Çia toxumları çia bitkisinin (Salvia hispanica) kiçik qara toxumlarıdır.
Meksika və Qvatemalada yaranan bu toxumlar qədim Aztek və Maya xalqları üçün əsas qida olub. Əslində, “chia” qədim Maya dilində “güc” deməkdir.
Çia toxumları böyük miqdarda lif və omeqa-3 yağ turşuları, bol miqdarda yüksək keyfiyyətli zülal, həmçinin bir neçə vacib mineral və antioksidant ehtiva edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurOnlar həzm sağlamlığını, ürək üçün faydalı omeqa-3-lərin qan səviyyəsini və ürək xəstəliyi və diabet risk faktorlarını yaxşılaşdıra bilər.
Çia toxumları kiçik, yastı və oval formalı olub, parlaq və hamar teksturaya malikdir. Rəngləri ağdan qəhvəyi və ya qarayadək dəyişir.
Bu toxumlar çox yönlüdür. Onları isladıb sıyıqlara əlavə etmək, pudinq hazırlamaq, bişmiş məhsullarda istifadə etmək və ya sadəcə salatların və ya qatığın üzərinə səpmək olar.
Maye udma və gel əmələ gətirmə qabiliyyətlərinə görə, onları sousları qatılaşdırmaq və ya yumurta əvəzedicisi kimi də istifadə etmək mümkündür.
Bu məqalə çia toxumları haqqında bilməli olduğun hər şeyi təqdim edir.
Çia toxumlarının qidalanma faktları
Çia toxumları bir unsiya (28 qram) başına 138 kalori ehtiva edir.
Çəkiyə görə, onlar 6% su, 46% karbohidrat (bunun 83%-i lifdir), 34% yağ və 19% zülaldan ibarətdir.
3.5 unsiya (100 qram) çia toxumundakı qida maddələri:
- Kalori: 486
- Su: 6%
- Zülal: 16.5 qram
- Karbohidrat: 42.1 qram
- Şəkər: 0 qram
- Lif: 34.4 qram
- Yağ: 30.7 qram
3.5 unsiya (100 qram) çia toxumundakı yağ tərkibi:
- Doymuş: 3.33 qram
- Monodoymamış: 2.31 qram
- Polidoymamış: 23.67 qram
- Omeqa-3: 17.83 qram
- Omeqa-6: 5.84 qram
- Trans: 0.14 qram
Qeyd edək ki, çia toxumları həm də qlütensizdir.
Karbohidratlar və lif
Çia toxumlarının karbohidrat tərkibinin 80%-dən çoxu lif şəklindədir.
Bir unsiya (28 qram) çia toxumu 11 qram lif ehtiva edir ki, bu da qadınlar və kişilər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun əhəmiyyətli bir hissəsidir — müvafiq olaraq gündə 25 və 38 qram.
Çia toxumları həm həll olmayan, həm də həll olan lif ehtiva edir.
Çia lifi bağırsaqlarında fermentasiya oluna bilər, qısa zəncirli yağ turşularının (SCFAs) əmələ gəlməsini təşviq edir və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Yağ
Çia toxumlarının unikal xüsusiyyətlərindən biri onların ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşularının yüksək tərkibidir.
Çia toxumlarındakı yağların təxminən 75%-i omeqa-3 alfa-linolenik turşusundan (ALA), təxminən 20%-i isə omeqa-6 yağ turşularından ibarətdir.
Çia toxumları omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki əsaslı mənbəyidir — hətta kətan toxumundan da yaxşıdır.
Bəzi alimlər hesab edirlər ki, omeqa-6-lara nisbətən yüksək omeqa-3 qəbulu bədənindəki iltihabı azaldır.
Omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyi olduqları üçün çia toxumları omeqa-6-nın omeqa-3-ə nisbətinin aşağı olmasına kömək edir.
Aşağı nisbət müxtəlif xroniki xəstəliklərin — məsələn, ürək xəstəliyi, xərçəng və iltihablı xəstəliklər — riskinin azalması və vaxtından əvvəl ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.
