Sitrullin malat, məşq öncəsi əlavələrin etiketlərindəki bir çox “pump” vədlərinin arxasında duran tərkib hissəsidir. Təqdimat sadədir: o, azot oksidini artırır, qan damarlarını genişləndirir, əzələlərini qanla doldurur və daha çox təkrar etməyə imkan verir. Bunların bəziləri doğrudur, bəziləri isə marketinqin təklif etdiyindən daha qeyri-sabitdir. Sitrullin malat haqqında bilməyə dəyər, çünki o, ən populyar pump və performans tərkib hissələrindən biridir — lakin sübutlar əlavə etiketinin heç vaxt etiraf etməyəcəyi qədər qarışıqdır. Budur, dürüst versiya.
Qısa cavab
- Nədir: L-sitrullin amin turşusu malatla (enerji mübadiləsində iştirak edən üzvi turşu) birləşmişdir.
- Nə edir: L-arginin və azot oksidini artırır, bu da qan damarlarını genişləndirə və qan axını artıra bilər.
- Doza: adətən məşqdən təxminən 60 dəqiqə əvvəl qəbul edilən 6–8 q.
- Ən yaxşı sübutlar: müqavimət məşqlərində bir neçə əlavə təkrar etmək və əzələ ağrısını azaltmaq; “pump” hissi.
- Dürüst xəbərdarlıq: tədqiqatlar arasında nəticələr qeyri-ardıcıldır, qismən dozaj və məhsul keyfiyyəti fərqlərinə görə.
- Vaxta həssas: beta-alanindən fərqli olaraq, kəskin effekt üçün məşq öncəsi qəbul edirsən.
Sitrullin malat necə işləməlidir
Bədənin azot oksidindən (NO) qan damarlarını rahatlatmaq və genişləndirmək üçün istifadə edir, bu da işləyən əzələlərə qan axını yaxşılaşdırır. NO-nu birbaşa əlavə edə bilməzsən, buna görə də hiylə onun prekursorlarını artırmaqdır. Budur, bir qədər qeyri-intuitiv hissə: L-arginin amin turşusunu birbaşa əlavə etmək səmərəsizdir, çünki onun çoxu qan dövranına çatmadan bağırsaqda parçalanır. L-sitrullin bunu yan keçir — yaxşı sorulur, sonra bədəndə L-argininə çevrilir, arginin səviyyəsini argininin özünü qəbul etməkdən daha effektiv şəkildə artırır.
PubMed-ə görə, azot oksidi prekursorlarının bir araşdırması qeyd edir ki, L-sitrullin L-argininin effektiv prekursoru kimi xidmət edir, vazodilatasiyanı təşviq edən və qan axını, əzələ performansını və güc adaptasiyalarını müsbət təsir edə bilən NO yolunu dəstəkləyir.1 Malat hissəsinin enerji mübadiləsinə kömək etdiyi nəzəriyyələşdirilir, baxmayaraq ki, bu rol daha az qurulmuşdur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBu yaxşılaşdırılmış qan axını “pump"ın — işləyən əzələdə şişkin, dolu hissinin — fizioloji əsasıdır və əlavə təkrar və daha sürətli bərpa üçün təklif olunan mexanizmdir.
Sübutlar əslində nəyi göstərir
Dürüstlüyün vacib olduğu yer budur. Mexanizm ağlabatandır və əlavə populyardır, lakin insan performansı məlumatları həqiqətən qarışıqdır.
Məşq performansı üçün sitrullin əlavələrinin bir araşdırması göstərdi ki, oral sitrullin və sitrullin malat plazma sitrullin və arginin və ümumi nitrat/nitrit səviyyələrini etibarlı şəkildə artırır — lakin əlavədən sonra qan axını və əzələ perfuziyasının yaxşılaşdırılması üçün birbaşa sübutlar “az və qeyri-ardıcıldır”. Buna baxmayaraq, bir neçə tədqiqat artan performans və bərpa barədə məlumat verdi.2 Beləliklə, yuxarı axın biokimyası, aşağı axın performansı və pump iddialarından daha təmiz şəkildə yoxlanılır.
