Couch to 5K indiyə qədər yaradılmış ən uğurlu yeni başlayanlar üçün qaçış proqramıdır. 1996-cı ildə Josh Clark tərəfindən yaradılan bu proqram, heç bir qaçış təcrübəsi olmayan birini 5 kilometr (3.1 mil) – və ya 30 dəqiqə – fasiləsiz qaçmağa aparan 9 həftəlik gəzinti-qaçış intervalları cədvəlidir.
Onun dahiliyi tədricən irəliləmədədir. Qaçmağa başlamağa çalışan insanların əksəriyyəti uğursuz olur, çünki çox sərt başlayır, ağrıyır və ya zədələnir, sonra da buraxır. Couch to 5K qısa qaçış intervallarını gəzinti ilə bərpa etməklə bu problemi həll edir, bu da vətərlərinə, oynaqlarına və ürək-damar sisteminə uyğunlaşmaq üçün vaxt verir.
Budur tam proqram, üstəlik nə gözləməli və necə bitirməli.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurDaha geniş qaçış konteksti üçün zona 2 kardio, zona 2 qaçışı, qaçış forması və qaçış ritmi məqalələrinə bax.
Necə işləyir
Proqram 9 həftə ərzində həftədə 3 gün işləyir, qaçış və gəzinti intervallarını növbələşdirir. Qaçış hissələri tədricən uzanır; gəzinti hissələri isə qısalır. Sonda, 30 dəqiqə (və ya 5K) fasiləsiz qaçırsan.
Başlamaq üçün formada olmağa ehtiyacın yoxdur. 30 dəqiqə ərzində çətinlik çəkmədən sürətlə yeriyə bilməlisən. Əgər ürək problemlərin, oynaq problemlərin və ya ciddi tibbi narahatlıqların varsa, başlamazdan əvvəl həkimlə danış.
Tam 9 həftəlik cədvəl
Hər məşq 5 dəqiqə sürətli gəzinti ilə isinmə ilə başlayır və 5 dəqiqə gəzinti ilə soyunma ilə bitir. Məşqlər həftədə 3 gün, aralarında istirahət günləri ilə keçirilir.
Həftə 1
- Növbəli: 60 saniyə qaçış + 90 saniyə gəzinti
- Ümumi interval vaxtı: ~20 dəqiqə
- Ümumi məşq: ~30 dəqiqə
Həftə 2
- Növbəli: 90 saniyə qaçış + 2 dəqiqə gəzinti
- Ümumi interval vaxtı: ~20 dəqiqə
- Ümumi məşq: ~30 dəqiqə
Həftə 3
- 2 dövrə: 90 saniyə qaçış, 90 saniyə gəzinti, 3 dəqiqə qaçış, 3 dəqiqə gəzinti
- Ümumi məşq: ~28 dəqiqə
Həftə 4
- Dövrə: 3 dəqiqə qaçış, 90 saniyə gəzinti, 5 dəqiqə qaçış, 2.5 dəqiqə gəzinti, 3 dəqiqə qaçış, 90 saniyə gəzinti, 5 dəqiqə qaçış
- Ümumi məşq: ~31 dəqiqə
Həftə 5
- Gün 1: 5 dəqiqə qaçış, 3 dəqiqə gəzinti, 5 dəqiqə qaçış, 3 dəqiqə gəzinti, 5 dəqiqə qaçış
- Gün 2: 8 dəqiqə qaçış, 5 dəqiqə gəzinti, 8 dəqiqə qaçış
- Gün 3: 20 dəqiqə fasiləsiz qaçış (gəzintisiz)
Həftə 5 Gün 3 proqramın ilk böyük mərhələsidir. Bir çox insan narahat olur; demək olar ki, hər kəs özünü təəccübləndirir.
