Kreatin bazardakı ən populyar və yaxşı araşdırılmış əlavələrdən biridir. İdmançılar və fitness həvəskarları onu əzələ ölçüsünü, gücünü və güc çıxışını artırmaq üçün istifadə edirlər.
Lakin bəzi insanlar əlavə qəbul etməyə başlayanda – xüsusilə yükləmə mərhələsində – köp yaşayırlar.
Kreatin köpünün səbəbləri və onun qarşısını necə almaq olar, budur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Kreatin nədir?
Kreatin bədəninizin arginin, qlisin və metionin amin turşularından təbii olaraq istehsal etdiyi bir birləşmədir. Qaraciyəriniz, böyrəkləriniz və mədəaltı vəziniz gündə təxminən 1-2 qram istehsal edir, bunun əksəriyyəti skelet əzələlərində saxlanılır.
Kreatini ət və balıqdan da əldə edə bilərsən, baxmayaraq ki, əlavələr səviyyələri artırmaq üçün daha effektiv bir yol təqdim edir.
Necə işləyir
Kreatin hüceyrələrinizdə enerji daşıyan molekul olan adenozin trifosfatı (ATP) bərpa etməyə kömək edir.
Ağırlıq qaldırma və ya sprint kimi yüksək intensivlikli, qısa müddətli fəaliyyətlər zamanı bədəniniz ATP-ni sürətlə bərpa etmək üçün kreatin fosfat sisteminə güvənir. Lakin təbii kreatin ehtiyatları məhduddur və intensiv məşq zamanı tez tükənir.
Əlavə qəbul etmək əzələlərinizdə kreatin konsentrasiyasını artırır, ATP bərpası üçün daha çox yanacaq təmin edir. Araşdırmalar göstərir ki, 5-7 gün ərzində gündə 20 qram kreatin gücü və performansı 5-15% artıra bilər.
Əlaqəli: Kreatin monohidrat bələdçisi
Xülasə: Kreatin yüksək intensivlikli məşqləri gücləndirmək üçün ATP ehtiyatlarını bərpa edir. Əlavə qəbul etmək əzələ kreatin səviyyələrini tək qidanın təmin etdiyindən daha çox artırır.
Niyə kreatin köp yaradır
Kreatin köpü adətən yükləmə mərhələsində baş verir – əzələ ehtiyatlarını sürətlə doyurmaq üçün 5-7 gün ərzində gündə 20-25 qram qəbul etdiyin zaman.
Su tutma mexanizmi
Kreatin osmotik olaraq aktivdir, yəni suyu əzələ hüceyrələrinə çəkir. Yükləmə zamanı bu, hüceyrədaxili suyun sürətli artmasına səbəb olur, bu da müvəqqəti çəki artımına və şişkin və ya köp hissiyyatına gətirib çıxarır.
Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, yükləmə mərhələsi ümumi bədən suyunu artırır. Bir araşdırma idmançıların 7 günlük yükləmə protokolunda təxminən 2.3 funt (1 kq) su çəkisi qazandığını aşkar etdi.
Orta hesabla, yükləmə zamanı bədən kütləsinin 1-2%-ni qazanmağı gözləyin – əsasən su tutulmasından.
Yaxşı xəbər: bu su tutulması müvəqqətidir və adətən bir neçə həftə ərzində, yəni saxlanma dozasına keçdikdən sonra həll olunur.
Hər kəs köp yaşamır
Su tutulması fərdlər arasında dəyişir. Bəzi insanlar nəzərəçarpacaq dərəcədə köp yaşayır; digərləri isə yaşamır. Nəmləndirmə vəziyyəti, pəhriz və fərdi fiziologiya kimi amillər rol oynayır.
Ümumi kreatin yanlış təsəvvürlərini aradan qaldıran hərtərəfli bir araşdırma, su tutulmasının əsasən hüceyrədaxili (əzələ hüceyrələrinin içində) olduğunu, dərialtı (dəri altında) olmadığını təsdiqlədi, bu da bəzi insanların narahat olduğu “yumşaq” görünüşə səbəb olmamalıdır.1
Xülasə: Kreatin yükləmə zamanı suyu əzələlərə çəkir, bu da müvəqqəti çəki artımına səbəb olur. Bu, yükləmə mərhələsindən sonra həll olunur.
Kreatin köpünün qarşısını necə almaq olar
Yükləmə mərhələsini atla
Köpün qarşısını almağın ən sadə yolu: yükləmə.
Həftədə gündə 20-25 qram qəbul etmək əvəzinə, gündə 3-5 qram saxlanma dozası ilə başla. Bu yanaşma tam əzələ doygunluğuna çatmaq üçün eyni dərəcədə effektivdir – sadəcə daha uzun çəkir (1 həftə əvəzinə 3-4 həftə).
Tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddət ərzində aşağı dozalı əlavə qəbul etmək, yükləmə ilə əlaqəli sürətli çəki artımı olmadan atletik performansı və güc çıxışını yaxşılaşdırır.
