Bu məqalədə
Kreatin nədir? Sənin üçün zərərlidirmi?
Kreatin mövcud olan ən yaxşı idman performansı əlavəsidir. Lakin tədqiqatlarla dəstəklənən faydalarına baxmayaraq, bəzi insanlar kreatindən çəkinirlər, çünki onun sağlamlıqları üçün çox zərərli olduğundan narahat olurlar.
Bəziləri onun çəki artımına, kramplara və həzm, qaraciyər və ya böyrəklərlə bağlı problemlərə səbəb olduğunu iddia edir. Lakin yüzlərlə tədqiqat onun təhlükəsizliyini və effektivliyini dəstəkləyir.
Bu məqalə kreatinin təhlükəsizliyi və yan təsirləri haqqında sübutlara əsaslanan bir icmal təqdim edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurKreatinin iddia edilən yan təsirləri
Kimdən soruşduğundan asılı olaraq, kreatinin iddia edilən yan təsirlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər:
- böyrək zədələnməsi
- qaraciyər zədələnməsi
- böyrək daşları
- çəki artımı
- şişkinlik
- dehidrasiya
- əzələ krampları
- həzm problemləri
- kompartment sindromu
- rabdomiyoliz
Kreatin steroiddirmi?
Bəzi insanlar səhvən kreatinin anabolik steroid olduğunu, qadınlar və ya yeniyetmələr üçün uyğun olmadığını və ya yalnız peşəkar idmançılar və ya bodibilderlər tərəfindən istifadə edilməli olduğunu iddia edirlər.
Bu mənfi təbliğata baxmayaraq, Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti kreatini yüksək dərəcədə təhlükəsiz hesab edir və onun mövcud olan ən faydalı idman əlavələrindən biri olduğu qənaətinə gəlir.
Bir tədqiqat iştirakçıların 21 ay ərzində kreatin əlavələri qəbul etdikdən sonra 69 sağlamlıq markerini araşdırdı. Heç bir mənfi nəticə tapılmadı.
Kreatin həmçinin müxtəlif xəstəliklərin və sağlamlıq problemlərinin, o cümlədən nevromuskulyar pozğunluqların, beyin silkələnmələrinin, diabetin və əzələ itkisinin müalicəsində istifadə edilmişdir.
Kreatini hər gün qəbul etmək təhlükəsizdirmi?
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, kreatin əlavələrini hər gün, hətta bir neçə il ərzində qəbul etmək təhlükəsizdir.
Kreatinin yüksək dozalarını (gündə 30 qram) 5 ilə qədər qəbul edən insanlarda əhəmiyyətli dərəcədə zərərli yan təsirləri dəstəkləyən heç bir sübut yoxdur.
Tədqiqatlar uzun müddət ərzində gündəlik kreatin əlavələri qəbul edən idmançılarda müsbət sağlamlıq faydaları göstərmişdir.
Xülasə: Bəzi insanlar kreatinin yan təsirləri və təhlükəsizlik problemləri haqqında yalan iddialar etsələr də, onların heç biri tədqiqatlarla dəstəklənmir.
Kreatin bioloji olaraq necə işləyir?
Kreatin bədəninin hər yerində tapılır, onun 95%-i əzələlərində saxlanılır.
O, ət və balıqdan alınır və həmçinin bədənində amin turşularından təbii olaraq istehsal oluna bilər.
Sənin pəhrizin və təbii kreatin səviyyələrin adətən bu birləşmənin əzələ ehtiyatlarını maksimuma çatdırmır.
Orta ehtiyatlar 70 kq çəkisi olan bir insanda təxminən 120 mmol/kq təşkil edir, lakin kreatin əlavələri bu ehtiyatları təxminən 160 mmol/kq-a qədər yüksəldə bilər.
Yüksək intensivlikli məşq zamanı saxlanılan kreatin əzələlərinin daha çox enerji istehsal etməsinə kömək edir. Kreatinin məşq performansını artırmasının əsas səbəbi budur.
