Xolin bu yaxınlarda kəşf edilmiş bir qida maddəsidir.
O, yalnız 1998-ci ildə Tibb İnstitutu tərəfindən tələb olunan bir qida maddəsi kimi tanınıb.
Bədənin bir qədər xolin istehsal etsə də, çatışmazlıqdan qaçmaq üçün onu qidalanmandan almalısan.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurLakin, bir çox insan bu qida maddəsi üçün tövsiyə olunan qəbulu yerinə yetirmir.
Bu məqalə xolin haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən nə olduğunu və niyə sənə lazım olduğunu təqdim edir.
Bu məqalədə
Xolin nədir?
Xolin əsas qida maddəsidir.
Bu o deməkdir ki, normal bədən funksiyası və insan sağlamlığı üçün tələb olunur. Qaraciyərin az miqdarda istehsal edə bilsə də, əksər hissəsini qidalanmandan almalısan.
Xolin üzvi, suda həll olunan bir birləşmədir. Nə vitamin, nə də mineraldır.
Lakin, oxşarlıqlarına görə tez-tez B vitamin kompleksi ilə qruplaşdırılır. Bu qida maddəsi bir çox həyati bədən funksiyalarına təsir edir.
Qaraciyər funksiyasına, sağlam beyin inkişafına, əzələ hərəkətinə, sinir sisteminə və maddələr mübadiləsinə təsir edir.
Buna görə də, optimal sağlamlıq üçün adekvat miqdarlar lazımdır.
Xülasə: Xolin optimal sağlamlığı qorumaq üçün qidalanmana daxil edilməli olan əsas qida maddəsidir.
Xolin bədənində bir çox funksiyaları yerinə yetirir
Xolin bədənində bir çox proseslərdə əsas rol oynayır, o cümlədən:
- Hüceyrə quruluşu: Hüceyrə membranlarının struktur bütövlüyünü dəstəkləyən yağların istehsalı üçün lazımdır.
- Hüceyrə mesajlaşması: Hüceyrə mesajçıları kimi fəaliyyət göstərən birləşmələr istehsal edir.
- Yağ daşınması və maddələr mübadiləsi: Qaraciyərindən xolesterolu çıxarmaq üçün lazım olan bir maddənin istehsalı üçün vacibdir. Qeyri-adekvat xolin qaraciyərində yağ və xolesterol yığılmasına səbəb ola bilər.
- DNT sintezi: Xolin və digər vitaminlər, məsələn B12 və folat, DNT sintezi üçün vacib olan bir prosesə kömək edir.
- Sağlam sinir sistemi: Bu qida maddəsi vacib bir neyrotransmitter olan asetilxolin istehsalı üçün tələb olunur. O, yaddaşda, əzələ hərəkətində, ürək döyüntüsünün tənzimlənməsində və digər əsas funksiyalarda iştirak edir.
Xülasə: Xolin hüceyrə quruluşu və mesajlaşması, yağ daşınması və maddələr mübadiləsi, DNT sintezi və sinir sisteminin saxlanması kimi bir çox müxtəlif proseslərdə iştirak edir.
Sənə nə qədər xolin lazımdır?
Mövcud sübutların olmaması səbəbindən xolin üçün gündəlik referans qəbulu müəyyən edilməyib.
Lakin, Tibb İnstitutu adekvat qəbul üçün bir dəyər təyin edib.
Bu dəyər əksər sağlam insanlar üçün kifayət olmaq, onlara qaraciyər zədələnməsi kimi çatışmazlığın mənfi nəticələrindən qaçmağa kömək etmək məqsədi daşıyır.
Bununla belə, tələblər genetik quruluşdan və cinsiyyətdən asılı olaraq fərqlənir.
Bundan əlavə, xolinin müxtəlif qidalarda mövcudluğu nisbətən naməlum olduğu üçün xolin qəbulunu müəyyən etmək çətindir.
