Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tez-tez arzuolunmaz, narahat və ya utandırıcı yan təsirlərin qarşısını almaq üçün süd məhsullarından çəkinirlər.
Ancaq bütün süd məhsulları laktoza ilə zəngin deyil. Laktoza dözümsüzlüyünün şiddətindən asılı olaraq, bəzi laktozası az olan qidaları istehlak edə bilərsən.
Bu məqalədə
Laktoza dözümsüzlüyü nədir?
Laktoza dözümsüzlüyü çox yayılmış bir həzm problemidir. Bu, dünya əhalisinin təxminən 65%-nə təsir edir. Maraqlıdır ki, bu, Asiya və Cənubi Amerikada ən çox yayılmışdır, lakin Şimali Amerika, Avropa və Avstraliya daxil olmaqla Qərb dünyasının bəzi hissələrində daha az rast gəlinir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBu problemə sahib olan insanların bağırsaqlarında laktoza adlı ferment kifayət qədər olmur. Laktoza, süddə olan əsas şəkər olan laktozanı parçalamaq üçün lazımdır.
Laktoza olmadan, laktoza həzm olunmadan bağırsaqlardan keçə bilər və aşağıdakı kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər:
- ürəkbulanma
- ağrı
- qaz
- şişkinlik
- ishal
Bu simptomların yaranması qorxusu insanları laktoza tərkibli qidalardan, məsələn, süd məhsullarından çəkinməyə vadar edə bilər. Ancaq bu həmişə lazım deyil, çünki bütün süd məhsullarının tərkibində dözümsüzlüyü olan insanlar üçün problem yaradacaq qədər laktoza yoxdur.
Hesab olunur ki, dözümsüzlüyü olan bir çox insan heç bir simptom yaşamadan gündə 12 qrama qədər laktoza qəbul edə bilər. Bunu perspektivə qoymaq üçün, 12 qram 1 stəkan (230 ml) süddə olan miqdardır.
Laktoza dözümsüzlüyü hər kəsə fərqli təsir edir. Bəzi insanlar üçün 12 qram hələ də çox ola bilər. Öz simptomlarından və nə qədər laktoza qəbul edə biləcəyindən xəbərdar olmaq vacibdir.
Həmçinin, 12 qramlıq təxminin bütün gün üçün olduğunu unutma. Beləliklə, bir stəkan süd içsən, sonra çörəyinə kərə yağı çəksən və qəhvənə krem əlavə etsən, laktozası az olan seçimləri seçsən də, 12 qramı keçə bilərsən.
Müəyyən süd məhsulları təbii olaraq laktozası azdır. Aşağıda onlardan 5-i verilmişdir.
1. Laktozası az olan kərə yağı
Kərə yağı, qatı yağını və maye komponentlərini ayırmaq üçün qaymaq və ya südü çalmaqla hazırlanan yüksək yağlı süd məhsuludur.
Son məhsul təxminən 80% yağdan ibarətdir, çünki tərkibində bütün laktoza olan südün maye hissəsi emal zamanı çıxarılır.
Bu o deməkdir ki, kərə yağının laktoza tərkibi çox azdır. 3.5 unsiya (100 qram) kərə yağının tərkibində yalnız 0.1 qram laktoza var.
Aşağı səviyyələr, dözümsüzlüyün olsa belə, problem yaratma ehtimalı azdır.
Fermentləşdirilmiş süddən hazırlanmış kərə yağı və təmizlənmiş kərə yağı məhsulları, məsələn, ghee, adi kərə yağından daha az laktoza ehtiva edir.
Beləliklə, kərə yağından çəkinmək üçün başqa bir səbəbin yoxdursa və ya böyük miqdarda istifadə etməli deyilsənsə, südsüz yağı at.
Xülasə: Kərə yağı, yalnız iz miqdarda laktoza ehtiva edən yüksək yağlı süd məhsuludur. Bu o deməkdir ki, laktoza dözümsüzlüyün varsa, onu pəhrizinə daxil etmək adətən yaxşıdır.
