Artıq qarın piylərindən, yəni abdominal piylərdən qurtulmaq bir çox insan üçün ümumi bir hədəfdir.
Orta bədən çəkisini və bədən yağ faizini qorumaq yaxşı sağlamlıq üçün vacib olsa da, qarın bölgəsində yığılan yağın növü sağlamlığına fərqli təsir göstərə bilər.
İki əsas növü var:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddur- visseral
- dərialtı
Visseral, qaraciyər və digər qarın orqanlarını əhatə edən yağa aiddir. Yüksək səviyyədə visseral yağın olması metabolik sindrom, 2-ci tip diabet, ürək xəstəlikləri və müəyyən növ xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Digər tərəfdən, dərialtı, dərinin birbaşa altında yerləşən yağ qatıdır. Bu növ sağlamlıq üçün daha az zərərlidir və orqanların üçün qoruyucu bir qat, həmçinin bədən istiliyini tənzimləmək üçün izolyasiya rolunu oynayır.
Bununla belə, yüksək miqdarda dərialtı yağın olması daha yüksək miqdarda visseral yağla əlaqələndirilir, bu da sağlamlıq problemləri riskini artırır. Hər iki növ yağın həddindən artıq miqdarının qarşısını almağa kömək edən sağlamlığı təşviq edən həyat tərzi üzərində fokuslanmaq vacibdir.
Həddindən artıq qarın piylərinin inkişafına səbəb ola biləcək 11 faktor aşağıdadır.
1. Şəkərli qidalar və içkilər
Bir çox insan gündəlik olaraq düşündüyündən daha çox əlavə şəkər qəbul edir.
Pəhrizdə əlavə şəkəri yüksək ola bilən ümumi qidalar arasında bişmiş məhsullar, şirniyyatlar, kekslər, dadlandırılmış yoğurtlar, səhər yeməyi dənli bitkiləri, qranola və protein barları, qablaşdırılmış qidalar, şəkərli içkilər və digər emal olunmuş qidalar var.
Xüsusilə, şəkərli içkilərlə (məsələn, qazlı içkilər, xüsusi qəhvələr, meyvə şirələri, enerji içkiləri) zəngin pəhriz visseral qarın yağının artması ilə əlaqələndirilir.
Şəkərli içkilər, əsasən aşağı qiymətləri, rahatlığı və asan istehlakı səbəbindən ABŞ-da şəkər qəbuluna ən böyük töhfə verən amildir. Qidalardan fərqli olaraq, şəkərli içkilər minimal emal tələb etdiyi üçün böyük həcmdə tez bir zamanda istehlak edilə bilər.
Nəticədə, bir dəfəyə çoxlu kalori və şəkər qəbul edirsən, lakin qida dəyəri az və ya heç yoxdur. Bir çoxları üçün gündə bir neçə şəkərli içki içmək qeyri-adi deyil.
Məsələn, gündə iki 16 maye uns (480 ml) qazlı içki içmək 384 kalori və 104 qram şəkər deməkdir. Bu, xüsusilə bir çox digər yüksək şəkərli qidalar və içkilərlə birlikdə istehlak edildikdə, gündə həddindən artıq kalori qəbuluna və nəticədə artıq visseral yağa səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, kaloriləri içmək – xüsusilə şəkərli içkilərdən – qan şəkərində müvəqqəti bir sıçrayışa, ardınca isə düşüşə səbəb ola bilər ki, bu da səni tez ac hiss etməyə və tezliklə yenidən içməyə və ya yeməyə ehtiyac duymağa gətirib çıxarır.
Bəziləri şəkərli içkilərdəki yüksək fruktozalı qarğıdalı siropunun (HFCS) visseral yağın əsas səbəbi olduğunu iddia etsə də, əksər tədqiqatlar göstərir ki, HFCS və adi şəkər (saxaroza) hər ikisi də çəki artımına bənzər şəkildə – yəni, həddindən artıq kalori təmin etməklə – yağ depolamasında unikal rol oynamadan səbəb olur.
Bütün qidalar və içkilər mülayim şəkildə istehlak edilə bilər, lakin şəkərli qidaları və içkiləri xüsusi hallarla məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır. Bunun əvəzinə, ən çox su, şəkərsiz qəhvə/çay və bütöv, minimal emal olunmuş qidaları seç.