Həftə 6
- Gün 1: 5 dəqiqə qaçış, 3 dəqiqə gəzinti, 8 dəqiqə qaçış, 3 dəqiqə gəzinti, 5 dəqiqə qaçış
- Gün 2: 10 dəqiqə qaçış, 3 dəqiqə gəzinti, 10 dəqiqə qaçış
- Gün 3: 25 dəqiqə fasiləsiz qaçış
Həftə 7
- 25 dəqiqə fasiləsiz qaçış, hər üç məşq
Həftə 8
- 28 dəqiqə fasiləsiz qaçış, hər üç məşq
Həftə 9
- 30 dəqiqə fasiləsiz qaçış, hər üç məşq
Əksər insanlar üçün 30 dəqiqəlik qaçış təxminən 5K-ni əhatə edir (tempdən asılı olaraq). Təbriklər — 5K qaçırsan.
Hər həftə nə gözləməli
Həftələr 1–2: Qəribə və təvazökar Bir dəfəyə 60 saniyə qaçmaq düşündüyündən daha çətin gəlir. Formanın düzgün olmadığını hiss edirsən. Özündən narahat ola bilərsən. Ayaqların ağrıyacaq. Bu universal bir haldır. Davam et.
Həftələr 3–4: Qaçışçı kimi hiss etməyə başlamaq İntervallar çətinləşir, lakin daha yaxşı bərpa olursan. “Asan temp"in nə olduğunu müəyyənləşdirməyə başlayırsan. Qəribəlik yox olur.
Həftə 5 Gün 3: Zehni mərhələ İlk 20 dəqiqəlik fasiləsiz qaçış bir çox insanı qorxudur. Özünü təəccübləndirəcəksən. Yavaşla — bu yarış deyil. Sadəcə hərəkətdə qal.
Həftələr 6–9: Dözümlülüyü artırmaq Hər həftə fasiləsiz vaxtı uzadır. Çətinlik “bu qədər uzun qaçış edə bilərəmmi?” sualından özünü davamlı şəkildə tempə salmağa keçir. Artıq bir qaçışçısan.
Bitirdikdən sonra: İndi nə? Bir baza yaratdın. Buradan sən: həftədə 3 dəfə 30 dəqiqəlik qaçışı davam etdirə, 10K-ya doğru irəliləyə, sürət üzərində işləyə, zona 2 qaçışına keçə və ya müəyyən bir 5K tədbiri üçün məşq edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Rukinqin Faydaları: Elmlə Dəstəklənən 8 Səbəb
Temp təlimatı
Ən vacib qayda: düşündüyündən daha yavaş get.
Couch to 5K “söhbət” və ya söhbətdən bir qədər aşağı tempdə hazırlanmışdır. Əgər qaçış intervalları zamanı nəfəsin kəsilirsə, çox sürətli gedirsən — səylə qısa cümlələrlə danışa biləcəyin yerə qədər yavaşla.
Əksər yeni başlayanlar üçün bu, aşağıdakı qaçış tempi deməkdir:
- Mil başına 12–15 dəqiqə (kilometr başına 7:30–9:20)
Eqo sənə daha sürətli getməyi söyləyəcək. Getmə. Məqsəd proqramı bitirməkdir, sürət rekordları qoymaq deyil.
Nəyə ehtiyacın var
Vacib
- Qaçış ayaqqabıları — düzgün ölçüdə; qaçışa xüsusi (çoxməqsədli deyil). Bir qaçış mağazasına baş çək və ya onlayn ölçü al.
- Rahat geyimlər — nəmi udan köynəklər və şortlar/leqqinslər, qadınlar üçün dəstəkləyici idman büstqalteri
- Su qabı
- Saat və ya tətbiq — intervalları vaxtlamaq üçün (pulsuz Couch to 5K tətbiqləri yaxşı işləyir)
- Gəzinti-qaçış üçün təhlükəsiz yer — səkilər, park cığırları, qaçış zolağı və ya trek
Olsa yaxşı olar
- İzləmə üçün GPS saatı
- Musiqi və ya podkastlar üçün qulaqlıqlar
- Qaçış corabları (sintetik, uyğun) qabarcıqları azaldır
Ayaqqabı seçimi haqqında daha çox məlumat üçün qaçış ayaqqabıları (mövcud olduqda) məqaləsinə bax.
