Taxıl, toxum və ət əvəzediciləri kimi bitki mənbələrindən demək olar ki, tam pəhriz zülalı əldə edə bilərsən.
Bəzi insanların düşündüyünün əksinə olaraq, vegan və ya vegetarian pəhrizində kifayət qədər zülal almağın bir çox yolu var.
Ancaq bütün bitki əsaslı zülallar tam zülal deyil, yəni bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu kifayət qədər miqdarda ehtiva edən zülal mənbələri.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurAmin turşuları zülalların tikinti bloklarıdır. Bədənin bəzilərini istehsal edə bilsə də, doqquzunu pəhrizin vasitəsilə əldə etməlisən. Bunlar əvəzolunmaz amin turşuları adlanır və bunlara daxildir:
- histidin
- izolösin
- lösin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Mal əti, balıq, süd məhsulları və yumurta kimi heyvan məhsulları bu əvəzolunmaz amin turşularının hər birindən kifayət qədər ehtiva edir. Beləliklə, onlar tam zülal hesab olunur.
Ancaq bir çox bitki zülal mənbələri bu əvəzolunmaz amin turşularından birində və ya bir neçəsində çox azdır və ya yoxdur. Onlar natamam zülal mənbələri hesab olunur.
Yenə də, bitki qidalarının müxtəlif miqdarda amin turşuları ehtiva etdiyini nəzərə alsaq, müxtəlif pəhriz yeyərək və tamamlayıcı bitki zülallarını birləşdirərək gün ərzində hər bir əvəzolunmaz amin turşusundan kifayət qədər əldə edə bilərsən.
Məsələn, düyü kimi taxıllar tam zülal mənbəyi hesab edilmək üçün lizində çox azdır. Ancaq gün ərzində lizində daha yüksək olan mərci və ya lobya yeyərək, bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu əldə edə bilərsən.
Bununla belə, bəzi insanlar yeməkdə tam zülal aldıqlarını bilməyi sevirlər.
Xoşbəxtlikdən veganlar və vegetarianlar üçün bir neçə bitki əsaslı qida və kombinasiya bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu kifayət qədər miqdarda ehtiva edir.
Budur vegetarianlar və veganlar üçün 13 demək olar ki, tam zülal mənbəyi.
1. Kino
Kino kuskusa bənzəyən, lakin xırtıldayan teksturaya və qoz dadına malik qədim bir taxıldır.
Digər dənli bitkilər kimi otlardan böyümür, buna görə də texniki olaraq psevdotaxıl hesab olunur və təbii olaraq qlütensizdir.
Bir fincan (185 qram) bişmiş kino təxminən 8 qram zülal təmin edir.
Tam zülal olmaqla yanaşı, kino bir çox ümumi taxıllardan daha çox maqnezium, dəmir, lif və sink təmin edir.
Əksər reseptlərdə düyünün yerinə kino istifadə edə bilərsən. Həmçinin kremli, zülalla zəngin səhər sıyığı üçün bitki əsaslı süddə bişirilə bilər.
Əksər supermarketlərdə kino olsa da, onu onlayn almaq sənə daha geniş seçim və bəlkə də daha yaxşı qiymətlər təklif edə bilər.
Xülasə: Kino 1 bişmiş fincan (185 qram) başına 8 qram zülal ehtiva edən qlütensiz bir taxıldır. Həmçinin maqnezium, dəmir və sink daxil olmaqla mineralların yaxşı mənbəyidir.
2. Tofu, tempeh və edamame
Tofu, tempeh və edamame hamısı soya paxlasından hazırlanır və əla bitki əsaslı zülal mənbəyidir.
Tofu laxtalanmış soya südündən hazırlanır, ağ bloklara sıxılır və müxtəlif teksturalarda, o cümlədən ipək, bərk və əlavə bərk olur. Olduqca dadsız olduğu üçün tofu bişirildiyi qidaların dadını almağa meyllidir.