Xülasə: Əlavə şəkərlə, xüsusilə şəkərli içkilərdən zəngin pəhriz qarın piylərini artıra bilər. Ən çox su, şəkərsiz qəhvə/çay iç və bütöv, minimal emal olunmuş qidalarla zəngin pəhrizlə qidalan.
2. Alkoqol
Alkoqol həm sağlamlığa faydalı, həm də zərərli təsirlərə malik ola bilər.
Mülayim miqdarda istehlak edildikdə, xüsusilə qırmızı şərab, ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Lakin, yüksək alkoqol qəbulu iltihaba, qaraciyər xəstəliyinə, müəyyən növ xərçəngə, artıq çəki artımına və bir çox digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Buna görə də, Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) qadınlar üçün gündə bir içkidən, kişilər üçün isə gündə iki içkidən çox olmamağı və ya alkoqoldan tamamilə çəkinməyi tövsiyə edir.
Bundan əlavə, həddindən artıq alkoqol istehlakı daha çox visseral yağ yığılması və daha yüksək bədən kütlə indeksi (BKİ) ilə əlaqələndirilir.
Alkoqolun qarın piylərinə və ümumi çəki artımına bir neçə yolla töhfə verdiyi düşünülür:
- Alkoqol yüksək miqdarda kalori ehtiva edir (qram başına 7 kalori).
- Bir çox spirtli içkilər şəkərlə zəngindir.
- Alkoqol iştahı artıra və inhibisiyaları azalda bilər, bu da ümumi kalori qəbulunun artmasına səbəb olur.
- Alkoqol daha pis qərar qəbul etməyə səbəb ola bilər, nəticədə daha az qidalı qidaların daha çox istehlakına yol açır.
- Aclıq və toxluqla əlaqəli hormonları dəyişdirə bilər.
- Yağ oksidləşməsini azalda bilər, bu da depolanmış yağı qoruya bilər. Baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
- Abdominal yağ depolanmasını təşviq edən kortizolu artıra bilər.
- Bir insan içki içdiyi gün və sonrakı gün fiziki cəhətdən daha az aktiv ola bilər.
- Alkoqol yuxu keyfiyyətinin pisləşməsinə səbəb olur, bu da daha yüksək BKİ və yağ depolanması ilə əlaqələndirilir.
127 tədqiqatın son icmalı alkoqol istehlakı və abdominal yağ depolanması arasında əhəmiyyətli bir dozadan asılı əlaqə tapdı.
Digər tədqiqatlar da yüksək alkoqol qəbulunun (gündə 2-3 içki və ya daha çox) çəki artımı, o cümlədən abdominal piylənmə ilə, xüsusilə kişilərdə əlaqəli olduğunu göstərmişdir.
Əgər içməyi seçsən, gündə 1-2 içkidən çox olmamağa çalış.
Xülasə: Yüksək alkoqol istehlakı (gündə iki içkidən çox) çəki artımı və qarın piyləri ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Səviyyəsini Necə Azaltmaq Olar: 14 Sübut Edilmiş Məsləhət
3. Trans yağlar
Trans yağlar ən zərərli yağlar arasındadır.
Təbiətdə az miqdarda trans yağ mövcud olsa da, onlar əsasən qida sistemi üçün doymamış yağlara hidrogen əlavə etməklə yaradılır ki, daha sabit olsunlar və otaq temperaturunda bərk vəziyyətdə qala bilsinlər.
Trans yağlar tez-tez bişmiş məhsullarda və qablaşdırılmış qidalarda kərə yağı, donuz yağı və daha baha qiymətli məhsullar üçün ucuz, lakin effektiv əvəzedici kimi istifadə olunur.
Süni trans yağların iltihaba səbəb olduğu, bu da insulin müqavimətinə, ürək xəstəliyinə, müəyyən növ xərçəngə və müxtəlif digər xəstəliklərə yol aça biləcəyi göstərilmişdir. Lakin, süd və ət məhsullarında təbii olaraq tapılan ruminant trans yağların eyni mənfi sağlamlıq təsirləri yoxdur.
Amerika Ürək Assosiasiyası süni trans yağları ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağı və ya tamamilə çəkinməyi tövsiyə edir. ABŞ və Kanada daxil olmaqla bir çox ölkə, sağlamlığa mənfi təsirləri səbəbindən qida məhsullarında trans yağların istifadəsini qadağan etmişdir.
Trans yağların visseral yağa da töhfə verə biləcəyi və son onilliklər ərzində pis sağlamlıqla əlaqələndirildiyi düşünülsə də, bu mövzu ilə bağlı son tədqiqatlar azdır.
