Piylənmə epidemiyası artdıqca, effektiv çəki itirmə strategiyaları axtarışı getdikcə daha da şiddətlənir.
Doğru rejimi seçmək çətin olsa da, tez-tez ən böyük çəki itirmə problemi sevdiyin qidalardan məhrum olmadan sağlamlığını və ya çəki itirmə hədəflərini dəstəkləyən yeni vərdişlər yaratmaq və onlara sadiq qalmaqdır.
Pəhriz planına aldatma yeməkləri və ya aldatma günləri daxil etmək bir müddət fitnes həvəskarları arasında populyar idi, lakin indi sosial media vasitəsilə əsas pəhriz mədəniyyətinə daxil olur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalə aldatma günlərini və yeməklərini, onların effektivliyini və onları sağlamlıq və fitnes səyahətinə daxil edib-etməməyi müzakirə edir.
Aldatma günləri və yeməkləri nədir?
Pəhriz planında aldatma, ciddi pəhriz qaydalarını pozmaq üçün özünə müvəqqəti, hesablanmış icazə vermək deməkdir.
Bu mükafat əsaslı pəhriz strategiyasının arxasında duran nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, özünə qısa müddətli həzzlər verməklə, əksər hallarda təyin olunmuş pəhrizinə sadiq qalma ehtimalın daha yüksək olacaq.
İnsanlar adətən aldatma strategiyasını istifadə edərkən aldatma yeməyi və ya aldatma günü yanaşmasını tətbiq edirlər. Adlarından da göründüyü kimi, aldatma yeməyi planlı pəhriz nümunəsindən kənara çıxan tək bir yeməkdir, aldatma günü isə bütün gün ərzində sərbəst qida seçimlərinə imkan verir.
Aldatma pəhriz metodları çox dəyişkəndir. Onların tətbiqi fərqli insanlar üçün, fərdin pəhriz üstünlüklərindən və hədəflərindən asılı olaraq çox fərqli görünə bilər.
Aldatma yeməkləri kimi yediyin qidalar fərdi zövqlərə görə insandan insana dəyişəcək, lakin onlar tez-tez tipik pəhriz planında icazə verilməyən yüksək kalorili qidalardan ibarət olur.
Aldatma yeməyinin və ya gününün nə vaxt və nə qədər tez-tez baş verməsi üçün xüsusi bir qayda yoxdur. Tez-tez insanlar həftədə bir aldatma daxil edirlər, lakin bu, insanın sağlamlıq və ya çəki itirmə hədəflərindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Bu şəkildə, aldatma strategiyası uyğunlaşa biləndir və bir çox fərqli pəhriz nümunələri ilə birlikdə tətbiq oluna bilər.
Qeyd edək ki, aldatma yeməyi yanaşması bütün pəhriz üslubları üçün uyğun deyil. Ketogen pəhrizi kimi bəzi pəhrizlər ciddi riayət etməyi tələb edir və aldatmağa yer qoymur. Buna görə də, aldatma strategiyası çevikliyə imkan verən pəhrizlərdə ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.
Xülasə: Aldatma yeməkləri, pəhrizində normalda icazə verilməyən həzzli qidaları əhatə edən planlı yeməklərdir. Aldatma günü isə bütün gün ərzində istədiyin qidaları istehlak etməkdir.
Aldatma işləyirmi?
Çəki idarəetməsi və bədən tərkibindəki dəyişikliklər mürəkkəb proseslərdir. Hər kəs eyni strategiyalara eyni şəkildə reaksiya verməyəcək – ən yaxşı pəhriz planı sadiq qala biləcəyin plandır.
Yaxşı bilinir ki, yandırdığından daha az kalori qəbul etsən, çəki itirmə ehtimalın yüksəkdir. Bu şəkildə, mükafat əsaslı aldatma yeməyi və ya aldatma günü strategiyası, yaxşı planlaşdırılmış bir pəhriz tətbiq edə və ümumi kalori qəbulunu azalda bilsən, effektiv ola bilər.
