Kreatin idman zalında performansı yaxşılaşdırmaq üçün bir nömrəli əlavədir.
Tədqiqatlar göstərir ki, o, əzələ kütləsini, gücü və məşq performansını artıra bilər.
Bundan əlavə, o, nevroloji xəstəliklərdən qorunmaq kimi bir neçə başqa sağlamlıq faydası da təmin edir.
Bəzi insanlar kreatinin təhlükəli olduğuna və bir çox yan təsirləri olduğuna inanırlar, lakin bu iddialar sübutlarla dəstəklənmir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurO, dünyanın ən çox sınaqdan keçirilmiş əlavələrindən biridir və əla təhlükəsizlik profilinə malikdir.
Bu məqalə kreatin haqqında bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
Bu məqalədə
Kreatin nədir?
Kreatin əzələ hüceyrələrində təbii olaraq tapılan bir maddədir. O, ağır qaldırma və ya yüksək intensivlikli məşq zamanı əzələlərinin enerji istehsal etməsinə kömək edir.
Əlavə olaraq kreatin qəbul etmək idmançılar və bodibilderlər arasında əzələ qazanmaq, gücü artırmaq və məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün çox populyardır.
Kimyəvi olaraq, o, amin turşuları ilə bir çox oxşarlıqları bölüşür. Bədənin onu qlisin və arqinin amin turşularından istehsal edə bilər.
Bədəninin kreatin ehtiyatlarına ət qəbulu, məşq, əzələ kütləsi və testosteron və IGF-1 kimi hormon səviyyələri daxil olmaqla bir neçə faktor təsir edir.
Bədəninin kreatinin təxminən 95%-i əzələlərdə fosfokreatin kimi saxlanılır. Digər 5%-i beyində, böyrəklərdə və qaraciyərdə tapılır.
Əlavə qəbul etdiyində, fosfokreatin ehtiyatlarını artırırsan. Bu, hüceyrələrdə saxlanılan enerjinin bir formasıdır, çünki bədəninə ATP adlanan yüksək enerjili molekuldan daha çox istehsal etməyə kömək edir.
ATP tez-tez bədənin enerji valyutası adlandırılır. Daha çox ATP-yə sahib olduğunda, bədənin məşq zamanı daha yaxşı performans göstərə bilər.
Kreatin həmçinin əzələ kütləsinin, gücün və bərpanın artmasına səbəb olan bir neçə hüceyrə prosesini dəyişdirir.
Xülasə: Kreatin bədənində, xüsusilə əzələ hüceyrələrində təbii olaraq tapılan bir maddədir. O, adətən əlavə olaraq qəbul edilir.
Kreatin necə işləyir?
Kreatin sağlamlığı və atletik performansı bir neçə yolla yaxşılaşdıra bilər.
Yüksək intensivlikli məşqdə onun əsas rolu əzələlərindəki fosfokreatin ehtiyatlarını artırmaqdır.
Əlavə ehtiyatlar daha sonra daha çox ATP istehsal etmək üçün istifadə edilə bilər ki, bu da ağır qaldırma və yüksək intensivlikli məşq üçün əsas enerji mənbəyidir.
Kreatin həmçinin aşağıdakı yollarla əzələ qazanmağına kömək edir:
- Artırılmış iş yükü: Tək bir məşq sessiyasında daha çox ümumi iş və ya həcmə imkan verir ki, bu da uzunmüddətli əzələ böyüməsində əsas faktordur.
- Təkmilləşdirilmiş hüceyrə siqnalizasiyası: Əzələ bərpasına və yeni əzələ böyüməsinə kömək edən peyk hüceyrə siqnalizasiyasını artıra bilər.
- Artırılmış anabolik hormonlar: Tədqiqatlar kreatin qəbul etdikdən sonra IGF-1 kimi hormonların artdığını qeyd edir.
- Artırılmış hüceyrə hidrasiyası: Əzələ hüceyrələrində su tərkibini artırır, bu da əzələ böyüməsinə kömək edə biləcək hüceyrə həcmləndirmə effekti yaradır.
- Azaldılmış zülal parçalanması: Əzələ parçalanmasını azaltmaqla ümumi əzələ kütləsini artıra bilər.
- Aşağı miyostatin səviyyələri: Miyostatin zülalının yüksək səviyyələri yeni əzələ böyüməsini yavaşlada və ya maneə törədə bilər. Kreatin əlavəsi bu səviyyələri azalda bilər, böyümə potensialını artırır.
Kreatin əlavələri həmçinin beynindəki fosfokreatin ehtiyatlarını artırır ki, bu da beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra və nevroloji xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kreatin əzələlərinə daha çox enerji verir və əzələ böyüməsini artıran hüceyrə funksiyasında dəyişikliklərə səbəb olur.
Kreatinin əzələ qazanımına təsirləri
Kreatin həm qısa, həm də uzunmüddətli əzələ böyüməsi üçün effektivdir.
