düzgün hazırlıq tələb edir. Xüsusilə, onu çiy yeməkdən çəkin. Qeyd etmək lazımdır ki, tapioka kimi emal edilmiş növlər vacib mikroelementlərdən daha az ola bilər.
Buna baxmayaraq, kassava kökü qızartmalara, şorbalara, bişmiş məhsullara və desertlərə əla əlavədir və tez-tez dünyanın hər yerində ənənəvi yeməklərdə yer alır.
Tez ipucu
Pəhrizinə müxtəliflik qatmaq üçün sevimli reseptlərində digər kök tərəvəzləri kassava ilə asanlıqla əvəz edə bilərsən. Ləzzətli bir əlavə yemək üçün əzilmiş yuca, kassava çipsi və ya yuca qızartması hazırlamağa çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