Çəki itirmə və metabolik dəyişikliklər
Tez-tez iddia edilir ki, aldatma yeməklərindən istifadə etmək bədən tərkibində ölçülə bilən dəyişikliklərə və aclıq hormonu leptinin dalğalanmaları səbəbindən yaxşılaşdırılmış metabolik funksiyaya səbəb olacaq.
Leptin aclıq hissini yatırtmaqdan məsul olan bir hormondur. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, kimsə əhəmiyyətli çəki itirdiyində leptin səviyyələri azala bilər. Lakin bu nəticə digər tədqiqatlarla uyğun gəlmir.
Ümumi bir çəki idarəetmə nəzəriyyəsi ondan ibarətdir ki, dövr edən leptin səviyyələrinin aşağı olması ilə, doyduğunu və tox olduğunu bildirən hormonun kifayət qədər olmaması səbəbindən həddindən artıq yemə ehtimalın daha yüksəkdir. Bu, çəkinin geri qazanılmasına səbəb ola bilər.
Çəki itirmək üçün aldatma yeməyi strategiyasının tərəfdarları daha sonra nəzəriyyə irəli sürürlər ki, yüksək kalorili qidaların fasiləli dövrləri müvəqqəti olaraq hormon dövrünü daha çox leptin istehsal etməyə aldadacaq və geri qazanılmış həddindən artıq yemək istəyinin qarşısını alacaq.
Təəssüf ki, bu nəzəriyyəni dəstəkləyən ciddi elmi araşdırmalar azdır.
Leptin səviyyələrindəki çəki dəyişiklikləri ilə əlaqəli dalğalanmaların insanın yemək davranışlarını idarə etmək və çəki itirməyi saxlamaq qabiliyyətinə necə təsir etdiyi hələ də qeyri-müəyyəndir. Nəticə olaraq, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Bu mərhələdə, aldatma metodu ilə bəzi insanlarda çəki itirmə ehtimalı daha yüksəkdir, çünki əksər hallarda yaxşı planlaşdırılmış bir pəhrizə sadiq qalmaqla və yüksək kalorili zərərli qidaları məhdudlaşdırmaqla ümumi kalori qəbulunda azalma əldə edilir.
Tövsiyə olunan oxu: Niyə Arıqlaya Bilmirsən: 20 Ümumi Səbəb
Planlı həzzi motivasiya kimi istifadə etmək
Aldatma pəhriz strategiyasının başqa bir komponenti, pəhrizində icazə verilməyən qidalara bəzən özünə həzz verməklə, əksər hallarda pəhrizinə sadiq qalmaq üçün motivasiyan olacağı nəzəriyyəsidir.
Aldatma yeməyi strategiyası çəki itirmə psixologiyası ilə burada əlaqələndirilir.
Bəzi insanlar aldatma günlərinin yaxınlaşdığını bilərək cazibəyə effektiv şəkildə müqavimət göstərə bilirlər, lakin hər kəs öz yemək davranışlarını eyni şəkildə tənzimləyə bilmir. Beləliklə, eyni nəticələr hər kəs üçün təmin edilə bilməz.
Bundan əlavə, aldatma yeməklərin və ya günlərin daxilində müəyyən dərəcədə özünə nəzarəti saxlaya bilməsən, lazım olduğundan daha çox kalori qəbul etsən, əvvəlki çəki itirmə səylərini boşa çıxarmaq riskin var.
Hətta aldatma yeməkləri və ya günləri də uyğun şəkildə planlaşdırılmalıdır. Onlar həddindən artıq yemək üçün sərbəst bilet kimi qəbul edilməməlidir.
Vacib bir məqamı bir daha vurğulayaq: ən effektiv çəki itirmə strategiyası, sadiq qala biləcəyin strategiyadır.
Bəzi insanlar üçün aldatma günləri və ya yeməkləri daha sağlam pəhriz vərdişlərini saxlamaq üçün əla bir yol ola bilər – digərləri üçün isə fərqli bir yanaşma daha uyğun ola bilər.