Bir çox ölkə qida təchizatında süni trans yağların istifadəsini məhdudlaşdırmaq və ya qadağan etmək üçün addımlar atsa da, əmin deyilsənsə, qida etiketini yoxlamaq hələ də vacibdir.
Xülasə: Süni trans yağlar ürək sağlamlığı ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir və qarın piylərinin artmasına da səbəb ola bilər. Həm ABŞ, həm də Kanada kommersiya qidalarında trans yağları qadağan etmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Visseral Piyləri Necə Azaltmaq Olar: Sağlamlıq üçün 11 Strategiya
4. Oturaq həyat tərzi və fiziki fəaliyyətsizlik
Oturaq həyat tərzi mənfi sağlamlıq hadisələri üçün ən böyük risk faktorlarından biridir. Bu, gün ərzində uzun müddət oturmağı əhatə edir (məsələn, televizora baxmaq, iş masasında oturmaq, uzun yollar qət etmək, video oyunlar oynamaq və s.).
Hətta bir insan fiziki cəhətdən aktiv olsa belə, yəni fiziki əməklə məşğul olsa və ya idman etsə belə, uzun müddət oturmaq mənfi sağlamlıq hadisələri və çəki artımı riskini artıra bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, uşaqların və yetkinlərin əksəriyyəti tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət qaydalarına riayət etmir. Əslində, yetkinlərin 80%-ə qədəri Amerika üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarında göstərilən aerobik və müqavimət məşqi tövsiyələrinə cavab vermir.
Bu, ABŞ-da aparılan əlamətdar bir sorğuda nümayiş etdirilmişdir ki, 1988-2010-cu illər arasında kişilərdə və qadınlarda fiziki fəaliyyətsizlik, çəki və bel ətrafında əhəmiyyətli artım müşahidə olunmuşdur, bu da amerikalıların getdikcə daha az aktiv olduğunu göstərir.
Məhdud fəaliyyətin bədənə mənfi təsirini daha da vurğulamaq üçün, həm fiziki fəaliyyətsizlik, həm də oturaq həyat tərzi həm visseral, həm də dərialtı abdominal yağda birbaşa artımla əlaqələndirilmişdir.
Xoşbəxtlikdən, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq və gün ərzində oturmağı məhdudlaşdırmaq, çəki idarəetməsini dəstəkləyərkən abdominal yağın artması riskini azalda bilər.
Bir araşdırmada, tədqiqatçılar bildirmişlər ki, çəki itirdikdən sonra 1 il ərzində müqavimət və ya aerobik məşq edən insanlar visseral yağın yenidən yığılmasının qarşısını ala bilmişlər, məşq etməyənlərdə isə qarın piylərində 25-38% artım müşahidə olunmuşdur.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, gündə 8 saatdan çox oturanların (yuxu saatları istisna olmaqla) piylənmə riski, gündə 4 saatdan az oturanlara nisbətən 62% daha yüksək idi.
Əksər yetkinlərin hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta aerobik fiziki fəaliyyət (və ya 75 dəqiqə gərgin fəaliyyət) hədəfləməsi və müntəzəm müqavimət məşqləri ilə məşğul olması tövsiyə olunur.
Bundan əlavə, oturaq davranışları və uzun müddət oturmağı məhdudlaşdırmağa çalış. Əgər oturmaq işinin bir hissəsidirsə, hər 30-90 dəqiqədən bir 5-10 dəqiqə ayağa qalxaraq və ya ofisində, evində və ya məhəlləndə qısa bir gəzintiyə çıxaraq “ayaqüstü fasilələr” daxil etməyə çalış.
Xülasə: Oturaq həyat tərzi və fiziki fəaliyyətsizlik, çəki artımı və abdominal yağın artması daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq riski ilə əlaqələndirilir. Hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta və ya gərgin fiziki fəaliyyət hədəflə.
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
5. Zülal azlığı olan pəhriz
Kifayət qədər pəhriz zülalı qəbul etmək çəki idarəetməsini dəstəkləyə bilər.
Yüksək zülallı pəhrizlər, digər makronutrientlərə nisbətən zülalın həzmi daha uzun çəkdiyi üçün toxluq hissini artıraraq çəki itkisini təşviq edə və çəki artımının qarşısını ala bilər. Zülal həmçinin əzələlərin bərpasına və böyüməsinə dəstək olur ki, bu da daha yüksək metabolizmə və istirahət zamanı daha çox kalori yandırılmasına kömək edir.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, ən çox zülal qəbul edən insanlar artıq qarın piylərinə sahib olma ehtimalı ən az olanlardır.
