Süd və süd məhsulları qida baxımından zəngin qidalar hesab olunur. Buna görə də, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) kimi bəzi səhiyyə orqanları süd məhsullarını gündəlik istehlak etməyi tövsiyə edir.
Bununla belə, süd məhsullarının sağlamlığa faydalı və ya zərərli olması ilə bağlı elmi sübutlar qarışıqdır — və bu etiketlərin arxasında mürəkkəbliklər var.
Dünya əhalisinin yarısından çoxu süd məhsullarını həzm etməkdə çətinlik çəkdiyini bildirdiyindən, sən də onları istehlak etməyə davam etməli olub-olmadığını düşünə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu məqalə süd məhsullarına dərin bir nəzər salır və onların sağlamlığına necə təsir edə biləcəyini araşdırır.
Süd məhsulu nədir?
Süd məhsulu, inək, qoyun, keçi və ya camış kimi məməlilərin südündən hazırlanan və ya tərkibində süd olan qidalara aiddir.
Bu qrupa adi və laktozasız süd, qatıq, pendir və kefir, eləcə də dondurma, kərə yağı, kərə yağı, qaymaq, xama, krem pendir, zərdab məhsulları və kazein kimi süd tərkibli məhsullar daxildir.
Təsəvvür etdiyin kimi, süd məhsulları müxtəlif texnikalar və emal üsulları ilə istehsal olunur ki, bu da onların istənilən keyfiyyətlərini artırmağa kömək edir.
Məsələn, maye süd yarım yağlı, yağsız, buxarlanmış və ya toz südə çevrilə bilər ki, burada yağ və ya su qismən və ya tamamilə çıxarılır ki, südün daha az yağlı, qatılaşdırılmış və ya qurudulmuş versiyaları yaransın.
Bundan əlavə, vitaminlər və minerallar da çıxarılmaq əvəzinə əlavə edilə bilər, möhkəmləndirilmiş süd halında olduğu kimi.
Südün qısa saxlama müddəti nəzərə alınaraq, o, adətən pasterizasiyadan keçirilir ki, bu da onu xarab edə biləcək və ya istehlakçılar üçün sağlamlıq təhlükəsi yarada biləcək zərərli mikroorqanizmlərin sayını azaldan istilik müalicəsidir.
Pendir kimi digər məhsullar kazeinin — südün əsas zülallarından birinin — laxtalanması və onun südün zərdabından ayrılması yolu ilə istehsal olunur.
Əksinə, qatıq və kefir kimi fermentləşdirilmiş məhsullar faydalı bakteriyalar əlavə etməklə südün turşuluğunu artırmaqla istehsal olunur.
Xülasə: Süd məhsulu, məməlilərin südündən hazırlanan və ya tərkibində süd olan qidalara aiddir. Bəzi məşhur süd məhsullarına süd, qatıq, kefir, kərə yağı, qaymaq, pendir və zərdab daxildir.
Süd məhsullarının qidalanma profilləri
Əvvəllər qeyd edildiyi kimi, süd və süd məhsulları bir çox qidalanma üstünlükləri təmin edən qida baxımından zəngin qidalardır. Süd 22 vacib qidadan 18-ni, o cümlədən vitaminlər, minerallar, probiotiklər və antioksidantları ehtiva edir.
1 stəkan (244 ml) tam yağlı südün tərkibində:
- Kalori: 146
- Zülal: 8 qram
- Yağlar: 8 qram
- Karbohidratlar: 11 qram
- Vitamin B12: Gündəlik dəyərin 55%-i
- Kalsium: Gündəlik dəyərin 23%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 20%-i
- Vitamin D: Gündəlik dəyərin 13%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 8%-i
O, həmçinin yaxşı miqdarda A vitamini, selenium, sink və maqnezium təmin edir.
Qida tərkibinə əsasən, tam yağlı süd olduqca sağlamdır. Cəmi 1 stəkan (244 ml) bütün 3 makronutrienti — karbohidratlar, zülallar və yağları təklif edir.
Südün yağ tərkibi, gəldiyi heyvanın pəhrizindən və müalicəsindən asılıdır. Süd yağı çox mürəkkəbdir, yüzlərlə yağ turşusundan ibarətdir. Bir çoxu bioloji aktivdir, yəni bədəninə faydalı təsirləri var.
Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, otlaq otlayan inəklərdən alınan süd, ənənəvi olaraq yetişdirilən inəklərin südündən 92%-ə qədər daha çox omeqa-3 yağ turşusu və 94%-ə qədər daha çox konjuge linoleik turşu (CLA) ehtiva edə bilər.
