Kokos südü son zamanlar çox populyarlaşıb.
O, inək südünə dadlı bir alternativdir və bir neçə sağlamlıq faydası da verə bilər.
Bu məqalə kokos südünü ətraflı şəkildə araşdırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurKokos südü nədir?
Kokos südü yetkin qəhvəyi kokosların ağ ləpəsindən əldə edilir, hansılar ki, kokos ağacının meyvəsidir.
Südün qatı konsistensiyası və zəngin, kremli teksturası var.
Tayland və digər Cənub-Şərqi Asiya mətbəxlərində bu süd tez-tez istifadə olunur. O, həmçinin Havay, Hindistan və bəzi Cənubi Amerika və Karib ölkələrində də populyardır.
Kokos südünü, yetişməmiş yaşıl kokoslarda təbii olaraq tapılan kokos suyu ilə qarışdırmaq olmaz.
Kokos suyundan fərqli olaraq, kokos südü təbii olaraq mövcud deyil. Əksinə, bərk kokos ləpəsi su ilə qarışdırılaraq kokos südü hazırlanır ki, bu da təxminən 50% sudan ibarətdir.
Bunun əksinə, kokos suyu təxminən 94% sudur. O, kokos südündən daha az yağ və daha az qida maddəsi ehtiva edir.
Xülasə: Kokos südü yetkin qəhvəyi kokosların ləpəsindən əldə edilir. O, dünyanın bir çox ənənəvi mətbəxlərində istifadə olunur.
Kokos südü necə hazırlanır?
Kokos südü konsistensiyasına və nə qədər emal edildiyinə görə qatı və ya duru olaraq təsnif edilir.
- Qatı: Bərk kokos ləpəsi incə rəndələnir və ya suda qaynadılır, ya da bişirilir. Qarışıq sonra tülbənddən süzülərək qatı kokos südü əldə edilir.
- Duru: Qatı kokos südü hazırlandıqdan sonra tülbənddə qalan rəndələnmiş kokos suda bişirilir. Sonra süzmə prosesi duru süd əldə etmək üçün təkrarlanır.
Ənənəvi mətbəxlərdə qatı kokos südü desertlərdə və qatı souslarda istifadə olunur. Duru süd isə şorbalarda və duru souslarda istifadə edilir.
Əksər konservləşdirilmiş kokos südü duru və qatı südün birləşməsindən ibarətdir. Evdə öz kokos südünü hazırlamaq da çox asandır, qalınlığını zövqünə görə tənzimləyə bilərsən.
Xülasə: Kokos südü qəhvəyi kokosdan ləpəni rəndələyərək, suda isladaraq və sonra südəbənzər konsistensiya əldə etmək üçün süzərək hazırlanır.
Kokos südünün qida tərkibi
Kokos südü yüksək kalorili bir qidadır.
Kalorilərinin təxminən 93%-i orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) kimi tanınan doymuş yağlardan gəlir.
Süd həmçinin bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir. Bir stəkan (240 qram) aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 552
- Yağ: 57 qram
- Zülal: 5 qram
- Karbohidrat: 13 qram
- Lif: 5 qram
- C vitamini: Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 22%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 22%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 18%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 32%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 110%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 21%-i
Bundan əlavə, bəzi mütəxəssislər kokos südünün sağlamlıq faydaları verə biləcək unikal zülallar ehtiva etdiyinə inanırlar. Lakin daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Kokos südü kalorisi və doymuş yağları yüksəkdir. O, həmçinin bir çox digər vacib qida maddələri ehtiva edir.
Kokos südünün çəkiyə və maddələr mübadiləsinə təsirləri
Kokos südündəki MCT yağlarının arıqlamağa, bədən tərkibinə və maddələr mübadiləsinə fayda verə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var.
Laurik turşusu kokos yağının təxminən 50%-ni təşkil edir. O, həm uzun zəncirli yağ turşusu, həm də orta zəncirli kimi təsnif edilə bilər, çünki onun zəncir uzunluğu və metabolik təsirləri ikisi arasında aralıqdır.
Lakin kokos yağı həm də 12% əsl orta zəncirli yağ turşuları – kaprik turşusu və kapril turşusu ehtiva edir.
Daha uzun zəncirli yağlardan fərqli olaraq, MCT-lər həzm sistemindən birbaşa qaraciyərə gedir, burada enerji və ya keton istehsalı üçün istifadə olunur. Onların yağ kimi saxlanma ehtimalı daha azdır.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, MCT-lər digər yağlarla müqayisədə iştahı azaltmağa və kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Kiçik bir araşdırmada, səhər yeməyində 20 qram MCT yağı qəbul edən artıq çəkili kişilər, qarğıdalı yağı qəbul edənlərə nisbətən naharda 272 kalori daha az yeyiblər.