Əzələlərinin kreatin ehtiyatlarını doldurduqdan sonra, hər hansı əlavə kreatin kreatininə parçalanır, bu da qaraciyərin tərəfindən metabolizə olunur və sidiyinə buraxılır.
Xülasə: Bədənindəki kreatinin təxminən 95%-i əzələlərində saxlanılır. Orada yüksək intensivlikli məşq üçün artan enerji təmin edir.
Kreatin dehidrasiyaya və ya kramplara səbəb olurmu?
Kreatin bədəninin saxlanılan suyunu dəyişdirir, əlavə suyu əzələ hüceyrələrinə yönəldir.
Bu fakt kreatinin dehidrasiyaya səbəb olduğu nəzəriyyəsinin arxasında dayana bilər. Lakin hüceyrə su tərkibindəki bu dəyişiklik kiçikdir və heç bir tədqiqat dehidrasiya ilə bağlı iddiaları dəstəkləmir.
Kollec idmançılarının 3 illik bir tədqiqatı kreatin qəbul edənlərdə dehidrasiya, əzələ krampları və ya əzələ zədələnmələrinin kreatin qəbul etməyənlərə nisbətən daha az olduğunu tapdı. Onlar həmçinin xəstəlik və ya zədə səbəbindən daha az məşqi buraxdılar.
Bir tədqiqat isti havada məşq zamanı kreatin istifadəsini araşdırdı, bu da krampları və dehidrasiyanı sürətləndirə bilər. 37°C-də 35 dəqiqəlik velosiped sürmə sessiyası zamanı kreatinin plaseboya nisbətən velosipedçilərə heç bir mənfi təsiri olmadı.
Qan testləri vasitəsilə əlavə müayinə də hidrasiya və ya elektrolit səviyyələrində fərq olmadığını təsdiqlədi, bu da əzələ kramplarında mühüm rol oynayır.
Ən qəti tədqiqat hemodializ keçirən şəxslər üzərində aparılmışdır, bu da əzələ kramplarına səbəb ola bilən tibbi müalicədir. Tədqiqatçılar kreatin qəbul edən qrupda krampların 60% azaldığını qeyd etdilər.
Mövcud sübutlara əsasən, kreatin dehidrasiyaya və ya kramplara səbəb olmur. Əksinə, bu vəziyyətlərdən qoruya bilər.
Xülasə: Ümumi inanclara zidd olaraq, kreatin kramplar və dehidrasiya riskini artırmır. Əslində, bu vəziyyətlərin riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatinin müsbət və mənfi cəhətləri: Faydaları və riskləri
Kreatin çəki artımına səbəb olurmu?
Tədqiqatlar kreatin əlavələrinin bədən çəkisində sürətli artıma səbəb olduğunu hərtərəfli sənədləşdirmişdir.
Bir tədqiqatda, kreatin əlavəsinin bir həftəlik yüksək dozalı yüklənməsi (gündə 20 qram) iştirakçıların bədən çəkisini təxminən 1-3 kq artırdı.
Uzun müddətdə, tədqiqatlar göstərir ki, kreatin istifadəçilərində bədən çəkisi kreatin qəbul etməyən insanlara nisbətən daha çox arta bilər. Bu çəki artımı artan əzələ böyüməsi ilə əlaqədardır - artan bədən yağı ilə deyil.
Artan əzələlər yaşlılar, piylənmə olan şəxslər və müəyyən xəstəlikləri olanlar üçün də faydalı ola bilər.
Xülasə: Kreatindən çəki artımı yağ qazanmaqdan deyil, əzələlərindəki su tərkibinin artmasından qaynaqlanır.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin Yükləmə Mərhələsi: Bələdçi, Nəticələr, Faydalar və Təhlükəsizlik
Kreatin böyrəklərinə və qaraciyərinə necə təsir edir?
Kreatin qanındakı kreatinin səviyyəsini bir qədər artıra bilər. Kreatinin adətən böyrək və ya qaraciyər xəstəliklərini diaqnoz etmək üçün ölçülür.
Lakin kreatinin səviyyələrində kreatinlə əlaqəli artım onun qaraciyərinə və ya böyrəklərinə zərər verdiyi anlamına gəlmir.