Ümumi səhvlər
Çox sürətli getmək
Artıq qeyd edildi, lakin təkrarlamağa dəyər. Yavaş temp proqramın əsas məqsədidir.
İstirahət günlərini buraxmaq
İstirahət uyğunlaşdığın zamandır. Həftədə üç məşq, aralarında istirahət günləri ilə proqramdır. Erkən əlavə qaçış zədə riskini artırır.
Bir pis məşqdən sonra buraxmaq
Pis günlər olur. Ürək-damar sağlamlığı, hava, yuxu, nəmləndirmə, günün vaxtı hamısı performansa təsir edir. Bir çətin məşq heç nə demək deyil — ardıcıl üçü isə yenidən qiymətləndirmək deməkdir.
Özünü başqaları ilə müqayisə etmək
Səndən daha sürətli qaçan hər kəs əhəmiyyətsizdir. Başlanğıc formasını başqasının proqramın ortasındakı forması ilə müqayisə etmək səni buraxmağa vadar edəcək.
Zədə ağrısı ilə davam etmək
Ağrı normaldır. Kəskin ağrı deyil. Kəskin ağrı = dayan və dincəl. 24 saatdan çox davam edən vətər ağrısı = bir neçə gün istirahət et.
Tövsiyə olunan oxu: Qaçış arıqlamağa necə kömək edir - Faydaları və İpuçları
Həftələri lazımsız yerə təkrarlamaq
Bəzi insanlar proqramı 12+ həftəyə qədər uzadır. Bəzən əsaslıdır (xəstəlikdən, buraxılmış məşqlərdən sonra). Çox vaxt bu, bitirməyi gecikdirən mükəmməllikdir. Əgər keçən həftəki məşqləri ağlabatan şəkildə tamamladınsa, irəlilə.
Özünü keçmişdəki sənə müqayisə etmək
“Əvvəllər daha sürətli qaçırdım” bu gün əhəmiyyətli deyil. İndi olduğun yerdən başlayırsan.
Buraxılmış məşqlərin öhdəsindən necə gəlməli
Həyatda hər şey olur. Ümumi qayda:
- Həftədə 1 məşq buraxdınsa: qalan 2-ni tamamla və normal davam et
- Həftədəki bütün 3 məşqi buraxdınsa: o həftəni təkrarla
- 2+ həftə buraxdınsa: 1–2 həftə geri düş və yenidən qur
- 1+ ay xəstə və ya zədəlisənsə: 1-ci həftədən yenidən başla (ilk dəfədən daha sürətli irəliləyəcəksən)
Pəhriz və bərpa
Qaçış orta səviyyəli məşqdir. Xüsusi pəhrizə ehtiyacın yoxdur, lakin dəstəkləyici vərdişlər kömək edir:
- Nəmləndirmə: gündə 2–3 litr su, qaçış günlərində daha çox
- Zülal: bərpa üçün bədən çəkisinin hər funtuna ~0.7–1 q
- Karbohidratlar: orta miqdarda qəbul, xüsusilə qaçış günləri ətrafında
- Yuxu: 7–9 saat; uyğunlaşma yuxu zamanı baş verir
- Əvvəlki gecə spirtli içkidən çəkin: yuxunu və bərpanı pozur
- İstirahət günlərində aktiv bərpa: gəzinti, yüngül hərəkətlilik, dartınma
Məşq edərkən aqressiv şəkildə arıqlamağa çalışma. Bədən qaçışa uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər yanacağa ehtiyac duyur.
Ümumi problemlər və həlləri
Baldır ağrıları (Shin splints)
Ayağın ön hissəsindəki ağrı. Səbəblər: çox, çox tez. Həll: həcmi azalt, daha yumşaq səthlərdə qaç, ayaqqabı ölçüsünü yoxla, məşqlərdən sonra buz qoy, baldır gücləndirməyi düşün.
