Sitrullin bədənində təbii olaraq mövcud olan bir amin turşusudur və müxtəlif qidalardan və ya pəhriz əlavələrindən də əldə edilə bilər. Sitrullin əlavələri ilə qəbulunu artırmaq sağlamlığını və atletik qabiliyyətlərini artıra bilər.
Son vaxtlar sitrullin həm sağlamlıq faydaları, həm də atletik qabiliyyətlər üçün potensial bir güc mənbəyi kimi diqqət mərkəzindədir.
Bədənimiz bu amin turşusunu təbii olaraq istehsal etsə də və o, bir çox qidalarda mövcud olsa da, əlavələr qəbul etmək sitrullin səviyyələrini adi səviyyədən yuxarı qaldıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurFikirlər fərqlidir: bir çoxları onun sağlamlığa və atletik performansa müsbət təsirlərini müdafiə etsə də, bəziləri şübhəli qalır.
Sitrullin haqqında faktları öyrənmək və sənin üçün doğru əlavə olub-olmadığını müəyyən etmək üçün bu bələdçiyə nəzər sal.
Bu məqalədə
Sitrullin nədir?
Sitrullin ilk dəfə qarpızda kəşf edilmiş bir amin turşusudur.
Qeyri-əsas hesab edilsə də – yəni bədənimizin onu özü istehsal edə biləcəyi deməkdir – yalnız təbii istehsala güvənmək əvəzinə, qida və ya pəhriz əlavələri vasitəsilə səviyyələrini artırmaq faydalıdır.
Sitrullinin yüksək səviyyələri həm sağlamlığı, həm də atletik performansı artıra bilər, bunu daha sonra araşdıracağıq.
Maraqlıdır ki, sitrullin sistemimizdə vacib rollar oynasa da, digər amin turşuları kimi zülal sintezinə qatılmır. Onun əsas funksiyası? Sidik cövhəri dövrəsində iştirak etmək. Bu vacib proses bədənimizi ammonyakı xaric edərək detoksifikasiya edir. Son məhsul olan sidik cövhəri daha sonra sidiklə bədənimizdən xaric edilir.
Bundan əlavə, sitrullin qan damarlarını genişləndirmək potensialına malikdir və əzələ böyüməsinə kömək edə bilər.
Xülasə: Sitrullin bədəndə təbii olaraq mövcud olan, həmçinin qidalarda tapılan və pəhriz əlavəsi kimi əldə edilə bilən bir amin turşusudur. Qəbulunu artırmaq sağlamlığına və məşq performansına müsbət təsir göstərə bilər.
Sitrullin necə işləyir?
Sitrullin bədənimizin sağlamlığında əsas rollar oynayır.
Əsas funksiyalarından biri vazodilatasiyanı təşviq etmək qabiliyyətidir.
Vazodilatasiya qan damarlarının genişlənməsi prosesidir. Bu fenomen qan təzyiqini azaltmağa kömək edir, eyni zamanda qan dövranını artırır.
Sitrullin qəbul etdiyin zaman o, başqa bir vacib amin turşusu olan argininə çevrilir.
Bu arginin daha sonra azot oksidə çevrilir. Azot oksid qan damarlarını əhatə edən əzələ hüceyrələrinin rahatlamasına səbəb olaraq vazodilatasiya yaradır.
Maraqlıdır ki, sitrullin qəbul etmək, arginini birbaşa qəbul etməkdən daha çox sistemdəki arginin səviyyələrini artıra bilər.
Bu unikal xüsusiyyət bədənimizin iki amin turşusunu həzm etmə və udma yollarının fərqliliyindən irəli gəlir.
Azot oksidin artması və qan dövranının yaxşılaşması, sitrullinin fiziki fəaliyyətə müsbət təsirini anlamaq üçün əsas ola bilər.
Sitrullin zülalın formalaşmasında birbaşa iştirak etməsə də, tədqiqatlar onun əsas əzələ qurucu siqnal yolunu aktivləşdirərək zülal yaranmasını artırdığını göstərir.
Bundan əlavə, sitrullin qaraciyərin müəyyən amin turşularını udmasını məhdudlaşdıra bilər, beləliklə onların parçalanmasının qarşısını alır.