3 unsiya (85 qram) tofu təxminən 8 qram zülal təmin edir. Həmçinin gündəlik kalsium dəyərinin 15%-ni və daha az miqdarda kalium və dəmir təklif edir.
Tempeh tofudan daha çeynənən və qoz dadlıdır və fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanır, bunlar tez-tez digər toxumlar və taxıllarla birləşdirilərək bərk, sıx bir tort əmələ gətirir.
Bu arada, edamame paxlaları bütöv, yetişməmiş soya paxlalarıdır, yaşıl rəngdədir və bir qədər şirin, otlu dada malikdir. Adətən buxarda bişirilir və ya qaynadılır və qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Alternativ olaraq, salatlara, şorbalara və ya dənli qablara əlavə edilə bilər.
Üç unsiya (85 qram) tempeh 11 qram zülal ehtiva edir. Bu porsiya həmçinin lif və dəmirlə zəngindir və kalium və kalsium ehtiva edir.
1/2 fincan (85 qram) bütöv edamame 8 qram zülal və yaxşı lif, kalsium, dəmir və C vitamini təmin edir.
Xülasə: Tofu, tempeh və edamame hamısı bütöv soya paxlasından əldə edilir və tam zülalın əla mənbəyidir. 3 unsiya (85 qram) edamame və ya tofu 8 qram zülal təmin edir, eyni porsiya tempeh isə 11 qramdır.
3. Amarant
Amarant tam zülal mənbəyi olan başqa bir psevdotaxıldır.
Bir vaxtlar İnka, Maya və Astek mədəniyyətlərində əsas qida hesab edilən amarant populyar qlütensiz taxıl alternativi olmuşdur.
Amarant çox yönlü bir taxıldır, yan yemək və ya sıyıq üçün qaynadıla bilər və ya qranola barlarına və ya salatlara tekstura əlavə etmək üçün tavada qovrula bilər. Kinoya bənzər şəkildə, zərif, qoz dadına malikdir və bişirildikdə belə xırtıldayanlığını qoruyur.
Un halına gətirildikdə, amarant qlütensiz bişirilmədə də istifadə edilə bilər.
Bir fincan (246 qram) bişmiş amarant təxminən 9 qram zülal təmin edir. Həmçinin əla manqan, maqnezium, fosfor və dəmir mənbəyidir.
Bir fincan (246 qram) bişmiş amarant beyin sağlamlığı üçün əvəzolunmaz mineral olan manqanın gündəlik dəyərinin 100%-dən çoxunu təmin edir.
Xülasə: Amarant 1 bişmiş fincan (246 qram) başına 9 qram zülal təmin edən qlütensiz bir psevdotaxıldır. Həmçinin manqanın gündəlik dəyərinin 100%-dən çoxunu təmin edir.
4. Qarabaşaq
Kino və ya amarant qədər zülalla zəngin olmasa da, qarabaşaq bitki əsaslı tam zülal mənbəyi olan başqa bir psevdotaxıldır.
Qoz dadlı, qabıqlı dənələri, yəni yarmaları yulaf ezmesi kimi bişirilə bilər və ya un halına gətirilərək bişirilmədə istifadə edilə bilər. Yapon mətbəxində qarabaşaq adətən soba adlanan əriştə kimi istehlak olunur.
Bir fincan (168 qram) bişmiş qarabaşaq yarması təxminən 6 qram zülal təmin edir.
Bu psevdotaxıl həmçinin fosfor, manqan, mis, maqnezium və dəmir daxil olmaqla bir çox əvəzolunmaz mineralın yaxşı mənbəyidir.
Xülasə: Qarabaşaq 1 bişmiş fincan (168 qram) başına 6 qram zülal ilə tam zülal mənbəyi olan başqa bir qlütensiz taxıldır.
5. Ezekiel çörəyi
Ezekiel çörəyi cücərmiş bütöv taxıllardan və paxlalı bitkilərdən, o cümlədən arpa, soya paxlası, buğda, mərci, darı və qılıncoynatmadan hazırlanır.
İki dilim (68 qram) çörək 8 qram zülal ehtiva edir.
