Aşağı karbohidratlı pəhrizlər çox populyar olsa da, onlarda səhvlər etmək də asandır.
Bir çox maneələr mənfi təsirlərə və qeyri-optimal nəticələrə səbəb ola bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin bütün metabolik faydalarını əldə etmək üçün sadəcə karbohidratları azaltmaq kifayət deyil.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBudur ən çox yayılmış 5 aşağı karbohidrat səhvi — və onlardan necə qaçmaq olar.
Bu məqalədə
1. Həddindən artıq karbohidrat yemək
Aşağı karbohidratlı pəhrizin ciddi bir tərifi olmasa da, gündə 100–150 qramdan az hər şey ümumiyyətlə aşağı karbohidratlı hesab olunur. Bu, standart Qərb pəhrizindəki karbohidrat miqdarından əhəmiyyətli dərəcədə azdır.
Emal olunmamış, tam qidalar yediyin müddətcə bu karbohidrat aralığında əla nəticələr əldə edə bilərsən.
Ancaq ketozaya girmək istəyirsənsə — bu, ketogen pəhriz üçün vacibdir — o zaman bu qəbul səviyyəsi çox yüksək ola bilər.
Əksər insanlar ketozaya çatmaq üçün gündə 50 qramdan az qəbul etməli olacaqlar.
Unutma ki, bu sənə çox karbohidrat seçimi qoymur — tərəvəzlər və az miqdarda giləmeyvə istisna olmaqla.
Net karbohidratlarını hesablamaq üçün lif, şəkər spirtləri və digər həzm olunmayan karbohidratları ümumi miqdardan çıxar. Ketogen pəhrizdə diqqət etməli olduğun karbohidratlar bunlardır.
Xülasə: Ketozaya girmək və aşağı karbohidratlı pəhrizlərin bütün metabolik faydalarını əldə etmək istəyirsənsə, gündə 50 qramdan az karbohidrat qəbul etmək lazım ola bilər.
2. Həddindən artıq zülal yemək
Zülal çox vacib bir makronutrientdir ki, əksər insanlar onu kifayət qədər miqdarda istehlak edirlər.
O, toxluq hissini yaxşılaşdıra və digər makronutrientlərə nisbətən yağ yandırmanı artıra bilər.
Ümumiyyətlə, daha çox zülal istehlak etmək arıqlamağa və bədən tərkibinin yaxşılaşmasına səbəb olmalıdır.
Ancaq çox yağsız heyvan qidaları yeyən aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar həddindən artıq zülal yeyə bilərlər.
Bədəndə kifayət qədər karbohidrat olmadıqda, yediyin zülallardan alınan amin turşuları qlükoza çevriləcək, bu proses qlükoqenez adlanır.
Bu, çox aşağı karbohidratlı ketogen pəhrizlərdə problemə çevrilə bilər və bədəninin tam ketozaya girməsinə mane ola bilər.
Bəzi alimlərə görə, yaxşı formalaşdırılmış aşağı karbohidratlı pəhriz yağla zəngin və zülalla orta olmalıdır.
Hədəf olaraq yaxşı bir aralıq bədən çəkisinin hər funtuna 0.7–0.9 qram zülal (hər kq-a 1.5–2.0 qram) təşkil edir.
Xülasə: Aşağı karbohidratlı pəhrizdə həddindən artıq zülal istehlakı ketozaya girməyinə mane ola bilər.
3. Yağ yeməkdən qorxmaq
Əksər insanlar kalorilərinin əksəriyyətini pəhriz karbohidratlarından — xüsusilə şəkər və dənli bitkilərdən alırlar.
Bu enerji mənbəyini pəhrizindən çıxardığında, onu başqa bir şeylə əvəz etməlisən.
Ancaq bəzi insanlar aşağı karbohidratlı pəhrizdə yağları çıxarmağın pəhrizini daha da sağlam edəcəyinə inanırlar. Bu böyük bir səhvdir.
Əgər karbohidrat yemirsənsə, kompensasiya etmək üçün yağ əlavə etməlisən. Bunu etməmək aclığa və qeyri-kafi qidalanmaya səbəb ola bilər.
Yağdan qorxmaq üçün heç bir elmi səbəb yoxdur — trans yağlardan qaçdığın və əvəzinə tək doymamış və omeqa-3 yağları kimi sağlam yağları seçdiyin müddətcə.
Ümumi kalorilərin təxminən 70%-i qədər yağ qəbulu bəzi insanlar üçün aşağı karbohidratlı və ya ketogen pəhrizdə yaxşı seçim ola bilər.
Yağı bu aralığa çatdırmaq üçün yağlı ət kəsimləri seçməli və yeməklərinə bol miqdarda sağlam yağlar əlavə etməlisən.
Xülasə: Çox aşağı karbohidratlı pəhriz yağla zəngin olmalıdır. Əks halda, özünü saxlamaq üçün kifayət qədər enerji və ya qidalanma əldə etməyəcəksən.
