Qarğıdalı əsrlər boyu bütün dünyada yeyilən nişastalı bir tərəvəz və dənli bitkidir.
Lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
Lakin, qarğıdalının sağlamlıq faydaları mübahisəlidir — faydalı qida maddələri ehtiva etsə də, qan şəkərinin səviyyəsini də yüksəldə bilər. Bundan əlavə, bu bitki tez-tez genetik olaraq dəyişdirilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu məqalə qarğıdalı yeməyin mümkün faydalarına və çatışmazlıqlarına nəzər salır.
Qarğıdalı nədir?
Qarğıdalı həm tərəvəz, həm də dənli bitki hesab olunur.
Qarğıdalı qabığından yediyin şirin qarğıdalı adətən kulinariya dünyasında tərəvəz hesab olunur, popkorn üçün istifadə olunan quru toxumlar isə tam dənli bitkilər kimi təsnif edilir.
Qarğıdalı 9000 ildən çox əvvəl Meksikada yaranıb və dünyanın bir çox yerində orijinal adı olan “maize” ilə tanınır. Yerli amerikalılar bu bitkini əsas qida mənbəyi kimi əkib-becərirdilər.
Bu gün o, dünya üzrə ən çox istehlak edilən dənli bitkilərdən biridir.
Qarğıdalı adətən ağ və ya sarı olur, lakin qırmızı, bənövşəyi və mavi növləri də var.
Şirin qarğıdalı, popkorn, tortilya, polenta, çips, qarğıdalı unu, qrit, yağ və sirop kimi yeyilir və saysız-hesabsız digər qidalara və yeməklərə əlavə edilir.
Bundan əlavə, yanacaq və heyvan yemi üçün geniş istifadə olunur. ABŞ-da yetişdirilən qarğıdalının qırx faizi yanacaq üçün, dünya üzrə qarğıdalının 60-70%-i isə heyvanları yemləmək üçün istehsal olunur.
Xülasə: Qarğıdalı həm tərəvəz, həm də tam dənli bitki hesab olunan populyar bir qidadır. Şirin qarğıdalı və ya popkorn kimi bütöv şəkildə yeyilə bilər və ya çips, yağ və sirop halına gətirilə bilər. Lakin, qarğıdalının əksəriyyəti heyvan yemi və yanacaq istehsalı üçün istifadə olunur.
Qarğıdalının qidalanma faktları
Qarğıdalı karbohidratlarla zəngindir və lif, vitamin və minerallarla doludur. O, həmçinin nisbətən az zülal və yağ ehtiva edir.
Bir fincan (164 qram) şirin sarı qarğıdalı aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 177 kalori
- Karbohidratlar: 41 qram
- Zülal: 5.4 qram
- Yağ: 2.1 qram
- Lif: 4.6 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 17%-i
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik dəyərin 24%-i
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 19%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 11%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 10%-i
Qarğıdalıdakı karbohidratların əksəriyyəti nişastadan gəlir — bu, nə qədər yediyindən asılı olaraq qan şəkərini tez bir zamanda yüksəldə bilər. Lakin, o, həmçinin liflə zəngindir, bu da qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.
Təsiredici qida profili sayəsində, əksər insanlar balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq bütöv qarğıdalı və popkorn yeməkdən faydalana bilərlər. O, həmçinin təbii olaraq glutensiz bir qidadır və qluten qəbul etməyənlər tərəfindən yeyilə bilər.
Digər tərəfdən, emal olunmuş qarğıdalı məhsulları çox qidalı olmaya bilər, çünki rafinə olunmuş yağ, sirop və çips istehsal zamanı faydalı lif və digər qida maddələrini itirir. Həmçinin, bir çox emal olunmuş məhsulda əlavə duz, şəkər və ya yağ var.
Xülasə: Bütöv qarğıdalı liflə zəngindir və C vitamini, B vitaminləri, maqnezium və kalium ehtiva edir. Emal olunmuş qarğıdalı məhsulları o qədər də qidalı deyil.
Qarğıdalının sağlamlıq faydaları
Qarğıdalı bir neçə sağlamlıq faydası təmin edə bilən antioksidantlar və bitki birləşmələri ehtiva edir.
Qarğıdalı göz sağlamlığına faydalı ola bilər
Qarğıdalı xüsusilə lütein və zeaksantinlə zəngindir, bu iki karotenoid katarakt və yaşa bağlı makula degenerasiyasının (AMD) qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bu, ehtimal ki, lütein və zeaksantinin gözlərinin makula bölgəsinin böyük bir hissəsini təşkil etməsi ilə əlaqədardır.