Bundan əlavə, MCT-lər kalori xərclərini və yağ yandırmasını artıra bilər – ən azı müvəqqəti olaraq.
Lakin kokos südündə tapılan az miqdarda MCT-lərin bədən çəkisinə və ya maddələr mübadiləsinə əhəmiyyətli təsiri olması ehtimalı azdır.
Piylənmə olan şəxslər və ürək xəstəliyi olan insanlar üzərində aparılan bir neçə nəzarətli tədqiqat, kokos yağı istehlakının bel ətrafını azaltdığını göstərir. Lakin kokos yağının bədən çəkisinə heç bir təsiri olmayıb.
Kokos südünün çəkiyə və maddələr mübadiləsinə necə təsir etdiyini birbaşa araşdıran heç bir tədqiqat yoxdur. Hər hansı bir iddia irəli sürməzdən əvvəl əlavə tədqiqatlar lazımdır.
Xülasə: Kokos südü az miqdarda MCT ehtiva edir. MCT-lər maddələr mübadiləsini artıra və qarın yağını azaltmağa kömək etsə də, kokos südündəki aşağı səviyyələr arıqlamağa əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməsi ehtimalı azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Buxarlanmış Süd Əvəzediciləri: 12 Ağıllı Alternativ
Kokos südünün xolesterinə və ürək sağlamlığına təsirləri
Kokos südü doymuş yağlarla çox zəngin olduğu üçün insanlar onun ürək üçün sağlam bir seçim olub-olmadığını düşünə bilərlər.
Kokos südünü xüsusi olaraq araşdıran çox az tədqiqat var, lakin bir araşdırma onun normal və ya yüksək xolesterin səviyyəsi olan insanlara fayda verə biləcəyini göstərir.
60 kişi üzərində aparılan səkkiz həftəlik bir araşdırma, kokos südü sıyığının “pis” LDL xolesterini soya südü sıyığından daha çox azaltdığını aşkar etdi. Kokos südü sıyığı həmçinin “yaxşı” HDL xolesterini 18% artırdı, soya üçün isə bu rəqəm yalnız 3% idi.
Kokos yağı və ya ləpələri üzərində aparılan əksər tədqiqatlar da “pis” LDL xolesterin, “yaxşı” HDL xolesterin və/və ya trigliserid səviyyələrində yaxşılaşmalar aşkar etdi.
Bəzi tədqiqatlarda LDL xolesterin səviyyələri kokos yağına cavab olaraq artsa da, HDL də artdı. Trigliseridlər digər yağlarla müqayisədə azaldı.
Kokos yağının əsas yağ turşusu olan laurik turşusu, LDL-ni qanınızdan təmizləyən reseptorların fəaliyyətini azaldaraq “pis” LDL xolesterini artıra bilər.
Oxşar populyasiyalar üzərində aparılan iki tədqiqat, laurik turşusuna xolesterin reaksiyasının fərdi olaraq dəyişə biləcəyini göstərir. Bu, həmçinin pəhrizinizdəki miqdardan da asılı ola bilər.
Sağlam qadınlar üzərində aparılan bir araşdırmada, doymamış yağların 14%-ni laurik turşusu ilə əvəz etmək “pis” LDL xolesterini təxminən 16% artırdı, digər bir araşdırmada isə bu yağların 4%-ni laurik turşusu ilə əvəz etmək xolesterinə çox az təsir göstərdi.
Xülasə: Ümumilikdə, kokos qəbulu ilə xolesterin və trigliserid səviyyələri yaxşılaşır. “Pis” LDL xolesterin artdıqda, “yaxşı” HDL də adətən artır.
Tövsiyə olunan oxu: MCT Yağının 7 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
Kokos südünün digər potensial sağlamlıq faydaları
Kokos südü həmçinin:
- İltihabı azalda bilər: Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar kokos ekstraktı və kokos yağının zədələnmiş siçanlarda və siçovullarda iltihabı və şişkinliyi azaltdığını aşkar etdi.
- Mədə xorasının ölçüsünü azalda bilər: Bir araşdırmada, kokos südü siçovullarda mədə xorasının ölçüsünü 54% azaltdı – bu, xora əleyhinə dərmanın təsiri ilə müqayisə oluna bilən bir nəticədir.