O, oturaq həyat tərzi keçirən şəxslər, yaşlılar və elit idmançılar daxil olmaqla bir çox fərqli insana kömək edir.
Yaşlılar üzərində aparılan 14 həftəlik bir tədqiqat, kreatinin çəki məşqi proqramına əlavə edilməsinin ayaq gücünü və əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını aşkar etdi.
Ağırlıq qaldıranlar üzərində aparılan 12 həftəlik bir tədqiqatda, kreatin əzələ lifinin böyüməsini tək məşqdən 2-3 dəfə daha çox artırdı. Ümumi bədən kütləsinin artımı da bench press üçün bir təkrarlı maksimumla yanaşı ikiqat artdı, bu da ümumi güc məşqidir.
Populyar əlavələrin böyük bir icmalı kreatini əzələ kütləsi əlavə etmək üçün ən faydalı əlavə kimi seçdi.
Xülasə: Kreatin əlavəsi əzələ kütləsində əhəmiyyətli artımlara səbəb ola bilər. Bu, həm məşq etməyən şəxslərə, həm də elit idmançılara aiddir.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin: Təhlükəsizlik, Yan Təsirlər və Bilməli Olduqların
Kreatinin gücə və məşq performansına təsirləri
Kreatin həmçinin gücü, partlayıcı gücü və yüksək intensivlikli məşq performansını yaxşılaşdıra bilər.
Bir icmalda, kreatinin məşq proqramına əlavə edilməsi gücü 8%, ağırlıq qaldırma performansını 14% və bench press üçün bir təkrarlı maksimumu tək məşqlə müqayisədə 43%-ə qədər artırdı.
Yaxşı məşq etmiş güc idmançılarında 28 günlük əlavə qəbulu velosiped sprint performansını 15% və bench press performansını 6% artırdı.
Kreatin həmçinin intensiv həddindən artıq məşq zamanı əzələ kütləsini artırarkən gücü və məşq performansını qorumağa kömək edir.
Bu nəzərəçarpacaq yaxşılaşmalar əsasən bədəninin ATP istehsal etmək qabiliyyətinin artması ilə əlaqədardır.
Normalda, ATP yüksək intensivlikli fəaliyyətin 8-10 saniyəsindən sonra tükənir. Lakin kreatin əlavələri daha çox ATP istehsal etməyə kömək etdiyi üçün, bir neçə saniyə daha optimal performansı saxlaya bilərsən.
Xülasə: Kreatin gücü və yüksək intensivlikli məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı əlavələrdən biridir. O, ATP enerjisi istehsal etmək qabiliyyətini artırmaqla işləyir.
Tövsiyə olunan oxu: Çox Kreatin Qəbul Edə Bilərsənmi? Faydaları, Dozası və Təhlükəsizliyi
Kreatinin beyninə təsiri
Əzələlərin kimi, beynin də fosfokreatin saxlayır və optimal funksiya üçün çoxlu ATP-yə ehtiyac duyur.
Əlavə qəbulu aşağıdakı vəziyyətləri yaxşılaşdıra bilər:
- Alzheimer xəstəliyi
- Parkinson xəstəliyi
- Huntington xəstəliyi
- İşemik insult
- Epilepsiya
- Beyin və ya onurğa beyni zədələri
- Motor neyron xəstəliyi
- Yaşlılarda yaddaş və beyin funksiyası
Kreatinin nevroloji xəstəliklərin müalicəsi üçün potensial faydalarına baxmayaraq, mövcud tədqiqatların əksəriyyəti heyvanlar üzərində aparılmışdır.
Bununla belə, travmatik beyin zədəsi olan uşaqlar üzərində aparılan altı aylıq bir tədqiqat yorğunluqda 70% və başgicəllənmədə 50% azalma müşahidə etdi.
İnsan tədqiqatları göstərir ki, kreatin yaşlılara, vegetarianlara və nevroloji xəstəliklər riski altında olanlara da kömək edə bilər.
Vegetarianların kreatin ehtiyatları aşağı olur, çünki onlar ət yemirlər ki, bu da əsas təbii qida mənbəyidir.
Vegetarianlar üzərində aparılan bir tədqiqatda, əlavə qəbulu yaddaş testində 50% və intellekt test ballarında 20% yaxşılaşmaya səbəb oldu.
Yaşlılara və ehtiyatları azalmış şəxslərə fayda verə bilsə də, kreatin sağlam yetkinlərdə beyin funksiyasına heç bir təsir göstərmir.