365 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, ən yüksək karotenoid qəbulu olanların — xüsusilə lütein və zeaksantin — ən aşağı qəbulu olanlara nisbətən AMD inkişaf etdirmə şansının 43% daha az olduğunu tapdı 1.
Buna görə də, müntəzəm olaraq qarğıdalı yemək göz sağlamlığını təşviq edə bilər — xüsusilə AMD riski altında olanlar üçün.
Tövsiyə olunan oxu: Popkorn Keto Pəhrizə Uyğundurmu? Karbohidratlar, Kalorilər və Daha Çox
Qarğıdalı divertikulyar xəstəliyin və digər həzm problemlərinin qarşısını ala bilər
Qarğıdalıdakı lif də sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Pəhriz lifi qəbulu ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri daxil olmaqla bir neçə xəstəliyin aşağı riski ilə əlaqələndirilmişdir. Hətta, kifayət qədər lif yemək sağlam həzmi təşviq edir və səni bağırsaq problemlərindən qoruya bilər.
Qarğıdalı, xüsusilə, həzm traktının iltihabı ilə xarakterizə olunan divertikulyar xəstəlik daxil olmaqla, xüsusi həzm problemlərindən qoruya bilər.
47.000-dən çox yetkin kişi üzərində aparılan 18 illik bir araşdırma, həftədə ən azı iki dəfə popkorn yeməyi divertikulyar xəstəliyin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı riski ilə əlaqələndirdi 2.
Bu məhdud nəticələrə əsasən, qarğıdalı və popkorn yemək bağırsaq sağlamlığını təşviq edə və həzm xəstəliklərinin qarşısını ala bilər. Lakin, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Qarğıdalı göz xəstəliklərinin aşağı riski ilə əlaqəli bitki birləşmələri ilə doludur. Hətta, qarğıdalıdakı lif bir neçə sağlamlıq faydası təmin edə və divertikulyar xəstəlik riskini azalda bilər.
Qarğıdalının mənfi tərəfləri
Qarğıdalı nişasta ilə zəngin olduğu üçün qan şəkərini yüksəldə bilər və bəzi populyasiyalar üçün uyğun olmaya bilər.
Şəkərli diabeti olan insanlar qarğıdalı daxil olmaqla nişastalı karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmalı ola bilərlər.
Qarğıdalı qəbulu və diabetə xüsusi olaraq diqqət yetirən araşdırmalar məhduddur, lakin tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər diabetin idarə edilməsində daha təsirlidir.
Piylənmə və tip 2 diabeti olan 115 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, kalorilərin yalnız 14%-nin karbohidratlardan gəldiyi bir pəhrizin, gündəlik kalorilərin 53%-nin karbohidratlardan gəldiyi pəhrizlə müqayisədə daha sabit qan şəkəri və azaldılmış dərman ehtiyacı ilə nəticələndiyini tapdı 3.
Digər qarğıdalı məhsullarının, xüsusilə yüksək fruktozalı qarğıdalı siropunun daha az istehlakı diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropuna daha asan çıxışı olan ölkələrdə diabetin yayılma dərəcəsinin, siropun asanlıqla əldə edilmədiyi ərazilərə nisbətən 20% daha yüksək olduğunu tapdı 4.
Nəhayət, arıqlamağa çalışan insanlar qarğıdalıdan nişastalı karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər.
133.468 yetkin üzərində aparılan 24 illik Harvard araşdırması, qarğıdalının hər əlavə gündəlik porsiyasının hər 4 illik intervalda 2 funt (0.9 kq) çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu tapdı 5. Kartof, noxud və digər nişastalı tərəvəzlər bu qədər çəki artımına səbəb olmadı.
Xülasə: Qarğıdalı qan şəkərini yüksəldə bilər və həddindən artıq istehlak edildikdə çəki artımına səbəb ola bilər. Şəkərli diabeti olan və ya arıqlamağa çalışan şəxslər qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Super Sağlam və Qidalı Olan 8 Glutensiz Taxıl
Qarğıdalı bitkiləri tez-tez genetik olaraq dəyişdirilir
Qarğıdalı dünyada ən çox genetik olaraq dəyişdirilən bitkilərdən biridir. 2016-cı ildə ABŞ-da yetişdirilən bitkinin doxsan iki faizi genetik olaraq dəyişdirilmişdi (GMO).
Qarğıdalı bitkiləri məhsuldarlığı artırmaq və həşəratlara, xəstəliklərə və ya zərərvericiləri öldürmək üçün istifadə olunan kimyəvi maddələrə qarşı müqaviməti yaxşılaşdırmaq üçün dəyişdirilir.