Bu günə qədər sağlam şəxslərdə kreatin istifadəsi ilə bağlı heç bir tədqiqat bu orqanlara zərər verən sübut təqdim etməmişdir.
Kollec idmançılarının uzunmüddətli bir tədqiqatı qaraciyər və ya böyrək funksiyası ilə bağlı heç bir yan təsir tapmadı. Sidikdə bioloji markerləri ölçən digər tədqiqatlar kreatin qəbulundan sonra heç bir fərq tapmadı.
Bu günə qədər ən uzun sürən tədqiqatlardan biri - dörd il davam edən - oxşar şəkildə kreatinin heç bir mənfi yan təsiri olmadığı qənaətinə gəldi.
Mediada tez-tez sitat gətirilən digər məşhur bir tədqiqat kreatin əlavəsi qəbul edən bir kişi ağırlıq qaldıranda böyrək xəstəliyini bildirdi.
Lakin bu tək hal tədqiqatı kifayət qədər sübut deyil. Çoxsaylı digər amillər, o cümlədən əlavə əlavələr də iştirak edirdi.
Bununla belə, qaraciyər və ya böyrək problemləri tarixçən varsa, kreatin əlavələri qəbul edərkən diqqətli ol. Bir səhiyyə mütəxəssisi kreatin qəbul etməyin sənin üçün uyğun olub-olmadığına qərar verməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Mövcud tədqiqatlar kreatinin qaraciyər və ya böyrək problemlərinə səbəb olmadığını göstərir.
Kreatin həzm problemlərinə səbəb olurmu?
Bir çox əlavələr və ya dərmanlar kimi, həddindən artıq dozalar həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
2008-ci ildə aparılan bir tədqiqatda, 5 qramlıq doza (gündə iki dəfə qəbul edilən) iştirakçıların 29%-də diareyaya səbəb oldu, bu da plasebodan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənmirdi. Lakin 10 qramlıq doza (gündə bir dəfə qəbul edilən) diareya riskini 56% artırdı.
Bu səbəbdən, tövsiyə olunan porsiya 3-5 qram olaraq təyin edilmişdir. 20 qramlıq yükləmə protokolu bir gün ərzində hər biri 5 qram olmaqla dörd porsiyaya bölünür.
Anektodal hesabatlara baxmayaraq, kreatinin tövsiyə olunan dozalarda qəbul edildikdə həzm problemlərinə səbəb olduğuna dair heç bir sübut yoxdur.
Kreatinin sənaye istehsalı zamanı yaranan əlavələr, inqrediyentlər və ya çirkləndiricilər problemlərə səbəb ola bilər.
Etibarlı, yüksək keyfiyyətli bir məhsul almağın tövsiyə olunur.
Xülasə: Kreatin tövsiyə olunan dozalara və yükləmə təlimatlarına əməl edildikdə həzm problemlərini artırmır.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatini qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt? | Vaxtlandırma Bələdçisi
Kreatin səndə sızanaq yaradırmı?
Kreatinin sızanaqlara səbəb olduğuna dair heç bir sübut yoxdur. Kreatin daha sərt və daha uzun məşq etmək qabiliyyətini artıra bilər, bu da artan tərləməyə səbəb olur. Tərləmə sızanaqlara səbəb ola bilsə də, kreatinin özü səbəb olmur.
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, kreatin yerli olaraq istifadə edildikdə dəri qırışlarını, yaşlanmanı və zədələnməni yaxşılaşdıraraq dərinə kömək edə bilər.
Xülasə: Heç bir mövcud tədqiqat kreatinin birbaşa sızanaqlara səbəb olduğunu göstərmir. Bəzi tədqiqatlar onun qırışlar, yaşlanma və dəri zədələnmələrinə kömək edə biləcəyini göstərir.
Kreatin digər dərmanlarla necə qarşılıqlı təsir göstərir?
Hər hansı bir pəhriz və ya əlavə rejimi kimi, kreatin planlarınıza başlamazdan əvvəl bir həkim və ya digər səhiyyə mütəxəssisi ilə müzakirə etmək ən yaxşısıdır.
