Kreatin uzun illərdir ki, qida əlavəsi kimi geniş şəkildə araşdırılır.
1000-dən çox araşdırma aparılıb və bu araşdırmalar kreatinin idman performansı üçün ən yaxşı əlavələrdən biri olduğunu göstərir.
Onların demək olar ki, hamısı eyni əlavə növündən — kreatin monohidratdan istifadə edib.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurÜstəlik, əlavələri araşdıran əksər alimlər monohidratın ən yaxşı növ olduğuna inanırlar. Bu növün ən yaxşı olmasının beş elmi əsaslı səbəbi aşağıdakılardır.
1. Kreatin monohidrat ən yaxşı təhlükəsizlik rekorduna malikdir
Bir çox araşdırma kreatin monohidratın istifadəsinin çox təhlükəsiz olduğunu göstərib.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti bu yaxınlarda belə nəticəyə gəlib: “Kreatin monohidratın qısa və ya uzunmüddətli istifadəsinin hər hansı zərərli təsiri olduğuna dair heç bir inandırıcı elmi sübut yoxdur.”
Araşdırmalar göstərib ki, monohidratın iki ildən beş ilə qədər istifadəsi təhlükəsiz görünür və heç bir mənfi təsir sənədləşdirilməyib.
Bu əlavə daha yüksək dozalarda da təhlükəsiz görünür. Tipik gündəlik doza 3–5 qram olsa da, insanlar beş ilə qədər gündə 30 qrama qədər dozalar qəbul ediblər və heç bir təhlükəsizlik problemi bildirməyiblər.
Yeganə ümumi yan təsir çəki artımıdır.
Ancaq bu, pis bir şey kimi qəbul edilməməlidir. Kreatin əzələ hüceyrələrinin su tərkibini artırır və əzələ kütləsini artırmağa da kömək edə bilər.
Bu əlavədən yaşaya biləcəyin hər hansı bir çəki artımı su və ya əzələ artımı ilə bağlıdır, yağla deyil.
Monohidratdan başqa kreatin növləri də istifadə üçün təhlükəsiz olsa da, bunu təsdiqləyən çox az elmi sübut var.
Xülasə: Çox sayda araşdırma kreatin monohidratın istifadəsinin təhlükəsiz olduğunu təsdiqləyib. Bu əlavə haqqında digər növlərdən daha çox təhlükəsizlik məlumatı mövcuddur.
2. Kreatin monohidrat ən çox elmi dəstəyə malikdir
Kreatin üzərində aparılan 1000-dən çox araşdırmanın böyük əksəriyyəti monohidrat növündən istifadə edib.
Bu növdən başqa, bazarda kreatinin digər əsas növləri bunlardır:
- Kreatin etil ester
- Kreatin hidroxlorid
- Buferli kreatin
- Maye kreatin
- Kreatin maqnezium xelat
Bu növlərin hər biri haqqında bir neçə araşdırma olsa da, bu növlərin insanlara təsiri haqqında məlumatlar məhduddur.
Kreatin əlavələrinin qəbulunun bütün sağlamlıq və idman faydaları monohidratdan istifadə edən araşdırmalarda nümayiş etdirilib.
Bu faydalara əzələ qazanımı, yaxşılaşdırılmış idman performansı və mümkün beyin faydaları daxildir.
Araşdırmalar göstərib ki, bu əlavə çəki məşqi proqramından əldə edilən güc artımını orta hesabla təxminən 5–10% artıra bilər.
Bundan əlavə, qida əlavələri üzrə geniş bir araşdırma kreatin monohidratın əzələ qazanımı üçün ən effektiv olduğunu tapıb.
Xülasə: Kreatinin bir neçə növü əlavələrdə istifadə olunur. Ancaq məlum faydaların əksəriyyəti kreatin monohidrata aid edilə bilər, çünki əksər araşdırmalar bu növdən istifadə edib.
3. Kreatin monohidrat idman performansını digər növlər qədər və ya daha yaxşı yaxşılaşdırır
Kreatin monohidrat sağlamlıq və idman performansı üzərində müxtəlif təsirlər göstərir, o cümlədən artan güc, enerji və əzələ kütləsi.
Bir neçə araşdırma monohidratı və digər növləri idman performansı üzərindəki təsirlərinə görə müqayisə edib.
Kreatin monohidrat kreatinin etil ester və maye növlərindən daha yaxşı görünür.