Xülasə: Piylənmənin səbəbləri və çəki itirmək üçün ən yaxşı metodlar mürəkkəb ola bilər və hər kəs üçün fərqli görünəcək. Aldatma yeməkləri, aldatma günlərində həddindən artıq yeməməyə diqqət yetirsən, ümumi kalori qəbulunu azaltmaq üçün bəziləri üçün effektiv ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
Sağlam olmayan davranışları təşviq edə bilər
Pəhriz planına aldatma yeməkləri daxil etmək Qərb pəhriz və fitnes mədəniyyətində, xüsusilə sosial media platformalarında getdikcə populyarlaşır.
Tez-tez həddindən artıq həzzli qidaların fit, əzələli bədən quruluşuna malik insanlarla birlikdə fotolarını görmək olar ki, bu da aldatma yeməyi pəhriz strategiyasının onların mədəni cəhətdən təriflənən fiziki görünüşünü əldə etməyin açarı olduğu təəssüratını yaradır.
Aldatma yeməyi yanaşması bəzi insanlar üçün işləsə də, potensial olaraq zərərli təsirlərə də malik ola bilər.
Aldatma yoxsa mükafat?
Uğurlu və davamlı çəki itirmə, gündə yandırdığından daha az kalori qəbul etməkdən daha çox şeydir. Qidaya qarşı münasibətin də cazibəyə müqavimət göstərmək və yemək davranışlarını tənzimləmək qabiliyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.
“Aldatma” sözü mədəni cəhətdən mənfi bir məna daşıyır və günah hissləri ilə əlaqələndirilir. Bu termini bir qida və ya yeməyi təsvir etmək üçün istifadə etmək, hətta aldatma yeməyi çərçivəsində belə özünə nəzarəti saxlamaq qabiliyyətini poza bilər.
Üç aylıq bir araşdırma göstərdi ki, şokoladlı tortu qeyd etmə ilə əlaqələndirən insanlar, bu qidanı günah hissləri ilə əlaqələndirənlərə nisbətən çəki itirmə hədəflərində daha uğurlu oldular.
Aldatma yeməyi və ya günü strategiyası mükafat əsaslı bir sistemə fokuslandığı üçün, emosional yeməklə mübarizə aparanlar üçün təsirsiz ola bilər. Bəzi insanlar hətta ümidsizlik və günah hissləri yaşaya bilərlər.
Aldatma yeməyini “mükafat yeməyi” kimi daha müsbət bir mesajla yenidən çərçivələmək, bu pəhriz nümunəsi ilə özünə nəzarəti və sağlam yemək davranışlarını daha yaxşı dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Həddindən artıq yemək
Aldatma yeməyi və ya günü strategiyası ilə bağlı əsas narahatlıq, onun həddindən artıq yeməyi təşviq etmə potensialıdır.
Piylənmənin səbəbləri geniş şəkildə dəyişə bilər – bu, həmişə kalori qəbulu və kalori xərclənməsi qədər sadə deyil.
Aldatma yeməyi metodu, qida asılılığı meylləri, pozulmuş yemək vərdişləri və ya yemək vərdişlərini özünə nəzarət edə bilməyən insanlar üçün yeməklə əlaqəli problemləri daha da ağırlaşdıra bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, qidanı başa düşmə mexanizmi kimi istifadə edən insanlar həddindən artıq yeməyə daha çox meylli ola bilərlər.
İstədiyin aldatma qidalarını yemək motivlərini anlamaq, fərdi ehtiyacların üçün ən sağlam çəki itirmə yanaşmasını seçməyini təmin edir.
Hətta aldatma yeməyi və ya günü də sağlam şəkildə və bir planla yanaşılmalıdır. Aldatma, aldatma günündə istədiyin qədər hər hansı bir qidadan yeyə biləcəyin fərziyyəsi ilə aclıq və doyma siqnallarını görməməzlikdən gəlməyin demək deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Qidalanma Bələdçisi: Qida Maddələri, Makrolar, Məsləhətlər və Daha Çox
Fiziki görünüşə diqqət
Aldatma yeməyi və ya aldatma günü pəhriz nümunələri ilə əlaqəli sosial media mədəniyyəti fiziki görünüşə güclü şəkildə diqqət yetirir.