2. Bərk pendir
Pendir, südə bakteriya və ya turşu əlavə etməklə və pendir kəsiklərini zərdabdan ayırmaqla hazırlanır.
Süddəki laktoza zərdabda tapıldığı üçün, pendir hazırlanarkən onun çoxu çıxarılır.
Ancaq pendirdə tapılan miqdar dəyişə bilər və ən az miqdarda olan pendirlər ən uzun müddət qocaldılmış olanlardır.
Bunun səbəbi, pendirdəki bakteriyaların qalan laktozanın bir hissəsini parçalaya bilməsi, onun tərkibini azaltmasıdır. Pendir nə qədər uzun qocaldılırsa, bakteriyalar o qədər çox laktozanı aradan qaldıra bilər.
Bu o deməkdir ki, qocaldılmış, bərk pendirlər tez-tez laktozası çox azdır. Məsələn, 3.5 unsiya (100 qram) çeddar pendirinin tərkibində yalnız iz miqdarda laktoza var.
Laktozası az olan pendirlərə Parmesan, İsveçrə və çeddar daxildir. Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tez-tez bu pendirlərin orta hissələrini qəbul edə bilirlər.
Qoyun südündən hazırlanan pecorino kimi pendirlər də təbii olaraq laktozası azdır, çünki qoyun südündə inək südünə nisbətən daha az laktoza konsentrasiyası var.
Laktozası daha yüksək olan pendirlərə pendir yaymaları, Brie və ya Camembert kimi yumşaq pendirlər, kəsmik və mozzarella daxildir.
Hətta bəzi laktozası daha yüksək olan pendirlər də kiçik hissələrdə simptomlara səbəb olmaya bilər.
Xülasə: Laktozanın miqdarı müxtəlif pendir növləri arasında dəyişə bilər. Ümumiyyətlə, çeddar, Parmesan və İsveçrə kimi daha uzun müddət qocaldılmış pendirlərin tərkibində laktoza azdır.
Tövsiyə olunan oxu: 7 Ümumi Süd Məhsulu üçün Südsüz Əvəzedicilər
3. Probiotik qatıq
Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tez-tez qatığı süddən daha asan həzm edirlər.
Bunun səbəbi, əksər qatıqların tərkibində laktozanı parçalamağa kömək edə bilən canlı bakteriyaların olmasıdır, beləliklə bədəninin özü tərəfindən emal ediləcək daha az şey qalır.
Məsələn, laktoza həzmi ilə bağlı 2014-cü ildə aparılan bir araşdırmanın daxil olduğu tədqiqatlardan biri göstərdi ki, qatıq yeyərkən, laktoza dözümsüzlüyü olan insanların həzm sistemləri eyni miqdarda süd istehlak etdikdəkindən 60% daha az həzm olunmamış laktoza saxlayır.
Eyni araşdırmaya görə, qatıq daha az simptomlara səbəb olur, qatıq yedikdən sonra insanların yalnız 20%-i həzm problemləri yaşadığını bildirir, süddən sonra isə 80%-i çətinlik çəkir.
“Probiotik” etiketli qatıqları axtarmaq daha yaxşıdır, bu o deməkdir ki, onların tərkibində faydalı bakteriyaların canlı kulturaları var. Bakteriyaları öldürən bir proses olan pasterizasiya edilmiş qatıqlar o qədər də yaxşı qəbul edilməyə bilər.
Bundan əlavə, tam yağlı və süzülmüş qatıqlar, məsələn, yunan və yunan tipli qatıqlar, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün daha da yaxşı ola bilər.
Bunun səbəbi, tam yağlı qatıqların tərkibində az yağlı qatıqlara nisbətən daha çox yağ və daha az laktoza yüklü zərdab olmasıdır.
Yunan və yunan tipli qatıqlar emal zamanı süzülür. Bu, daha çox zərdabı çıxarır və onları təbii olaraq laktozası daha az edir.
