Bir çox qida maddəsi yaxşı sağlamlıq üçün vacibdir.
Onların əksəriyyətini balanslı qidalanma ilə əldə etmək mümkün olsa da, tipik Qərb pəhrizi bir neçə vacib qida maddəsi baxımından zəifdir.
Bu məqalə yeddi inanılmaz dərəcədə ümumi qida çatışmazlığını sadalayır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddur1. Dəmir çatışmazlığı
Dəmir vacib bir mineraldır.
Qırmızı qan hüceyrələrinin böyük bir hissəsidir, hemoqlobinlə birləşir və hüceyrələrinə oksigen daşıyır.
Pəhrizdə iki növ dəmir var:
- Hem dəmir. Bu növ dəmir çox yaxşı sorulur. Yalnız heyvan qidalarında, xüsusilə qırmızı ətdə yüksək miqdarda tapılır.
- Qeyri-hem dəmir. Həm heyvan, həm də bitki qidalarında tapılan bu növ daha yayğındır. Hem dəmir qədər asanlıqla sorulmur.
Dəmir çatışmazlığı dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlıqlarından biridir və dünya əhalisinin 25%-dən çoxuna təsir edir.
Bu rəqəm məktəbəqədər yaşlı uşaqlar arasında 47%-ə yüksəlir. Dəmir tərkibli və ya dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalar verilməzsə, onların dəmir çatışmazlığına düçar olma ehtimalı çox yüksəkdir.
Menstruasiya edən qadınların təxminən 30%-i aylıq qan itkisi səbəbindən çatışmazlıqdan əziyyət çəkə bilər və gənc, hamilə qadınların 42%-ə qədəri də çatışmazlıqdan əziyyət çəkə bilər.
Bundan əlavə, vegetarianlar və veganlar çatışmazlıq riskini artırırlar, çünki onlar yalnız hem dəmir qədər yaxşı sorulmayan qeyri-hem dəmir qəbul edirlər.
Dəmir çatışmazlığının ən çox yayılmış nəticəsi anemiyadır, bu zaman qırmızı qan hüceyrələrinin sayı və qanının oksigen daşıma qabiliyyəti azalır.
Simptomlara adətən yorğunluq, zəiflik, zəifləmiş immun sistemi və pozulmuş beyin funksiyası daxildir.
Hem dəmirin ən yaxşı qida mənbələrinə daxildir:
- Qırmızı ət. 85 qram çəkidə mal əti gündəlik dəyərin demək olar ki, 30%-ni təmin edir.
- Orqan əti. Bir dilim (81 qram) qaraciyər gündəlik dəyərin 50%-dən çoxunu verir.
- Dəniz məhsulları. Midye, dəniz ilbizi və istiridyə hem dəmirin əla mənbələridir, 85 qram bişmiş istiridyə gündəlik dəyərin təxminən 50%-ni təmin edir.
- Konservləşdirilmiş sardina. Bir 106 qramlıq qutu gündəlik dəyərin 34%-ni təmin edir.
Qeyri-hem dəmirin ən yaxşı qida mənbələrinə daxildir:
- Paxlalılar. Yarım stəkan (85 qram) bişmiş lobya gündəlik dəyərin 33%-ni təmin edir.
- Toxumlar. Balqabaq, küncüt və qabaq toxumları qeyri-hem dəmirin yaxşı mənbələridir. 28 qram qovrulmuş balqabaq və ya qabaq toxumu gündəlik dəyərin 11%-ni ehtiva edir.
- Tünd, yarpaqlı göyərtilər. Brokoli, kələm və ispanaq dəmir baxımından zəngindir. 28 qram təzə kələm gündəlik dəyərin 5.5%-ni təmin edir.
Lakin, dəmir əlavələrini yalnız həqiqətən ehtiyacın olduqda qəbul etməlisən. Həddindən artıq dəmir çox zərərli ola bilər.
Qeyd edək ki, C vitamini dəmirin sorulmasını artıra bilər. Portağal, kələm və bibər kimi C vitamini ilə zəngin qidaları dəmir tərkibli qidalarla birlikdə yemək dəmirin sorulmasını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Dəmir çatışmazlığı, xüsusilə gənc qadınlar, uşaqlar və vegetarianlar arasında çox yayılmışdır. Anemiya, yorğunluq, zəifləmiş immun sistemi və pozulmuş beyin funksiyasına səbəb ola bilər.