Lakin, qram-qram, çia toxumlarındakı omeqa-3 yağ turşuları balıq və ya balıq yağındakı (EPA və DHA) qədər güclü deyil.
Çiada tapılan ALA, bədəninin onu istifadə edə bilməsi üçün aktiv formalara (EPA və DHA) çevrilməlidir ki, bu da tez-tez səmərəsizdir.
Zülal
Çia toxumları 19% zülal ehtiva edir — digər toxumlara bənzər, lakin əksər dənli bitkilərdən daha çox.
Yüksək zülal qəbulu yeməkdən sonra toxluğun artması və qida qəbulunun azalması ilə əlaqələndirilir.
Qeyd edək ki, bu toxumlar doqquz əsas amin turşusunun hamısını təklif edir və beləliklə, yüksək keyfiyyətli bitki əsaslı zülaldır. Lakin, onlar uşaqlar üçün yeganə zülal mənbəyi kimi tövsiyə edilmir.
Xülasə: Çia toxumları liflə zəngindir və çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki əsaslı mənbələrindən biridir. Onlar həm də keyfiyyətli zülalla doludur.
Tövsiyə olunan oxu: Omeqa-3 Yağ Turşularının Ən Yaxşı 7 Bitki Mənşəli Mənbəyi
Vitaminlər və minerallar
Çia toxumları bir çox mineralı yüksək miqdarda təmin edir, lakin vitaminlərin zəif mənbəyidir.
Ən bol minerallar bunlardır:
- Manqan. Tam taxıllar və toxumlar manqanla zəngindir, bu da maddələr mübadiləsi, böyümə və inkişaf üçün vacibdir.
- Fosfor. Adətən zülalla zəngin qidalarda tapılan fosfor sümük sağlamlığına və toxumaların qorunmasına kömək edir.
- Mis. Müasir pəhrizdə tez-tez çatışmayan bir mineral olan mis ürək sağlamlığı üçün vacibdir.
- Selen. Vacib bir antioksidant olan selen bədənindəki bir çox prosesdə iştirak edir.
- Dəmir. Qırmızı qan hüceyrələrindəki hemoqlobinin bir komponenti olaraq, dəmir bədənində oksigenin daşınmasında iştirak edir. Çia toxumlarının fitin turşusu tərkibinə görə pis sorula bilər.
- Maqnezium. Qərb pəhrizində tez-tez çatışmayan maqnezium bir çox bədən prosesində vacib rol oynayır.
- Kalsium. Bədənindəki ən bol mineral olan kalsium sümüklər, əzələlər və sinirlər üçün vacibdir.
Dəmir və sink kimi bəzi mineralların sorulması çia toxumlarının fitin turşusu tərkibinə görə azala bilər.
Xülasə: Çia toxumları bir çox əsas mineralın əla mənbəyidir, lakin vitaminlərin zəif mənbəyidir. Onlar manqan, fosfor, mis, selen, dəmir, maqnezium və kalsiumla zəngindir.
Çia toxumlarının digər bitki birləşmələri
Çia toxumları bir neçə faydalı bitki birləşməsi ehtiva edir, bunlara daxildir:
- Xlorogen turşusu. Bu antioksidant qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
- Kofeik turşusu. Bu maddə bir çox bitki qidalarında bol miqdarda olur və bədənindəki iltihabla mübarizəyə kömək edə bilər.
- Kversetin. Bu güclü antioksidant ürək xəstəliyi, osteoporoz və müəyyən xərçəng növləri riskini azalda bilər.
- Kaempferol. Bu antioksidant xərçəng və digər xroniki xəstəliklər riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Təmiz, quru çia toxumları uzun saxlama müddətinə malikdir, çünki onların antioksidantları yağlarını zədələnmədən qoruyur.
Xülasə: Çia toxumları ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini azalda biləcək bir çox güclü antioksidant ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Veganlar və Vegetarianlar üçün Ən Yaxşı 18 Zülal Mənbəyi
Çia toxumlarının sağlamlıq faydaları
Çia toxumları yüksək qida dəyəri və iddia edilən sağlamlıq faydaları səbəbindən getdikcə populyarlaşır.
