Süd məhsulları bir çox insanın qidalanmasında əsas rol oynayır.
İnək, qoyun və keçi südündən pendir, qatıq, süd, kərə yağı və dondurma daxil olmaqla bir sıra qida məhsulları hazırlanır.
Ancaq süd məhsulları yeyə bilmirsinizsə və ya yemək istəmirsinizsə, bu və bir çox digər süd məhsulları üçün südsüz alternativlər tapa bilərsiniz.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurNiyə süd məhsulları üçün əvəzedicilər istəyə bilərsən
İnsanların süd məhsulları üçün əvəzedicilər axtarmasının bir neçə səbəbi var. Budur ən çox yayılmış səbəblərdən bəziləri:
- Süd allergiyası: Üç yaşınadək uşaqların 2-3%-də süd allergiyası var. Bu, səpgilərdən və mədə narahatlığından ağır anafilaksiyaya qədər bir sıra simptomlara səbəb ola bilər. Əksər uşaqlar yeniyetməlik dövrünə qədər bunu keçir.
- Laktoza dözümsüzlüyü: Dünya əhalisinin 75%-i süd şəkəri laktozanı həzm etmək üçün lazım olan laktaza fermentini kifayət qədər istehsal etmir. Bu, qarın şişkinliyi, qaz və ishal kimi simptomlara səbəb olur.
- Vegan və ya ovo-vegetarian pəhriz: Bəzi vegetarian pəhrizləri süd məhsullarını istisna edir. Ovo-vegetarianlar yumurta yeyir, lakin süd məhsulları yemirlər, veganlar isə heyvanlardan gələn bütün qida və məhsulları istisna edirlər.
- Potensial çirkləndiricilər: Bəzi insanlar adi süd və süd məhsullarında hormonlar, pestisidlər və antibiotiklər daxil olmaqla potensial çirkləndiricilərlə bağlı narahatlıqlara görə süd məhsullarından imtina etməyi seçirlər.
Yaxşı xəbər budur ki, aşağıdakı yeddi əsas süd məhsulu daxil olmaqla, bütün əsas süd məhsulları üçün çoxlu əvəzedicilər var.
1. Süd əvəzediciləri
Südün bir çox istifadə sahəsi var, o cümlədən içki kimi, smuzilərə əlavə edilməsi və ya dənli bitkilərin üzərinə tökülməsi.
Qidalanma baxımından süd zülal, karbohidrat və kalsiumla zəngindir.
Əslində, 1 stəkan (237 ml) tam yağlı süd 146 kalori, 8 qram yağ, 8 qram zülal və 13 qram karbohidrat təmin edir.
Bitki əsaslı süd alternativləri paxlalı bitkilərdən (soya), dənli bitkilərdən (yulaf, düyü), qoz-fındıqdan (badam, kokos), toxumlardan (kətan, çətənə) və ya digər dənli bitkilərdən (kinoa, teff) hazırlana bilər.
Bəzi məhsullar süd südünə bənzəməsi üçün kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilir, digərləri isə yox. Bəzi alternativ südlər B12 vitamini ilə də zənginləşdirilə bilər.
Bu südsüz südlərin bir çoxunda dadını artırmaq üçün əlavə şəkər də var, baxmayaraq ki, əksər markalar şəkərsiz versiya təklif edir.
Bəzi südsüz südlər soyuducuda satılır, digərləri isə rəf ömrünə malikdir. Aşağıda ən çox yayılmış əvəzedicilər, həmçinin “orijinal” versiyaların 1 stəkanı üçün əsas qidalanma məlumatları verilmişdir:
- Soya südü: 109 kalori, 5 qram yağ, 7 qram zülal və 8 qram karbohidrat ehtiva edir.
- Düyü südü: 120 kalori, 2.5 qram yağ, 1 qram zülal və 23 qram karbohidrat ehtiva edir.
- Yulaf südü: 130 kalori, 2.5 qram yağ, 4 qram zülal və 24 qram karbohidrat ehtiva edir.
- Badam südü: 60 kalori, 2.5 qram yağ, 1 qram zülal və 8 qram karbohidrat ehtiva edir.
- Kokos südü: 80 kalori, 5 qram yağ, 0 qram zülal və 7 qram karbohidrat ehtiva edir.
- Keşu südü: 60 kalori, 2.5 qram yağ, 1 qram zülal və 9 qram karbohidrat ehtiva edir.