Aldatma yeməyi strategiyası sosial mediada idmançılar və fitnes həvəskarları arasında viral olduğu üçün, bədən imicinin qeyri-real təsviri yayıla bilər ki, bu da həssas əhali üçün zərərli ola bilər.
Çəki itirmənin səthi aspektlərinə həddindən artıq diqqət yetirmək zehni cəhətdən zərərli ola bilər, çünki bu, narahatlıq hisslərini artıra və xüsusilə gənc qadınlar arasında pozulmuş yemək meyllərini təşviq edə bilər.
Hər hansı bir çəki itirmə və ya pəhriz planında olduğu kimi, aldatma yeməyi strategiyasına həm zehni, həm də fiziki sağlamlığı dəstəkləyəcək real hədəflər və gözləntilərlə sağlam bir düşüncə tərzi ilə yanaşmaq vacibdir.
Xülasə: Aldatma yeməyi və ya günü strategiyası, xüsusilə emosional yemək, qida asılılığı və ya yemək pozğunluqları ilə mübarizə aparanlarda sağlam olmayan yemək davranışlarını tətikləyə bilər.
Nəzərə alınacaq digər strategiyalar
Aldatma yeməyi pəhriz strategiyasının tətbiq edilməsi doğru seçim olub-olmaması fərddən asılıdır. Unutma ki, ən yaxşı, ən effektiv pəhriz planı, zamanla sadiq qala biləcəyin plandır.
Pəhrizinə aldatma yeməkləri daxil etmək sağlamlıq hədəflərini dəstəkləmək üçün effektiv ola bilər, lakin təkbaşına olmamalıdır. Unikal şəxsi ehtiyaclarını daha yaxşı dəstəkləmək üçün aldatma yeməkləri ilə birlikdə nəzərə ala biləcəyin başqa strategiyalar da var.
Diqqətli olmaq
Aldatma pəhriz strategiyasının uğurunu müəyyən edə biləcək bir şey, hətta aldatma günün olsa belə, nə yediyinə diqqət yetirməkdir.
Diqqətli və ya intuitiv yemək, bədəninin aclıq siqnallarına diqqət yetirmək və ac olduğun zaman yemək, lakin tox və ya doymuş olduğun zaman dayanmaqdır. Bu, həmçinin yemək təcrübəndən zövq almaq və dadmaq üçün yavaş-yavaş yeməyi əhatə edir.
Erkən araşdırmalar göstərir ki, diqqətli və intuitiv yemək yanaşmaları emosional və həddindən artıq yemək meyllərini azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin çəki artımını azalda bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Bu yemək yanaşmalarını pəhrizinə daxil etmək, pəhriz planına daha asan və uğurla sadiq qalmaq qabiliyyətini dəstəkləyə bilər. Bundan əlavə, daha həzzli aldatma yeməkləri zamanı həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir aldatma mükafatına diqqət yetir
Pəhriz səylərinə fayda verə biləcək başqa bir strategiya, hamısını bir anda sığdırmağa çalışmaq əvəzinə, yalnız bir və ya iki aldatma qidasına diqqət yetirməkdir.
Məsələn, bir aldatma yeməyi planlaşdırırsan, çizburger, şəkərli kokteyl və desert yemək əvəzinə bu həzzli seçimlərdən yalnız birini və ya ikisini seç.
Diqqətini yalnız bir mükafata yönəltmək, aldatma dövründə həddindən artıq istehlak etməklə tərəzini sağlam olmayan bir istiqamətə çevirmə ehtimalını azaldacaq.
Bundan əlavə, pəhriz qaydalarını pozsan da, sağlam qidalanmağa davam edə və özünə nəzarət etməkdə çətinlik çəkdiyin qidalardan uzaq dura bilərsən.
Bu, kaloriləri və ya makronutrientləri izləmədiyin bir gün və ya menyudan nə seçdiyin barədə narahat olmadan çöldə bir yeməkdən zövq almaq kimi görünə bilər.
Bu strategiyalar, yemək ssenarilərində özünə nəzarət çətinlikləri olanlar üçün ən faydalı ola bilər.