2. Yod çatışmazlığı
Yod normal tiroid funksiyası və tiroid hormonlarının istehsalı üçün vacib bir mineraldır.
Tiroid hormonları böyümə, beyin inkişafı və sümük baxımı kimi bir çox bədən proseslərində iştirak edir. Onlar həmçinin metabolik sürətini tənzimləyir.
Yod çatışmazlığı dünyanın ən çox yayılmış qida çatışmazlıqlarından biridir və dünya əhalisinin demək olar ki, üçdə birinə təsir edir.
Yod çatışmazlığının ən çox yayılmış simptomu zob kimi də tanınan böyümüş tiroid vəzidir. Həmçinin ürək döyüntüsünün artmasına, nəfəs darlığına və çəki artımına səbəb ola bilər.
Ciddi yod çatışmazlığı, xüsusilə uşaqlarda ciddi zərərlə əlaqələndirilir. Bu, zehni geriliyə və inkişaf anormallıqlarına səbəb ola bilər.
Yodun yaxşı qida mənbələrinə daxildir:
- Dəniz yosunu. Yalnız 1 qram kelp gündəlik dəyərin 460–1,000%-ni təmin edir.
- Balıq. 85 qram bişmiş treska gündəlik dəyərin 66%-ni təmin edir.
- Süd məhsulları. Bir stəkan (245 qram) adi qatıq gündəlik dəyərin təxminən 50%-ni təmin edir.
- Yumurta. Bir böyük yumurta gündəlik dəyərin 16%-ni ehtiva edir.
Lakin, bu miqdarlar çox dəyişə bilər. Yod əsasən torpaqda və okean suyunda tapıldığı üçün yod baxımından zəif torpaqlar yod baxımından zəif qidalara səbəb olacaqdır.
Bəzi ölkələr süfrə duzunun yodla zənginləşdirilməsini məcbur edir ki, bu da çatışmazlıqların insidentini uğurla azaltmışdır.
Xülasə: Yod dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlıqlarından biridir. Tiroid vəzinin böyüməsinə səbəb ola bilər. Ciddi yod çatışmazlığı uşaqlarda zehni geriliyə və inkişaf anormallıqlarına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
3. D vitamini çatışmazlığı
D vitamini bədənində steroid hormonu kimi fəaliyyət göstərən yağda həll olunan bir vitamindir.
Qan dövranı və hüceyrələrin vasitəsilə hərəkət edərək, genləri açmağı və ya bağlamağı onlara bildirir. Bədənindəki demək olar ki, hər bir hüceyrə D vitamini üçün reseptora malikdir.
D vitamini günəş işığına məruz qaldıqda dəridə xolesteroldan istehsal olunur. Beləliklə, ekvatordan uzaqda yaşayan insanlar, pəhriz qəbulu adekvat olmadıqda və ya D vitamini əlavələri qəbul etmədikdə çatışmazlıqdan əziyyət çəkə bilərlər.
Amerika Birləşmiş Ştatlarında insanların təxminən 42%-i bu vitamindən çatışmazlıq çəkə bilər. Bu rəqəm yaşlılarda 74%-ə, tünd dərili insanlarda isə 82%-ə yüksəlir, çünki onların dərisi günəş işığına cavab olaraq daha az D vitamini istehsal edir.
D vitamini çatışmazlığı adətən aşkar deyil, çünki onun simptomları incədir və illər və ya onilliklər ərzində inkişaf edə bilər.
D vitamini çatışmazlığı olan yetkinlər əzələ zəifliyi, sümük itkisi və sınıq riskinin artması ilə qarşılaşa bilərlər. Uşaqlarda böyümə gecikmələrinə və yumşaq sümüklərə (raxit) səbəb ola bilər.
Həmçinin, D vitamini çatışmazlığı immun funksiyasının azalmasında və xərçəng riskinin artmasında rol oynaya bilər.
Çox az qida bu vitamindən əhəmiyyətli miqdarda ehtiva etsə də, ən yaxşı qida mənbələri bunlardır:
- Treska qaraciyəri yağı. Bir xörək qaşığı (15 ml) gündəlik dəyərin 227%-ni təmin edir.
- Yağlı balıq. Somon, skumbriya, sardina və forel D vitamini ilə zəngindir. Kiçik, 85 qram bişmiş somon porsiyası gündəlik dəyərin 75%-ni təmin edir.