Maraqlıdır ki, hərəkət qabiliyyəti məhdud olan yaşlı kişilər üzərində aparılan 2021-ci il tarixli bir araşdırma göstərdi ki, RDA-dan (>0.8g/kq/gün) daha çox zülal qəbulu, yalnız RDA-ya cavab verən və ya ondan az zülal qəbul edənlərə nisbətən visseral abdominal yağda daha böyük azalma ilə əlaqələndirilmişdir.
Zülal qəbulunu artırmaq üçün hər yeməyə və qəlyanaltıya yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyi, məsələn, yağsız ət, quş əti, tofu, yumurta, lobya və mərcimək daxil etməyə çalış.
Xülasə: Yüksək zülal qəbulu daha az abdominal yağ və orta bədən çəkisi ilə əlaqələndirilir.
6. Menopauza
Menopauza zamanı qarın piylərinin yığılması son dərəcə yaygındır.
Yetkinlik dövründə estrogen hormonu bədənə potensial hamiləliyə hazırlıq olaraq omba və budlarda yağ depolamağa başlamaq üçün siqnal verir. Bu dərialtı yağ sağlamlıq baxımından zərərli deyil, baxmayaraq ki, bəzi hallarda onu itirmək çətin ola bilər.
Menopauza rəsmi olaraq bir qadının son menstruasiya dövründən bir il sonra baş verir. Bu dövrdə estrogen səviyyələri kəskin şəkildə düşür. Menopauza bütün qadınlara fərqli təsir etsə də, ümumiyyətlə, yağın omba və budlarda deyil, qarın bölgəsində depolanmasına səbəb olur.
Menopauza yaşlanma prosesinin tamamilə təbii bir hissəsi olsa da, estrogen terapiyası kimi müdaxilələr abdominal yağ depolanması və onunla əlaqəli sağlamlıq risklərini azalda bilər.
Əgər narahatlıqların varsa, bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq-nutrisioloqla danış.
Xülasə: Menopauza zamanı baş verən təbii hormonal dəyişikliklər yağın omba və budlardan qarın ətrafında depolanmasına səbəb olur.
7. Yanlış bağırsaq bakteriyaları
Bağırsağında, əsasən yoğun bağırsağında yüzlərlə növ bakteri yaşayır. Bu bakteriyaların bəziləri sağlamlığa faydalı olsa da, digərləri problemlərə səbəb ola bilər.
Bağırsaq bakteriyaları kollektiv olaraq bağırsaq florası və ya mikrobiomu kimi tanınır. Bağırsaq sağlamlığı sağlam immunitet sistemini qorumaq və xəstəlik riskini azaltmaq üçün vacibdir.
Bağırsaq mikrobiomu və sağlamlıq arasındakı əlaqə araşdırılmağa davam etsə də, mövcud tədqiqatlar göstərir ki, bağırsaq bakteriyalarındakı disbalanslar bir neçə xəstəliyin, o cümlədən 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, piylənmə və bağırsaq xəstəliklərinin (məsələn, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu, iltihablı bağırsaq xəstəliyi) inkişaf riskini artıra bilər.
Həmçinin, bağırsaq bakteriyalarının sağlam olmayan balansının çəki artımını, o cümlədən abdominal yağı təşviq edə biləcəyini göstərən bəzi tədqiqatlar var. Xüsusilə, Firmicutes bakteriyalarının Bacteroidetes-ə nisbətinin daha yüksək olması daha yüksək çəki və visseral yağla əlaqələndirilir.
Bakteriya müxtəlifliyindəki dəyişikliklərin enerji və qida maddələrinin mübadiləsində dəyişikliklərə, iltihabı stimullaşdırmağa və hormon tənzimləməsini dəyişdirməyə səbəb ola biləcəyi düşünülür ki, bu da çəki artımına gətirib çıxarır. Bununla belə, bu mövzu ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Piylənməli postmenopauza qadınlar üzərində aparılan bir randomize, ikiqat kor, 12 həftəlik araşdırma göstərdi ki, beş “yaxşı” bakteri ştamı ehtiva edən probiotik qəbul etmək bədən yağ faizində və visseral yağda əhəmiyyətli azalmalara səbəb oldu. Lakin, kiçik qrup ölçüsü və nəzarətsiz pəhriz məhdudiyyətlər yaratdı.
