DASH pəhrizi, səbətinə nə qoyacağını bildikdən sonra təravətləndirici dərəcədə sadədir. Burada xal saymaq və ya bütün qida qruplarını qadağan etmək yoxdur — sadəcə nəyi çox yeməli və nəyi minimumda saxlamaq lazım olduğuna dair aydın bir siyahı var. Bunu çap et, ekran görüntüsünü çək və ya alış-verişə apar. Budur, hər qrup üçün porsiya təlimatları ilə birlikdə tam DASH pəhriz qida siyahısı.
Qısa cavab: DASH pəhrizində bol tərəvəz, meyvə, tam taxıl, az yağlı süd məhsulları, yağsız zülal, qoz-fındıq, toxumlar və paxlalılar yeyirsən, natriumu, qırmızı və emal olunmuş əti, şirniyyatları, şəkərli içkiləri və doymuş yağı məhdudlaşdırırsan. Qidalar ekzotik deyil — onlar gündəlik tam qidalardır, kalium, maqnezium, kalsium və liflə zəngin, duz və doymuş yağda isə azdır, bu kombinasiya qan təzyiqini aşağı saldığı göstərilmişdir.1 Aşağıda boşqabına nə qoymalı və nəyi azaltmalı olduğun dəqiq göstərilmişdir.
Sərbəst yeyilə bilən qidalar
Bunlar DASH-ın əsasını təşkil edir. Hər yeməyin əksər hissəsini bu siyahıdan qur — bu, orijinal DASH sınağında qan təzyiqini aşağı salan qidaların dəqiq nümunəsidir.2
Hazır pəhrizləri unut. Məqsədini seç və sənə özəl planını əldə et.
Powered by DietGenie
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkTərəvəzlər (gündə 4–5 porsiya hədəflə) Yarpaqlı göyərtilər (ispanaq, kələm, romen salatı), brokoli, pomidor, kök, bibər, yaşıl lobya, balqabaq, şirin kartof, gül kələm və demək olar ki, hər hansı digər tərəvəz. Təzə, dondurulmuş və ya duz əlavə edilməmiş konservləşdirilmiş məhsulların hamısı sayılır.
Meyvələr (gündə 4–5 porsiya) Alma, banan, portağal, giləmeyvə, üzüm, qovun, şaftalı, armud, manqo və qurudulmuş meyvələr mülayim şəkildə. Lif üçün bütöv meyvə şirədən daha yaxşıdır və bütöv meyvədəki təbii şəkərdən qorxmağa ehtiyac yoxdur — o, lif, su və təsirini azaldan qida maddələri ilə birlikdə gəlir.
Tam taxıllar (gündə 6–8 porsiya) Yulaf, qəhvəyi düyü, tam taxıl çörəyi və makaronu, quinoa, arpa, bulqur və tam taxıl sıyıqları. Etiketlərdə “100% tam taxıl” seç və imkan daxilində rafinə edilmiş ağ versiyalardan çəkin.
Az yağlı süd məhsulları (gündə 2–3 porsiya) Yağsız və ya az yağlı süd, sadə az yağlı qatıq və az yağlı pendir. Süd, DASH-ın qan təzyiqinə təsirinin bir hissəsi olan kalsiumu təmin edir.
Yağsız zülal (gündə 6 unsiya qədər) Dərisiz quş əti, balıq (xüsusilə qızılbalıq kimi yağlı balıqlar), yumurta və mülayim porsiyalarda yağsız ət kəsimləri. Qırmızı ət əvəzinə balıq və quş əti.
Qoz-fındıq, toxumlar və paxlalılar (həftədə 4–5 porsiya) Badam, qoz, günəbaxan tumu, mərcimək, noxud, qırmızı lobya və digər paxlalılar. Lif, maqnezium və bitki zülalı üçün əladır — onları duzsuz al.
Sağlam yağlar (gündə 2–3 porsiya) Zeytun yağı, kanola yağı və yumşaq (hidrogenləşdirilməmiş) yaymalar, mülayim şəkildə istifadə olunur.
Məhdudlaşdırılmalı qidalar
Bunları qadağan etməyə ehtiyac yoxdur, lakin onları mülayim saxla — bu, DASH-ın işləməsinin digər yarısıdır.
| Məhdudlaşdır | Niyə | Daha yaxşı əvəzedici |
|---|---|---|
| Duz/natrium | Yüksək qan təzyiqinin ən böyük səbəbi | Otlar, ədviyyatlar, sitrus, sarımsaq |
| Qırmızı və emal olunmuş ət | Doymuş yağ və tez-tez natriumla zəngin | Balıq, quş əti, lobya |
| Şirniyyatlar və əlavə şəkər | Boş kalorilər; DASH onları həftədə ≤5-ə qədər məhdudlaşdırır | Təzə meyvə |
| Şəkərli içkilər | Faydası olmayan maye şəkər | Su, şəkərsiz çay |
| Tam yağlı süd məhsulları və yağlı ətlər | Doymuş yağ | Az yağlı versiyalar, yağsız kəsimlər |
| Yüksək emal olunmuş/qablaşdırılmış qidalar | Gizli duz və şəkər | Evdə bişirilmiş tam qidalar |
Duz qaydası öz diqqətini cəlb etməlidir
Natrium diqqət yetirilməli ən vacib şeydir, çünki DASH və az duz bir-birini gücləndirir — onları birləşdirmək qan təzyiqini hər birinin tək başına etdiyindən daha çox aşağı salır.1 Standart DASH gündə təxminən 2,300 mq natrium hədəfləyir; daha az natriumlu versiya daha böyük təsir üçün təxminən 1,500 mq hədəfləyir.