- Yumurta sarısı. Bir böyük yumurta sarısı gündəlik dəyərin 7%-ni ehtiva edir.
Çatışmazlıq çəkən insanlar əlavə qəbul etmək və ya günəşə məruz qalmağı artırmaq istəyə bilərlər. Yalnız pəhrizlə kifayət qədər miqdarda əldə etmək çətindir.
Xülasə: D vitamini çatışmazlığı çox yayılmışdır. Simptomlara əzələ zəifliyi, sümük itkisi, sınıq riskinin artması və uşaqlarda yumşaq sümüklər daxildir. Yalnız pəhrizlə kifayət qədər miqdarda əldə etmək çox çətindir.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Vitamin B12 ilə Zəngin Ən Yaxşı 12 Qida
4. B12 vitamini çatışmazlığı
B12 vitamini, həmçinin kobalamin kimi tanınan, suda həll olunan bir vitamindir.
Qan əmələ gəlməsi və beyin və sinir funksiyası üçün vacibdir.
Bədənindəki hər bir hüceyrə normal fəaliyyət göstərmək üçün B12-yə ehtiyac duyur, lakin bədənin onu istehsal edə bilməz. Buna görə də, onu qidadan və ya əlavələrdən almalısan.
B12 yalnız heyvan qidalarında kifayət qədər miqdarda tapılır, baxmayaraq ki, müəyyən dəniz yosunu növləri az miqdarda təmin edə bilər. Buna görə də, heyvan məhsulları yeməyən insanlar çatışmazlıq riskini artırırlar.
Tədqiqatlar göstərir ki, vegetarianların və veganların 80–90%-ə qədəri B12 vitamini çatışmazlığına düçar ola bilər.
Yaşlıların 20%-dən çoxu da bu vitamindən çatışmazlıq çəkə bilər, çünki sorulma yaşla azalır.
B12-nin sorulması digər vitaminlərdən daha mürəkkəbdir, çünki o, daxili faktor kimi tanınan bir zülal tərəfindən kömək edilir. Bəzi insanlarda bu zülal yoxdur və buna görə də B12 inyeksiyalarına və ya daha yüksək dozada əlavələrə ehtiyac duya bilərlər.
B12 vitamini çatışmazlığının ümumi simptomlarından biri meqaloblastik anemiyadır, qırmızı qan hüceyrələrini böyüdən bir qan xəstəliyidir.
Digər simptomlara pozulmuş beyin funksiyası və bir neçə xəstəlik üçün risk faktoru olan yüksək homosistein səviyyələri daxildir.
B12 vitamininin qida mənbələrinə daxildir:
- Dəniz məhsulları. Midye və istiridyə B12 vitamini ilə zəngindir. 85 qram bişmiş midye porsiyası gündəlik dəyərin 1,400%-ni təmin edir.
- Orqan əti. Bir 60 qramlıq qaraciyər dilimi gündəlik dəyərin 1,000%-dən çoxunu təmin edir.
- Ət. Kiçik, 170 qramlıq mal əti steyki gündəlik dəyərin 150%-ni təmin edir.
- Yumurta. Bir tam yumurta gündəlik dəyərin təxminən 6%-ni təmin edir.
- Süd məhsulları. Bir stəkan (240 ml) tam süd gündəlik dəyərin təxminən 18%-ni ehtiva edir.
B12 vitamini böyük miqdarda zərərli deyil, çünki o, tez-tez zəif sorulur və asanlıqla xaric edilir.
Xülasə: B12 vitamini çatışmazlığı, xüsusilə vegetarianlar, veganlar və yaşlılar arasında çox yayılmışdır. Ən çox yayılmış simptomlara qan xəstəlikləri, pozulmuş beyin funksiyası və yüksək homosistein səviyyələri daxildir.
5. Kalsium çatışmazlığı
Kalsium bədənindəki hər bir hüceyrə üçün vacibdir. Sümükləri və dişləri minerallaşdırır, xüsusilə sürətli böyümə dövrlərində. Həmçinin sümük baxımı üçün çox vacibdir.
Bundan əlavə, kalsium siqnal molekulu kimi xidmət edir. Onsuz ürəyin, əzələlərin və sinirlərin fəaliyyət göstərə bilməzdi.