Onların əsas sağlamlıq faydaları aşağıda sadalanır.
Omeqa-3-ün qan səviyyəsinin artması
Omeqa-3 yağ turşuları bədənin və beynin üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir və çia toxumları omeqa-3 ALA-nın əla mənbəyidir.
Lakin, ALA, bədənin onu istifadə edə bilməsi üçün EPA kimi aktiv formalara çevrilməlidir.
İnsanlar və heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərmişdir ki, çia toxumları ALA-nın qan səviyyəsini 138%-ə, EPA-nı isə 39%-ə qədər artıra bilər.
Qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması
Sağlam qan şəkəri səviyyəsinə sahib olmaq optimal sağlamlıq üçün çox vacibdir.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, çia toxumları insulin müqavimətini azaldır və qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır ki, bu da metabolik sindrom, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi üçün vacib risk faktorlarıdır.
İnsan tədqiqatları göstərir ki, çia toxumları ilə hazırlanan çörək, daha ənənəvi çörəklə müqayisədə qan şəkərinin daha az reaksiyasına səbəb olur.
Qan təzyiqinin aşağı salınması
Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklər üçün əhəmiyyətli bir risk faktorudur.
Çia toxumları və çia unu, artıq yüksək səviyyədə olan insanlarda qan təzyiqini aşağı saldığı aşkar edilmişdir.
Lif qəbulunun artması
Əksər insanlar kifayət qədər lif qəbul etmir.
Yüksək lif qəbulu bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması və bir çox xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bir unsiya (28 qram) çia toxumu 9.75 qram lif təmin edir ki, bu da kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun müvafiq olaraq 25% və 39%-ni təşkil edir.
Fövqəladə su udma qabiliyyətlərinə görə, çia toxumları həzm sistemindəki qidaların həcmini artırır, bu da toxluğun artmasına və qida qəbulunun azalmasına səbəb olur.
Xülasə: Çia toxumlarının çoxsaylı faydaları var, bunlara qan təzyiqinin aşağı salınması, qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması və lif və omeqa-3 səviyyələrinin artması daxildir.
Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar
Çia toxumları ümumiyyətlə yemək üçün təhlükəsiz hesab olunur və onların istehlakından az və ya heç bir mənfi təsir bildirilmir.
Lakin, mümkün həzm yan təsirlərindən qaçmaq üçün onları yeyərkən bol su iç — xüsusilə də əvvəlcədən isladılmayıbsa.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Yeməli Olduğun 6 Super Sağlam Toxum
Fitin turşusu tərkibi
Bütün toxumlar kimi, çia toxumları da fitin turşusu ehtiva edir.
Fitin turşusu dəmir və sink kimi minerallarla birləşən və onların qidalardan sorulmasını maneə törədən bir bitki birləşməsidir.
Qan durulaşdırıcı təsir
Balıq yağları kimi omeqa-3 yağlarının böyük dozaları qan durulaşdırıcı təsirlərə malik ola bilər.
Əgər qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edirsənsə, pəhrizinə böyük miqdarda çia toxumu əlavə etməzdən əvvəl həkiminlə məsləhətləş. Omeqa-3 yağ turşuları dərmanının fəaliyyətinə təsir edə bilər.
Xülasə: Çia toxumları ümumiyyətlə mənfi təsirlərə səbəb olmur. Lakin, böyük dozalarda qan durulaşdırıcı təsirlərə malik ola bilər və mineral sorulmasını azalda bilən bir bitki birləşməsi ehtiva edir.
Xülasə
Çia toxumları lif, antioksidantlar, əsas minerallar və ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları ilə çox zəngindir.
Onlar ürək xəstəliyi və diabet üçün risk faktorlarının yaxşılaşdırılması, həmçinin həzm və bağırsaq sağlamlığı faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Çia toxumlarını sağlam pəhrizə daxil etmək çox asandır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