Müxtəlif yaş qrupları üçün xolinin tövsiyə olunan adekvat qəbul dəyərləri bunlardır:
- 0–6 ay: Gündə 125 mq
- 7–12 ay: Gündə 150 mq
- 1–3 yaş: Gündə 200 mq
- 4–8 yaş: Gündə 250 mq
- 9–13 yaş: Gündə 375 mq
- 14–19 yaş: Qadınlar üçün gündə 400 mq və kişilər üçün gündə 550 mq
- Yetkin qadınlar: Gündə 425 mq
- Yetkin kişilər: Gündə 550 mq
- Əmizdirən qadınlar: Gündə 550 mq
- Hamilə qadınlar: Gündə 930 mq
Qeyd etmək vacibdir ki, xolin ehtiyacları fərddən asılı ola bilər. Bir çox insan daha az xolinlə yaxşı yaşayır, digərlərinə isə daha çox lazımdır.
26 kişinin iştirak etdiyi bir araşdırmada, altı nəfər adekvat qəbul etsələr belə, xolin çatışmazlığı əlamətləri inkişaf etdirdi.
Xülasə: Adekvat xolin qəbulu qadınlar üçün gündə 425 mq və kişilər üçün gündə 550 mq-dır. Lakin, tələblər fərddən asılı olaraq dəyişə bilər.
Xolin çatışmazlığı sağlamlıq üçün zərərlidir, lakin nadirdir
Xolin çatışmazlığı, xüsusilə qaraciyərin üçün zərərli ola bilər.
57 yetkinin iştirak etdiyi kiçik bir araşdırma göstərdi ki, kişilərin 77%-i, menopozdan sonrakı qadınların 80%-i və menopozdan əvvəlki qadınların 44%-i xolin çatışmazlığı olan bir pəhrizdən sonra qaraciyər və/və ya əzələ zədələnməsi yaşayıb.
Başqa bir araşdırma qeyd etdi ki, menopozdan sonrakı qadınlar xolin çatışmazlığı olan bir pəhriz qəbul etdikdə, 73%-də qaraciyər və ya əzələ zədələnməsi inkişaf etdi.
Lakin, bu simptomlar kifayət qədər xolin almağa başladıqdan sonra yox oldu.
Xolin hamiləlik zamanı xüsusilə vacibdir, çünki aşağı qəbul doğulmamış körpələrdə sinir borusu qüsurları riskini artıra bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, konsepsiya ətrafında daha yüksək qida qəbulu sinir borusu qüsurları riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, aşağı xolin qəbulu digər hamiləlik ağırlaşmaları riskini artıra bilər. Bunlara preeklampsiya, vaxtından əvvəl doğuş və aşağı doğuş çəkisi daxildir.
Əksər amerikalılar qidalanmalarında adekvat miqdarda qəbul etməsələr də, faktiki çatışmazlıq nadirdir.
Xülasə: Xolin çatışmazlığı qaraciyər və/və ya əzələ zədələnməsi ilə əlaqələndirilir. Hamiləlik zamanı aşağı qəbul ağırlaşmalarla əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12-nin 9 Vacib Sağlamlıq Faydası
Bəzi insanlar xolin çatışmazlığı riski altındadır
Xolin çatışmazlığı nadir olsa da, bəzi insanlar artan risk altındadır:
- Dözümlülük idmançıları: Marafonlar kimi uzun dözümlülük məşqləri zamanı səviyyələr düşür. Əlavələrin performansı yaxşılaşdırıb-yaxşılaşdırmadığı aydın deyil.
- Yüksək spirt qəbulu: Spirt xolin tələblərini və çatışmazlıq riskini artıra bilər, xüsusilə qəbul aşağı olduqda.
- Menopozdan sonrakı qadınlar: Estrogen bədənində xolin istehsalına kömək edir. Estrogen səviyyələri menopozdan sonrakı qadınlarda düşməyə meylli olduğu üçün onlar çatışmazlıq riskinin daha yüksək ola bilər.
- Hamilə qadınlar: Hamiləlik zamanı xolin tələbləri artır. Bu, böyük ehtimalla doğulmamış körpənin inkişafı üçün xolinə ehtiyac duyması ilə əlaqədardır.