Unutma ki, bəzi pendirlər və dondurma kimi yüksək yağlı süd məhsulları və möhkəmləndirilmiş soya məhsulları süddən tamamilə fərqli qida tərkibinə malikdir. Həmçinin, az yağlı və ya yağsız süd məhsulları südün sağlam yağlarının əksəriyyətini və ya hamısını ehtiva etmir.
Süddəki başqa bir vacib qida laktoza, bütün məməlilərin südündəki əsas karbohidrat növüdür. Gəvəyən heyvanların — inək və qoyun kimi heyvanların — südü təxminən 5% laktozadan ibarətdir.
Laktozanın süddəki əsas rolu enerji təmin etməkdir. O, həmçinin potensial prebiotik təsirə malikdir, yəni bağırsağındakı faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edir, sənə daha sağlam bir bakteri icması bəxş edir.
Xülasə: Süd olduqca qidalıdır və onun tərkibi gəldiyi heyvanın pəhrizindən və müalicəsindən təsirlənə bilər. Lakin, məhsula görə çox fərqlənir. Tam yağlı süd, məsələn, yağsız süddən daha çox sağlam yağ təklif edir.
Süd məhsullarının istehlakının sağlamlıq faydaları
Süd məhsulları sümüklərini dəstəkləyə bilər
Kalsium sümüklərindəki əsas mineraldır — və süd məhsulları insan pəhrizində kalsiumun ən yaxşı mənbəyidir.
Buna görə də, süd məhsullarının sümük sağlamlığı üçün bir çox faydaları var.
Sağlamlıq təşkilatları sümüklərin üçün kifayət qədər kalsium almaq üçün gündə 2-3 porsiya süd məhsulu istehlak etməyi tövsiyə edir.
Sübutlar göstərir ki, süd məhsulları sümük sıxlığını yaxşılaşdırır, osteoporoz riskini azaldır və yaşlıların sınıq riskini aşağı salır.
Bununla belə, süd məhsulları kalsiumun yeganə qida mənbəyi deyil. Süd məhsulu olmayan kalsium mənbələrinə kələm, yarpaqlı göyərtilər, paxlalılar və kalsium əlavələri daxildir.
Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, kalsium süd məhsullarının sümük sağlamlığına təsirindən məsul yeganə qida deyil. Süd məhsulları həmçinin zülal və fosfor təmin edir ki, bu da skelet böyüməsi zamanı optimal pik sümük kütləsinə nail olmaq və yaşlandıqca sümük itkisinin qarşısını almaq üçün sənə lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Qatığın Ürək və Çəki üçün 7 Təsirli Sağlamlıq Faydası
Süd məhsulları piylənmə və 2-ci tip diabet riskini azalda bilər
Süd məhsulları bədən çəkisinə müxtəlif təsirlərlə əlaqələndirilmişdir.
Sübutlar göstərir ki, süd məhsulları, xüsusilə az kalorili pəhrizlə birləşdirildikdə, yağ kütləsini, bel çevrəsini azaltmaqla və yağsız bədən kütləsini artırmaqla bədən tərkibini yaxşılaşdıra bilər.
25 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, müxtəlif növ qatıqlar — o cümlədən ənənəvi, az yağlı, yüksək yağlı və yunan qatığı — piylənmə, yüksək qan təzyiqi, yüksək qan şəkəri və triqliserid səviyyələri kimi metabolik sindrom risk faktorlarının qarşısının alınması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bəzi sübutlar həmçinin bəzi süd məhsullarının diabet riskini azalda biləcəyini göstərir. Lakin, tədqiqatlar qarışıq nəticələr göstərmişdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, qatıq 2-ci tip diabet riskini azalda bilsə də, digər süd məhsulları ilə diabet riski arasındakı əlaqə qeyri-ardıcıldır.
Qatığın diabet riskinə təsirinin potensial izahı onun qida tərkibi ilə əlaqələndirilir.
Məsələn, kalsium və maqnezium insulin müqavimətinin daha az tezliyi ilə əlaqələndirilir, zərdab zülalı isə insulin istehsalına müsbət təsiri səbəbindən qan şəkərini aşağı salan xüsusiyyətlərə malikdir.
Bundan əlavə, qatıqdakı probiotiklər, beynindən immun sisteminə və bağırsağına qədər bir çox orqan və sistemləri əhatə edən mexanizmlər vasitəsilə qan şəkəri səviyyələrinin idarə edilməsində əsas rol oynayır.
