Bəzən məşqdən əvvəl əlavə enerji artımına ehtiyac duyursan.
Seçimlər çox olsa da, məşqdən əvvəl ən populyar içkilərdən biri qəhvədir. Kofeinlə zəngin və ucuz olan qəhvə, məşq performansını artırmaq üçün effektiv bir içkidir.
Ancaq bunun sənin üçün uyğun olub-olmadığını və məşqdən əvvəl qəhvə içməyin hər hansı bir mənfi tərəfi olub-olmadığını düşünə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu məqalə məşqdən əvvəl qəhvə içməyin lazım olub-olmadığını və ən yaxşı qəhvə növlərini izah edir.
Bu məqalədə
Məşqdən əvvəl qəhvənin faydaları
Qəhvə dünyanın ən populyar içkilərindən biridir və təbii kofein, antioksidantlar və qida maddələri mənbəyidir. Üstəlik, dadlı və bütün gəlir səviyyələri üçün əlverişlidir.
Yaxşı bir məşq etmək üçün kofeinə ehtiyacın olmasa da, bir çox insan əlavə enerji əldə etmək və performans hədəflərinə çatmaq üçün məşqdən əvvəl kofein qəbul edir.
Kofein həm güc, həm də kardio məşqlərində effektiv bir erqogenik yardımçı – yəni performans artırıcı – kimi geniş şəkildə araşdırılmışdır. Onun faydalarına aşağıdakılar daxil ola bilər:
- əzələ gücünün, dözümlülüyünün və gücünün artması
- aerob dözümlülüyünün artması
- sprint, tullanma və atma performansının yaxşılaşdırılması
- qlikogen ehtiyatlarının qorunması və yağın əsas yanacaq mənbəyi kimi istifadəsi
- fokuslanmanın və ayıqlığın artması
Kofein həm idmançılar, həm də qeyri-idmançılar üçün effektivdir, yəni adi idman zalına gedən şəxs də fayda əldə edir.
Xülasə: Qəhvə, məşq zamanı gücünü, dözümlülüyünü, gücünü, ayıqlığını və enerji səviyyələrini artıra bilən tanınmış bir idman performansı yardımçısıdır.
Məşqdən əvvəl qəhvə içmək üçün vaxt və doza
Əksər araşdırmalar göstərir ki, kofeinin qan dövranına sorulması və maksimum effektivliyə çatması üçün məşqdən təxminən 45-60 dəqiqə əvvəl qəhvə içməlisən.
Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti (ISSN) kofeinin 0,9-2,7 mq/funt (2-6 mq/kq) dozalarda qəbul edildikdə effektiv bir erqogenik yardımçı olduğu qənaətinə gəlmişdir. Bu, 68 kq çəkisi olan bir şəxs üçün təxminən 135-405 mq-a bərabərdir.
Ancaq adi idman zalına gedən şəxs, bu təklif olunan kofein qəbulunun aşağı səviyyəsindən faydalanacaq.
Orta hesabla bir fincan qəhvə təxminən 100 mq kofein ehtiva etdiyindən, məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl 1-2 fincan (240-475 ml) içmək performansını dəstəkləmək üçün kifayət qədər kofein təmin edəcəkdir.
Xülasə: Məşqdən təxminən 45-60 dəqiqə əvvəl qəhvə içmək kofeinin maksimum effektivliyə çatmasına imkan verir. Əksər araşdırmalar göstərir ki, kofein 0,9-2,7 mq/funt (2-6 mq/kq) dozalarda qəbul edildikdə məşqlər üçün yüksək dərəcədə effektivdir.
Məşqdən əvvəl qəhvə içməyin mənfi tərəfləri
Qəhvə sağlam bir içki olsa da, məşqdən əvvəl onu içməyin bəzi mənfi tərəfləri var.
Məşq zamanı bədənin qanı aktiv əzələ qruplarına yönəldir və həzm sistemindən uzaqlaşdırır, bu da həzmi yavaşladır. Bəziləri üçün bu, mədə narahatlığına və həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Beləliklə, bəzi insanlar acqarına məşq etməyi üstün tuta bilər.
Bu yan təsirlərdən qaçmaq üçün məşqdən ən azı 45-60 dəqiqə əvvəl qəhvə içməyə çalış ki, bədənin onu mənimsəmək üçün vaxtı olsun.
Alternativ olaraq, daha az həcmli, lakin daha çox kofeinli 1-2 espresso shot seçə bilərsən. İki shot (60 ml) təxminən 130 mq kofein ehtiva edir.
Bundan əlavə, bəzi insanlar kofein həssaslığı yaşayır ki, bu da titrəmə, narahatlıq, mədə narahatlığı və ürək döyüntülərinin artmasına səbəb ola bilər. Əgər bu təsirlərdən bəzilərini hiss edirsənsə, lakin hələ də qəhvə istəyirsənsə, gündə 1-2 fincan (240-475 ml) qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalış.