Xülasə: Xolin çatışmazlığı riskinin artdığı insanlar arasında idmançılar, çox spirt içənlər, menopozdan sonrakı qadınlar və hamilə qadınlar var.
Xolinin əsas qida mənbələri
Xolin müxtəlif qidalardan və əlavələrdən əldə edilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Hamiləlikdə Əlavələr: Nə Təhlükəsizdir, Nədən Çəkinməli
Qida mənbələri
Qida mənbələri adətən lesitindən, bir növ yağdan fosfatidilxolin şəklindədir.
Xolinin ən zəngin qida mənbələrinə daxildir:
- Mal qaraciyəri: 1 dilim (2.4 unsiya və ya 68 qram) 290 mq ehtiva edir.
- Toyuq qaraciyəri: 1 dilim (2.4 unsiya və ya 68 qram) 222 mq ehtiva edir.
- Yumurta: 1 böyük bərk bişmiş yumurta 113 mq ehtiva edir.
- Təzə treska: 3 unsiya (85 qram) 248 mq ehtiva edir.
- Somon: 3.9 unsiya (110 qram) fileto 62.7 mq ehtiva edir.
- Gül kələm: 1/2 stəkan (118 ml) 24.2 mq ehtiva edir.
- Brokoli: 1/2 stəkan (118 ml) 31.3 mq ehtiva edir.
- Soya yağı: 1 xörək qaşığı (15 ml) 47.3 mq ehtiva edir.
Bir yumurta gündəlik tələbatının təxminən 20–25%-ni təmin etdiyi üçün, iki böyük yumurta demək olar ki, yarısını təmin edir.
Bundan əlavə, 3 unsiya (85 qram) mal böyrəyi və ya qaraciyəri bir qadının gündəlik tələbatını və bir kişinin əksər hissəsini təmin edə bilər.
Əlavələr və əlavə qidalar
Soya lesitini xolin ehtiva edən geniş istifadə olunan bir qida əlavəsidir. Buna görə də, əlavə xolinin qida əlavələri vasitəsilə qidalanma ilə qəbul edilməsi ehtimalı var.
Lesitin əlavə olaraq da alına bilər. Lakin, lesitin adətən yalnız 10–20% fosfatidilxolin ehtiva edir.
Fosfatidilxolin həmçinin həb və ya toz əlavəsi kimi qəbul edilə bilər, lakin xolin fosfatidilxolinin çəkisinin yalnız təxminən 13%-ni təşkil edir.
Digər əlavələrə xolin xlorid, CDP-xolin, alfa-GPC və betain daxildir.
Əlavə axtarırsansa, CDP-xolin və alfa-GPC vahid çəkiyə görə daha yüksək xolin tərkibinə malikdir. Onlar həmçinin digərlərindən daha asan sorulur.
Bəzi mənbələr qida əlavələrindəki xolinin bədən yağını azalda biləcəyini iddia edir, lakin bu iddiaları dəstəkləyən az və ya heç bir sübut yoxdur.
Xülasə: Xolinin zəngin qida mənbələrinə mal qaraciyəri, yumurta, balıq, qoz-fındıq, gül kələm və brokoli daxildir. Xolin əlavə olaraq da qəbul edilə bilər, bunlardan CDP-xolin və alfa-GPC ən yaxşı növlərdir.
Xolin ürək sağlamlığını dəstəkləyir
Daha yüksək xolin qəbulu ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Folat və xolin homosistein amin turşusunu metioninə çevirməyə kömək edir.
Buna görə də, hər iki qida maddəsinin çatışmazlığı qanında homosistein yığılmasına səbəb ola bilər.
Qanında yüksək homosistein səviyyələri ürək xəstəliyi və insult riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Lakin, sübutlar qarışıqdır.
Xolin homosistein səviyyələrini aşağı sala bilsə də, xolin qəbulunun ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəsi qeyri-müəyyəndir.