Çətin hissə ondadır ki, əksər insanların yediyi duzun təxminən dörddə üçü artıq emal olunmuş və restoran yeməklərindədir, masada əlavə edilmir. Beləliklə, əsl bacarıq etiket oxumaqdır: markalar arasında hər porsiya üçün natriumu müqayisə et (fərq tez-tez böyük olur), “az natriumlu” və ya “duz əlavə edilməmiş” seçimləri seç və konservləşdirilmiş lobya və tərəvəzləri yuyun. Gündə nə qədər natrium qəbul etməli olduğun barədə bələdçimiz gündə nə qədər natrium qəbul etməli hədəfləri izah edir.
Tövsiyə olunan oxu: 7 Günlük Qaraciyər Piylənməsi Pəhriz Planı
Kaliumu unutma
DASH qismən natrium-kalium balansını dəyişdirərək işləyir — daha az duz, daha çox kalium, bu da qan damarlarını rahatlamağa kömək edir. Yuxarıdakı siyahını yeyərək buna avtomatik olaraq nail olursan, çünki tərəvəzlər, meyvələr, lobya və süd məhsulları kaliumla zəngindir. Banan, kartof, şirin kartof, ispanaq, lobya və qatıq hamısı fərqlənir. Bu, qan təzyiqini aşağı salan qidalar haqqında məqaləmizin arxasında duran eyni prinsipdir və onunla birlikdə gələn lif, liflə zəngin qidalar haqqında oxumağa dəyər bir bonusdur.
Nümunə DASH alış-veriş siyahısı
Siyahını səbətə çevirmək bir şablonla daha asandır. Tipik bir DASH ərzaq alış-verişinə daxil ola bilər:
- Məhsullar: ispanaq, brokoli, kök, pomidor, bibər, banan, alma, portağal, giləmeyvə, şirin kartof
- Tam taxıllar: yulaf, qəhvəyi düyü, 100% tam taxıl çörəyi, tam buğda makaronu
- Süd məhsulları: yağsız və ya az yağlı süd, sadə az yağlı qatıq, az yağlı pendir
- Zülal: toyuq döşü, qızılbalıq və ya digər balıq, yumurta və bir-iki yağsız kəsim
- Kiler: qurudulmuş və ya duz əlavə edilməmiş konservləşdirilmiş lobya və mərcimək, duzsuz qoz-fındıq və toxumlar, zeytun yağı, otlar və ədviyyatlar, duz əlavə edilməmiş konservləşdirilmiş pomidor
Diqqət et ki, burada nə yoxdur: çips, kolbasa məhsulları, şəkərli sıyıqlar, qazlı içkilər və duzla dolu banka sousları. Bunları evdən kənarda saxlamaq intizamın yarısıdır, çünki şkafda olmayan şeyi həddindən artıq yeyə bilməzsən. Əgər mağazanın kənarında — məhsullar, süd məhsulları və təzə zülal — alış-veriş edirsənsə və dəhlizlərdə tam taxıllara və paxlalılara sadiq qalırsansa, demək olar ki, avtomatik olaraq DASH alış-verişi edirsən.
Onu boşqabına qoymaq
DASH boşqabını təsəvvür etməyin sadə bir yolu: yarısını tərəvəz və meyvə ilə, dörddə birini tam taxıllarla və dörddə birini yağsız zülalla doldur, sonra yanına bir porsiya az yağlı süd məhsulu əlavə et. Bu “boşqab metodu” səni çəkməkdən və saymaqdan xilas edir — nisbətləri gözlə düzəlt və porsiyalar özləri həll olunacaq. O, həmçinin səyahət üçün də əlverişlidir: eyni yarım boşqab məhsul qaydası evdə, restoranda və ya nahar qutusunu doldurarkən işləyir. Onu kərə yağı və duz əvəzinə zeytun yağı və otlarla bişir və heç bir hesablama aparmadan bir DASH yeməyi hazırlamış olursan. Bu siyahını bir həftəlik real yeməklərə çevirmək üçün DASH pəhriz yemək planına bax.
Tövsiyə olunan oxu: DASH Pəhrizi Arıqlamaq Üçün İşləyirmi?
Nəticə
DASH qida siyahısı sağlam qidalanma qədər əlçatandır: bol tərəvəz, meyvə, tam taxıl, az yağlı süd məhsulları, yağsız zülal, qoz-fındıq və paxlalılar ye, duz, qırmızı və emal olunmuş ət, şirniyyatlar və doymuş yağdan isə çəkin. Əsas məqsəd natrium və doymuş yağı azaltmaqla kalium, maqnezium, kalsium və lifi artırmaqdır — qan təzyiqini aşağı saldığı sübut edilmiş dəqiq kombinasiya. Alış-veriş edərkən bu siyahını əlində saxla, qablaşdırılmış qidalardakı gizli duza diqqət yetir və tərəvəzlər və tam taxılların qalanlarını sıxışdırıb çıxarmasına icazə ver. Bütün pəhriz budur, boşqabında.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