Xülasə: Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tez-tez qatığı süddən daha asan həzm edirlər. Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün ən yaxşı qatıq, canlı bakterial kulturaları olan tam yağlı, probiotik qatıqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Laktoza Dözümsüzlüyü: Səbəbləri, Simptomları və Müalicəsi
4. Laktozası az olan zülal tozları
Laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün zülal tozu seçmək çətin ola bilər. Zülal tozları adətən südün laktoza tərkibli maye hissəsi olan süd zərdabındakı zülallardan hazırlanır.
Ancaq zərdab zülal tozlarında tapılan laktoza miqdarı, zərdabın necə emal edilməsindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Zərdab zülal tozunun üç əsas növü var:
- Zərdab konsentratı: Bu, 85%-ə qədər zülal və az miqdarda laktoza ehtiva edir.
- Zərdab izolatı: Bu, zərdab zülal konsentratından daha yüksək zülal konsentrasiyası və daha az laktoza ehtiva edir.
- Zərdab hidrolizatı: Bu, zərdab konsentratı ilə oxşar miqdarda laktoza ehtiva edir, lakin bu tozda olan bəzi zülallar artıq qismən parçalanmışdır.
Laktoza həssas insanlar üçün ən yaxşı seçim, ən az laktoza səviyyəsini ehtiva edən zərdab izolatıdır.
Buna baxmayaraq, laktoza tərkibi markalar arasında əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər və əksər insanlar hansı zülal tozu markasının onlar üçün ən yaxşı olduğunu görmək üçün təcrübə etməli olurlar.
Xülasə: Süd zülal tozları artıq laktozanın bir hissəsini çıxarmışdır. Ancaq bəzi növlər, məsələn, zərdab izolatları, digərlərindən daha az laktoza ehtiva edir və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün daha yaxşı seçim ola bilər.
5. Kefir
Kefir, ənənəvi olaraq heyvan südünə “kefir dənələri” əlavə etməklə hazırlanan fermentləşdirilmiş içkidir.
Qatıq kimi, kefir dənələrinin tərkibində süddəki laktozanı parçalamağa və həzm etməyə kömək edən canlı bakteriya kulturaları var.
Bu o deməkdir ki, kefir orta miqdarda istehlak edildikdə laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tərəfindən daha yaxşı qəbul edilə bilər.
2003-cü ildə aparılan köhnə bir araşdırma, südlə müqayisədə, qatıq və ya kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsullarının dözümsüzlük simptomlarını 54-71% azalda biləcəyini tapdı.
Xülasə: Kefir fermentləşdirilmiş süd içkisidir. Qatıq kimi, kefirdəki bakteriyalar laktozanı parçalayır və onu daha həzm olunan edir.
Digər laktozası az olan seçimlər
Məşhur süd məhsulları istehsal edən markalar tez-tez laktozası az olan alternativlər təklif edirlər, bunlar laktozanı sən yeməzdən əvvəl parçalamaq üçün laktoza fermentini birbaşa məhsula qarışdırmaqla yaradılır.
Laktozasız məhsul xətləri olan markalara Lactaid və Green Valley Creamery daxildir.
Veganlar üçün bazara çıxarılan bitki əsaslı süd alternativləri də əla laktozasız seçimlərdir.
Tövsiyə olunan oxu: Laktozasız Pəhriz: Yeyiləcək və Çəkiniləcək Qidalar
Xülasə
Ümumi qənaətin əksinə olaraq, laktoza dözümsüzlüyü olan insanların bütün süd məhsullarından çəkinməsi lazım deyil.
Bəzi süd məhsulları — məsələn, bu məqalədə müzakirə olunanlar — təbii olaraq laktozası azdır.
Orta və nəzarətli miqdarda, onlar adətən yaxşı qəbul edilir. Bəzi insanlar yuxarıda sadalanan qidalardan bəzilərinin həzm sistemlərinə digərlərindən daha çox təsir etdiyini görə bilərlər.
Həmçinin, porsiya ölçülərinə diqqət yetirməyi və bir neçə laktozası az olan qidanın birlikdə yeyilməsinin sisteminin dözə biləcəyindən daha çox laktoza əlavə edə biləcəyini unutma.
Sınaq və səhv yolu ilə və mülayimliklə, sənin üçün ən yaxşı olan laktozası az qidaların siyahısını yarada bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