Xülasə: Xolin homosistein səviyyələrini aşağı salaraq ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Lakin, sübutlar qarışıqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Bilməli Olduğun 7 Ümumi Qida Çatışmazlığı
Xolinin beyninə təsiri
Xolin yaddaş, əhval-ruhiyyə və intellektin tənzimlənməsində həyati rol oynayan bir neyrotransmitter olan asetilxolin istehsalı üçün tələb olunur.
O, həmçinin beyin funksiyası və inkişafı üçün vacib olan DNT sintezi üçün də lazımdır.
Buna görə də, xolin qəbulunun beyin funksiyasında yaxşılaşmalarla əlaqələndirilməsi təəccüblü deyil.
Yaddaş və beyin funksiyası
Geniş müşahidə araşdırmaları xolin qəbulunu və qan səviyyələrini daha yaxşı yaddaş və emal daxil olmaqla, beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirir.
Gündə 1,000 mq əlavə qəbul etmək, yaddaşı zəif olan 50–85 yaşlı yetkinlərdə qısa və uzunmüddətli şifahi yaddaşı yaxşılaşdırdı.
6 aylıq bir araşdırmada, erkən Alzheimer xəstəliyi olan insanlara fosfatidilxolin vermək kiçik bir alt qrupda yaddaşı bir qədər yaxşılaşdırdı.
Lakin, sağlam insanlar və demensiyası olanlar üzərində aparılan digər araşdırmalar yaddaşa heç bir təsir tapmadı.
Beyin inkişafı
Heyvan araşdırmaları göstərir ki, hamiləlik zamanı xolin əlavələri qəbul etmək dölün beyin inkişafını yaxşılaşdıra bilər.
Lakin, insanlar üzərində bu barədə yalnız bir neçə araşdırma var.
1,210 hamilə qadının iştirak etdiyi bir müşahidə araşdırması xolin qəbulunun 3 yaşında uşaqlarının zehni performansı ilə heç bir əlaqəsi olmadığını tapdı.
Bununla belə, eyni araşdırma ikinci trimestrdə daha yüksək qəbulun eyni uşaqlarda 7 yaşında daha yaxşı vizual yaddaş nəticələri ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.
Başqa bir araşdırmada, 99 hamilə qadın 18 həftədən hamiləlikdən sonra üç aya qədər gündə 750 mq xolin qəbul etdi. Onlar beyin funksiyası və ya yaddaş üçün heç bir fayda görmədilər.
Zehni sağlamlıq
Bəzi sübutlar xolinin müəyyən zehni sağlamlıq pozğunluqlarının inkişafında və müalicəsində rol oynaya biləcəyini göstərir.
Böyük bir müşahidə araşdırması aşağı qan səviyyələrini daha yüksək narahatlıq riski ilə əlaqələndirdi - lakin depressiya ilə deyil.
Bu səviyyələr həmçinin müəyyən əhval-ruhiyyə pozğunluqlarının göstəricisidir və xolin əlavələri bəzən bipolyar pozğunluğun müalicəsində istifadə olunur.
Bir araşdırma xolin terapiyasının bipolyar pozğunluq diaqnozu qoyulmuş şəxslərdə maniya simptomlarını yaxşılaşdırdığını tapdı.
Lakin, hazırda bu barədə çox araşdırma yoxdur.
Xülasə: Xolin yaddaş funksiyasını gücləndirə, beyin inkişafını yaxşılaşdıra və narahatlığı və digər zehni pozğunluqları müalicə edə bilər. Lakin, sübutlar qarışıqdır.
Xolinin digər sağlamlıq faydaları
Xolin müəyyən xəstəliklərin inkişafı və müalicəsi ilə əlaqələndirilir.
Lakin, əksər hallarda əlaqə qeyri-müəyyəndir və araşdırmalar davam edir.
Qaraciyər xəstəliyi
Xolin çatışmazlığı qaraciyər xəstəliyinə səbəb olsa da, tövsiyə olunan səviyyələrdən aşağı qəbulun qaraciyər xəstəliyi riskini artırıb-artırmadığı aydın deyil.