Bundan əlavə, 957 nəfəri əhatə edən tədqiqatların 2018-ci il icmalı göstərdi ki, probiotik əlavəsi daha aşağı BKİ, bədən yağ faizi və visseral yağla əhəmiyyətli dərəcədə əlaqələndirilmişdir. Təsir ölçüləri kiçik idi, yəni nəticələr klinik cəhətdən əhəmiyyətli olmaya bilər.
Bağırsaq mikrobiom müxtəlifliyi və visseral yağ arasında bir əlaqə olduğu görünsə də, bu əlaqəni və hansı müdaxilələrin və probiotik ştamlarının ən effektiv ola biləcəyini ən yaxşı şəkildə anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Bundan əlavə, ümumiyyətlə, şəkər və doymuş yağla zəngin, lifi az olan pəhriz sağlam olmayan bağırsaq bakteriyaları ilə əlaqələndirilir, meyvə və tərəvəzlərlə zəngin, lifli pəhriz və bütöv, minimal emal olunmuş qidalar isə sağlam bağırsaq yaradır.
Xülasə: Bağırsaqdakı bakteri müxtəlifliyindəki dəyişikliklər daha yüksək çəki və visseral yağla əlaqələndirilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Hormonları Tarazlaşdırmağın 12 Yolu
8. Stress və kortizol
Kortizol sağ qalmaq üçün vacib olan bir hormondur.
Böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunur və “stress hormonu” kimi tanınır, çünki bədəninin fiziki və ya psixoloji təhdidə və ya stressə cavab verməsinə kömək edir.
Bu gün əksər insanlar ani təhdiddən (məsələn, yırtıcıdan qaçmaq) yaranan kəskin stressdən daha çox xroniki, aşağı dərəcəli stress yaşayırlar. Əsas stress faktorları psixoloji stress və mənfi sağlamlıq hadisələri riskini artıran davranışlardır (məsələn, yüksək emal olunmuş pəhrizlər, fiziki fəaliyyətsizlik, pis yuxu).
Təəssüf ki, xroniki stress visseral yağın yığılmasına səbəb ola bilər və onu itirməyi çətinləşdirə bilər, çünki kortizolun həddindən artıq istehsalını artıra bilər. Bundan əlavə, qida ilə bağlı yüksək kortizol səviyyələri bəzilərini rahatlıq üçün yüksək kalorili qidalar seçməyə vadar edə bilər ki, bu da arzuolunmaz çəki artımına səbəb ola bilər.
Bu, bədəni qəbul edilən təhdidə hazırlamaq üçün sürətli və sıx enerji formaları olan yağ və şəkərlə zəngin qidaların həddindən artıq istehlakına səbəb ola bilər. İndi xroniki stresslə bu qida rahatlıq üçün istifadə olunur ki, bu da həddindən artıq yeməyə və nəticədə çəki artımına səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, xroniki stress çəki artımına səbəb ola biləcək digər həyat tərzi davranışlarına təsir edə bilər, məsələn, mənfi başa düşmə davranışları (məsələn, maddə sui-istifadəsi), pis yuxu keyfiyyəti, oturaq davranışlar və fiziki fəaliyyətsizlik.
Stress və çəki artımı arasındakı əlaqə əks istiqamətdə də işləyir, yəni artıq abdominal yağın özü kortizol səviyyələrini artıra bilər, bu da bədəndə xroniki stressin mənfi dövrünü sürətləndirir.
Buna görə də, sağlamlığı təşviq edən həyat tərzi davranışları (məsələn, qida maddələri ilə zəngin pəhriz, müntəzəm idman, meditasiya, psixi sağlamlığa diqqət) vasitəsilə stressini idarə etmək və bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləmək prioritet olmalıdır.
Xülasə: Stressə cavab olaraq ifraz olunan kortizol hormonu, həddindən artıq olduqda abdominal yağın artmasına səbəb ola bilər. Sağlam həyat tərzi davranışlarını tətbiq etmək xroniki stressi idarə etməyin və kortizol səviyyələrini nəzarətdə saxlamağın əsas komponentidir.
Tövsiyə olunan oxu: Yuxunun Arıqlamağa Kömək Edə Biləcəyi 6 Yol
9. Lif azlığı olan pəhriz
Lif optimal sağlamlıq və çəki idarəetməsi üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Bəzi lif növləri səni tox hiss etməyə, aclıq hormonlarını sabitləşdirməyə və aclığı idarə etməyə kömək edə bilər.