- Kətan toxumu südü: 50 kalori, 2.5 qram yağ, 0 qram zülal və 7 qram karbohidrat ehtiva edir.
- Çətənə südü: 100–140 kalori, 5–7 qram yağ, 2–5 qram zülal və 8–20 qram karbohidrat ehtiva edir.
Xülasə: Südsüz südlərin qida tərkibi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir, baxmayaraq ki, ümumilikdə inək südünə nisbətən daha az yağ ehtiva edirlər. Soya südündən başqa hamısında zülal da azdır.
2. Qatıq əvəzediciləri
Qatıq südə canlı aktiv bakterial kulturalar əlavə etməklə fermentasiya yolu ilə hazırlanır. Bu “yaxşı” bakteriyalar sağlam bağırsaqların inkişafına kömək edir.
Adi qatıq xüsusilə çox yönlü bir qidadır.
Səhər yeməyi və qəlyanaltı qidası olmaqla yanaşı, salat souslarında, souslarda və marinadlarda və ya ət və qızardılmış tərəvəz yeməklərinin yanında istifadə edilə bilər.
Bir stəkan (236 ml) tam yağlı qatıq 149 kalori, 8 qram yağ, 9 qram zülal və 11 qram karbohidrat təmin edir.
Yunan qatığı kimi bəzi qatıq növləri daha çox zülal ehtiva edir, ləzzətli qatıqlar isə əlavə şəkərdən daha çox karbohidrat ehtiva edir.
Südsüz südlərdə olduğu kimi, qatıq əvəzediciləri də qoz-fındıq, toxum, kokos və soyadan hazırlanır və probiotik bakteriyalar əlavə edilməklə hazırlanır.
Qidalanma tərkibi markadan asılı olaraq çox dəyişə bilsə də, südsüz qatıq alternativlərinin ümumi müqayisəsi aşağıdadır. Bunların hamısı “adi” ləzzətin 6 unsiyasına əsaslanır.
- Kokos südü qatığı: 180 kalori, 14 qram yağ, 1 qram zülal və 12 qram karbohidrat.
- Badam südü qatığı: 128 kalori, 7 qram yağ, 3 qram zülal, 14 qram karbohidrat və 1 qramdan az lif.
- Soya südü qatığı: 80 kalori, 3.5 qram yağ, 6 qram zülal və 6 qram karbohidrat.
- Çətənə qatığı: 147 kalori, 4.5 qram yağ, 11 qram zülal, 16 qram karbohidrat və 3.4 qram lif.
Qidalanma tərkibi markalar arasında çox dəyişə biləcəyi üçün, müəyyən miqdarda karbohidrat, yağ və ya zülal axtarırsansa, etiketi oxuduğundan əmin ol.
Xülasə: Südsüz qatıqlar müxtəlif bitki əsaslı südlərə canlı aktiv kulturalar əlavə etməklə hazırlana bilər. Onların zülal, yağ və karbohidrat tərkibi dəyişir.
Tövsiyə olunan oxu: Buxarlanmış Süd Əvəzediciləri: 12 Ağıllı Alternativ
3. Pendir əvəzediciləri
Süd pendiri adətən iki əsas kateqoriyaya bölünür: yumşaq və sərt.
O, inək, keçi və ya qoyun südünü bakterial kulturalarla fermentasiya etməklə, sonra qarışığa turşu və ya rennet əlavə etməklə hazırlanır.
Bu, süd zülallarının laxtalanmasına və kəsmik əmələ gəlməsinə səbəb olur. Sonra duz əlavə edilir və kəsmiklər formalaşdırılır, saxlanılır və bəlkə də yaşlandırılır.
Qidalanma baxımından süd pendiri adətən zülal, kalsium və yağ — üstəgəl natrium təmin edir. Bəzi pendir növləri digərlərindən daha çox natrium ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Süd Keto-Dostudurmu? Keto Pəhrizi üçün Ən Yaxşı Süd Seçimləri
Yumşaq pendir əvəzediciləri
Yumşaq pendirin teksturasını və hətta dadını təkrarlamaq daha asandır.
Krem pendirin soya və qoz-fındıq əsaslı versiyalarını, həmçinin bitki yağları, tapioka nişastası və noxud zülalı izolatının qarışığından hazırlanmış südsüz, glutensiz və soyasız versiyalarını tapa bilərsən.