Bir araşdırma monohidratın qanda və əzələlərdə kreatin tərkibini etil ester növündən daha yaxşı artırdığını tapıb.
Başqa bir araşdırma iştirakçıların velosiped sürmə performansının monohidrat tozu qəbul etdikdə 10% artdığını, lakin maye kreatin qəbul etdikdə artmadığını bildirib.
Ancaq bir neçə kiçik, ilkin araşdırma kreatinin buferli və maqnezium xelat növlərinin idman performansını yaxşılaşdırmaqda monohidrat qədər effektiv ola biləcəyini göstərib.
Xüsusilə, bu növlər bench-press gücünü və velosiped sürərkən enerji istehsalını artırmaq üçün eyni dərəcədə effektiv ola bilər.
Monohidrat və hidroxlorid növlərini müqayisə edən uyğun araşdırmalar yoxdur.
Ümumilikdə, monohidratdan başqa hər hansı bir kreatin növünü qəbul etməli olduğuna dair kifayət qədər elmi sübut yoxdur.
Bəzi yeni növlər ümidverici olsa da, monohidrat üçün sübutların miqdarı digər növlər üçün olan sübutlardan daha təsir edicidir.
Xülasə: Kreatin monohidrat idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün maye və etil ester növlərindən daha effektivdir. O, həmçinin maqnezium xelat və buferli növlər qədər effektivdir.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin: Təhlükəsizlik, Yan Təsirlər və Bilməli Olduqların
4. Kreatin monohidratı tapmaq ən asandır
Bəzi yeni kreatin növləri yalnız məşq öncəsi əlavələr kimi çoxkomponentli məhsullarda mövcuddur.
Bunları alsan, istədiyin əlavədən başqa bir neçə digər əlavə üçün də pul ödəyəcəksən.
Üstəlik, bu digər inqrediyentlər tez-tez lazımsızdır və kreatinlə eyni elmi dəstəyə malik deyillər.
Kreatinin hidroxlorid və etil ester kimi digər növləri fərdi inqrediyentlər kimi satın alına bilər.
Ancaq bunlar yalnız onlayn və ya mağazalarda az sayda satıcıdan əldə edilə bilər.
Digər tərəfdən, monohidrat növünü tək bir inqrediyent kimi almaq asandır.
Tez bir onlayn axtarışla, başqa inqrediyentlər əlavə etmədən kreatin monohidrat almaq üçün bir çox seçim tapacaqsan.
Xülasə: Monohidratı fərdi inqrediyent kimi tapmaq ən asan kreatin növüdür. O, çoxsaylı onlayn satıcılardan və mağazalardan əldə edilə bilər.
5. Kreatin monohidrat ən ucuzdur
Monohidratı tək bir inqrediyent kimi tapmaq ən asan kreatin növü olmaqla yanaşı, həm də ən ucuzudur.
Bunun bir neçə mümkün səbəbi var.
Monohidrat kreatinin digər növlərindən daha uzun müddət mövcud olduğundan, istehsalı daha ucuz ola bilər.
Bundan əlavə, bir çox şirkət bu əlavəni istehsal etdiyi üçün qiymətləri aşağı saxlamaq üçün daha çox rəqabət var.
2.2 funt (1 kq) monohidrat təxminən 20 dollara alına bilər. Gündə 3–5 qram standart doza qəbul etsən, bu miqdar 200-330 gün davam edəcək.
Kreatinin hidroxlorid və ya etil ester növlərinin eyni ölçüsü təxminən 30–35 dollar və ya daha çoxdur.
Bu əlavənin digər, yeni növlərini fərdi inqrediyent kimi almaq tez-tez mümkün deyil.
Xülasə: Monohidrat almaq üçün ən ucuz kreatin növüdür. Digər növlər daha bahalıdır və ya tək bir inqrediyent kimi tapmaq çətindir.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin: Faydaları, İstifadəsi və Dozajına Tam Bələdçi
Xülasə
Kreatin idman performansı üçün ən effektiv əlavələrdən biridir. Bir neçə növü mövcuddur, lakin monohidrat hazırda ən yaxşı növdür.
O, ən yaxşı təhlükəsizlik rekorduna və ən çox elmi dəstəyə malikdir və bazardakı digər növlər qədər effektivdir. O, həmçinin geniş yayılmışdır və adətən ən aşağı qiymətə malikdir.
Ümumilikdə, kreatin monohidratın qəbul edə biləcəyin ən yaxşı növ olduğu aydındır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
