Kreatin idman dünyasında ən çox istifadə olunan əlavələrdən biridir — və bunun yaxşı bir səbəbi var.
Bu birləşmə əzələlərində saxlanılır və sürətli enerji partlamaları üçün istifadə olunur.
Kreatin əlavələri əzələ və güc qura bilər, yüksək intensivlikli məşq performansını yaxşılaşdıra bilər və idmanla əlaqəli zədələrin qarşısını ala bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurTədqiqatlar göstərir ki, kreatin yükləmə mərhələsi kreatin ehtiyatlarını sürətlə artıra bilər, bu da faydaları daha tez əldə etməyə imkan verir.
Bu məqalə kreatin yükləmə mərhələsinin faydalarını və yan təsirlərini araşdırır.
Kreatin yükləmə nədir?
Əgər ət və balıqdan ibarət müntəzəm pəhrizlə qidalanırsansa, əzələlərindəki kreatin ehtiyatları yəqin ki, yalnız 60–80% doludur.
Lakin, əlavələrdən istifadə edərək kreatin ehtiyatlarını maksimuma çatdırmaq mümkündür.
Məşqçilər adətən əzələ ehtiyatlarını sürətlə maksimuma çatdırmaq üçün kreatin yükləmə mərhələsini tövsiyə edirlər. Bu mərhələdə, əzələlərini sürətlə doyurmaq üçün qısa müddətdə nisbətən böyük miqdarda kreatin qəbul edirsən.
Məsələn, ümumi bir yanaşma 5–7 gün ərzində gündə 20 qram kreatin qəbul etməkdir. Bu doza adətən gün ərzində dörd 5 qramlıq porsiyaya bölünür.
Tədqiqatlar göstərir ki, bu rejim kreatin ehtiyatlarını 10–40% effektiv şəkildə artıra bilər.
Yükləmə mərhələsindən sonra, gündə 2–10 qram arasında dəyişən daha aşağı dozada kreatin qəbul edərək kreatin ehtiyatlarını saxlaya bilərsən.
Xülasə: Tipik bir kreatin yükləmə mərhələsində, əzələ ehtiyatlarını sürətlə artırmaq üçün bir həftə ərzində kreatin qəbulunu artırır, sonra yüksək səviyyələri saxlamaq üçün gündəlik qəbulu azaldırsan.
Kreatin yükləmə mərhələsi zəruridirmi?
Yükləmə mərhələsi bədəninə kreatin pompalasa da, ümumi kreatin səviyyələrini artırmaq üçün zəruri olmaya bilər.
Gündə bir dəfə qəbul edilən daha aşağı kreatin dozaları əzələlərindəki kreatin ehtiyatlarını maksimuma çatdırmaqda eyni dərəcədə effektiv ola bilər — baxmayaraq ki, bu bir az daha uzun çəkə bilər.
Məsələn, bir araşdırma müəyyən etdi ki, insanlar 28 gün ərzində gündə 3 qram kreatin qəbul etdikdən sonra əzələlər tamamilə doydu.
Buna görə də, kreatin yükləmə ilə müqayisədə bu üsulu istifadə edərək əzələ ehtiyatlarını maksimuma çatdırmaq üç həftə daha çox çəkə bilər. Nəticədə, faydalı təsirləri görmək üçün daha uzun müddət gözləməli ola bilərsən.
Xülasə: Yükləmə mərhələsi olmadan əzələlərini kreatinlə tamamilə doyurmaq mümkündür, baxmayaraq ki, bu daha uzun çəkə bilər. Beləliklə, kreatinin faydalarını əldə etmək üçün lazım olan vaxtı da artıra bilər.
Kreatin yükləmə daha sürətli nəticələr verə bilər
Kreatin yükləmə mərhələsi əlavənin təsirlərindən faydalanmaq üçün ən sürətli yol ola bilər.
Tədqiqatlar sübut edir ki, kreatin yükləmə mərhələsi əzələ ehtiyatlarını bir həftə və ya daha az müddətdə maksimuma çatdıra bilər.
Bu strategiya əzələlərini sürətlə doyurmaq üçün 5–7 gün ərzində gündə 20 qram kreatin qəbul etməyi, sonra yüksək səviyyələri saxlamaq üçün gündə 2–10 qram qəbul etməyi əhatə edir.
Kreatin ehtiyatlarını maksimuma çatdırmağın bəzi faydaları bunlardır:
- Əzələ qazanımı: Tədqiqatlar kreatin əlavələrini müqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə əzələ kütləsində əhəmiyyətli artımlarla ardıcıl olaraq əlaqələndirir.
- Əzələ gücü: Kreatin yükləməsindən sonra güc və enerji 5–15% arta bilər.
- Təkmilləşdirilmiş performans: Kreatin yükləməsindən sonra yüksək intensivlikli məşq zamanı performans 10–20% arta bilər.