4. Natriumu bərpa etməmək
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əsas mexanizmlərindən biri insulin səviyyələrinin azalmasıdır.
İnsulinin bədənində bir çox funksiyası var, məsələn, yağ hüceyrələrinə yağ saxlamağı və böyrəklərinə natriumu saxlamağı əmr etmək.
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə insulin səviyyələrin aşağı düşür və bədənin artıq natriumu — və onunla birlikdə suyu da atmağa başlayır. Buna görə də insanlar aşağı karbohidratlı qidalanmanın bir neçə günü ərzində tez-tez artıq şişkinlikdən qurtulurlar.
Ancaq natrium vacib bir elektrolitdir. Böyrəklərin onu çox atdıqda aşağı natrium səviyyələri problemli ola bilər.
Bu, insanların aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə başgicəllənmə, yorğunluq, baş ağrıları, ayaq krampları və hətta qəbizlik kimi yan təsirlər yaşamalarının bir səbəbidir.
Bu problemdən qaçmağın ən yaxşı yolu pəhrizinə daha çox natrium əlavə etməkdir. Bunu yeməklərini duzlayaraq edə bilərsən — ancaq bu kifayət etmirsə, hər gün bir fincan bulyon içməyə çalış.
Eyni zamanda, qida və dərman idarəsinin natrium üçün gündəlik dəyəri 2,300 mq-dan çox olmamaqla təyin etdiyini xatırlamaq vacibdir. Bu miqdardan çox istehlak etmək sağlamlığın üçün çox təhlükəli ola bilər, xüsusilə yüksək qan təzyiqi üçün risk faktoru kimi.
Əksər Qərb pəhrizlərində çox az natrium istehlak etmək ümumiyyətlə narahatlıq doğurmur. Bundan əlavə, böyrəklər aşağı karbohidratlı pəhrizə uyğunlaşdıqdan sonra elektrolit səviyyələrini tənzimləməkdə və bədəndə kimyəvi balansı qorumaqda olduqca yaxşıdır.
Xülasə: Aşağı karbohidratlı pəhrizlər insulin səviyyələrini aşağı salır, bu da böyrəklərinin artıq natriumu xaric etməsinə səbəb olur. Bu, yüngül natrium çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ketoz Təhlükəsizdirmi? Yan Təsirləri və Faydaları İzah Edilir
5. Çox tez təslim olmaq
Bədənin əsasən karbohidratları yandırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Buna görə də, karbohidratlar həmişə mövcud olduqda, bədənin enerji üçün istifadə etdiyi budur.
Əgər karbohidratları kəskin şəkildə azaldırsansa, bədənin yağ yandırmağa keçməlidir — bu, ya pəhrizindən, ya da bədəninin ehtiyatlarından gəlir.
Bədənin əsasən karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmağa uyğunlaşması bir neçə gün çəkə bilər, bu müddət ərzində yəqin ki, özünü bir az pis hiss edəcəksən.
Bu, “keto qripi” adlanır və ultra aşağı karbohidratlı pəhrizlərə başlayan əksər insanlarda baş verir.
Əgər bir neçə gün özünü pis hiss edirsənsə, pəhrizini tərk etmək istəyə bilərsən. Ancaq unutma ki, bədənin yeni rejiminə uyğunlaşması 3-4 gün çəkə bilər və tam uyğunlaşma bir neçə həftə çəkə bilər.
Bu pəhrizin sənin üçün işləyib-işləmədiyinə və davam etmək istəyib-istəmədiyinə qərar vermək üçün öz mühakiməndən istifadə et. Hər hansı yeni pəhrizdə olduğu kimi, başlamazdan əvvəl bir diyetoloq və ya başqa bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək yaxşı fikirdir.
Xülasə: Aşağı karbohidratlı pəhrizdə xoşagəlməz simptomları aradan qaldırmaq bir neçə gün, bədəninin tam uyğunlaşması isə bir neçə həftə çəkə bilər. Səbirli olmaq və pəhrizini çox tez tərk etməmək vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Qripi: Simptomları və Ondan Necə Qurtulmaq Olar
Xülasə
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər piylənmə və 2-ci tip diabet kimi sağlamlıq problemləri üçün potensial həll təklif edə bilər.
Ancaq sadəcə karbohidratları azaltmaq arıqlamaq və ya sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün kifayət deyil. Uzunmüddətli, davamlı arıqlamağa nail olmağın ən yaxşı yolu zamanla kiçik sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri etməkdir.
Ketogen pəhrizlər tez-tez uzun müddətdə davamlı olmur və pəhriz saxlayanlar karbohidrat yeməyə başladıqda tez-tez çəkilərini geri alırlar.
Optimal rifah üçün balanslı bir pəhriz yeməyə və kifayət qədər idman etməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