Evdə keşu, makadamiya qoz-fındığı, Braziliya qoz-fındığı və ya badamdan istifadə edərək krem pendir və ya yumşaq, ovuntu pendir də hazırlaya bilərsən.
Və əgər sadəcə kəsmik və rikotta pendirlərinin teksturasını təqlid etməyə çalışırsansa, əvəzedici olaraq ovulmuş yumşaq tofu istifadə edə bilərsən.
Sərt pendir əvəzediciləri
Sərt pendirin teksturasını, yağ tərkibini və dadını südsüz formada təqlid etmək daha çətindir. Kazein pendirə ərimə və uzanma qabiliyyəti verən süd zülalıdır və qida alimləri bunu təkrarlamağı çox çətin tapıblar.
İstehsalçılar oxşar ağız hissi və ərimə xüsusiyyətlərinə nail olmaq üçün müxtəlif qatqılara, zülallara və yağlara müraciət etməli olublar.
Buna baxmayaraq, bir çox şirkət cəhd edir. Əksər markalar baza olaraq soya zülalı və ya qoz-fındıq istifadə edir, baxmayaraq ki, noxud nişastası və ya noxud zülalı ilə qarışdırılmış bitki yağlarından hazırlanan bəzi soya və qoz-fındıqsız növlər də var.
Bir çox insan qida mayasını sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan pendiri üçün yaxşı dad əvəzedicisi hesab edir. Əlavə bonus olaraq, bu, B12 vitamini üçün yaxşı bir mənbədir.
Qoz-fındıq və qida mayasını istədiyin ədviyyatlarla qarışdıraraq öz versiyanı da hazırlaya bilərsən.
Qidalanma fərqləri
Südsüz pendir və adi pendir arasındakı qidalanma fərqləri əvəzedicidən asılıdır.
Zülal tərkibi adətən südsüz alternativlərdə daha azdır və bəzi markalarda bir unsiya (28 qram) üçün 8 qrama qədər karbohidrat var, halbuki süd pendirində nadir hallarda bir unsiya üçün 1 qramdan çox olur.
Emal edilmiş südsüz pendirlər tez-tez süd pendirindən daha çox tərkib hissəsi ehtiva edir.
Məsələn, bir südsüz krem pendir markası tofuya əlavə olaraq trans yağla dolu, qismən hidrogenləşdirilmiş yağ və şəkər və bir çox digər əlavələr istifadə edir. Bunlar, şübhəsiz ki, adi krem pendirindən daha pisdir.
Bununla belə, evdə hazırlanmış qoz-fındıq əsaslı pendirlər bir tam qidanı başqası ilə əvəz etməyə imkan verir.
Xülasə: Vegan pendirləri tez-tez yüksək dərəcədə emal olunur və süd pendirindən daha az zülal təklif edir. Ancaq tofu, qoz-fındıq və qida mayası kimi tam qidalarla evdə əvəzedicilər də hazırlaya bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Süd Tozu Əvəzediciləri: 6 Ağıllı Alternativ
4. Kərə yağı üçün alternativlər
Kərə yağı qaymağı bərkiyənə qədər çalmaqla hazırlanır.
Qidaya yağ və dad verir və tez-tez çörəyin üzərinə yaymaq, bişmiş tərəvəz və ya ətləri bəzəmək, ya da bişirmə və ya qızartma tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.
Bir xörək qaşığı (14 qram) kərə yağı 100 kalori, 11 qram yağ, 0 qram zülal və 0 qram karbohidrat təmin edir.
Hal-hazırda mövcud olan bir çox südsüz kərə yağı alternativləri ya bitki yağlarından, ya da kokosdan hazırlanır.
Bəziləri inək südü kərə yağı ilə eyni sayda kalori ehtiva edir. Digərləri kərə yağından daha çox zülal və ya karbohidrat ehtiva edir, lakin bu, ümumi deyil.
Badam, keşu və günəbaxan toxumlarından hazırlanan qoz-fındıq və toxum yağları da, kərə yağı əvəzedicisini nə üçün istifadə etməyi planlaşdırdığından asılı olaraq, variantlardır.
Budur bu südsüz kərə yağı əvəzedicilərinin bir xörək qaşığı üçün qidalanma baxımından necə yığıldığı:
- Bitki yağı qarışıqları: 50–100 kalori, 6–11 qram yağ, 0 qram zülal və 0 qram karbohidrat.
