“Məşqdən əvvəl, yoxsa sonra soyuq suya girmək” sualının universal bir cavabı yoxdur. Doğru vaxt nə üçün məşq etdiyindən asılıdır. Dözümlülük məşqindən sonra soyuq suya girmək daha tez bərpa olunmağa kömək edir. Güc məşqindən sonra soyuq suya girmək isə əzələ böyüməsini aktiv şəkildə boğur.
Məşqlər ətrafında nə vaxt suya girmək lazım olduğuna dair aydın, sübutlara əsaslanan bir bələdçi.
Arxa plan üçün soyuq suya girmək və soyuq suya girməyin faydaları məqalələrinə bax.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurQısa cavab
| Məşq növü | Ən yaxşı vaxt | Niyə |
|---|---|---|
| Güc / hipertrofiya | Məşqdən sonra soyuqdan çəkin (və ya 6+ saat gözlə) | Soyuq əzələ zülal sintezini zəiflədir |
| Dözümlülük / kardio | Sonra yaxşıdır, bərpa edir | Ağrını, laktatı, CK-nı azaldır |
| Qarışıq / kros-məşq | Bir neçə saat gözlə | Riskləri bölüşdür |
| Bacarıq işi / hərəkətlilik | Fərqi yoxdur | Böyük bir adaptasiyanı pozmur |
| Yüngül bərpa günü | Sonra yaxşıdır, əhval/stress faydaları | Boğulacaq anabolik siqnal yoxdur |
Güc məşqi problemi
Bu, hər hansı bir soyuq suya girmə bələdçisində ən çox istinad edilən tədqiqat nöqtəsidir. Roberts və digərləri tərəfindən 2015-ci ildə The Journal of Physiology jurnalında dərc olunan nəzarətli bir sınaq, 21 kişidə 12 həftəlik güc məşqini hər seansdan sonra ya soyuq su ilə (10°C-də 10 dəqiqə) ya da aktiv bərpa ilə müqayisə etdi.1
Nəticələr:
- Aktiv bərpa qrupu daha çox əzələ kütləsi və gücü qazandı
- Aktiv bərpa qrupunda II tip əzələ lifinin en kəsiyi sahəsi 17% artdı; soyuq su qrupunda yox
- Aktiv bərpa qrupunda hər lifə düşən miyonüklərin sayı 26% artdı; CWI qrupunda yox
- Əzələ böyüməsi üçün kritik olan peyk hüceyrələrinin sayı aktiv bərpa ilə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək idi
- p70S6 kinazın (anabolik siqnal molekulu) fosforlaşması aktiv bərpa ilə məşqdən sonra daha yüksək idi
Məqalədəki nəticə: “CWI-nin müntəzəm məşqdən sonrakı bərpa strategiyası kimi istifadəsi yenidən nəzərdən keçirilməlidir.”
Mexanizm: soyuq suya girmə qan axını azaldır, yerli iltihabı zəiflədir və hipertrofiyaya səbəb olan peyk hüceyrə aktivasiyasını və əzələ zülal sintezi siqnalını boğur. Soyuq suya girməyi kəskin yorğunluğun azaldılması üçün faydalı edən eyni şeylər, əzələ böyüməsi üçün əks-məhsuldar edir.
Beləliklə, məqsədin hipertrofiya və ya güc qazanmaqdırsa, qaldırdıqdan sonrakı saatlarda soyuq suya girmə. Məşq və soyuq suya girmə arasında 6+ saatlıq bir boşluq anabolik reaksiyanın əksəriyyətini qoruyur, baxmayaraq ki, dəqiq pəncərə üzərində tədqiqatlar hələ də davam edir.
Dözümlülük məşqi: soyuq suya girmək kömək edir
Dözümlülük işi üçün əks hekayə. 20 tədqiqatın 2023-cü il meta-analizi məşqdən sonra soyuq suyun aşağıdakı təsirlərini tapdı:2
- 0 saatda gecikmiş əzələ ağrısını (DOMS) azaltdı
- 24 saatda kreatin kinazı azaltdı
- 24 və 48 saatda laktatı azaltdı
- Subyektiv yorğunluq reytinqlərini yaxşılaşdırdı
- İdmançılara daha tez yüksək keyfiyyətli məşqlərə qayıtmağa kömək etdi
Əsas məqsədi hipertrofiya olmayan qaçışçılar, velosipedçilər, triatlonçular, üzgüçülər və kros-fit idmançıları üçün məşqdən sonra soyuq suya girmək qanuni bir bərpa vasitəsidir. Onu daha çətin seanslardan sonra istifadə et.