Tövsiyə olunan oxu: Laktozasız Süd: Adi Süddən Necə Fərqlənir?
Süd məhsulları və ürək xəstəlikləri
Mövcud pəhriz təlimatları doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün az yağlı süd məhsulları seçməyi tövsiyə edir.
Lakin, son sübutlar göstərir ki, süd məhsullarından alınan doymuş yağ, ətdən alınan doymuş yağ kimi ürək sağlamlığına eyni zərərli təsirlərə malik olmaya bilər. Bunun səbəbi süd məhsulları və ətin fərqli yağ turşusu profillərinə malik olmasıdır.
Uzun zəncirli yağ turşularına malik olan ətdən fərqli olaraq, süd məhsulları daha çox qısa və orta zəncirli yağ turşularına malikdir. Qısa və orta zəncirli yağ turşuları ürək sağlamlığına fərqli təsir göstərir və hətta bəzi faydalar təklif edə bilər.
Qatıq və kefir kimi fermentləşdirilmiş məhsullar, sağlamlıq faydaları təklif edən faydalı mikroorqanizmlər olan probiotiklər təmin edir. Tədqiqatlar göstərir ki, onların qəbulu daha aşağı LDL (pis) xolesterol səviyyələri və yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bununla belə, süd yağının ürək sağlamlığına kömək edib-etmədiyi və ya mane olub-olmadığı barədə ardıcıl sübut yoxdur və elmi ictimaiyyət bu mövzuda fikir ayrılığındadır.
Xülasə: Süd məhsulları sümüklərinə faydalı ola bilər, 2-ci tip diabet riskini azalda bilər və bədən tərkibini yaxşılaşdıra bilər. Onlar həmçinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, baxmayaraq ki, sübutlar qeyri-qətiyidir.
Süd məhsullarının istehlakının potensial mənfi tərəfləri
Laktoza dözümsüzlüyü
Əvvəllər qeyd edildiyi kimi, süd məhsullarındakı əsas karbohidrat laktoza, iki sadə şəkər qlükoza və qalaktozadan ibarət bir süd şəkəridir.
Laktozanı həzm etmək üçün uşaqlar ana südündən laktozanı parçalayan laktaza adlı bir həzm fermenti istehsal edirlər. Lakin, bir çox insan yetkinlik dövründə laktozanı parçalama qabiliyyətini itirir.
Dünya əhalisinin təxminən 65%-i laktozanı parçalaya bilmir, bu da laktoza dözümsüzlüyünə səbəb olur.
Bundan əlavə, insanların yalnız kiçik bir hissəsinin — xüsusilə Şimali Avropa irsinə malik əhalinin — laktaza davamlılığına malik olduğu bilinir, yəni onlar hələ də laktaza istehsal edə bilirlər. Bu qabiliyyət süd inəklərinin əhliləşdirilməsindən yaranan təkamül uyğunlaşması ola bilər.
Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar süd məhsulları istehlak etdikdə həzm simptomları yaşayırlar. Bu simptomlara qaz, şişkinlik, qarın krampları və ishal daxil ola bilər.
Laktoza dözümsüzlüyünün mövcud müalicəsi laktoza azaldılmış pəhriz və ferment əvəzetmə terapiyasını əhatə edir.
Lakin, laktoza dözümsüzlüyü olan bəzi insanlar hələ də gündə 9-12 qram laktozanı — təxminən 1 stəkan südə (200 ml) bərabər — eləcə də fermentləşdirilmiş məhsulları az miqdarda qəbul edə bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Şokoladlı süd sağlamlığın üçün yaxşıdır, yoxsa pis? Faydaları və riskləri
Süd məhsulları və xərçəng
Süd məhsulları, müəyyən xərçəng növlərinin — xüsusilə prostat, döş və kolorektal xərçənglərin — artan riski ilə əlaqəli olan insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) zülalının sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır.
Lakin, süd məhsulları və xərçəng arasındakı əlaqə ilə bağlı tədqiqatlar hələ də qeyri-qətiyidir və sübutlar göstərir ki, istehlak edilən süd məhsulunun növü nəticədə əhəmiyyətli rol oynaya bilər.
Məsələn, 778,929 insan arasında aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, ümumi süd məhsulları xərçəngdən ölüm riskini artırmasa da, tam yağlı süd qəbulu prostat xərçəngindən ölüm riskini artırıb.