- Zədələrin qarşısının alınması: Bir çox tədqiqat kreatin istifadə edən idmançılarda əzələlərin daha az sərtləşdiyini və daha az gərginlik və digər idmanla əlaqəli zədələrin olduğunu bildirir.
Xülasə: Yükləmə mərhələsi kreatindən faydalanmaq üçün ən sürətli yoldur. Əzələ qazanımı və gücünün artması, idman performansının yaxşılaşması və idmanla əlaqəli zədələrin riskinin azalması ilə qarşılaşa bilərsən.
Kreatin yükləmənin təhlükəsizliyi və yan təsirləri
Bir neçə tədqiqat kreatinin qısa və uzun müddətli dövrlərdə təhlükəsiz olduğunu göstərir.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin (ISSN) məlumatına görə, beş il ərzində gündə 30 qrama qədər təhlükəsiz ola bilər və ümumiyyətlə sağlam fərdlər tərəfindən yaxşı qəbul edilir.
Nadir olsa da, ürəkbulanma, qusma və ishal kimi mədə-bağırsaq problemləri bildirilmişdir. Kreatin həmçinin çəki artımına və şişkinliyə səbəb ola bilər, çünki əzələlərində su tutulmasını artırır.
Böyrəklərin kreatini metabolizə etdiyi üçün əlavələr böyrək xəstəliyi olan insanlarda böyrək funksiyasını pisləşdirə bilər. Əgər böyrək funksiyanın pozulubsa, kreatin qəbul etməzdən əvvəl həkiminlə məsləhətləş.
Kreatinin susuzlaşma, kramplar və istilik xəstəliyi riskini artıra biləcəyinə inanılsa da, mövcud tədqiqatlar bu iddiaları təkzib edir.
Bəzi tədqiqatlar kreatinin susuzlaşma, kramplar və istiliklə əlaqəli xəstəlik riskini azalda biləcəyini göstərir.
Ümumiyyətlə, kreatin tövsiyə olunan dozalarda qəbul edildikdə təhlükəsizdir. Hər zaman olduğu kimi, əgər əsas sağlamlıq problemin varsa və ya hamilə və ya süd verirsənsə, əlavələr istifadə etməzdən əvvəl həkiminlə məsləhətləşmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, kreatin sağlam fərdlərdə tövsiyə olunan dozalarda qəbul edildikdə təhlükəsiz və effektivdir.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatinin müsbət və mənfi cəhətləri: Faydaları və riskləri
Kreatin dozajı
Kreatin əlavələri mağazalarda və onlayn olaraq geniş şəkildə mövcuddur. Ən yaxşı öyrənilmiş forması kreatin monohidratdır.
ISSN, əzələ kreatin səviyyələrini artırmaq üçün 5–7 gün ərzində gündə dörd dəfə 5 qram kreatin monohidratın ən effektiv yol olduğunu təklif edir, baxmayaraq ki, miqdarlar çəkindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Yükləmə mərhələsi üçün gündəlik dozaını kiloqramla çəkini 0.3-ə vuraraq müəyyən edə bilərsən.
Məsələn, 80 kq (175 funt) çəkisi olan bir fərd yükləmə mərhələsində gündə 24 qram (80 x 0.3) kreatin qəbul edəcək.
Tədqiqatlara görə, 28 gün ərzində gündə 3 qram kreatin qəbul etmək də əzələlərini kreatinlə doyurmaqda effektiv ola bilər.
Əzələlərin tamamilə doyduqdan sonra, daha aşağı doza yüksək səviyyələri saxlaya bilər.
Adətən, saxlama dozaları gündə 2–10 qram arasında dəyişir.
Unutma ki, kreatin əlavələrini qəbul etməyi dayandırdıqda əzələ ehtiyatların tədricən normal səviyyələrə enir.
Xülasə: Kreatin əzələ ehtiyatlarını sürətlə maksimuma çatdırmaq üçün 5–7 gün ərzində gündə 20 qram yükləmə mərhələsi, sonra gündə 2–10 qram saxlama dozası tövsiyə olunur. Digər bir yanaşma 28 gün ərzində gündə 3 qramdır.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin: Təhlükəsizlik, Yan Təsirlər və Bilməli Olduqların
Xülasə
Əzələlərindəki kreatin ehtiyatlarını bir neçə həftə ərzində yavaş-yavaş maksimuma çatdırmaq mümkün olsa da, 5–7 günlük gündə 20 qramlıq yükləmə mərhələsi, sonra yüksək səviyyələri saxlamaq üçün daha aşağı dozalar təhlükəsizdir və əzələ ehtiyatlarını maksimuma çatdırmaq və kreatinin faydalarını əldə etmək üçün ən sürətli yoldur.
Bunlara əzələ kütləsi və gücünün artması, performansın yaxşılaşması və idmanla əlaqəli zədələrin riskinin azalması daxildir.
Kreatin yükləmə zəruri olmaya bilər — lakin bu, əlverişli və təhlükəsizdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