Digər aşağı təsirli dözümlülük işləri ilə müqayisə üçün zona 2 kardio və rucking məqalələrinə bax.
Məşqdən əvvəl soyuq suya girmək
Daha az yayılmışdır, lakin sual ortaya çıxır.
Güc məşqindən əvvəl: Əsasən əhəmiyyətsizdir. Məşqdən əvvəl soyuq, qaldırma performansına əhəmiyyətli dərəcədə mənfi təsir göstərmir, baxmayaraq ki, 30-60 dəqiqə ərzində güc çıxışını müvəqqəti olaraq azalda bilər. Ağır bir seansdan dərhal əvvəl tövsiyə edilmir.
Dözümlülük məşqindən əvvəl: Məşqdən əvvəl soyutma isti mühitlərdə kömək edə bilər — isti şəraitdə dözümlülük performansı üçün əvvəlcədən soyutma protokolları yaxşı öyrənilmişdir. İstilik stressi ssenarilərindən kənarda, əvvəlcədən suya girməyin faydası məhduddur.
Əhval/intizam sıfırlanması üçün hər hansı bir məşqdən əvvəl: Səhər suya girmə və 1-2 saat sonra məşq yaxşı bir rutindir. Performansı optimallaşdırmır, sadəcə vərdişləri birləşdirir.
Qarışıq məşq haqqında nə demək olar?
Əksər yetkinlər eyni həftədə güc və kardio məşqlərinin qarışığını edirlər. Bir neçə praktiki nümunə:
Nümunə 1: Səhər qaldır, günorta kardio + soyuq suya gir
- Səhər 7-də qaldırma
- Axşam 5-də gəzinti, rucking və ya kardio
- Kardio seansından sonra soyuq suya girmə (qaldırmadan ~10 saat sonra)
- Səhər qaldırması üçün anabolik pəncərə böyük ölçüdə qorunur
Nümunə 2: Qaldırma olmayan günlərdə soyuq suya gir
- Güc: Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə (sonra soyuq yoxdur)
- Soyuq suya girmə: Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı, Şənbə
- Bazar: istirahət
- Ən təmiz ayrılma; saxlamaq asandır
Nümunə 3: Ayrılmış soyuqla ikiqat məşqlər
- Səhər qaldırma seansı
- Axşam dözümlülük + soyuq suya girmə
- Hər ikisini balanslaşdıran idmançılar üçün yaxşıdır
Nümunə 4: Səhər soyuq suya gir, sonra məşq et
- Səhər 6-da soyuq suya girmə
- Səhər 10-da və ya daha sonra güc seansı
- Soyuq məşqdən sonra deyil, buna görə anabolik reaksiyanı zəiflətmir
Xüsusi ssenarilər
“Əzələ qurmaq istəyirəm, amma soyuq suya girməyi sevirəm”
Səhər qaldırmadan əvvəl, istirahət günlərində və ya xüsusilə dözümlülük/kardio seanslarından sonra soyuq suya gir. Qaldırmadan sonrakı suya girməyi atla. Soyuğun faydalarının əksəriyyətini və qazanclarını saxlayacaqsan.
“Marafon üçün məşq edən bir qaçışçıyam”
Uzun qaçışlardan və temp seanslarından sonra soyuq suya gir. Bərpa faydası növbəti gün daha yüksək məşq keyfiyyətinə çevrilir. Məqsədlərinlə heç bir ziddiyyət yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Rukinq Məşqi: İşləyən Başlanğıcdan Qabaqcıl Planlar
“Qarışıq-modal məşq edən bir CrossFit idmançısıyam”
Əhəmiyyətli müqavimət işi olan metconları güc məşqi kimi qəbul et — bir neçə saat gözlə. Kardio-ağır seanslardan sonra daha az narahatlıqla soyuq suya girə bilərsən.
“Sadəcə özümü daha yaxşı hiss etmək və bir az arıqlamaq istəyirəm”
Məşqlər ətrafında vaxtın əhəmiyyəti daha azdır. Soyuq suya girməyi əhval, yuxu və intizam faydaları üçün cədvəlinə uyğun gələn hər zaman istifadə et. Bədən tərkibi təsirləri hər iki halda da kiçikdir; qida və ümumi fəaliyyət daha vacibdir — arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər məqaləsinə bax.
