Kreatin bədənində amin turşularından, yəni zülalın tikinti bloklarından əmələ gələn təbii bir birləşmədir.
Kreatini bir neçə fərqli mənbədən də qəbul edə bilərsən. O, heyvan zülallarında, xüsusilə mal əti və balıqda təbii olaraq tapılır. O, həmçinin pəhriz əlavəsi kimi satılır və qəbulunu artırmaq üçün rahat və ucuz bir yol təklif edir.
Ən çox araşdırılan əlavələrdən biri olaraq, kreatinin idman performansı və sağlamlıq üçün bir neçə fayda verdiyi göstərilmişdir. Lakin, onun istifadəsi bir neçə narahatlıq doğurmuşdur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBu məqalə kreatin əlavəsi qəbul etməyin faydalarını və potensial çatışmazlıqlarını müzakirə edir və onu necə təhlükəsiz qəbul etməyi izah edir.
Bu məqalədə
Kreatinin faydaları
Kreatin məşq performansını artırmaq üçün ən populyar və effektiv əlavələrdən biridir.
O, həmçinin sağlam qocalma və beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması kimi digər potensial sağlamlıq faydaları üçün də araşdırılmışdır.
Kreatin əzələ ölçüsünü və gücünü artıra bilər
Kreatin əlavəsi qəbul etmək əzələlərinə əlavə yanacaq verir, bu da sənə daha uzun müddət daha səylə məşq etməyə imkan verir.
Bu əlavə enerjinin əzələ ölçüsünü, gücünü və qüvvətini artırdığı göstərilmişdir. O, həmçinin əzələ yorğunluğunu azalda və bərpanı artıra bilər.
Məsələn, bu əlavəni qəbul etmək gücü, qüvvəti və sprint performansını 5–15% artırmışdır.
Kreatin ən çox bodibildinq, döyüş idmanları, ağır atletika, yüngül atletika, futbol, hokkey və qaçış və ya üzgüçülük sprintləri kimi yüksək intensivlikli və təkrarlanan idman növləri və fəaliyyətləri üçün effektivdir.
Kreatin yaşlılarda əzələ itkisi ilə mübarizə apara bilər
Kreatin sarkopeniyanı, yəni yaşla birlikdə təbii olaraq baş verən əzələ gücünün və funksiyasının proqressiv itkisini yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Bu vəziyyətin 60 yaş və yuxarı icma sakinləri arasında 5–13%-ə təsir etdiyi təxmin edilir. O, fiziki əlillik, həyat keyfiyyətinin aşağı olması və ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Yaşlılarda aparılan bir neçə araşdırma bu əlavəni ağırlıq qaldırma ilə birlikdə qəbul etməyin əzələ sağlamlığına fayda verə biləcəyini tapmışdır.
Araşdırmaların bir icmalında kreatin əlavələri qəbul edən yaşlıların daha çox əzələ kütləsi qazandığı aşkar edilmişdir.
İcmalda iştirakçılar 7–52 həftə ərzində həftədə 2–3 dəfə kreatin əlavələri qəbul edib müqavimət məşqləri etmişlər. Nəticədə, onlar yalnız ağırlıq məşqləri edənlərdən 3 funt (1.4 kq) daha çox yağsız əzələ kütləsi qazanmışlar.
Yaşlılarda aparılan başqa bir icmal oxşar nəticələr tapmış, kreatin qəbul etməyin tək müqavimət məşqləri etməklə müqayisədə müqavimət məşqlərinin təsirlərini artırmağa kömək edə biləcəyini müşahidə etmişdir.
Kreatin beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər
Kreatin əlavəsi qəbul etməyin beyində kreatin səviyyəsini 5–15% artırdığı göstərilmişdir ki, bu da beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər. Bunun beyinə oksigen çatdırılmasının və enerji təchizatının artması ilə baş verdiyi düşünülür.
281 sağlam insanın iştirak etdiyi 6 araşdırmanın icmalında kreatin əlavələrinin beyin funksiyasının müəyyən aspektlərinə təsirləri araşdırılmışdır.
O, 5 gündən 6 həftəyə qədər gündə 5–20 qram qəbul etməyin qısamüddətli yaddaşı və intellekti və ya mühakiməni yaxşılaşdıra biləcəyini tapmışdır.
Bəzi insanlar bu əlavələri qəbul etməyin Parkinson və Huntington kimi neyrodegenerativ xəstəliklərlə əlaqəli koqnitiv azalmanı yavaşlada biləcəyini irəli sürmüşlər. Lakin, insanlarda aparılan araşdırmalar heç bir fayda tapmamışdır.
Xülasə: Məşq performansı üçün faydalarından başqa, kreatin yaşlılara beyin sağlamlığını qorumağa və əzələ kütləsini saxlamağa və qurmağa kömək edə bilər.
Kreatin üçün təhlükəsizlik və narahatlıqlar
Kreatin ən təhlükəsiz və ən yaxşı araşdırılmış əlavələrdən biridir. Lakin, onun istifadəsi ilə bağlı bir neçə narahatlıq var.
Birincisi, yüksək dozalarda şişkinliyə səbəb ola bilər. İkincisi, bəziləri kreatinin böyrəklərin üçün zərərli olduğunu iddia edir, lakin bu iddia elmi dəlillərlə dəstəklənmir.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin Yükləmə Mərhələsi: Bələdçi, Nəticələr, Faydalar və Təhlükəsizlik
Kreatin böyrəklərin üçün zərərlidirmi?