Əksər çörəklərdən fərqli olaraq, Ezekiel çörəyindəki bütöv taxılların və paxlalı bitkilərin kombinasiyası bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu təmin edir.
Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, taxılların və paxlalı bitkilərin cücərməsi onların amin turşusu tərkibini, xüsusilə də lizin amin turşusunun tərkibini artırır.
Əlavə zülal artımı üçün Ezekiel çörəyini bekon əvəzinə tempeh ilə vegan BLT sendviçi hazırlamaq üçün istifadə et və ya çörəyi qızart və üzərinə fıstıq yağı və çia toxumu əlavə et.
Xülasə: Ezekiel çörəyi cücərmiş bütöv taxıllardan və paxlalı bitkilərdən hazırlanır və bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edir. Cəmi iki dilim (68 qram) 8 qram doyurucu zülal təmin edir.
6. Spirulina
Spirulina, vegan və vegetarian pəhrizlərində populyar bir əlavə olan mavi-yaşıl yosun növüdür.
Həb şəklində satın alınsa da, spirulinanın toz halı qidalanmanı artırmaq üçün asanlıqla smuzilərə, qranola barlarına, şorbalara və salatlara əlavə edilə bilər.
Cəmi 1 xörək qaşığı (7 qram) qurudulmuş spirulina 4 qram zülal təmin edir.
Tam zülal mənbəyi olmaqla yanaşı, spirulina antioksidantlarla zəngindir və bir neçə B vitamini, mis və dəmirlə zəngin bir mənbəyidir.
Xülasə: Mavi-yaşıl yosunlardan hazırlanan bir əlavə olan spirulina tam zülal mənbəyidir. Bir xörək qaşığı (7 qram) 4 qram zülal və yaxşı miqdarda B vitaminləri, mis və dəmir təmin edir.
7. Çətənə toxumları
Çətənə bitkisi Cannabis sativa-dan gələn çətənə toxumları marixuana ilə eyni növə aiddir, lakin onlar marixuananın psixoaktiv komponenti olan tetrahidrokannabinol (THC) yalnız iz miqdarda ehtiva edir.
Nəticədə, çətənə toxumlarının yüksək hissə səbəb olacaq qədər THC ehtiva etməsi və ya marixuana ilə əlaqəli hər hansı digər psixoaktiv təsirlərə səbəb olması ehtimalı azdır.
Ancaq çətənə toxumlarının yığım və ya saxlama zamanı bitkinin digər hissələrindən THC ilə çirklənməsi ilə bağlı narahatlıqlar var. Buna görə də, THC üçün test edən etibarlı markalardan toxum almaq vacibdir.
Texniki olaraq bir qoz, çətənə toxumlarının içindəki yeməli ağ hissələrə çətənə ürəyi deyilir və inanılmaz dərəcədə qidalıdır.
Tam zülal mənbəyi olmaqla yanaşı, çətənə ürəkləri xüsusilə əvəzolunmaz yağ turşuları linoleik turşu (omeqa-6) və alfa-linolenik turşu (omeqa-3) ilə zəngindir.
Üç xörək qaşığı (30 qram) çiy, qabıqlı çətənə toxumu 10 qram zülal və dəmir üçün gündəlik dəyərin 15%-ni təmin edir. Həmçinin fosfor, kalium, maqnezium və sinkin yaxşı mənbəyidir.
Çətənə ürəkləri yüngül qoz dadına malikdir və qatıq və ya salatların üzərinə səpilə, smuzilərə əlavə edilə və ya evdə hazırlanmış qranola və enerji barlarına daxil edilə bilər.
Xülasə: Çətənə toxumları tez-tez çətənə ürəyi kimi satılır və inanılmaz dərəcədə qidalıdır. 3 xörək qaşığı (30 qram) 10 qram zülal təmin etməklə yanaşı, əvəzolunmaz yağ turşuları, dəmir, kalium və bir neçə digər əvəzolunmaz mineralın yaxşı mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Veganlar və Vegetarianlar üçün Ən Yaxşı 15 Bitki Əsaslı Zülal Mənbəyi
8. Çia toxumları
Çia toxumları tez-tez qara və ya ağ rəngdə olan kiçik yuvarlaq toxumlardır.