“Döyüş sənətləri / idman məşqləri edirəm”
Əksər idman məşqləri qarışıq-modaldır. Əgər açıq şəkildə əzələ əlavə etməyə çalışırsansa, hipertrofiya yönümlü həftələri məşqdən sonra soyuqla ehtiyatla yanaş. Bacarıq və kondisioner seanslarından sonra suya girmək yaxşıdır.
Aktiv bərpa və soyuq suya girmə haqqında nə demək olar?
Aktiv bərpa (yüngül gəzinti, asan velosiped, üzgüçülük, hərəkətlilik işi) 12 həftəlik güc məşqi tədqiqatında soyuq suya girmədən daha yaxşı nəticə verdi.1 Əksər insanlar üçün bu yaxşı xəbərdir: aşağı səyli aktiv bərpa pulsuzdur, heç bir mənfi tərəfi yoxdur və həm dözümlülük, həm də güc qazanclarını dəstəkləyir.
Ümumi məşqdən sonrakı istifadə üçün birini seçməlisənsə:
- Aktiv bərpa: universal olaraq yaxşıdır, adaptasiyaları dəstəkləyir
- Soyuq suya girmə: əhval/stress və dözümlülük bərpası üçün əladır; səhv vaxtda hipertrofiya üçün pisdir
Hər ikisini fərqli kontekstlərdə istifadə et.
Ümumi suallar
Qaldırdıqdan sonra nə qədər gözləməliyəm? Dəqiq təhlükəsiz pəncərə yaxşı müəyyən edilməyib. 6+ saat anabolik reaksiyanın əksəriyyətini qoruyur. 4 saat yəqin ki, əsasən yaxşıdır. 1-2 saat təhlükə zonasındadır. Eyni gün getdikcə daha şübhəlidir.
Qaldırdıqdan sonra soyuq duş qəbul edə bilərəmmi? Soyuq duşlar daha aşağı dozadır. Yəqin ki, tam soyuq suya girmədən daha az zərərlidir. Yenə də, maksimum hipertrofiya üçün onları güc məşqi olmayan günlərə saxla və ya bir neçə saat gözlə.
Həftədə yalnız iki dəfə qaldırıramsa nə etməliyəm? Digər 5 gündə heç bir ziddiyyət olmadan soyuq suya girə bilərsən. Bu, kifayət qədər soyuq təsiridir.
Eyni qayda ağrıyan əzələlərə buz paketləri üçün də keçərlidirmi? Eyni istiqamət, daha kiçik miqyas. Müəyyən bir ağrıyan əzələnin 15 dəqiqə ərzində yerli buzlanması, tam bədən soyuq suya girmədən daha kiçik bir təsirə malikdir. Yenə də, güc məşqindən bərpa üçün qida və istirahət buzdan daha yaxşıdır.
Eyni seansda həm kardio, həm də qaldırma edirəmsə nə etməliyəm? Seansı əsas stimulyatoruna görə qiymətləndir. Əgər bu, 60 dəqiqəlik qaldırma və sonunda 10 dəqiqəlik kardiodursa, onu güc kimi qəbul et. Əgər bu, bir saatlıq kardio və bir neçə dəst bədən çəkisi işidirsə, onu dözümlülük kimi qəbul et.
Tövsiyə olunan oxu: Sauna və Soyuq Duş: Faydaları və Necə Birləşdirmək Olar
Nəticə
Dözümlülük işindən sonra soyuq suya girmə: faydalıdır — bərpa edir, ağrını azaldır, növbəti gün səni çətin məşq etməyə imkan verir. Güc işindən sonra soyuq suya girmə: hipertrofiya və ya güc qazanmaq məqsəddirsə əks-məhsuldardır — nəzarətli sınaqlar, CWI qaldırmadan sonra tətbiq edildikdə nəzərəçarpacaq dərəcədə daha az əzələ və güc qurulduğunu göstərir. Ən sadə həll yolu, soyuq suya girməyi qaldırma olmayan günlərə və ya məşqdən əvvəl səhərə planlaşdırmaqdır. Əhval, stress və intizam faydalarını qaldırma qazanclarını qurban vermədən saxlayırsan.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