- Viruslar və bakteriyalarla mübarizə apara bilər: Sınaq borusu tədqiqatları laurik turşusunun infeksiyalara səbəb olan virusların və bakteriyaların səviyyəsini azalda biləcəyini göstərir. Buna ağzınızda yaşayanlar da daxildir.
Unutma ki, bütün tədqiqatlar yalnız kokos südünün təsirləri üzərində aparılmayıb.
Xülasə: Heyvan və sınaq borusu tədqiqatları kokos südünün iltihabı azalda, xora ölçüsünü kiçildə və infeksiyalara səbəb olan viruslar və bakteriyalarla mübarizə apara biləcəyini göstərir – baxmayaraq ki, bəzi tədqiqatlar yalnız kokos südünü araşdırmayıb.
Kokos südünün potensial yan təsirləri
Əgər kokosa alergin deyilsənsə, südün mənfi təsirləri olması ehtimalı azdır. Ağac qoz-fındıq və yerfındığı alerjiləri ilə müqayisədə, kokos alerjiləri nisbətən nadirdir.
Lakin bəzi həzm sistemi pozğunluqları mütəxəssisləri FODMAP intoleransı olan insanlara kokos südünü bir dəfəyə 1/2 stəkan (120 ml) ilə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirlər.
Bir çox konservləşdirilmiş növlər həmçinin bisphenol A (BPA) ehtiva edir, bu kimyəvi maddə qabların astarlarından qidaya keçə bilər. BPA heyvan və insan tədqiqatlarında reproduktiv problemlər və xərçənglə əlaqələndirilmişdir.
Qeyd edək ki, bəzi markalar BPA-sız qablaşdırma istifadə edir ki, əgər konservləşdirilmiş kokos südü istehlak etməyi seçsən, bu tövsiyə olunur.
Xülasə: Kokos südü kokosa alerjisi olmayan əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. BPA-sız qablar seçmək daha yaxşıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Süd Növlərinin Müqayisəsi: Badam, Süd, Soya, Düyü & Kokos
Kokos südündən necə istifadə etmək olar
Kokos südü qidalı olsa da, kalorisi də yüksəkdir. Onu qidalara əlavə edərkən və ya reseptlərdə istifadə edərkən bunu nəzərə al.
Kokos südünü pəhrizinə əlavə etmək üçün ideyalar
- Qəhvənə bir neçə xörək qaşığı (30–60 ml) əlavə et.
- Bir smuzi və ya zülal kokteylinə yarım stəkan (120 ml) əlavə et.
- Giləmeyvələrin və ya dilimlənmiş papayanın üzərinə az miqdarda tök.
- Yulaf sıyığına və ya digər bişmiş dənli bitkilərə bir neçə xörək qaşığı (30–60 ml) əlavə et.
Ən yaxşı kokos südünü necə seçmək olar
Ən yaxşı kokos südünü seçmək üçün bir neçə ipucu:
- Etiketi oxu: Mümkün olduqca, yalnız kokos və su ehtiva edən bir məhsul seç.
- BPA-sız qablar seç: Native Forest və Natural Value kimi BPA-sız qablar istifadə edən şirkətlərdən kokos südü al.
- Karton qablar istifadə et: Karton qablardakı şəkərsiz kokos südü adətən konservləşdirilmiş variantlardan daha az yağ və daha az kalori ehtiva edir.
- Yüngülünü seç: Daha az kalorili bir seçim üçün yüngül konservləşdirilmiş kokos südünü seç. O, daha durudur və 1/2 stəkan (120 ml) üçün təxminən 125 kalori ehtiva edir.
- Özün hazırla: Ən təzə, ən sağlam kokos südü üçün, 1.5–2 stəkan (355–470 ml) şəkərsiz rəndələnmiş kokosu 4 stəkan isti su ilə qarışdıraraq, sonra tülbənddən süzərək özün hazırla.
Xülasə: Kokos südü müxtəlif reseptlərdə istifadə edilə bilər. Adətən karton qablarda olan kokos südünü seçmək və ya evdə özün hazırlamaq daha yaxşıdır.
Xülasə
Kokos südü dadlı, qidalı və çox yönlü bir qidadır ki, geniş şəkildə mövcuddur. Onu evdə də asanlıqla hazırlamaq olar.
O, manqan və mis kimi vacib qida maddələri ilə zəngindir. Pəhrizinə orta miqdarda daxil etmək ürək sağlamlığını artıra və digər faydalar da verə bilər.
Bu dadlı süd alternativini təcrübədən keçirmək üçün bu gün kokos südündən istifadə etməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