Xülasə: Kreatin bəzi nevroloji xəstəliklərin simptomlarını azalda və proqressini yavaşlada bilər, baxmayaraq ki, insanlar üzərində daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Kreatinin digər sağlamlıq faydaları
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, kreatin aşağıdakıları edə bilər:
- Qan şəkər səviyyələrini aşağı salmaq
- Yaşlılarda əzələ funksiyasını və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq
- Qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyinin müalicəsinə kömək etmək
Bununla belə, bu sahələrdə daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Kreatin yüksək qan şəkəri və yağlı qaraciyər xəstəliyi ilə mübarizə apara, həmçinin yaşlılarda əzələ funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
Kreatin əlavələrinin müxtəlif növləri
Ən ümumi və yaxşı tədqiq edilmiş əlavə forması kreatin monohidratdır.
Bir çox başqa formalar mövcuddur, bəziləri daha üstün kimi təbliğ olunur, baxmayaraq ki, bunu dəstəkləyən sübutlar yoxdur.
Kreatin monohidrat çox sərfəlidir və yüzlərlə tədqiqatla dəstəklənir. Yeni tədqiqatlar əksini iddia edənə qədər, o, ən yaxşı seçim olaraq qalır.
Xülasə: Qəbul edə biləcəyin ən yaxşı kreatin forması onilliklər boyu istifadə edilmiş və tədqiq edilmiş kreatin monohidratdır.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin vs. Zərdab Zülalı: Hər İkisini Qəbul Etməlisənmi?
Kreatini necə dozalamaq olar
Əlavə qəbul edən bir çox insan yükləmə fazası ilə başlayır ki, bu da əzələlərdə kreatin ehtiyatlarının sürətli artmasına səbəb olur.
Kreatin yükləmək üçün 5-7 gün ərzində gündə 20 qram qəbul et. Bu, gün ərzində dörd 5 qramlıq porsiyaya bölünməlidir.
İnsulinin sərbəst buraxılması ilə əlaqədar olaraq karbohidrat və ya zülal əsaslı yeməklə udulma bir qədər yaxşılaşdırıla bilər.
Yükləmə dövründən sonra əzələlərində yüksək səviyyələri saxlamaq üçün gündə 3-5 qram qəbul et. Kreatini dövriyyə etməyin heç bir faydası olmadığı üçün bu dozanı uzun müddət davam etdirə bilərsən.
Əgər yükləmə fazasını etməməyi seçsən, sadəcə gündə 3-5 qram qəbul edə bilərsən. Lakin, ehtiyatlarını maksimuma çatdırmaq 3-4 həftə çəkə bilər.
Kreatin əzələ hüceyrələrinə su çəkdiyi üçün onu bir stəkan su ilə qəbul etmək və gün ərzində yaxşı nəmlənmiş qalmaq məsləhətdir.
Xülasə: Kreatin yükləmək üçün 5-7 gün ərzində gündə dörd dəfə 5 qram qəbul et. Sonra səviyyələri saxlamaq üçün gündə 3-5 qram qəbul et.
Kreatinin təhlükəsizliyi və yan təsirləri
Kreatin mövcud olan ən yaxşı tədqiq edilmiş əlavələrdən biridir və dörd ilə qədər davam edən tədqiqatlar heç bir mənfi təsir aşkar etməmişdir.
Ən əhatəli tədqiqatlardan biri 52 qan markerini ölçdü və 21 aylıq əlavə qəbulundan sonra heç bir mənfi təsir müşahidə etmədi.
Normal dozalar qəbul edən sağlam insanlarda kreatinin qaraciyərə və ya böyrəklərə zərər verdiyinə dair heç bir sübut yoxdur. Bununla belə, əvvəlcədən qaraciyər və ya böyrək problemləri olanlar əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər.
İnsanlar kreatini susuzlaşdırma və kramplarla əlaqələndirsələr də, tədqiqatlar bu əlaqəni dəstəkləmir. Tədqiqatlar göstərir ki, o, yüksək istidə dözümlülük məşqi zamanı krampları və susuzlaşdırmanı azalda bilər.
2009-cu ildə aparılan bir tədqiqat kreatin əlavəsinin saç tökülməsinə səbəb ola biləcək DHT adlanan bir hormonun artması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi. Daha çox tədqiqata ehtiyac var, lakin saç tökülməsinə meyilli insanlar bu əlavədən çəkinmək istəyə bilərlər.
Xülasə: Kreatin heç bir zərərli yan təsir göstərmir. Susuzlaşdırma və kramplara səbəb olduğuna inanılsa da, tədqiqatlar bunu dəstəkləmir.
Xülasə
Nəticədə, kreatin qəbul edə biləcəyin ən ucuz, ən effektiv və ən təhlükəsiz əlavələrdən biridir.
O, yaşlılarda həyat keyfiyyətini, beyin sağlamlığını və məşq performansını dəstəkləyir. Pəhrizlərindən kifayət qədər kreatin ala bilməyən vegetarianlar və yaşlılar əlavə qəbulunu xüsusilə faydalı tapa bilərlər.
Kreatin monohidrat yəqin ki, ən yaxşı formadır. Sənin üçün işləyib-işləmədiyini görmək üçün bu gün kreatin sınayın.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