Bir araşdırmada, 14 gün ərzində gündə 0.03 q/kq bədən çəkisi qəbul edən idmançılar bədən çəkisində ölçülə bilən dəyişiklik olmadan əzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırdılar.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Öncesi Qidalanma: Məşqdən Əvvəl Nə Yeməli
Zamanlama o qədər də əhəmiyyətli deyil
Kreatinin performansa dərhal təsiri yoxdur – faydalar yalnız əzələlər tam doyduqdan sonra ortaya çıxır. Onu məşqdən əvvəl, sonra, səhər və ya gecə qəbul etməyin nəticələrə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir.
Əhəmiyyətli olan ardıcıllıqdır. Onu hər gün qəbul et.
Əlaqəli: Protein üçün ən yaxşı vaxt
Xülasə: Yükləmədən gündə 3-5 qram qəbul etmək köpün qarşısını alır, eyni zamanda tam doygunluğa çatır – sadəcə daha uzun çəkir.
Ən yaxşı kreatin əlavəsi forması
Bazarda bir çox kreatin forması olsa da, kreatin monohidrat qızıl standart olaraq qalır.
Buferli kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin HCL və ya kreatin nitrat kimi digər formalar daha üstün olaraq bazarlanır – lakin araşdırmalar bu iddiaları dəstəkləmir. Kreatin monohidrat demək olar ki, 100% absorbsiyaya malikdir və “premium” alternativlərdən əhəmiyyətli dərəcədə ucuzdur.
Mikronize kreatin monohidrat mayelərdə daha yaxşı həll olur və adi monohidratdan daha az həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bu, eyni birləşmədir, sadəcə daha incə hissəciklərə işlənib.
Kreatini tək toz olaraq ala bilər və ya məşq öncəsi məhsullarda tapa bilərsən. Tək tozlar dozaj üzərində daha çox nəzarət verir – xüsusilə yükləməyə qərar versən faydalıdır.
Su və ya şirə ilə qarışdır. Bir qaşıq yaxşı işləyir, baxmayaraq ki, çalkalayıcı şüşə topaqlaşmanın qarşısını almağa kömək edir.
Əlaqəli: Kreatin vs zərdab proteini
Xülasə: Kreatin monohidrat ən çox araşdırılmış, ən effektiv və ən sərfəli formadır. Mikronize versiyalar daha asan qarışır.
Təhlükəsizlik və yan təsirlər
Kreatin hər hansı bir əlavənin ən güclü təhlükəsizlik profillərindən birinə malikdir.
Media iddialarına baxmayaraq, araşdırmalar böyrək zədələnməsi və ya susuzlaşdırma ilə bağlı narahatlıqları dəstəkləmir:
- Sistematik bir araşdırma və meta-analiz kreatin əlavəsinin sağlam fərdlərdə böyrək funksiyasını pozmadığını, hətta yüksək dozalarda uzun müddət ərzində belə aşkar etdi.2
- Qadınlarda aparılan tədqiqatların meta-analizi plasebo ilə müqayisədə mənfi hadisələrdə, mədə-bağırsaq problemlərində, çəki artımında və ya böyrək/qaraciyər funksiyası markerlərində əhəmiyyətli fərqlər tapmadı.3
- Araşdırmalar göstərir ki, kreatin susuzlaşdırma riskini artırmır – bəzi dəlillər hətta istidə məşq zamanı termorequlyasiyaya kömək edə biləcəyini göstərir.
Tədqiqatlar sağlam insanlarda 5 ilə qədər müddətə gündə 5-20 qram dozaları zərərli təsirlər olmadan araşdırmışdır.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatini qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt? | Vaxtlandırma Bələdçisi
Nə vaxt ehtiyatlı olmaq lazımdır
Əvvəlcədən mövcud böyrək xəstəlikləri olan insanlar və ya dərman qəbul edənlər kreatinə başlamazdan əvvəl bir səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşməlidirlər.
Ən çox rast gəlinən yan təsir yuxarıda müzakirə edilən su tutulmasıdır – bəziləri üçün narahat olsa da, zərərli deyil.
Daha çox öyrən: Kreatin təhlükəsizliyi və yan təsirləri
Xülasə: Kreatin tövsiyə olunan dozalarda sağlam insanlar üçün təhlükəsizdir. Böyrək zədələnməsi və susuzlaşdırma ilə bağlı iddialar araşdırmalarla dəstəklənmir.
Nəticə
Kreatin köpü əlavənin suyu əzələ hüceyrələrinə çəkməsi səbəbindən baş verir – xüsusilə yükləmə mərhələsində.
Köpün qarşısını almaq üçün:
- Yükləmə mərhələsini atla
- Bunun əvəzinə gündə 3-5 qram qəbul et
- Kreatin monohidratdan istifadə et (mikronize daha yaxşı həll olur)
- Səbirli ol – tam doygunluq yükləmə olmadan 3-4 həftə çəkir
Yükləmə zamanı müvəqqəti su tutulması zərərli deyil, lakin narahat ola bilər. Əksər insanlar üçün daha aşağı doza ilə başlamaq daha sadə yanaşmadır.
Kreatin gücü və güc çıxışını yaxşılaşdırmaq üçün ən effektiv və təhlükəsiz əlavələrdən biri olaraq qalır. Kiçik bir planlaşdırma bəzi istifadəçilərin yaşadığı köp hissinin qarşısını alır.
Əlaqəli: Kreatin müsbət və mənfi cəhətləri
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
