Arıqlamaq üçün yandırdığından daha az kalori qəbul etməlisən.
Nəzəri olaraq, bu sadə səslənir.
Ancaq müasir qida mühitində qida qəbulunu idarə etmək çətin ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurKalori sayma bu problemi həll etməyin bir yoludur və arıqlamaq üçün geniş istifadə olunur.
Bu, kaloriləri saymaq haqqında ətraflı bir bələdçidir, bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
Bu məqalədə
Kalorilər nədir?
Kalorilər enerji ölçüsüdür, adətən qida və içkilərin enerji tərkibini ölçmək üçün istifadə olunur.
Texniki olaraq, pəhriz kalorisi 1 kiloqram suyun temperaturunu 1 dərəcə Selsi qaldırmaq üçün lazım olan enerji miqdarı kimi müəyyən edilir.
Yediyin və içdiyin kaloriləri nəfəs almaq və düşünmək kimi əsas funksiyalar, eləcə də gəzmək, danışmaq və yemək kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün istifadə edirsən.
Qəbul etdiyin hər hansı artıq kalori yağ kimi depolanacaq və ardıcıl olaraq yandırdığından daha çox yemək zamanla çəki artımına səbəb olacaq.
Xülasə: Kalori enerji ölçüsüdür. Elmdə, 1 kiloqram suyun temperaturunu 1 dərəcə Selsi qaldırmaq üçün lazım olan enerji miqdarı kimi müəyyən edilir.
Kalorilər niyə vacibdir
Kalorilərin əhəmiyyəti olmadığını və kalori saymağın vaxt itkisi olduğunu eşitmək olduqca yayğındır.
Ancaq çəkinə gəldikdə, kalorilər vacibdir.
Bu, “həddindən artıq qidalanma” adlanan elmi təcrübələrdə dəfələrlə sübut edilmiş bir faktdır.
Bu tədqiqatlar insanlardan qəsdən həddindən artıq yeməyi xahiş edir və daha sonra onların çəkisi və sağlamlığına təsirini ölçür.
Bütün həddindən artıq qidalanma tədqiqatları göstərmişdir ki, insanlar yandırdıqlarından daha çox kalori qəbul etdikdə, çəki alırlar.
Bu sadə fakt o deməkdir ki, kaloriləri saymaq və qəbulunu məhdudlaşdırmaq, buna riayət edə bildiyin müddətcə, çəki artımının qarşısını almaq və ya arıqlamaq üçün effektiv ola bilər.
Bir araşdırma göstərmişdir ki, kalori saymağı əhatə edən arıqlama proqramları, əhatə etməyənlərə nisbətən orta hesabla təxminən 7 funt (3.3 kq) daha çox çəki itkisinə səbəb olmuşdur.
Xülasə: Yandırdığından daha çox kalori qəbul etdikdə, çəki alırsan. Kaloriləri saymaq daha az kalori qəbul etməyə və arıqlamağa kömək edə bilər.
Nə qədər kalori qəbul etməlisən?
Nə qədər kalori qəbul etməyin cins, yaş, çəki və fəaliyyət səviyyəsi kimi amillərdən asılıdır.
Məsələn, 25 yaşlı kişi idmançı, idman etməyən 70 yaşlı qadından daha çox kalori qəbul etməlidir.
Əgər arıqlamağa çalışırsansa, bədəninin yandırdığından daha az yeyərək kalori çatışmazlığı yaratmalısan.
Kalori Kalkulyatoru və Sayğacı
Çəkini saxlamaq, azaltmaq və ya artırmaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı kalkulyatora məlumatlarını daxil et.
Xülasə: Ehtiyac duyduğun dəqiq kalori miqdarı cinsin, yaşın, çəkin və fəaliyyət səviyyələrin daxil olmaqla bir neçə fərqli amildən asılı olacaq. Gündəlik ehtiyacını hesablamaq üçün yuxarıdakı kalkulyatordan istifadə et.
Porsiyalarını necə çəkmək və ölçmək olar
Porsiya ölçüləri artmışdır və bəzi restoranlarda tək bir yemək orta insanın bir oturuşda ehtiyac duyduğu qədər ikiqat və ya üçqat qida təmin edə bilər.
“Porsiya təhrifi” böyük qida porsiyalarını normal hesab etdiyin zaman istifadə olunan termindir. Bu, çəki artımına səbəb ola bilər və arıqlamağa mane ola bilər.
Ümumiyyətlə, insanlar nə qədər yediklərini təxmin etməkdə çox yaxşı deyillər.
Kalori sayma, nə qədər qəbul etdiyin haqqında daha yaxşı bir anlayış verərək həddindən artıq yeməklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Ancaq işləməsi üçün qida porsiyalarını düzgün qeyd etməlisən. Porsiya ölçülərini ölçməyin bir neçə ümumi yolu:
- Tərəzi: Nə qədər yediyini müəyyən etməyin ən dəqiq yolu yeməyini çəkməkdir. Ancaq bu, vaxt aparan ola bilər və həmişə praktik deyil.
- Ölçü qabları: Standart həcm ölçüləri tərəzidən bir qədər daha sürətli və istifadəsi asandır, lakin yenə də vaxt aparan və bəzən çətin ola bilər.
- Müqayisələr: Ümumi əşyalarla müqayisələr sürətli və asandır, xüsusən də evdən kənarda olduğun zaman. Ancaq bu, həm də daha az dəqiqdir.