Əksinə, qatıq və digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Süd sənayesinin ətraf mühitə təsirləri
Süd sənayesi iqlim dəyişikliyinə ən böyük qida ilə əlaqəli töhfə verənlərdən biridir.
Süd məhsulları, pəhrizlə əlaqəli İstixana Qazı Emissiyalarının (GHGE) istehsalı baxımından ətdən sonra ikinci yerdədir. Süd məhsullarının dünya üzrə qida istehsalından yaranan emissiyaların təxminən 20%-ni təşkil etdiyi təxmin edilir.
İstixana qazları — metan, azot oksidi və karbon dioksid daxil olmaqla — qlobal istiləşməyə səbəb olma qabiliyyətləri səbəbindən iqlim dəyişikliyinə ən böyük töhfə verənlərdən bəziləridir.
Beləliklə, tədqiqatlar göstərir ki, süd məhsullarını bitki əsaslı alternativlərlə əvəz etmək GHGE-ni əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Lakin, bitki əsaslı qidalarla zəngin bir pəhrizə riayət etmək, kalsium və D vitamini kimi pəhriz mineral tələblərini ödəməkdə sənə çətinlik yarada bilər.
Diqqətlə planlaşdırılmış pəhriz və əlavələr kömək edə bilər. Əgər süd məhsulları qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaq və ya bitki əsaslı pəhrizə keçmək istəyirsənsə, ehtiyac duyduğun bütün qidaları aldığından əmin olmaq üçün əvvəlcə həkim və ya diyetoloq kimi tibb mütəxəssisi ilə danışmaq yaxşı fikirdir.
Xülasə: Dünya əhalisinin yarısından çoxu süd məhsullarını həzm etməkdə çətinlik çəkə bilər. Həmçinin, bəzi süd məhsulları xərçəng riskini artırsa da, digərləri onu azalda bilər. Lakin, sübutlar qarışıqdır. Nəhayət, süd sənayesi iqlim dəyişikliyinə ən böyük töhfə verənlərdən biridir.
Sağlamlığın üçün ən yaxşı süd məhsulları növləri
Ən sağlam və ən ekoloji cəhətdən təmiz süd məhsulları otlaq otlayan və/və ya otlaqda yetişdirilən inəklərdən gəlir.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, onların südü daha yaxşı qida profili, o cümlədən daha faydalı yağ turşusu profili ilə xarakterizə olunur.
Qatıq və kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları daha da yaxşı ola bilər, çünki onlar probiotiklər təmin edir və tədqiqatlar onları ardıcıl olaraq 2-ci tip diabet, ürək xəstəlikləri və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Qeyd etmək lazımdır ki, inəklərdən alınan süd məhsullarını qəbul edə bilməyən insanlar keçi süd məhsullarını asanlıqla həzm edə bilərlər.
Xülasə: Ən yaxşı süd məhsulları otlaqda yetişdirilən və/və ya otlaq otlayan heyvanlardan gəlir, çünki onların südü daha möhkəm qida profili ilə xarakterizə olunur. Fermentləşdirilmiş məhsullar da ardıcıl olaraq çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Xülasə
Süd məhsulları süddən hazırlanan və ya tərkibində süd olan geniş çeşiddə qida baxımından zəngin qidalar və içkilərdən ibarətdir.
Əsasən, onlar çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Lakin, həm faydaları, həm də potensial mənfi tərəfləri ilə bağlı sübutlar qeyri-qəti olaraq qalır.
Bundan əlavə, insanların əksəriyyəti laktoza dözümsüz olur və müəyyən bir nöqtədə süd məhsullarını qəbul edə bilmir.
Əgər süd məhsullarını qəbul edə bilirsənsə və onlardan zövq alırsansa, onları istehlak etməkdə özünü rahat hiss etməlisən.
Əgər onları yaxşı qəbul etmirsənsə, onlardan zövq almırsansa, yaxud əkinçilik təcrübələri və ya süd istehsalının planetə təsirləri ilə bağlı etik narahatlıqların varsa, çoxlu süd məhsulu alternativləri mövcuddur və sənə təklif oluna bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Pəhrizin 6 Növü: Fərqlər və Faydalar
Tez ipucu
Əgər hələ də süd istehlak edib-etməməyin barədə əmin deyilsənsə, onu şəkərsiz soya südü ilə əvəz etməyə çalış, hansı ki, bitki əsaslı olmasına baxmayaraq, olduqca oxşar makronutrient tərkibinə malikdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