56,000-dən çox insanın iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, ən yüksək qəbulu olan normal çəkili qadınlarda ən aşağı qəbulu olanlara nisbətən qaraciyər xəstəliyi riski 28% daha az idi.
Araşdırma kişilərdə və artıq çəkili qadınlarda qaraciyər xəstəliyi ilə heç bir əlaqə tapmadı.
Qeyri-alkoqollu qaraciyər xəstəliyi olan 664 insanın iştirak etdiyi başqa bir araşdırma aşağı qəbulun daha böyük xəstəlik şiddəti ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Xərçəng
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, çox xolin yeyən qadınlarda döş xərçəngi riski daha az ola bilər.
1,508 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, sərbəst xolinlə zəngin pəhrizlər qəbul edən qadınlarda döş xərçənginə tutulma ehtimalı 24% daha az idi.
Lakin, sübutlar qarışıqdır.
Digər müşahidə araşdırmaları xərçənglə heç bir əlaqə tapmadı, lakin sınaq borusu araşdırmaları çatışmazlığın qaraciyər xərçəngi riskini artıra biləcəyini göstərir.
Əksinə, daha yüksək qəbul kişilərdə prostat xərçəngi və qadınlarda bağırsaq xərçəngi riskinin artması ilə də əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: B-kompleks Vitaminləri: Faydaları, Yan Təsirləri və Dozaj Bələdçisi
Sinir borusu qüsurları
Hamiləlik zamanı daha yüksək xolin qəbulu körpələrdə sinir borusu qüsurları riskini azalda bilər.
Bir araşdırma qeyd etdi ki, konsepsiya ətrafında daha yüksək qəbulu olan qadınlarda çox aşağı qəbulu olan qadınlara nisbətən sinir borusu qüsurları riski 51% daha az idi.
Başqa bir müşahidə araşdırması ən aşağı qəbulu olan hamilə qadınların sinir borusu qüsurları olan körpələrə sahib olma ehtimalının iki dəfədən çox olduğunu aşkar etdi.
Lakin, digər araşdırmalar ananın qəbulu ilə sinir borusu qüsurları riski arasında heç bir əlaqə müşahidə etmədi.
Xülasə: Məhdud sübutlar xolinin körpələrdə sinir borusu qüsurları və qaraciyər xəstəliyi riskini azalda biləcəyini göstərir. Bununla belə, xolinin xərçəngə təsiri qeyri-müəyyəndir. Daha çox araşdırma lazımdır.
Çox xolin zərərli ola bilər
Çox xolin qəbul etmək xoşagəlməz və potensial zərərli yan təsirlərlə əlaqələndirilmişdir.
Bunlara qan təzyiqinin düşməsi, tərləmə, balıq qoxusu, ishal, ürəkbulanma və qusma daxildir.
Yetkinlər üçün gündəlik yuxarı hədd 3,500 mq-dır. Bu, zərər vermə ehtimalı olmayan ən yüksək qəbul səviyyəsidir.
Bir insanın bu miqdarı yalnız qidadan qəbul etməsi çox çətin olardı. Böyük dozalarda əlavə qəbul etmədən bu səviyyəyə çatmaq demək olar ki, mümkün deyil.
Xülasə: Çox xolin qəbul etmək xoşagəlməz və potensial zərərli yan təsirlərlə əlaqələndirilmişdir. Lakin, bu səviyyələri yalnız qidadan qəbul etməyin çətin olduğu ehtimal olunur.
Xülasə
Xolin optimal sağlamlıq üçün tələb olunan əsas qida maddəsidir.
O, sağlam beyin funksiyasında, ürək sağlamlığında, qaraciyər funksiyasında və hamiləlikdə əsas rol oynaya bilər.
Faktiki çatışmazlıq nadir olsa da, Qərb ölkələrində bir çox insan tövsiyə olunan qəbulu yerinə yetirmir.
Qəbulunu artırmaq üçün somon, yumurta, brokoli və gül kələm kimi xolinlə zəngin qidaları daha çox yeməyi düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
