Kollagen peptidlər planetdə ən çox istifadə olunan peptiddir – onları istənilən supermarketdə ala bilərsən və qlobal bazarı milyardlarla ölçülür. Onlar həm də layiqli plasebo-nəzarətli insan sınaqlarının mövcud olduğu az sayda peptid məhsullarından biridir.
Qısa versiya: kollagen peptidlər hidrolizə olunmuş kollagendir. Uzun versiya daha maraqlıdır, çünki onların işləmə tərzi insanların düşündüyü kimi deyil.
Əgər peptid kateqoriyasına daha geniş baxış istəyirsənsə, peptidlər nədir və ya peptidlərə ümumi baxış yazılarımızdan başlaya bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurKollagen peptidlər əslində nədir
Kollagen bədənində ən çox rast gəlinən zülaldır. Dəriyə elastiklik verir, oynaqları və sümükləri bir yerdə saxlayır, və vətərləri və bağları təşkil edir. Yaşlandıqca, bədənin onu daha az istehsal edir.
Bütün kollagen molekulları çox böyükdür – təxminən 300,000 dalton. Bu, bağırsaqdan tam şəkildə sorulmaq üçün çox böyükdür. Buna görə istehsalçılar onu hidrolizə edirlər: onlar fermentlərdən istifadə edərək onu adətən 2,000 ilə 5,000 dalton arasında olan peptid zəncirlərinə parçalayırlar. Bu qısa peptidlərə kollagen peptidlər və ya hidrolizə olunmuş kollagen deyilir (terminlər bir-birini əvəz edir).
Hidrolizə olunmuş hissələr o qədər kiçikdir ki, bəzi spesifik di- və tripeptidlər – prolyl-hydroxyproline kimi – qəbul edildikdən bir saat ərzində qan dövranında görünür. Bu bioloji aktiv fraqmentlər aktiv tərkib hissəsi kimi görünür, tək parçalanmış amin turşuları deyil.
Mənbələr:
- Bovin (mal dərisi və sümükləri) — ən çox yayılmış, I və III tip kollagen
- Dəniz (balıq dərisi və pulcuqları) — daha kiçik peptid ölçüsü, I tip kollagen
- Donuz — donuz dərisi
- Toyuq — II tip kollagen, tez-tez oynaqlar üçün bazara çıxarılır
Əksər istifadələr üçün mənbə dozadan və ardıcıllıqdan daha az əhəmiyyətlidir.
Tədqiqatlar əslində nə göstərir
Kollagen peptid sınaqları qarışıqdır, lakin bir neçə istifadə üçün layiqli dəlillər var.
Dəri: ən güclü dəlil
Bir neçə plasebo-nəzarətli sınaq göstərir ki, 8-12 həftə ərzində gündəlik 2.5-10 q kollagen peptidlər 35 yaşdan yuxarı qadınlarda dərinin nəmlənməsini, elastikliyini və pürüzlülüyünü yaxşılaşdırır.
8 həftə ərzində gündəlik 2.5 q və ya 5 q spesifik kollagen peptidlər qəbul edən 69 qadın üzərində aparılan ikiqat kor, RCT plasebodan əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı dəri elastikliyi tapdı, təsirlər dayandırıldıqdan sonra 4 həftə davam etdi.1
35 yaşdan yuxarı 72 qadın üzərində aparılan daha böyük 12 həftəlik plasebo-nəzarətli sınaq (C vitamini, biotin, sink və E vitamini ilə birlikdə) 2.5 q kollagen peptid qarışığı qəbul edən qadınlarda dərinin nəmlənməsində, elastikliyində, pürüzlülüyündə və sıxlığında yaxşılaşmalar göstərdi ki, bu da əlavə dayandırıldıqdan sonra 4 həftə ərzində qorundu.2
Təsirlər mülayimdir – heç kim 20 illik günəş zədəsini geri qaytarmır – lakin onlar realdır, tədqiqatlar arasında təkrarlana biləndir və yaxşı tolere edilir.
Kosmetik peptidlər (topikal, oral deyil) haqqında daha çox məlumat üçün dəri üçün peptidlər yazısına bax.