Zülal yaranmasında və amin turşusunun qorunmasında bu birləşmiş rollar əzələ kütləsini saxlamaq və ya artırmaq üçün vacib ola bilər.
Xülasə: Sitrullin azot oksid istehsalını artıraraq qan axınını artıra bilər. O, həmçinin zülal sintezini stimullaşdıraraq və amin turşusu parçalanmasını azaldaraq əzələyə müsbət təsir göstərə bilər.
Sitrullin bəzi ümumi qidalarda tapılır
Bədəndə istehsal olunmaqla yanaşı, sitrullin bir neçə qidada da tapılır.
Lakin, əksər qidaların amin turşusu tərkibi təhlil edilməmişdir.
Sitrullin ehtiva etdiyi bilinən qidalar bunlardır:
- Qarpız
- Balqabaq
- Xiyar
- Acı qarpız
- Qabaq
Xülasə: Sitrullin bir neçə qidada, xüsusilə qarpızda tapılır. Əksər qidaların sitrullin tərkibi açıq şəkildə təhlil edilməmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Enerjini Təbii Yolla Artıran 11 Vitamin və Əlavə
Sitrullin əlavələrinin növləri
Pəhriz əlavələrində sitrullinin iki əsas forması var:
- L-sitrullin: Bu, təkbaşına sitrullinə aiddir, ona heç bir şey əlavə edilməyib.
- Sitrullin malat: Bu, sitrullin və enerji istehsalı üçün vacib olan malat adlı başqa bir birləşmənin birləşməsinə aiddir.
Hər iki forma bəzi oxşar təsirlər göstərə bilsə də, sitrullin malat idman əlavələrində daha çox yayılmışdır.
Lakin, sitrullin malat istifadə edildikdə, hansı sağlamlıq təsirlərinin sitrullinə, hansılarının isə malata aid olduğu aydın deyil.
Xülasə: L-sitrullin və sitrullin malat pəhriz əlavələrində tipik olaraq tapılan iki formadır. Sitrullin və malatın hər biri bədənə təsir göstərə bilər.
Sitrullinin sağlamlığa faydaları
Tədqiqatçılar sitrullinin qan damarlarına, erektil disfunksiyaya və məşq performansına təsirləri daxil olmaqla, potensial sağlamlıq təsirlərini araşdırmışlar.
Sitrullin qan damarlarının genişlənməsinə kömək edə bilər
Qan damarlarının genişlənmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq qan təzyiqini və toxumalara qan axınını potensial olaraq yaxşılaşdıra bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, tək doza L-sitrullin sağlam və ya xəstə fərdlərdə arteriyaların genişlənmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmır.
Lakin, ürək xəstəliyi olan və ya ürək xəstəliyi riski altında olan insanlar yeddi gün və ya daha uzun müddət L-sitrullin qəbul etdikdə, arteriyalarının genişlənmə qabiliyyəti yaxşılaşmışdır.
Beləliklə, tək doza qan damarlarını genişləndirməkdə çox təsirli olmasa da, uzun müddət əlavələr qəbul etmək daha təsirli ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Nitrik Oksidi Təbii Yolla Artırmağın 5 Effektiv Yolu
Sitrullin qan təzyiqini azalda bilər
Sitrullin əlavələri, xüsusilə yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini azalda bilər.
30-40 iştirakçı ilə aparılan tədqiqatlar yüksək qan təzyiqi və ya digər ürək xəstəlikləri olan yetkinlərdə sitrullin əlavələrinin təsirlərini araşdırdı.
Onlar iştirakçıların qan təzyiqinin səkkiz həftədən sonra 4-15% azaldığını aşkar etdilər.
Normal qan təzyiqi olan 12 yetkin üzərində aparılan kiçik bir tədqiqatda, tədqiqatçılar sitrullinin 7 gündən sonra qan təzyiqini 6-16% azaltdığını aşkar etdilər.
Lakin, sağlam fərdlərdə sübutlar qeyri-qətiyyətlidir, çünki digər tədqiqatçılar bir-dörd həftə ərzində sitrullinin heç bir faydasını aşkar etməmişlər.