Dəyişdirilmiş qarğıdalı və digər bitkilərin insan sağlamlığına və ətraf mühitin təhlükəsizliyinə təsiri qidalanmada ən çox müzakirə olunan mövzulardan biridir.
Genetik olaraq dəyişdirilmiş qarğıdalının insanlar üçün təhlükəsizliyi ilə bağlı mövcud araşdırmalar məhdud və ziddiyyətlidir.
Birincisi, tədqiqatlar genetik olaraq dəyişdirilmiş qarğıdalı istehlakını heyvanlarda qaraciyər, böyrəklər və digər orqanlara toksik təsirlərlə əlaqələndirmişdir 6.
Digər tərəfdən, bəzi araşdırmalar dəyişdirilmiş bitkilərin insan sağlamlığına zərərli olmadığını və dəyişdirilməmiş bitkilərlə eyni qida maddələrini təmin etdiyini göstərir.
Bir araşdırma, genetik olaraq dəyişdirilmiş qarğıdalı ilə dəyişdirilməmiş qarğıdalı bitkiləri arasında C vitamini, müəyyən minerallar, yağ turşuları, antioksidantlar və digər faydalı qida maddələrinin tərkibində əhəmiyyətli fərqlər tapmadı 7.
İstehlakçıların genetik olaraq dəyişdirilmiş qarğıdalı yemək barədə məlumatlı qərar vermələrinə kömək etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Genetik olaraq dəyişdirilmiş bitkiləri yeməkdən narahatsansa, “qeyri-GMO” etiketi olan məhsulları axtar.
Xülasə: Qarğıdalının əksəriyyəti genetik olaraq dəyişdirilmişdir. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bəzi tədqiqatlar dəyişdirilmiş bitkilərin insanlar üçün sağlamlıq riskləri yarada biləcəyini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Popkornun Qida Dəyərləri: Sağlam, Az Kalorili Qəlyanaltı
Qarğıdalı necə bişirmək və istifadə etmək olar
Qarğıdalı pəhrizinə bir çox yolla əlavə edilə bilən çox yönlü bir qidadır.
Şirin qarğıdalı və qabıqlı qarğıdalı ərzaq mağazalarında və fermer bazarlarında təzə, dondurulmuş və konservləşdirilmiş növlərdə geniş şəkildə mövcuddur.
Təzə qabıqlar qril üzərində qızdırılaraq və ya qaynar suda bişirilərək hazırlana bilər. Onlar adətən əridilmiş kərə yağı və duzla servis edilir.
Dənələr şorbalara, salatlara və tərəvəz yeməklərinə əlavə edilə bilər və ya kərə yağı, zeytun yağı və ədviyyatlarla tək başına servis edilə bilər.
Qarğıdalının digər növləri, məsələn, un və qurudulmuş dənələr də istifadə edilə bilər. İncə üyüdülmüş qarğıdalı unu, su və duzla tortilya hazırlaya bilərsən. Dilimlənmiş parçaları yağ və ədviyyatlarla bişirmək bunları evdə hazırlanmış çipslərə çevirə bilər.
Nəhayət, qurudulmuş dənələr sobanızda və ya hava qızdırıcısında popkorn hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər, bu da ləzzətli və doyurucu bir qəlyanaltıdır.
Xülasə: Qabıqlı qarğıdalı, qarğıdalı dənələri, qarğıdalı unu və popkorn ərzaq mağazalarında geniş şəkildə mövcuddur və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Xülasə
Qarğıdalı lif və həzm və göz sağlamlığına kömək edə biləcək bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Lakin, o, nişasta ilə zəngindir, qan şəkərini yüksəldə bilər və həddindən artıq istehlak edildikdə arıqlamağa mane ola bilər. Genetik olaraq dəyişdirilmiş qarğıdalının təhlükəsizliyi də narahatlıq doğura bilər.
Yenə də, mülayim şəkildə, qarğıdalı sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər.
Lutein and Zeaxanthin and the Risk of Age-Related Macular Degeneration: The Rotterdam Study ↩︎
Prospective study of popcorn consumption and the incidence of diverticular disease in men. ↩︎
Effect of a low-carbohydrate diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. ↩︎
The relationship between the global popularity of sugar-sweetened soft drinks and the prevalence of diabetes: an ecological investigation. ↩︎
Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States adults: results from three prospective cohort studies. ↩︎
A comparison of the effects of three GM corn varieties on mammalian health. ↩︎
Compositional analysis of genetically modified maize MON 88017. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