Qanındakı kalsium konsentrasiyası ciddi şəkildə tənzimlənir və hər hansı bir artıq sümüklərdə saxlanılır. Qəbulun çatışmazlığı halında, sümüklərin kalsiumu buraxacaq.
Buna görə də kalsium çatışmazlığının ən çox yayılmış simptomu osteoporozdur, yumşaq və daha kövrək sümüklərlə xarakterizə olunur.
Amerika Birləşmiş Ştatlarında aparılan bir sorğu göstərdi ki, yeniyetmə qızların 15%-dən azı, 50 yaşdan yuxarı qadınların 10%-dən azı və yeniyetmə oğlanların və 50 yaşdan yuxarı kişilərin 22%-dən azı tövsiyə olunan kalsium qəbuluna cavab verirdi.
Əlavələr bu rəqəmləri bir qədər artırsa da, insanların əksəriyyəti hələ də kifayət qədər kalsium almırdı.
Daha ciddi pəhriz kalsium çatışmazlığının simptomlarına uşaqlarda yumşaq sümüklər (raxit) və xüsusilə yaşlılarda osteoporoz daxildir.
Kalsiumun qida mənbələrinə daxildir:
- Sümüklü balıq. Bir qutu (92 qram) sardina gündəlik dəyərin 44%-ni ehtiva edir.
- Süd məhsulları. Bir stəkan (240 ml) süd gündəlik dəyərin 35%-ni təmin edir.
- Tünd yaşıl tərəvəzlər. Kələm, ispanaq, pak çoy və brokoli kalsiumla zəngindir. Yalnız 28 qram təzə kələm gündəlik dəyərin 5.6%-ni təmin edir.
Kalsium əlavələrinin effektivliyi və təhlükəsizliyi son bir neçə ildə bir qədər müzakirə edilmişdir.
Bəzi tədqiqatlar kalsium əlavələri qəbul edən insanlarda ürək xəstəliyi riskinin artdığını göstərsə də, digər tədqiqatlar heç bir təsir tapmamışdır.
Kalsiumu əlavələrdən deyil, qidadan almaq daha yaxşı olsa da, bu əlavələr pəhrizlərində kifayət qədər kalsium almayan insanlara fayda verir.
Xülasə: Aşağı kalsium qəbulu, xüsusilə hər yaşda qadınlar və yaşlılar arasında çox yayılmışdır. Kalsium çatışmazlığının əsas simptomu həyatın sonrakı dövrlərində osteoporoz riskinin artmasıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Qidalardan Dəmirin Sorulmasını Necə Artırmaq Olar - Dəmir Qəbulunu Yaxşılaşdırın
6. A vitamini çatışmazlığı
A vitamini vacib bir yağda həll olunan vitamindir. Sağlam dəri, dişlər, sümüklər və hüceyrə membranlarının əmələ gəlməsinə və saxlanmasına kömək edir. Bundan əlavə, görmə üçün zəruri olan göz piqmentlərini istehsal edir.
Pəhrizdə iki fərqli növ A vitamini var:
- Hazır A vitamini. Bu növ A vitamini ət, balıq, quş əti və süd məhsulları kimi heyvan məhsullarında tapılır.
- Pro-vitamin A. Bu növ meyvə və tərəvəz kimi bitki əsaslı qidalarda tapılır. Bədəninin A vitamininə çevirdiyi beta karoten ən çox yayılmış formadır.
Qərb pəhrizi ilə qidalanan insanların 75%-dən çoxu kifayət qədər A vitamini alır və çatışmazlıqdan narahat olmağa ehtiyac duymur.
Lakin, A vitamini çatışmazlığı bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə çox yayılmışdır. Müəyyən bölgələrdə məktəbəqədər yaşlı uşaqların təxminən 44–50%-i A vitamini çatışmazlığına malikdir. Bu rəqəm Hindistanlı qadınların təxminən 30%-dir.
A vitamini çatışmazlığı müvəqqəti və daimi göz zədələnməsinə səbəb ola bilər və hətta korluğa gətirib çıxara bilər. Bu çatışmazlıq dünyada korluğun əsas səbəbidir.
A vitamini çatışmazlığı həmçinin immun funksiyasını zəiflədə bilər və ölüm hallarını artıra bilər, xüsusilə uşaqlar və hamilə və ya süd verən qadınlar arasında.