1,114 kişi və qadının iştirak etdiyi müşahidə araşdırmasında, həll olunan lif qəbulu abdominal yağın azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Hər 10 qram həll olunan lif artımı üçün qarın yağının yığılmasında 3,7% azalma müşahidə olunmuşdur.
Rafine edilmiş karbohidratlarla zəngin və lifi az olan pəhrizlər iştah və çəki artımına, o cümlədən qarın piylərinin artmasına əks təsir göstərir.
2,854 yetkinin iştirak etdiyi böyük bir araşdırma göstərdi ki, yüksək lifli tam taxıllar abdominal yağın azalması ilə əlaqələndirilmiş, rafine edilmiş taxıllar isə abdominal yağın artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Lifi yüksək olan qidalar bunlardır:
- lobya
- mərcimək
- tam taxıllar
- yulaf
- tərəvəzlər
- meyvə
- adi popkorn
- qoz-fındıq
- toxumlar
Xülasə: Lifi az və rafine edilmiş taxıllarla zəngin pəhriz çəki artımı və daha yüksək qarın piyləri riski ilə əlaqələndirilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Piylərini Əritmək üçün 20 Sübut Olunmuş Strategiya
10. Genetika
Genlər piylənmə riskinin inkişafında böyük rol oynayır.
Eynilə, yağın bədənin digər hissələrinə nisbətən qarın bölgəsində depolanmağa meyli qismən genetika tərəfindən təsirlənir.
Maraqlıdır ki, son tədqiqatlar piylənmə ilə əlaqəli tək genləri müəyyən etməyə başlamışdır. Məsələn, müəyyən genlər iştah tənzimlənməsi və çəki idarəetməsi üçün məsul olan leptin hormonunun ifrazına və fəaliyyətinə təsir edə bilər.
Ümidverici olsa da, bu sahədə daha çox araşdırma aparılmalıdır.
Xülasə: Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, genetika bədənimizdə yağın harada depolandığında, o cümlədən abdominal yağ yığılması riskinin artmasında rol oynaya bilər.
11. Kifayət qədər yuxu almamaq
Kifayət qədər yuxu almaq sağlamlığın üçün çox vacibdir.
Bir çox tədqiqat kifayətsiz yuxunu çəki artımı ilə əlaqələndirmişdir ki, bu da abdominal yağı əhatə edə bilər.
Yuxu çatışmazlığından yaranan çəki artımının bir çox potensial səbəbi var, o cümlədən enerji çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün qida qəbulunun artması, aclıq hormonlarında dəyişikliklər, iltihab və yorğunluq səbəbindən fiziki fəaliyyətsizlik.
Məsələn, kifayətsiz yuxu alanlar, hər gecə kifayət qədər yuxu alanlara nisbətən daha az qidalı seçimlər (məsələn, şəkər və yağla zəngin qidalar) seçməyə və gündəlik daha çox kalori qəbul etməyə meyllidirlər.
Bundan əlavə, yuxu pozğunluqları da çəki artımına səbəb ola bilər. Ən yaygın pozğunluqlardan biri olan yuxu apnesi, boğazdakı yumşaq toxumaların hava yolunu bağlaması səbəbindən gecə ərzində tənəffüsün dəfələrlə dayanması vəziyyətidir.
Lakin, yuxu çatışmazlığı və çəki artımı “toyuq yoxsa yumurta” ssenarisini təqdim edir. Yuxu çatışmazlığı çəki artımına töhfə verdiyi görünsə də, daha yüksək BKİ-lər yuxu problemlərinə və yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər.
Xülasə: Qısa yuxu və ya keyfiyyətsiz yuxu çəki artımına, o cümlədən qarın piylərinin yığılmasına səbəb ola bilər.
Xülasə
Bir çox müxtəlif faktor artıq qarın piylərinin yığılması ehtimalını artıra bilər.
Genlərin və menopauza zamanı təbii hormonal dəyişikliklər kimi çox da təsir edə bilməyəcəyin bir neçə faktor var. Lakin idarə edə biləcəyin bir çox faktor da mövcuddur.
Nə yemək və nədən çəkinmək, nə qədər idman etmək və stressi necə idarə etmək barədə sağlamlığı təşviq edən seçimlər etmək, qarın piylərini itirməyə və əlaqəli sağlamlıq risklərini idarə etməyə kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