Ümumilikdə, sağlam fərdlərdə qan təzyiqinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edib-etmədiyi aydın deyil.
Sitrullinin digər sağlamlıq faydaları
Sitrullin məşqdən sonra müşahidə olunan böyümə hormonu (BH) artımını artıra bilər.
Məşqdən sonrakı BH və digər hormonların artımı, bədəninin məşq edərkən yaşadığı faydalı uyğunlaşmalarda iştirak edə bilər.
Amin turşusu, ehtimal ki, qan axınını artırma qabiliyyəti sayəsində erektil disfunksiyası olan kişilərdə ereksiyaları yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Sitrullin əlavələri qəbul etmək qan təzyiqini azalda və arteriyalarının genişlənmə qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Bu təsirlər xəstəliyi olan insanlarda daha ardıcıl baş verə bilər.
Məşq performansı üçün sitrullin
Qan axınını artırma qabiliyyətinə görə, sitrullin həm dözümlülük, həm də güc əsaslı məşqlər kontekstində öyrənilmişdir.
Bir neçə dözümlülük məşqi tədqiqatında L-sitrullin istifadə edilmişdir, güc əsaslı tədqiqatların əksəriyyəti isə sitrullin malat formasını istifadə etmişdir.
Dözümlülük məşqi
Tək doza sitrullin dözümlülük məşqi performansını yaxşılaşdırmır.
Bir-iki həftə əlavələr qəbul etmək oksigen istehlakını dəyişdirmir.
Lakin, əzələ toxumasında oksigen tərkibini artıra bilər.
Bu o deməkdir ki, amin turşusu bütövlükdə bədən tərəfindən daha çox oksigen istifadəsinə imkan verməsə də, məşq edən əzələdə oksigen istifadəsini yaxşılaşdıra bilər. Bu, nəticədə daha yaxşı məşq performansına imkan verə bilər.
Bu, sitrullin əlavələrinin performansı artıra biləcəyi velosiped sürmədə nümayiş etdirilmişdir.
Bir tədqiqatda, sitrullin qəbul edən velosipedçilər plasebo qəbul edənlərə nisbətən yorulmadan 12% daha uzun müddət velosiped sürə bildilər.
Bu əlavələri yeddi gün qəbul etmək velosiped sürərkən güc çıxışını da yaxşılaşdıra bilər. Bu, müəyyən bir müddətdə nə qədər qüvvə istehsal edilə biləcəyidir.
Ümumilikdə, bu əlavə əzələlərdə oksigen istifadəsinə faydalı təsir göstərə bilər ki, bu da dözümlülüyü yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qarpızın Nəmləndirmə və Daha Çoxu Üçün 9 Sübut Edilmiş Faydası
Ağırlıq qaldırma məşqi
Bir neçə tədqiqat sitrullin malatın ağırlıq qaldırma məşqi performansını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərmişdir.
41 kişidə aparılan bir tədqiqat sitrullin malatın yuxarı bədən məşqi zamanı təkrarların yerinə yetirilmə qabiliyyətinə təsirlərini qiymətləndirdi.
İştirakçılar plasebo ilə müqayisədə sitrullin malat qəbul etdikdən sonra 53% daha çox təkrar yerinə yetirə bildilər.
Bundan əlavə, iştirakçıların məşqdən sonrakı iki gündə əzələ ağrısı, məşqdən əvvəl sitrullin malat qəbul etdikdə 40% daha az idi.
Digər tədqiqatçılar da sitrullin malatın yorğunluğu azaltdığını və aşağı bədən ağırlıq qaldırma məşqi performansını artırdığını aşkar etdilər.
Bu tədqiqatların hər ikisində iştirakçılar məşqdən 60 dəqiqə əvvəl əlavəni qəbul etdilər.
Xülasə: Sitrullin əzələlərdə oksigen tərkibini artıra və məşq performansını yaxşılaşdıra bilər. Həm dözümlülük performansı, həm də ağırlıq qaldırma məşqi performansı əlavələr qəbul etməklə yaxşılaşdırıla bilər.