Onlar mayeni udmaq və gelə bənzər bir maddə əmələ gətirmək qabiliyyəti ilə unikaldırlar. Nəticədə, pudinglər və pektinsiz mürəbbələr hazırlamaq üçün istifadə edilə bilərlər. Həmçinin vegan bişirilməsində yumurta əvəzedicisi kimi geniş istifadə olunur.
Ancaq çia toxumları yulaf ezmesi və ya salatlar üçün üst qat kimi çiy istifadə edilə, bişmiş məhsullara qarışdırıla və ya smuzilərə əlavə edilə bilər.
İki xörək qaşığı (28 qram) çia toxumu 4 qram zülal təmin edir. Həmçinin omeqa-3, dəmir, kalsium, maqnezium və selenin yaxşı mənbəyidir.
Xülasə: Çia toxumları bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edən kiçik yuvarlaq toxumlardır. İki xörək qaşığı (28 qram) 4 qram zülal, yaxşı miqdarda omeqa-3 yağ turşuları və bir neçə əvəzolunmaz mineral ehtiva edir.
9. Qidalandırıcı maya
Qidalandırıcı maya, xüsusi olaraq qida məhsulu kimi yetişdirilən Saccharomyces cerevisiae-nin deaktivləşdirilmiş bir növüdür.
Kommersiya olaraq, qidalandırıcı maya sarı toz və ya lopa şəklində satılır və popkorn, makaron və ya kartof püresi kimi vegan yeməklərinə pendirə bənzər bir dad əlavə etmək üçün istifadə edilə bilən fərqli bir umami dadına malikdir.
1/4 fincan (15 qram) qidalandırıcı maya 8 qram tam zülal təmin edir.
Zənginləşdirildikdə, qidalandırıcı maya həmçinin sink, maqnezium, mis, manqan və B12 daxil olmaqla bütün B vitaminlərinin əla mənbəyi ola bilər.
Xülasə: Qidalandırıcı maya, vegan yeməklərinə pendirə bənzər, umami dadı verən deaktivləşdirilmiş bir maya növüdür. Cəmi 1/4 fincan (15 qram) 8 qram zülal təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Heyvan və Bitki Zülalı: Fərq Nədir?
10. Düyü və lobya
Düyü və lobya tam zülalın klassik birləşmə mənbəyidir.
Həm qəhvəyi, həm də ağ düyü lizində az, metionində isə yüksəkdir. Əksinə, lobya lizində yüksək, metionində isə azdır. Beləliklə, onları birləşdirmək, hər birindən kifayət qədər, eləcə də qalan yeddi əvəzolunmaz amin turşusunu tam zülal kimi saymaq üçün əldə etməyə imkan verir.
Bir fincan (239 qram) düyü və lobya 12 qram zülal və 10 qram lif təmin edir.
Qarışığı təkbaşına istifadə edə bilsən də, düyü və lobyanın üzərinə qvakamole, salsa və qızardılmış tərəvəzlər əlavə edərək sadə, doyurucu bir yemək hazırlaya bilərsən.
Xülasə: Birlikdə, düyü və lobya tam zülal mənbəyi əmələ gətirmək üçün bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edir. Təxminən 1 fincan (239 qram) bu qida maddəsindən 12 qram təmin edir.
11. Pita və humus
Ləzzətli Yaxın Şərq klassiki olan pita və humus bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu təmin edən başqa bir kombinasiyadır.
Düyü kimi, pita hazırlamaq üçün istifadə olunan buğda tam zülal mənbəyi hesab edilmək üçün lizində çox azdır. Ancaq noxud – humusun əsas tərkib hissəsi – lizində zəngindir.
2 xörək qaşığı (30 qram) humus ilə bir orta ölçülü (57 qram) tam buğda pitası təxminən 7 qram zülal təmin edir.