Oynaqlar: faydalıdır, lakin dəlil daha zəifdir
Osteoartrit üçün pəhriz əlavələri üzrə sistematik icmal və meta-analiz kollagen hidrolizatını ağrıya qısa müddətli böyük təsirləri olan əlavələr arasında sıraladı, baxmayaraq ki, ümumi dəlillərin keyfiyyətinin aşağı olduğunu qeyd etdi.3 Kiçik tədqiqatlar göstərir ki, 12+ həftə ərzində gündəlik 5-10 q osteoartritli və ya fəaliyyətlə əlaqəli diz ağrısı olan insanlarda oynaq ağrısına kömək edir.
Əgər sərtlik və ya yaşlanma səbəbindən oynaqlarla maraqlanırsansa, artrit üçün qidalar yazısında pəhriz haqqında daha çox məlumat tapa bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Kollagen Əlavələrinin 6 Sağlamlıq Faydası
Əzələ və bərpa
Sarkopeniyalı (yaşla əlaqəli əzələ itkisi) yaşlı yetkinlərdə, 15 q kollagen peptidlər gündəlik üstəgəl 12 həftəlik müqavimət məşqi, 53 kişi üzərində aparılan plasebo-nəzarətli sınaqda tək məşqdən daha çox yağsız kütlə və güc yaratdı.4
Səkkiz təsadüfi sınağın 2024-cü il icmalı kollagen peptid əlavəsinin intensiv müqavimət məşqindən sonra əzələ zədələnməsi markerlərini və ağrını azaltdığını tapdı, baxmayaraq ki, müəlliflər tədqiqatlar arasında metodoloji uyğunsuzluğu qeyd etdilər.5
Qeyd etmək lazımdır: kollagen triptofan əsas amin turşusu çatışmadığı və leysin az olduğu üçün zəif tək əzələ qurucu zülaldır. Saf əzələ böyüməsi üçün zərdab zülalı qalib gəlir. Kollagen birləşdirici toxuma və bərpa üçün kömək edir – fərqli mexanizm, fərqli məqsəd. Əgər prioritetin hipertrofiyadırsa, əzələ böyüməsi üçün peptidlər yazısına bax.
Sümüklər, saçlar, dırnaqlar
Kiçik tədqiqatlar sümük sıxlığı (menopozdan sonrakı qadınlarda) və dırnaq gücü üçün faydalar təklif edir. Saç iddiaları marketinqdə yayğındır, lakin yaxşı dəstəklənmir. Oradakı spesifik dəlillər üçün saç üçün kollagen yazısına bax.
Nə qədər qəbul etmək lazımdır
Əksər müsbət sınaqlar gündə 2.5 q-dan 15 q-a qədər istifadə edir, doza məqsədlə əlaqədardır:
| Məqsəd | Tipik doza | Nəticələr üçün vaxt |
|---|---|---|
| Dəri (nəmlənmə, elastiklik) | 2.5–10 q/gün | 8–12 həftə |
| Oynaq ağrısı (osteoartrit) | 5–10 q/gün | 12+ həftə |
| Bərpa / birləşdirici toxuma | 10–15 q/gün | 4–12 həftə |
| Əzələ (müqavimət məşqi ilə) | 15 q/gün | 12+ həftə |
Bir 10 q-lıq qaşıq əksər istifadələr üçün ağlabatan bir standartdır. Mövcud dəlillərə əsasən dozanı bölmək lazım deyil.
Yadda saxlamaq asan olduğu zaman qəbul et. Əksər nəticələr üçün vaxtın əhəmiyyətli olduğuna dair güclü dəlil yoxdur. Vətərə spesifik protokollar üçün bəzi idmançılar C vitamini ilə birlikdə məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl kollagen qəbul edirlər, bu vaxtla kollagen sintezinin artdığını göstərən kiçik bir tədqiqata əsasən.