- Kokos yağı: 105–130 kalori, 10–14 qram yağ, 0–2 qram zülal və 0–8 qram karbohidrat.
- Kokos və keşu ilə hazırlanmış kulturlu vegan kərə yağı: 90 kalori, 10 qram yağ, 0 qram zülal və 0 qram karbohidrat.
- Qoz-fındıq yağları: 93–101 kalori, 8–9 qram yağ, 2–3 qram zülal və 3–4 qram karbohidrat.
Bazarda hələ də zərdab kimi süd törəmələri ehtiva edən bir çox bitki yağı əsaslı marqarindən ehtiyatlı ol.
Xülasə: Bir neçə bitki əsaslı kərə yağı alternativi var və kalori və yağ miqdarı süd kərə yağına bənzəyir.
5. Qaymaq əvəzediciləri
Qaymaq ayrılmış təzə südün daha yağlı üst təbəqəsidir.
Hazırlanan qaymağın növündən asılı olaraq 10%-dən 40%-dən çox yağ ehtiva edə bilər: yarım-yarım, yüngül qaymaq, çırpılmış qaymaq və ya ağır qaymaq.
Mətbəxdə qaymaq şirin və ya duzlu yeməklər üçün üst qat kimi, ya da souslarda, şorbalarda, pudinqlərdə, kremlərdə və hətta tortlarda tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.
Yüngül qaymaq və yarım-yarım adətən qəhvəyə və ya digər içkilərə əlavə edilir.
Bir xörək qaşığı (15 ml) ağır qaymaq 52 kalori, 5.6 qram yağ və hər biri yarım qramdan az karbohidrat və zülal ehtiva edir.
Ağır qaymaq və çırpılmış qaymaq, həmçinin qəhvə kremləri üçün bir çox südsüz alternativ var.
Qaymaq üçün bir çox südsüz alternativlər kokos südü ilə hazırlanır, xüsusilə evdə hazırlanmış versiyalar.
Ancaq südsüz pendirlər və qatıqlar kimi, bəzi növlər soya, keşu və digər qoz-fındıqdan və ya bitki yağlarının qarışığından hazırlanır.
Ümumiyyətlə, südsüz qaymaqlar süd versiyalarından daha az kalori və yağ ehtiva edir. Süd qaymağı kimi, əksər vegan versiyalarında zülal yoxdur, lakin bir neçə versiyada karbohidrat var.
Bəzi südsüz alternativlər yüksək dərəcədə emal olunur və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu və ya trans yağ ehtiva edən qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi arzuolunmaz tərkib hissələri ehtiva edə bilər.
Xülasə: Kokos südü və qaymaq süd əsaslı qaymaqlar üçün çox yönlü əvəzedicilərdir. Soya, qoz-fındıq və bitki yağı əsaslı əvəzedicilər də var, lakin qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi arzuolunmaz tərkib hissələrinə diqqət yetir.
6. Xama əvəzediciləri
Xama südü bakteriyalarla fermentasiya etməklə hazırlanır.
O, üst qat kimi, souslar üçün baza kimi və bişmiş məhsullarda nəmləndirici tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.
Bir unsiya (28 qram) adi xama 54 kalori, 1 qram karbohidrat, 5.5 qram yağ və 0.6 qram zülal ehtiva edir.
Bazarda olan südsüz alternativlər adətən soya əsaslıdır, lakin lobya, yağlar və qatqıların qarışığından hazırlanmış ən azı bir soyasız marka var.
Bəzi alternativlərdə oxşar miqdarda yağ və kalori var. Digərləri isə ümumilikdə daha yüngüldür, daha az yağ və kalori ehtiva edir.
Bir çox digər əvəzedicilərdə olduğu kimi, keşu, günəbaxan toxumları və ya tofudan istifadə edərək öz südsüz xamanı hazırlaya bilərsən.
Adi südsüz qatıq da asan bir əvəzedicidir.
Xülasə: Bazarda bir neçə soya əsaslı xama var. Adi südsüz qatıq da əksər reseptlərdə yaxşı bir əvəzedicidir.
7. Dondurma əvəzediciləri
Ümumi süd məhsullarına alternativlərin icmalı dondurmasız tamamlanmazdı.
Maraqlıdır ki, bir neçə südsüz dondurma variantı var, o cümlədən:
- Kokos südü və soya südü daxil olmaqla, südsüz südlərdən hazırlanmış kremli dondurmalar.