Uğur üçün planlaşdır
Hər hansı bir böyük həyat tərzi dəyişikliyində uğurun açarı hazır olmaqdır. Əgər möhkəm bir planın varsa, cazibəyə boyun əymə ehtimalın daha azdır, çünki planın səni dəstəkləmək üçün qurulub.
Aldatma günləri və ya yeməkləri ilə bəzi insanlar üçün nə vaxt dayanacağını bilmək çətin ola bilər. Bu özünə nəzarət çatışmazlığı uzun müddətdə pəhriz hədəflərini daha az uğurlu edə bilər.
Aldatma günləri üçün bir plan tətbiq etmək – adi pəhriz günlərində etdiyin kimi – yolda qalmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu o deməkdir ki, normalda yemədiyin qidaları istehlak etməyə icazə versən də, vəziyyətə nəzarət edə bilərsən.
Məsələn, aldatma yeməklərinin nə vaxt və harada baş verəcəyini planlaşdırmaq yaxşı bir ilk addımdır. Əgər həftənin sonunda bir ad günü partisi və ya digər sosial tədbirin olduğunu bilirsənsə, aldatma yeməyini və ya gününü bu tədbir ətrafında planlaşdırmaq ağıllı ola bilər.
Bundan sonra, hətta daha həzzli qidalarla belə porsiyon nəzarətini saxlamağı planlaşdıra bilərsən. Məsələn, bütün pizzanı yemək əvəzinə bir və ya iki dilim pizza yeməyi planlaşdır.
Araşdırmağa dəyər başqa bir seçim, aldatma gününü kalori və makronutrientləri izləmədən balanslı, sağlam yemək yanaşması ilə davam etmək üçün bir vaxt kimi çərçivələməkdir. Bu, müəyyən qidalardan gələn cazibəni artırmadan izləməkdən zehni bir fasilə verir.
Gündəlik pəhrizini zövqlü et
Pəhrizlərin saxlanmasının çətin olmasının səbəblərindən biri, yediyin qidanı sevməməyindir. Porsiyon nəzarəti və planlı pəhriz rejimlərinə öz-özünə riayət etmək çətin ola bilər və əgər onları sevmədiyin qidalarla doldurursansa, bu, vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
Bir qida sağlam hesab edildiyi üçün onu yeməlisən demək deyil. Demək olar ki, nifrət etdiyin qidaları yemək sağlamlıq və çəki itirmə hədəflərinə çatmaq üçün bir tələb deyil.
Aldatma günün olmasa belə, zövq aldığın qidaları daxil etmək, pəhrizini daha az bir iş kimi hiss etmək üçün əla bir vasitə ola bilər. Bu, həmçinin pəhriz və aldatma günlərində özünə nəzarəti saxlamağa kömək edə bilər.
Günün sonunda, daha sağlam bir pəhriz və ya həyat tərzi üçün çalışmaq, unikal ehtiyaclarınıza və zövqlərinizə cavab verən davamlı dəyişikliklər etmək deməkdir – hər kəsə uyğun bir yanaşma yoxdur.
Əgər bunu təkbaşına bacara bilmirsənsə, sağlamlıq hədəflərinə çatmaq üçün effektiv və zövqlü bir pəhriz planı qurmağa kömək edə biləcək bir diyetoloq və ya digər ixtisaslı sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşməyi düşün.
Xülasə: Aldatma yeməklərinə və ya günlərinə digər pəhriz strategiyalarını daxil etmək, hədəflərinə sadiq qalmaq qabiliyyətini dəstəkləməyə kömək edə bilər. Bəzi nümunələrə aldatma günləri üçün bir planın olması, diqqətli yemək vərdişlərini daxil etmək və pəhriz günlərində zövq aldığın qidaları daxil etmək daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi dayandırmaq: 23 sadə məsləhət
Xülasə
Həzz almağa yer verən aldatma günləri və ya yeməkləri, bəzi insanları pəhrizlərinə sadiq qalmağa motivasiya edə bilər, lakin emosional, həddindən artıq və ya pozulmuş yemək meylləri olan insanlar üçün sağlam olmayan ola bilər.
Bu strategiya, diqqətli yemək və özünə nəzarət vərdişləri kimi digər vasitələrlə birlikdə daha uğurlu ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
