İdman qidalanmasında insanlar performanslarını artırmaq və məşqdən sonra bərpa prosesini sürətləndirmək üçün müxtəlif əlavələrdən istifadə edirlər.
Kreatin və zərdab zülalı iki populyar nümunədir və onların effektivliyini təsdiqləyən çoxlu məlumat var.
Onların təsirləri bəzi cəhətlərdən oxşar olsa da, onlar fərqli yollarla işləyən tamamilə fərqli birləşmələrdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu məqalə kreatin və zərdab zülalı tozunun nə olduğunu, əsas fərqlərini və optimal faydalar üçün onları birlikdə qəbul etməli olub-olmadığını nəzərdən keçirir.
Bu məqalədə
Kreatin və zərdab zülalı nədir?
Kreatin və zərdab zülalı fərqli molekulyar quruluşlara malikdir və bədənində fərqli şəkildə işləyir.
Kreatin
Kreatin əzələ hüceyrələrində təbii olaraq istehsal olunan üzvi bir birləşmədir. Yüksək intensivlikli məşq və ya ağır qaldırma zamanı enerji istehsalına kömək edir.
Əlavə şəklində qəbul edildikdə, kreatin əzələ kütləsini, gücünü və məşq performansını artırmağa kömək edə bilər.
O, əzələlərindəki fosfokreatin ehtiyatlarını artıraraq işləyir. Bu molekul qısa müddətli əzələ yığılmaları üçün enerji istehsalına kömək edir.
Kreatin bir çox qidalarda, xüsusilə ət məhsullarında da tapılır. Lakin, ət yeməklə əldə edə biləcəyin ümumi miqdar nisbətən azdır. Buna görə də əzələ kütləsini və performansını artırmaq istəyən bir çox insan kreatin əlavələri qəbul edir.
Əlavə şəklində olan kreatin kommersiya laboratoriyasında sintetik olaraq istehsal olunur. Ən yaygın forması kreatin monohidratdır, baxmayaraq ki, başqa formaları da mövcuddur.
Zərdab zülalı tozu
Zərdab süd məhsullarında tapılan əsas zülallardan biridir. O, tez-tez pendir istehsalının yan məhsuludur və toz halına gətirmək üçün izolyasiya edilə bilər.
Zülal keyfiyyəti baxımından zərdab siyahının başında yer alır, buna görə də onun əlavələri bodibilderlər və digər idmançılar arasında bu qədər populyardır.
Məşqdən sonra zərdab zülalı qəbul etmək bərpa prosesinin sürətlənməsi və əzələ kütləsinin artması ilə əlaqələndirilmişdir. Bu faydalar gücü, gücü və əzələ funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Müqavimət məşqindən sonra yaxşı bir zülal mənbəyi əldə etmək əzələ quruculuğu üçün vacibdir. Təxminən 20-25 qram zülal hədəfləmək üçün yaxşı bir miqdardır.
Zərdab zülalı tozu bu tövsiyəni yerinə yetirmək üçün səmərəli bir yol ola bilər, çünki tipik 25 qramlıq bir porsiya təxminən 20 qram zülal təmin edir.
Xülasə: Kreatin əlavə olaraq qəbul edildikdə əzələ kütləsini, gücünü və məşq performansını artırmağa kömək edə bilən üzvi bir birləşmədir. Zərdab zülalı əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün müqavimət məşqi ilə birlikdə qəbul edilən bir süd zülalıdır.
Kreatin və zərdab zülalı əzələ qazanımını təşviq edir
Həm kreatin, həm də zərdab zülalı tozu müqavimət məşqi ilə birlikdə əzələ kütləsini artırdığı göstərilmişdir.
Kreatin yüksək intensivlikli məşq zamanı məşq qabiliyyətini artırır. Bu, bərpanın yaxşılaşmasına və əzələ kütləsinin artması kimi uyğunlaşmalara səbəb olur.
Eyni zamanda, məşqlə birlikdə zərdab zülalı qəbul etmək bədəninə yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyi təmin edir, əzələ zülalı sintezini artırır və zamanla əzələ qazanımına səbəb olur.
Həm kreatin, həm də zərdab zülalı əzələ qazanımını təşviq etsə də, işləmə yollarında fərqlənirlər. Kreatin məşq qabiliyyətini artıraraq gücü və əzələ kütləsini artırır, zərdab zülalı isə əzələ zülalı sintezini stimullaşdırır.
Xülasə: Həm zərdab zülalı tozu, həm də kreatin əlavələri əzələ kütləsini artırdığı göstərilmişdir, baxmayaraq ki, bunu fərqli şəkildə həyata keçirirlər.
Kreatin və zərdab zülalını birlikdə qəbul etməlisənmi?
Bəzi insanlar zərdab zülalı və kreatini birlikdə qəbul etməyin, hər birini tək qəbul etməklə əlaqəli faydalardan daha çox fayda verə biləcəyini irəli sürmüşlər.
Lakin, bir neçə araşdırma bunun belə olmadığını göstərmişdir.
42 orta yaşlı və yaşlı kişidə aparılan bir araşdırma, iştirakçıların həm zərdab zülalı, həm də kreatin qəbul etdikdə, hər hansı bir əlavəni tək qəbul etməklə müqayisədə əlavə məşq uyğunlaşmaları yaşamadıqlarını aşkar etdi.
Bundan əlavə, 18 müqavimət məşqi edən qadında aparılan bir araşdırma, səkkiz həftə ərzində zərdab zülalı və kreatin qəbul edənlərin, yalnız zərdab zülalı qəbul edənlərlə müqayisədə əzələ kütləsi və gücündə heç bir fərq yaşamadıqlarını aşkar etdi.
Nəticələr zərdab zülalı və kreatini birlikdə qəbul etməyin əlavə faydası olmadığını göstərir. Lakin, bəzi insanlar rahatlıq üçün onları birlikdə qəbul etməyə qərar verə bilərlər.
Bundan əlavə, kreatin və zərdab zülalını eyni vaxtda qəbul etməyin mənfi təsirlərə səbəb olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur. Onları birlikdə qəbul etmək ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur.
Zərdab zülalı, kreatin və ya hər ikisini qəbul etmək qərarı fərdi məqsədlərindən asılıdır. Əgər formada qalmaq istəyən bir əyləncəli idmançıysan, zərdab zülalı əzələ quruculuğu və bərpa üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
Digər tərəfdən, əgər əzələ kütləsini və gücünü maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsənsə, həm zərdab zülalı, həm də kreatin qəbul etmək faydalı ola bilər.
Xülasə: Araşdırmalar göstərmişdir ki, məşqlə birlikdə zərdab zülalı və kreatin qəbul etmək, hər birini tək qəbul etməkdən daha çox əzələ və ya güc qazanımı təmin etmir. Hər birini tək qəbul etmək eyni faydaları verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatini qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt? | Vaxtlandırma Bələdçisi
Xülasə
Zərdab zülalı tozu və kreatin əzələ kütləsini artırdığı və məşq performansını yaxşılaşdırdığı göstərilən iki populyar idman əlavəsidir, baxmayaraq ki, bunu necə həyata keçirdikləri fərqlidir.
İkisini birlikdə qəbul etmək əzələ və güc qazanımı üçün əlavə faydalar təklif etmir.
Lakin, əgər hər ikisini sınamaq və idman zalında və ya meydançada əzələ kütləsini və performansını artırmaq istəyirsənsə, zərdab zülalı və kreatini birlikdə qəbul etmək təhlükəsiz və effektivdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