Xüsusilə sitrullin malata yönəlmiş kritik bir araşdırma daha ehtiyatlı idi: ən ümumi protokol (tək 8 q doza) qeyri-müəyyən nəticələr verdi və müəlliflər metodoloji problemləri — o cümlədən zəif test etibarlılığı, dozaj fərqləri və bəzi məhsulların iddia etdikləri sitrullin-malat nisbətlərini ehtiva etmədiyi keyfiyyət-nəzarət problemlərini qeyd etdilər.3
Praktiki nəticə: sitrullin malat bir neçə əlavə təkrar etməyə və daha yaxşı pump hiss etməyə kömək edə bilər və riski azdır, lakin dramatik, zəmanətli bir effekt gözləmə. Bu, kiçik bir köməkdir, sehrli güllə deyil.
Dozaj və vaxt
Beta-alanin kimi yükləmə əlavələrindən fərqli olaraq, sitrullin malat eyni sessiya effekti üçün kəskin şəkildə qəbul edilir.
| Dəyişən | Tövsiyə |
|---|---|
| Doza | 6–8 q sitrullin malat |
| Vaxt | Məşqdən ~60 dəqiqə əvvəl |
| Tezlik | Məşq günlərində, sessiyadan əvvəl |
| Forma | Toz və ya kapsul; sitrullin:malat nisbətini yoxla |
Bir neçə praktiki qeyd:
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün Kreatin: Faydaları, Dozası və Ömür Boyu Təsirləri
- 60 dəqiqəlik başlama vaxtı plazma sitrullin və argininin başlamazdan əvvəl yüksəlməsinə imkan verir.
- Məhsul keyfiyyəti dəyişdiyinə görə, sitrullin:malat nisbətini (adətən 2:1) göstərən və ideal olaraq üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş bir marka axtar.
- Əgər sitrullin malat əvəzinə sadə L-sitrullin istifadə edirsənsə, müqayisəli doza adətən 3–6 q civarında göstərilir, çünki malatın çəkisi üçün pul ödəmir.
- Bu, vaxta həssas bir əlavədir, bu da daha geniş qida vaxtı mənzərəsinin sənin məşqin ətrafında vaxt keçirməli olduğunu söylədiyi bir növdür — gündəlik yığılma ilə işləyən kreatin və ya beta-alanindən fərqli olaraq.
Məşq öncəsi yığında yeri
Sitrullin malat nadir hallarda tək qəbul edilir — adətən məşq öncəsi qarışıqda olur. Nə ilə birləşdiyini bilmək kömək edir:
- Kofein enerji və fokus tərəfini idarə edir (sitrullin stimulyator deyil və səni oyatmaz).
- Beta-alanin sərt 1–4 dəqiqəlik səylər üçün turşu buferləşməsini hədəfləyir — fərqli bir mexanizm, buna görə də üst-üstə düşmürlər.
- Kreatin qısa güclü səylər üçün enerji sistemini dəstəkləyir; kreatin monohidrat və kreatin üçün ən yaxşı vaxt bölmələrinə bax.
Bu məhsullarda nəyin olduğunu tam mənzərə üçün məşq öncəsi əlavələr bölməsinə bax. Və pump-və-NO məhsulları tez-tez digər aktiv maddələrlə yükləndiyi üçün, yığmağa başlamazdan əvvəl məşq öncəsi əlavələrin yan təsirlərini bilməyə dəyər.
Dürüst xəbərdarlıqlar
- Effekt mülayim və qeyri-ardıcıldır. Bəzi insanlar və bəzi tədqiqatlar fayda görür; digərləri görmür. Gözləntilərini idarə et.
- Əsasən müqavimət və yüksək intensivlikli məşqlər üçün uyğundur burada pump və bir neçə əlavə təkrar vacibdir — uzun dözümlülük işində həlledici faktor deyil.
- Məhsul keyfiyyəti real bir problemdir. Qeyd olunan kritik araşdırma bəzi məhsulların etiketlənmiş sitrullin:malat nisbətlərinə uyğun gəlmədiyini aşkar etdi, bu da tək başına qeyri-ardıcıl nəticələri izah edə bilər.3
- Əsasların əvəzi deyil. Kifayət qədər gündəlik zülal, məşq ətrafında karbohidratlar, yuxu və proqressiv yüklənmə hər hansı bir pump əlavəsindən daha çox iş görür. Möhkəm bir məşq öncəsi yemək qaşıqdan daha vacibdir.