Nə qədər sitrullin qəbul etməlisən?
Mövcud tədqiqatlara əsasən, tövsiyə olunan doza gündə 3-6 qram L-sitrullin və ya gündə təxminən 8 qram sitrullin malatdır.
Doza formadan asılı olaraq dəyişir, çünki 1.75 qram sitrullin malat 1 qram L-sitrullin təmin edir. Qalan 0.75 qram malatdır.
Aşağıda xüsusi istifadələr üçün tövsiyələr verilmişdir:
- Ağırlıq qaldırma məşqi: Səkkiz qram sitrullin malat təxminən 4.5 qram sitrullin təmin edir ki, bu da ağırlıq qaldırma məşqi performansı üçün effektiv dozadır.
- Əzələdə oksigen: Əzələdə oksigen tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün yeddi gün ərzində gündə 6 və ya daha çox qram L-sitrullin qəbul etmək effektiv görünür.
- Qan təzyiqi: Qan təzyiqini yaxşılaşdırmaq üçün tədqiqatlarda istifadə olunan L-sitrullinin gündəlik dozası adətən gündə 3-6 qramdır.
Bundan əlavə, 10 və ya daha çox qram dozalar, digər amin turşularından fərqli olaraq, adətən mədə narahatlığına səbəb olmur.
Mədə narahatlığı məşqi pozmaq üçün əmin bir yoldur, buna görə də bu əlavəni məşq performansını artırmaq üçün qəbul edirsənsə, bu yaxşı xəbərdir.
Sitrullin, digər amin turşuları ilə müqayisədə udulma və işlənmə fərqləri səbəbindən ehtimal ki, daha yaxşı dözülür.
Xülasə: 3-6 qram L-sitrullin və ya 8 qram sitrullin malat dozaları optimal ola bilər. Ən azı 10 qram dozalarla heç bir məlum yan təsir bildirilmişdir.
Sitrullin əlavələrinin təhlükəsizliyi
Yüksək dozalarda sitrullin əlavələrinin qəbulunun təhlükəsizliyi ilə bağlı məhdud tədqiqat olsa da, bəzi ilkin məlumatlar mövcuddur.
Bir kiçik tədqiqat səkkiz sağlam kişidə müxtəlif dozaları araşdırdı. Hər iştirakçı ayrı-ayrı ziyarətlərdə 2, 5, 10 və 15 qram L-sitrullin dozalarını qəbul etdi.
Ən yüksək dozalarda belə, iştirakçılar heç bir yan təsir bildirmədilər.
Lakin, ən yüksək dozalar qanda arginini gözlənildiyi qədər artırmadı, yəni bədəninin bu əlavədən nə qədər istifadə edə biləcəyinə dair bir limit var. Ümumilikdə, tədqiqat 10 qramdan artıq dozaların lazımsız olduğunu göstərdi.
Sitrullin əlavələri qəbul etdikdən sonra iştirakçılar üzərində aparılan qan analizləri normal bədən funksiyalarında və ya qan təzyiqində heç bir mənfi dəyişiklik göstərmədi.
Xülasə: Mövcud məlumatlara əsasən, sitrullin təhlükəsiz və yaxşı dözüləndir. Lakin, 10 qramdan artıq dozalar ehtimal ki, lazımsızdır.
Xülasə
Sitrullin çoxsaylı sağlamlıq üstünlüklərinə malik faydalı bir amin turşusudur. O, təhlükəsizliyi ilə tanınır, indiyə qədər heç bir mənfi təsir bildirilmişdir.
Bu qida möhkəm qan damarlarını dəstəkləyə və xüsusilə ürək problemləri və ya yüksək qan təzyiqi olan şəxslərdə qan təzyiqini potensial olaraq azalda bilər.
Ağırlıq qaldırma məşqi sahəsində sitrullin malat ən çox diqqəti cəlb edir. 8 qram qəbul yorğunluğu azalda və məşq nəticələrini artıra bilər.
Ürək sağlamlığını artırmaq və ya fitness rejimini yüksəltmək istəyirsən? Sitrullin siyahına əlavə edə biləcəyin əlavə ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