Qaraciyər və ya böyrək funksiyasına təsir edən hər hansı bir dərman qəbul edirsənsə, kreatin əlavələrindən də çəkinmək istəyə bilərsən.
Kreatin müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə əlavə qəbul etməyə başlamazdan əvvəl həkiminlə yoxla.
Kreatin qan şəkərinin idarə edilməsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, buna görə qan şəkərinə təsir etdiyi bilinən dərmanlardan istifadə edirsənsə, kreatin istifadəsini bir həkimlə müzakirə etməlisən.
Hamilə və ya süd verirsənsə, yaxud ürək xəstəliyi və ya xərçəng kimi ciddi bir vəziyyətin varsa, bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisən.
Xülasə: Kreatin müəyyən növ dərmanlar, o cümlədən qan şəkərinə təsir edən dərmanlar qəbul edirsənsə, problemlərə səbəb ola bilər.
Kreatinin digər potensial yan təsirləri
Bəziləri kreatinin kompartment sindromuna səbəb ola biləcəyini iddia edir, burada qapalı bir boşluğun içərisində - adətən qol və ya ayaq əzələlərində - həddindən artıq təzyiq yaranır.
Bir tədqiqat 2 saatlıq istilik məşqi zamanı əzələ təzyiqinin artdığını tapsa da, bu əsasən istilik və məşq nəticəsində yaranan dehidrasiyadan qaynaqlanırdı - kreatindən deyil.
Tədqiqatçılar həmçinin təzyiqin qısamüddətli və əhəmiyyətsiz olduğu qənaətinə gəldilər.
Bəziləri kreatin əlavələrinin rabdomiyoliz riskini artırdığını iddia edir, bu, əzələlərin parçalanaraq zülalları qan dövranına sızdırdığı bir vəziyyətdir. Lakin bu fikir heç bir sübutla dəstəklənmir.
Mif, kreatin əlavələri ilə qanındakı kreatin kinaz adlı bir markerin artması səbəbindən yaranmışdır.
Bu kiçik artım rabdomiyolizlə əlaqəli kreatin kinaz miqdarından fərqlənir. Maraqlıdır ki, bəzi mütəxəssislər hətta kreatinin bu vəziyyətdən qoruya biləcəyini də irəli sürürlər.
Bəzi insanlar kreatini anabolik steroidlərlə də qarışdırırlar, lakin bu da başqa bir mifdir. Kreatin bədənində və ət kimi qidalarda tapılan təbii və qanuni bir maddədir və steroidlərlə heç bir əlaqəsi yoxdur.
Nəhayət, kreatinin yalnız kişi idmançılar üçün uyğun olduğu yanlış bir anlayış var. Lakin heç bir tədqiqat onun qadınlar və ya yaşlılar üçün tövsiyə olunan dozalarda uyğun olmadığını göstərmir.
Əksər əlavələrdən fərqli olaraq, kreatin uşaqlara nevromuskulyar pozğunluqlar və ya əzələ itkisi kimi müəyyən vəziyyətlər üçün tibbi müdaxilə kimi verilmişdir.
Üç ilə qədər davam edən tədqiqatlar kreatinin uşaqlarda heç bir mənfi təsirini tapmamışdır.
Xülasə: Tədqiqatlar kreatinin əla təhlükəsizlik profilini ardıcıl olaraq təsdiqləmişdir. Onun rabdomiyoliz və ya kompartment sindromu kimi mənfi vəziyyətlərə səbəb olduğuna dair heç bir sübut yoxdur.
Xülasə
Kreatin bir əsrdən çoxdur istifadə olunur və yüzlərlə tədqiqat onun təhlükəsizliyini və effektivliyini dəstəkləyir.
O, həmçinin əzələ və performans üçün bir çox fayda təmin edir, sağlamlıq markerlərini yaxşılaşdıra bilər və müxtəlif xəstəliklərin müalicəsinə kömək etmək üçün tibbi şəraitdə istifadə olunur.
Kreatin ən ucuz, ən effektiv və ən təhlükəsiz əlavələrdən biridir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