Bundan əlavə, həddindən artıq kofein qəbulu yuxu çətinliklərinə və ya yuxusuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da idman performansını poza bilər. Kofeinin yarı ömrü təxminən 5 saat olduğundan, yatmazdan ən azı 6-8 saat əvvəl kofein qəbulunu dayandırmaq ən yaxşısıdır.
Əgər kofeini narahat edici hesab edirsənsə, ondan qaçmaq ən yaxşısıdır. Qidalandırıcı bir pəhrizə əməl etməklə, kifayət qədər yuxu almaqla və stress səviyyələrini idarə etməklə hələ də əla bir məşq edə bilərsən.
Xülasə: Məşqdən əvvəl qəhvə içmək mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Üstəlik, bəzi insanlar kofeinə daha həssasdır və onsuz daha yaxşı ola bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvə İçmək üçün Ən Yaxşı Vaxt: Faydaları və Zamanlama Məsləhətləri
Məşqdən əvvəl sınamaq üçün qəhvə növləri
İnsanlar adətən kofeini qəhvə, məşqdən əvvəl əlavələr, saqqızlar və şirniyyatlar şəklində qəbul edirlər, baxmayaraq ki, bir çox başqa kofeinli idman qidalanma vasitələri də mövcuddur.
Qəhvənin idman performansına təsirlərini təhlil edən əksər araşdırmalar hazır və ya adi qəhvədən istifadə etmişdir. Ancaq fransız press, pod dəmləmə sistemləri və espresso kimi digər dəmləmə üsulları da eyni faydaları verə bilər.
Süd və ya bitki əsaslı süd əlavə etmək az miqdarda kalori, zülal və karbohidrat verir, lakin performansına çox güman ki, təsir etməyəcək. Ancaq acqarına kardio etməyi planlaşdırırsansa – yəni yeməkdən əvvəl məşq edirsənsə – yalnız karbohidrat ehtiva etməyən qara qəhvə içməlisən.
Əlavə şərbət və dadlandırıcılar ehtiva edən xüsusi qəhvələrdən çəkin, çünki onlar adətən yüksək kalorili və şəkərlidir. Bu içkilər yalnız fitness hədəflərinə mane olmaqla yanaşı, həm də həzm etmək daha çətindir.
Xülasə: Hər hansı adi, dəmlənmiş qəhvə idman performansını dəstəkləyə bilər. Bununla belə, xüsusi qəhvələrdən çəkinmək ən yaxşısıdır, çünki onlar tez-tez yüksək şəkərli və kalorilidir.
Risk və yan təsirlər
Əksər yetkinlər gündə 400 mq-a qədər kofeini, yəni təxminən 3-4 fincan (710-945 ml) qəhvəni təhlükəsiz şəkildə qəbul edə bilərlər.
Ancaq kofeinə qarşı dözümlülük çox fərdi xarakter daşıyır, bəziləri daha yüksək dozaları qəbul edə bilir, digərləri isə bir fincan qəhvədən sonra arzuolunmaz yan təsirlər yaşayır. Ümumi yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir:
- narahatlıq
- əsəbilik
- ürək döyüntülərinin artması
- sürətli nəbz
- qıcıqlanma
- yuxu pozğunluğu və ya yuxusuzluq
- mədə narahatlığı
- titrəmələr
Nadir hallarda, həddindən artıq kofein qəbulu (1000 mq-dan çox) və həddindən artıq məşq rabdomiyolizə səbəb ola bilər ki, bu da bədən əzələlərinin parçalanmasına və böyrək çatışmazlığına səbəb ola bilən bir vəziyyətdir.
Bundan əlavə, hamilə qadınlar gündə 200 mq-a qədər qəbulu məhdudlaşdırmalı və idman performansı üçün qəhvə və ya digər kofein mənbələrini istifadə etməzdən əvvəl səhiyyə işçiləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Xülasə: Yan təsirlərdən qaçmaq üçün kofein qəbulunu gündə 400 mq-dan, yəni təxminən 3-4 fincan (710-945 ml) qəhvədən çox olmamaqla məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq öncəsi əlavələr: Tərkibi, ehtiyat tədbirləri və daha çox
Xülasə
Qəhvə, fitness hədəflərinə çatmağına kömək edə biləcək dadlı, sərfəli bir içkidir.
Bu populyar içki məşq zamanı daha çox güc, qüvvət və dözümlülüklə əlaqələndirilmişdir. Ən yaxşı nəticələr üçün məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl təxminən 1-2 fincan (240-475 ml) iç.
Unutma ki, bir çoxları acqarına məşq etməyi üstün tutur və bəzi insanlar kofeinə digərlərindən daha həssasdır. Buna görə də, bədənini dinləmək və sənin üçün rahat olan miqdarı tapmaq ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