Qaçışçının dizi (patellofemoral ağrı)
Dizin ön hissəsindəki ağrı. Tez-tez zəif gluteus əzələlərindən, pis qaçış formasından və ya ayaqqabılardan qaynaqlanır. Həll: gluteus əzələlərini gücləndirmək (bax ön çanaq əyilməsi), ayaqqabıları yoxla, həcmi azalt.
Plantar fasiit
Daban/ayaq tağında ağrı, səhərlər daha pis olur. Həll: buz, baldır dartınması, düzgün ayaqqabılar, tədricən qayıdış.
Yan sancı
Qaçış zamanı yan tərəfdə kəskin ağrı. Həll: yavaşla, dərin nəfəs al, yemək vaxtını tənzimlə (qaçışdan 1–2 saat əvvəl çox yemə).
Can sıxıntısı
4–6-cı həftələr ətrafında tez-tez rast gəlinir. Həll: marşrutları dəyiş, musiqi və ya audio kitab dinlə, dostunla qaç, müxtəliflik üçün qaçış zolağını sına.
Couch to 5K-dən sonra: növbəti nədir
Real bir qaçış bazası yaratdın. Seçimlər:
Davam et
Həftədə 3 dəfə 30 dəqiqəlik qaçış həqiqətən sağlamlığı dəstəkləyir. Daha çox etməyə ehtiyacın yoxdur.
10K-ya doğru irəlilə
Körpü proqramları (Bridge to 10K və s.) 6–8 həftə ərzində məsafəni tədricən artırır.
Daha sürətli ol
Həftəlik bir temp qaçışı və ya interval məşqi əlavə et.
5K yarışı üçün məşq et
Növbəti 4–6 həftəni daha uzun qaçışlar və bir neçə daha sürətli interval əlavə etmək üçün istifadə et.
Digər fitnes növlərini qarışdır
Balanslı bir proqram üçün qaçışı güc məşqləri və zona 2 kardio ilə birləşdir.
Digər dözümlülük növlərini sına
Rucking, velosiped sürmə, üzgüçülük.
Ümumi suallar
Qaçış zolağında edə bilərəmmi? Bəli. Bir çox insan proqnozlaşdırıla bilən temp və hava şəraitindən asılı olmamaq üçün qaçış zolağını üstün tutur.
Nə qədər sürətli qaçmalıyam? Yavaş. Əgər qısa cümlələrlə danışa bilmirsənsə, daha da yavaşla.
Həftədə 3 gün dəqiq etməliyəmmi? Həftədə 3 məşq, aralarında istirahət günləri ilə optimaldır. Həftədə 2 gün də işləyir, lakin irəliləyişi yavaşladır.
Əgər formada deyiləmsə nə etməliyəm? 1-ci həftəyə başlamazdan əvvəl 1–2 həftə ərzində gündə 30 dəqiqə sürətlə yeriməklə başla.
Proqramı 9 həftə əvəzinə 12+ həftə ərzində edə bilərəmmi? Bəli — bir çox insan daha yavaş irəliləmədən faydalanır. Həftəlik struktur eyni qalır; sadəcə lazım olduqda həftələri təkrarlayırsan.
Arıqlamağa kömək edəcəkmi? Mülayim şəkildə. Qaçış kalori yandırır; ağıllı qidalanma ilə birlikdə çəki idarəetməsini dəstəkləyə bilər. Əsas arıqlama vasitəsi kimi ona etibar etmə — pəhriz daha vacibdir. Bax arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər.
Nəticə
Couch to 5K indiyə qədər hazırlanmış ən effektiv yeni başlayanlar üçün qaçış proqramıdır. Doqquz həftə, həftədə üç gün, tədricən 30 dəqiqə fasiləsiz qaçışa aparan gəzinti-qaçış intervalları. Bitirməyin əsasları: düşündüyündən daha yavaş get, istirahət günlərinə ciddi yanaş və bir pis məşqdən sonra buraxma. Proqramı həqiqətən edən əksər yetkinlər qaçışçı olurlar. Daha az zədə və daha yaxşı uzunmüddətli irəliləyiş üçün qaçış forması və qaçış ritmi əsasları ilə birləşdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