Kreatinin güclü təhlükəsizlik profili adətən medianın onun böyrəklərə zərər verdiyini iddia edən xəbərləri ilə kölgədə qalır – bu iddia elmi araşdırmalarla dəstəklənmir.
Müxtəlif yaşlarda olan insanların iştirak etdiyi araşdırmalar kreatin əlavələrinin böyrək sağlamlığına zərər vermədiyini tapmışdır. Araşdırmalarda 5 gündən 5 ilə qədər gündə 5–40 qram istifadə edilmişdir.
Kreatin əlavələrinin böyrəklərinə zərər verdiyi yanlış təsəvvürü, kreatinin kreatinin səviyyəsini normal diapazondan yuxarı qaldırdığı bilinməsi səbəbindən yaranmışdır. Kreatinin böyrək zədələnməsinin zəif bir göstəricisidir.
Kreatin qəbul etməyin yüksək zülallı pəhrizlər qəbul edən insanlarda da təhlükəsiz olduğu göstərilmişdir ki, bu pəhrizlər də səhvən böyrək zədələnməsi ilə əlaqələndirilmişdir.
Böyrəklərə zərər verə bilən tip 2 diabetli insanlarda aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündə 5 qram kreatin qəbul etməyin böyrək funksiyasını pozmadığını tapmışdır.
Lakin, araşdırmalar məhdud olduğundan, böyrək funksiyası pozulmuş və ya böyrək xəstəliyi olan insanlar kreatin əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Kreatin şişkinliyə səbəb ola bilər
Kreatin əlavəsi qəbul edərkən ən çox rast gəlinən şikayət şişkinlik səbəbindən mədə narahatlığıdır.
Bu şişkinlik hissi və ya qarın boşluğunun genişlənməsi, adətən bu əlavəni kreatin yükləmə mərhələsində ilk dəfə qəbul etməyə başlayanda baş verir.
Bu yükləmə mərhələsi, əzələ ehtiyatlarını doyurmaq üçün bu əlavəni qısa müddətə qəbul etməyi nəzərdə tutur. Tipik bir rejim 5–7 ardıcıl gün ərzində 20–25 qram qəbul etməyi əhatə edir.
Yükləmə mərhələsində kreatin həmçinin əzələ hüceyrələrinə su çəkir, bu da çəki artımına səbəb olur. Bu, şişkinliyə səbəb ola bilər.
Bu şişkinlik hər kəsə təsir etmir. Lakin, dozanı hər bir porsiyada 10 qramdan az saxlamaqla bunun qarşısını almaq üçün tədbirlər görə bilərsən.
Bundan əlavə, bir dəfəyə çox qəbul etməkdən qaçmaq üçün dozalarını gün ərzində bərabər şəkildə bölə bilərsən.
Əlavə həmçinin ishal və ümumi narahatlıq kimi digər mədə şikayətləri ilə də əlaqələndirilir. Şişkinlikdə olduğu kimi, bu simptomların inkişaf riskini dozalarını 10 qramdan az saxlamaqla azalda bilərsən.
Xülasə: Araşdırmalar kreatin əlavəsi qəbul etməyin sağlam insanlarda böyrək funksiyasına zərər vermədiyini tapmışdır. Bir dəfəyə çox qəbul etsən, kreatin şişkinliyə və ya mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin: Təhlükəsizlik, Yan Təsirlər və Bilməli Olduqların
Kreatini necə qəbul etməli
Kreatin əlavələri adətən toz şəklində olur. Onu su və ya şirə ilə qarışdıraraq içə bilərsən. Sənə rahat olan vaxtda qəbul et – vaxtın əhəmiyyəti yoxdur.
Kreatin qəbul edərkən izləyə biləcəyin iki doza rejimi var.
Birinci seçim, kreatin yükləməsi adlanır, 5–7 gün ərzində 4–5 bərabər dozaya bölünmüş 20–25 qram qəbul etməyi əhatə edir. Yükləmə mərhələsini bitirdikdən sonra, birləşmənin əzələ ehtiyatlarını qorumaq üçün gündə 3–5 qram qəbul et.
İkinci seçim yükləmə mərhələsini atlayıb gündə 3–5 qramlıq dəstəkləyici doza ilə başlamaqdır.
Hər iki seçim də eyni dərəcədə effektivdir, lakin yükləmə protokoluna əməl etmək əlavənin faydalarını dörd dəfə daha sürətli hiss etməyə imkan verəcəkdir.
Bazarda bir neçə növ olsa da, kreatin monohidrat sənin üçün ən yaxşı seçimdir. Digər növlərə buferləşdirilmiş kreatin, kreatin hidroxlorid və kreatin nitrat daxildir.
Kreatin monohidrat bu əlavənin ən yaxşı araşdırılmış və ən effektiv formasıdır.
Xülasə: Kreatinin yükləmə dozasını, sonra isə dəstəkləyici dozanı qəbul edə bilərsən və ya birbaşa dəstəkləyici dozanı qəbul edə bilərsən. Hər iki strategiya da eyni dərəcədə effektivdir.
Xülasə
Kreatin məşq performansını və bərpanı artıra bilən populyar bir idman qidalanma əlavəsidir.
O, həmçinin sağlam əzələ qocalmasını təşviq etdiyi və beyin funksiyasını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Bu əlavənin ən çox bildirilən yan təsirləri şişkinlik və mədə narahatlığıdır. Dozanı bir porsiyada 10 qramdan az saxlamaq bu yan təsirlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Kreatin əlavələri əksər insanlar üçün başqa cür təhlükəsiz və sağlamdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