Tövsiyə olunan oxu: Livanın Faydaları: Boswellia Haqqında Elm Nə Deyir
Kollagen peptidlər vs. digər formalar
| Forma | Nədir | Qeydlər |
|---|---|---|
| Hidrolizə olunmuş kollagen / kollagen peptidlər | Fermentativ olaraq parçalanmış | Ən çox tədqiq edilmiş, asan qarışdırılır |
| Jelatin | İstiliklə işlənmiş, qismən hidrolizə olunmuş | Soyuqda jel halına gəlir; dozajı daha az rahatdır |
| Dəyişdirilməmiş II tip kollagen | Bütün molekul, bütöv quruluş | Çox aşağı dozalarda (40 mq) oynaq ağrısı üçün tədqiq edilmişdir |
| Sümük suyu | Bütün qida mənbəyi | Dəyişkən kollagen tərkibi; yaxşı, lakin dozaj üçün etibarsızdır |
Qidadan kollageni dəstəkləyən qida maddələrini də əldə edə bilərsən. Sümük suyu bir qədər kollagen, həmçinin qlisin və prolin təmin edir. C vitamini bədəninin kollagen sintez etməsi üçün lazımdır, buna görə C vitamini ilə zəngin qidalar istehsal tərəfində kömək edir.
Yan təsirlər və çatışmazlıqlar
Kollagen peptidlər ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir. Əsas qeydlər:
- Allergiyalar — balıqdan alınan kollagen balıq allergiyasını tetikləyə bilər; mal ətinə allergiyası olan bəzi insanlarda mal əti ilə çarpaz reaksiya verə bilər
- Mədə-bağırsaq problemləri — yüksək dozalarda bəzən şişkinlik, dolğunluq və ya ürək yanması
- Ağır metallar — bəzi müstəqil testlər kollagen tozlarında yüksək qurğuşun və ya kadmium tapmışdır. Üçüncü tərəf ağır metal testləri dərc edən markaları seç.
- Vegan deyil — əsl vegan kollagen peptidi yoxdur; “vegan kollagen gücləndiricilər” bədəninin öz kollagen sintezini dəstəkləmək üçün bazara çıxarılan amin turşusu qarışıqlarıdır
Əgər hamiləyənsə, ana südü verirsənsə və ya böyrək xəstəliyin varsa, hər hansı bir konsentratlı zülal əlavəsi əlavə etməzdən əvvəl həkiminlə danış.
Tez-tez verilən suallar
Kollagen peptidlər həqiqətən həzm prosesindən sağ çıxırmı? Bəli – lakin tam şəkildə deyil. Onlar tək amin turşularına və kiçik di/tripeptidlərə parçalanır. Aktiv maddələr dövrana tam şəkildə daxil olan prolyl-hydroxyproline kimi kiçik peptidlər, üstəgəl bədəninin yeni kollagen qurmaq üçün istifadə etdiyi amin turşusu hovuzu kimi görünür.
Dəniz kollagen peptidlər daha yaxşıdırmı? Onlar bir qədər kiçikdir və bir qədər daha sürətli sorulur. Bunun daha yaxşı nəticələrə səbəb olub-olmadığı qeyri-müəyyəndir. Əksər istifadələr üçün mənbə dozadan və riayətdən daha az əhəmiyyətlidir.
Onunla C vitamini qəbul etməliyəmmi? C vitamini bədənində kollagen sintezi üçün lazımdır, buna görə onu qidadan aldığından əmin ol. Kollagenlə birlikdə əlavəyə ehtiyacın olub-olmadığı pəhrizindən asılıdır.
Nəticələri nə qədər vaxta görəcəm? Dəri üçün 8-12 həftə. Oynaqlar və əzələlər üçün 12+ həftə. Əgər dayandırsan, təsirlər bir neçə həftə ərzində yox olur.
Tövsiyə olunan oxu: NAD+: Nədir, Necə İşləyir və Əlavə Sübutlar
Nəticə
Kollagen peptidlər dəri, oynaqlar və birləşdirici toxuma dəstəyi üçün dəlillərin kifayət qədər ciddi qəbul edilə biləcəyi az sayda əlavələrdən biridir. Onlar sehrli deyil, təsirləri mülayimdir və görünmələri 2-3 ay çəkir. Üçüncü tərəf tərəfindən test edilmiş bir marka seç, gündə 5-15 q qəbul et və gündəlik rejiminə daxil etməyə dəyər olub-olmadığına qərar verməzdən əvvəl 12 həftə gözlə.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