Qəlyanaltı kimi xidmət etməklə yanaşı, falafel kimi tanınan qızardılmış və ya bişmiş üyüdülmüş noxud topları əlavə etmək pita və humusun zülal tərkibini daha da artıracaq.
Xülasə: Pita və humus tam zülal mənbəyi təşkil edən başqa bir klassik birləşmədir. 2 xörək qaşığı (30 qram) humus ilə bir orta ölçülü (57 qram) pita 7 qram zülal təmin edir.
12. Fıstıq yağı sendviçi
Nahar qutusunun əsas hissəsi olan, tam buğda çörəyi arasında yerləşdirilmiş təbii fıstıq yağı, tam zülal mənbəyi ilə nəticələnən başqa bir ümumi kombinasiyadır.
Əvvəllər qeyd edildiyi kimi, buğda lizində azdır, fıstıq kimi paxlalı bitkilər isə lizində yüksək olmaqla bunu kompensasiya edir.
İki dilim (62 qram) tam buğda sendviç çörəyi ilə 2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı təxminən 14 qram zülal təmin edir.
Ancaq zülalın dəqiq miqdarı aldığın çörək markasından asılı olaraq dəyişə bilər.
Fıstıq yağı seçərkən, minimal tərkib hissələri olan bir məhsul seçməyə çalış, ideal olaraq yalnız fıstıq və bəlkə də bir az duz.
Xülasə: Buğda çörəyi lizində azdır, lakin lizinlə zəngin fıstıq yağı ilə birləşdirildikdə tam zülal mənbəyi olur. Bir fıstıq yağı sendviçi təxminən 14 qram zülal təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Vegan Qidalar: Veganlar üçün 11 Əsas Qidalı Qida
13. Mikoprotein (Quorn)
Mikoprotein, Quorn adı altında bazara çıxarılan ət əvəzedici məhsuldur.
Təbii olaraq yaranan Fusarium venenatum adlı göbələkdən hazırlanır, bəzən yumurta və ya süd zülalı ilə qarışdırılaraq kotlet, şnitzel və ya zolaqlar şəklində formalaşdırılır. Nəticədə, bütün mikoprotein məhsulları vegan deyil.
Qida və Dərman İdarəsi (FDA) və Birləşmiş Krallığın Qida Standartları Agentliyi mikoproteinin ictimaiyyətə satılmasının təhlükəsiz olduğunu müəyyən etmişdir.
Ancaq bəzi şəxslərdə göbələk tərkibinin təhlükəli allergik reaksiyalara səbəb ola biləcəyi ilə bağlı bəzi narahatlıqlar var.
Yenə də, əvəzolunmaz amin turşularının zəngin mənbəyi və natrium, şəkər və yağda az olduğu üçün toyuq ətinə bitki əsaslı alternativ axtaranlar üçün populyar bir seçimdir.
Zülalın miqdarı məhsula görə dəyişsə də, bir 75 qramlıq Quorn Chik’N kotleti 9 qram ehtiva edir.
Xülasə: Populyar ət alternativi olan mikoprotein Quorn markası altında satılır. Zülalın miqdarı məhsula görə dəyişsə də, bir Quorn Chik’N kotleti təxminən 9 qram tam zülal təmin edir.
Xülasə
Vegan və ya vegetarian pəhrizində kifayət qədər zülal almaqla bağlı bəzi narahatlıqlara baxmayaraq, bir çox yüksək zülallı, bitki əsaslı qidalar mövcuddur.
Bundan əlavə, bu qidaların bəziləri hətta bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu təmin edir və buna görə də tam zülal hesab olunur.
Vegan və ya vegetarian pəhrizində amin turşusu ehtiyaclarını qarşıladığından əmin olmaq üçün, bitki əsaslı pəhrizinə bu tam zülal mənbələrinin və ya demək olar ki, tam seçimlərin kombinasiyalarının müxtəlifliyini daxil etməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