Hazır A vitamininin qida mənbələrinə daxildir:
- Orqan əti. Bir 60 qramlıq mal qaraciyəri dilimi gündəlik dəyərin 800%-dən çoxunu təmin edir.
- Balıq qaraciyəri yağı. Bir xörək qaşığı (15 ml) gündəlik dəyərin təxminən 500%-ni təmin edir.
Beta karotenin (pro-vitamin A) qida mənbələrinə daxildir:
- Şirin kartof. Bir orta, 170 qramlıq bişmiş şirin kartof gündəlik dəyərin 150%-ni ehtiva edir.
- Kök. Bir böyük kök gündəlik dəyərin 75%-ni təmin edir.
- Tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər. Bir 28 qram təzə ispanaq gündəlik dəyərin 18%-ni təmin edir.
Bu vitamindən kifayət qədər qəbul etmək çox vacib olsa da, həddindən artıq hazır A vitamini toksikliyə səbəb ola bilər.
Bu, beta karoten kimi pro-vitamin A-ya aid deyil. Yüksək qəbul dərinizin bir qədər narıncı rəngə çevrilməsinə səbəb ola bilər, lakin bu təsir təhlükəli deyil.
Xülasə: A vitamini çatışmazlığı bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə yayılmışdır. Göz zədələnməsinə və korluğa səbəb ola bilər, immun funksiyasını zəiflədə bilər və qadınlar və uşaqlar arasında ölüm hallarını artıra bilər.
7. Maqnezium çatışmazlığı
Maqnezium bədənində əsas bir mineraldır.
Sümük və diş quruluşu üçün vacibdir, həmçinin 300-dən çox ferment reaksiyasında iştirak edir.
71 yaşdan aşağı ABŞ əhalisinin təxminən 70%-i və 71 yaşdan yuxarıların təxminən 80%-i tələb olunan maqnezium miqdarından az istehlak edir.
Aşağı maqnezium qəbulu və qan səviyyələri bir neçə vəziyyətlə, o cümlədən 2-ci tip diabet, metabolik sindrom, ürək xəstəliyi və osteoporozla əlaqələndirilir.
Aşağı səviyyələr xüsusilə xəstəxanaya yerləşdirilən xəstələr arasında yayılmışdır. Bəzi tədqiqatlar onların 9–65%-nin çatışmazlıq çəkdiyini aşkar edir.
Çatışmazlıq xəstəlik, dərman istifadəsi, həzm funksiyasının azalması və ya qeyri-adekvat maqnezium qəbulu səbəb ola bilər.
Ciddi maqnezium çatışmazlığının əsas simptomlarına anormal ürək ritmi, əzələ krampları, narahat ayaq sindromu, yorğunluq və miqren daxildir.
Daha incə, uzunmüddətli simptomlar, hansıları ki, hiss etməyə bilərsən, insulin müqaviməti və yüksək qan təzyiqidir.
Maqneziumun qida mənbələrinə daxildir:
- Tam taxıllar. Bir stəkan (170 qram) yulaf gündəlik dəyərin 74%-ni ehtiva edir.
- Qoz-fındıq. İyirmi badam gündəlik dəyərin 17%-ni təmin edir.
- Tünd şokolad. Bir 30 qramlıq tünd şokolad gündəlik dəyərin 15%-ni təmin edir.
- Tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər. Bir 30 qram təzə ispanaq gündəlik dəyərin 6%-ni təmin edir.
Xülasə: Maqnezium çatışmazlığı Qərb ölkələrində yayılmışdır və aşağı qəbul bir çox sağlamlıq vəziyyəti və xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Saç Uzatması və Sağlam Saç üçün Ən Yaxşı 5 Vitamin
Xülasə
Demək olar ki, hər bir qida maddəsindən çatışmazlıq çəkmək mümkündür. Bununla belə, yuxarıda sadalanan çatışmazlıqlar ən çox yayılmışdır.
Uşaqlar, gənc qadınlar, yaşlılar, vegetarianlar və veganlar bir neçə çatışmazlıq riskini ən yüksək səviyyədə daşıyırlar.
Çatışmazlığın qarşısını almağın ən yaxşı yolu tam, qida maddələri ilə zəngin qidaları ehtiva edən balanslı bir pəhriz yeməkdir. Lakin, yalnız pəhrizlə kifayət qədər qida maddəsi ala bilməyənlər üçün əlavələr zəruri ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