Ümumi suallar
Sitrullin malat dövrəyə salınmalıdır? Xeyr. Tolerans yaratdığına və ya fasilə verməyə ehtiyac olduğuna dair heç bir sübut yoxdur. Onu məşq günlərində qeyri-müəyyən müddətə istifadə edə bilərsən və ya istirahət günlərində buraxa bilərsən, çünki effekt yığılmış deyil, kəskindir.
Sitrullin malat yoxsa sadə L-sitrullin? Hər ikisi plazma sitrullin və arginin səviyyəsini artırır. Sitrullin malat malatı (enerji mübadiləsinə kömək etdiyi təklif olunur) özündə birləşdirir, sadə L-sitrullin isə sitrullinin özünü əldə etmək üçün daha sadə, tez-tez daha ucuz bir yoldur. Əgər sitrullin malat seçsən, etiketlənmiş nisbət vacibdir; əgər sadə L-sitrullin seçsən, təxminən 3–6 q hədəflə.
Kofeinsiz işləyəcəkmi? Bəli — onlar fərqli işlər görürlər. Sitrullin qan axını və pumpı hədəfləyir; kofein oyanıqlığı və qəbul edilən səyi hədəfləyir. Bir çox insan sitrullini stimulyatorsuz məşq öncəsi əlavələrdə istifadə edir.
Qadınlar qəbul edə bilərmi? Bəli. Mexanizm cinsə spesifik deyil və azot oksidi yolu eyni şəkildə işləyir. Dozaj eynidir.
Dözümlülüyə kömək edirmi? Ən güclü siqnallar müqavimət və yüksək intensivlikli işlərdədir. Uzun dözümlülük səyləri üçün, yanacaq strategiyan — karbohidrat yükləməsi və sessiya daxili karbohidratlar — pump əlavəsindən daha vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium L-Treonat: Faydaları və Elmin Göstərdikləri
Sadə protokol
- 6–8 q sitrullin malat (və ya ~3–6 q sadə L-sitrullin) qəbul et.
- Müqavimət və ya yüksək intensivlikli sessiyadan təxminən 60 dəqiqə əvvəl.
- Nisbətini göstərən və ideal olaraq üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş keyfiyyətli bir məhsul seç.
- Bir neçə sessiya ərzində dürüst bir sınaqdan keçir və dürüst qiymətləndir — daha yaxşı pump, bir neçə əlavə təkrar, növbəti gün daha az ağrı.
- Əvvəlcə təməllərini möhkəm saxla; sitrullin malatı kiçik, isteğe bağlı bir üstünlük kimi qəbul et, əsas hadisə kimi yox.
Nəticə
Sitrullin malat L-arginin və azot oksidini argininin özündən daha effektiv şəkildə artırır, bu da pumpı və əlavə təkrar və daha sürətli bərpa iddiasını dəstəkləyir. Yuxarı axın biokimyası yaxşı dəstəklənir; aşağı axın performansı və qan axını faydaları bəziləri üçün realdır, lakin tədqiqatlar arasında qeyri-ardıcıldır, qismən dozaj və məhsul keyfiyyəti fərqlərinə görə. Məşqdən təxminən 60 dəqiqə əvvəl 6–8 q doza qəbul et, keyfiyyətli bir məhsul seç və onu müqavimət və yüksək intensivlikli iş üçün zəmanətli bir təkan deyil, mülayim, aşağı riskli bir üstünlük kimi qəbul et. Əsaslar — zülal, karbohidratlar, yuxu, proqressiv məşq — daha vacibdir. Ətrafdakı mənzərə üçün qida vaxtı, beta-alanin və məşq öncəsi əlavələr bölmələrinə bax.
Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with nitric oxide precursors for strength performance: a review of the current literature. Nutrients. 2023;15(3):660. PubMed | DOI ↩︎
Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. PubMed | DOI ↩︎
Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(12):3283-3295. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