Porsiya ölçülərini təxmin etməyə kömək edə biləcək bəzi ümumi porsiya ölçüləri ilə məişət əşyaları müqayisələri:
- 1 porsiya düyü və ya makaron (1/2 fincan): kompüter siçanı və ya yuvarlaq ovuc.
- 1 porsiya ət (3 oz): bir dəst kart.
- 1 porsiya balıq (3 oz): bir çek dəftəri.
- 1 porsiya pendir (1.5 oz): dodaq boyası və ya baş barmağının ölçüsü.
- 1 porsiya təzə meyvə (1/2 fincan): bir tennis topu.
- 1 porsiya yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (1 fincan): bir beysbol topu.
- 1 porsiya tərəvəz (1/2 fincan): bir kompüter siçanı.
- 1 çay qaşığı zeytun yağı: 1 barmaq ucu.
- 2 xörək qaşığı fıstıq yağı: bir stolüstü tennis topu.
Kalori sayma, porsiyaları çəksən və ölçsən belə, dəqiq bir elm deyil.
Ancaq ölçülərində tam dəqiq olmaq lazım deyil. Sadəcə qəbulunu bacardığın qədər dəqiq qeyd etdiyinə əmin ol.
Pizza, dondurma və yağlar kimi yağ və/və ya şəkər tərkibi yüksək olan məhsulları qeyd edərkən daha diqqətli olmalısan. Bu qidaları az qeyd etmək qeyd etdiyin və faktiki qəbulun arasında böyük fərq yarada bilər.
Təxminlərini yaxşılaşdırmaq üçün əvvəlcə tərəzidən istifadə etməyə cəhd edə bilərsən ki, bir porsiyanın necə göründüyü barədə daha yaxşı bir fikir əldə edəsən. Bu, tərəzidən istifadə etməyi dayandırdıqdan sonra da daha dəqiq olmağa kömək etməlidir.
Xülasə: Nə qədər yediyini müəyyən etmək üçün tərəzi, qablar və ölçülər və ya porsiya ölçüsü təxminlərindən istifadə edə bilərsən. Tərəzi ən dəqiqdir.
Tövsiyə olunan oxu: Qida gündəliyi necə tutulur: Təlimatlar və məsləhətlər
Pəhrizinin keyfiyyəti hələ də vacibdir
Kalorilər nə qədər yediyini izləmək üçün faydalıdır, lakin pəhrizinin keyfiyyəti haqqında çox məlumat vermir.
Qidalar və insan bədəninə gəldikdə, bir kalori mütləq bir kalori deyil.
Məsələn, 100 kalori brokoli sağlamlığına 100 kalori kartof qızartmasından fərqli təsir edəcək.
Bu vacibdir, çünki ümumi pəhrizin və yediyin qida növləri sağlamlığına təsir edir.
Bundan əlavə, müxtəlif qidaların aclıq, iştah hormonları və yandırdığın kalori miqdarına təsirləri xeyli fərqli ola bilər.
Pəhrizini minimal emal olunmuş bitki və ya heyvan mənşəli yüksək keyfiyyətli qidalara əsaslandırmaq ən yaxşısıdır.
Yüksək keyfiyyətli qidalar yalnız sağlamlıq faydaları təmin etmir, həm də uzun müddətdə daha az kalori qəbul etməyi xeyli asanlaşdırır.
Xülasə: Pəhrizini minimal emal olunmuş qidalara əsaslandırmaq uzunmüddətli sağlamlıq və arıqlamaq üçün faydalıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Kalori Defisiti Nədir və Çəki İtirmək üçün Nə Qədər Sağlamdır?
Kalori sayma ilə uğur qazanmaq üçün daha 5 məsləhət
Kaloriləri saymaq üçün daha 5 məsləhət:
- Hazır ol: Başlamazdan əvvəl bir kalori sayma tətbiqi və ya onlayn alət əldə et, porsiyaları necə ölçəcəyinə və ya təxmin edəcəyinə qərar ver və bir yemək planı hazırla.
- Qida etiketlərini oxu: Qida etiketləri kalori saymaq üçün çox faydalı məlumatlar ehtiva edir. Paketdə tövsiyə olunan porsiya ölçüsünü yoxladığından əmin ol.
- Təhriki aradan qaldır: Evindəki zərərli qidalardan qurtul. Bu, daha sağlam qəlyanaltılar seçməyə və hədəflərinə çatmağa kömək edəcək.
- Yavaş, sabit arıqlamağı hədəflə: Kaloriləri çox aşağı salma. Daha sürətli arıqlasan da, özünü pis hiss edə bilər və planına riayət etmə ehtimalın azalar.
- Məşqini gücləndir: Ən uğurlu arıqlama proqramları həm pəhriz, həm də məşqi əhatə edir. Məşq etmək üçün hələ də enerjin olması üçün kifayət qədər yediyinə əmin ol.
Xülasə: Yavaş və sabit arıqlamağı hədəflə və bir planın olduğundan əmin ol. Qida etiketlərini oxumaq və evdə daha az zərərli qida saxlamaq da uğur üçün faydalı ola bilər.
Kaloriləri saymalısanmı?
“Kalorilər içəri, kalorilər çölə” optimal sağlamlıq üçün yeganə vacib şey deyil.
Ancaq arıqlamağa gəldikdə, kalorilər vacibdir.
Hər kəsə uyğun olmasa da, kaloriləri saymağın arıqlamaq və çəkini saxlamaq üçün effektiv bir yol olduğunu tapa bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