- Sorbetlər, hansı ki, heç vaxt süd məhsulu ehtiva etmir. Bunları tez-tez süd məhsulu ehtiva edən şerbetlərlə qarışdırma.
- Dondurulmuş bananları digər ləzzətlər və ya giləmeyvələrlə qarışdıraraq evdə hazırlanmış dondurma bənzəri desertlər.
Kremli südsüz desertlərin bir çoxu süd dondurması ilə eynidir, eyni ləzzət və kremli ağız hissi verir.
Ancaq bəziləri süd qaymağı və süd əvəzinə bitki əsaslı südlərdən hazırlandığı üçün tez-tez daha az kalori və yağ ehtiva edir. Bu, ümumi deyil, buna görə qidalanma etiketlərinə diqqət yetirdiyindən əmin ol.
Bazarda ən çox yayılmış növlər soya, badam və ya kokos südlərindən hazırlanır. Keşu, düyü və hətta avokado dondurması da tapa bilərsən.
Xülasə: Dondurma üçün bir çox südsüz əvəzedici var, o cümlədən südsüz süddən hazırlanmış kremli dondurmalar və meyvə əsaslı sorbetlər.
Tövsiyə olunan oxu: Südün Sağlamlığa 5 Elmi Əsaslı Faydası
Nələrə diqqət etməlisən
O qədər çox südsüz əvəzedici varkən, ehtiyac duyduğun hər hansı bir südsüz qida üçün əvəzedicilər tapa bilməlisən.
Bununla belə, diqqət etməli olduğun bir neçə şey var:
- Əlavə şəkərlər: Bir çox südsüz məhsul dadı və teksturasını artırmaq üçün əlavə şəkərlər ehtiva edir. Şəkər tərkibi bəzən adi süd məhsullarına bənzəsə də, digər vaxtlarda daha yüksək ola bilər.
- Doldurucular: Südsüz pendirlər və qatıqlar üçün məhsulun teksturasını yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif əlavələr istifadə etmək adi haldır. Onlar mütləq zərərli olmasa da, bir çox insan daha təbii məhsullara üstünlük verir.
- Zülal tərkibi: Süd pendirləri, süd və qatıq tam zülal təmin edir. Ancaq bu zülal səviyyəsini və keyfiyyətini təqlid edən yeganə bitki əsaslı əvəzedici soyadır.
- Qidalanma tərkibi: Süd məhsulları kalium və kalsium təmin edir. Zənginləşdirilmiş südsüz məhsullar da markadan asılı olaraq bunları və digər mikroelementləri təklif edə bilər. Evdə hazırlanmış məhsullar zənginləşdirilməyəcək.
- Dözümsüzlüklər: Bəzi insanlarda südsüz əvəzedicilərdə istifadə olunan müəyyən tərkib hissələrinə, məsələn, soya və ya qoz-fındığa qarşı allergiya və ya dözümsüzlük var. İnulin kimi doldurucular da insanlar üçün həzm etmək çətin ola bilər, qaz əmələ gəlməsinə səbəb olur.
- Qiymət fərqləri: Təəssüf ki, südsüz alternativlər tez-tez daha yüksək qiymətə malikdir. Digər tərəfdən, bu, öz südsüz əvəzedicilərini hazırlamaq üçün bir stimul ola bilər.
Axtardığını əldə etdiyindən əmin olmaq üçün, aldığın məhsulda hansı tərkib hissələri və qida maddələrinin olduğunu görmək üçün etiketləri oxu.
Xülasə: Südsüz əvəzedicilərin bir neçə çatışmazlığı ola bilər, o cümlədən potensial olaraq daha uzun tərkib hissələri siyahısı və qida tərkibindəki fərqlər.
Tövsiyə olunan oxu: Laktozasız Pəhriz: Yeyiləcək və Çəkiniləcək Qidalar
Xülasə
Ümumi süd məhsullarını əvəz etmək üçün bir çox variant var.
Evdə pendir, dondurma, xama və daha çoxunu hazırlaya bilərsən. Onları ərzaq mağazasında da tapa bilərsən.
Əksəriyyəti soya, qoz-fındıq və ya kokos kimi bitki əsaslı tərkib hissələrindən hazırlanır.
Ancaq qidalanma baxımından birbaşa əvəzedicilər deyillər, buna görə etiketləri oxuduğundan əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
