DASH Pəhrizi Arıqlamaq Üçün İşləyirmi?

DASH pəhrizi qan təzyiqini aşağı salmaqla məşhurdur, lakin bir çox insan arıqlamaq ümidi ilə də ona müraciət edir. Bəs bu pəhriz bu işdə kömək edirmi? Dürüst cavab müəyyən bir “bəli"dir — DASH mütləq arıqlamağa kömək edə bilər, lakin bu məqsədlə hazırlanmayıb və ondan necə istifadə etməyin əhəmiyyəti var. Əgər sürətli arıqlama pəhrizi gözləyirsənsə, məyus olacaqsan; əgər onu mülayim kalori kəsiri ilə davamlı, doyurucu bir qidalanma tərzi kimi istifadə etsən, yaxşı işləyir. Budur real mənzərə.

Qısa cavab: DASH pəhrizi arıqlamağa kömək edə bilər, lakin o, qan təzyiqini aşağı salmaq üçün yaradılıb, yağ əritmək üçün yox. Doyurucu, liflə zəngin tərəvəzlər, meyvələr və yağsız zülallarla zəngin, şirniyyatlar və rafinə olunmuş karbohidratlarla az olduğu üçün təbii olaraq daha az kalori qəbul etməyi dəstəkləyir — və məşhur pəhrizlərin böyük bir sınağında, DASH altı ay ərzində əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa (təxminən 3-4 kq) səbəb oldu.¹ Çətinlik hər pəhrizi çətinləşdirən eyni şeydir: bu nəticələr bir il ərzində vərdişi davam etdirməsən, solmağa meyllidir.¹ DASH-ın azaldılmış kalorili versiyasından istifadə et, porsiyalara diqqət yetir, hərəkəti artır və qan təzyiqi və ürək faydalarını bonus olaraq qazanarkən sabit şəkildə arıqlayacaqsan.

DASH arıqlamaq üçün yaradılmayıb — amma yenə də kömək edir

DASH-ın nə olduğunu dəqiq bilmək vacibdir. O, qan təzyiqini aşağı salmaq üçün klinik sınaqlarda hazırlanmışdır və orijinal tədqiqatlar pəhrizin qan təzyiqinə təsirini təcrid etmək üçün iştirakçıların çəkisini sabit saxlamışdır.² Arıqlamaq məqsəd deyildi.

İdeal çəkinə çatmağa hazırsan?

Məqsədini seç və arıqlamağı asanlaşdıran bir qidalanma planı əldə et.

Arıqlamaq Əzələ qazanmaq Sağlam qidalanmaq Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Powered by DietGenie

Bununla belə, DASH-ın quruluşu özünü məhrum hiss etmədən daha az yeməyə imkan verir. O, tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və yağsız zülallarla doludur — lif və su ilə zəngin olan və nisbətən az kalori ilə mədədə çox yer tutan qidalar. Eyni zamanda, şirniyyatları, şəkərli içkiləri və rafinə olunmuş karbohidratları, yəni asanlıqla həddindən artıq yeyilə bilən kalori ilə zəngin qidaları xeyli azaldır. Bunları birləşdirdikdə, DASH səssizcə kalori qəbulunu aşağı salır ki, bu da hər hansı bir arıqlamanın əsl mexanizmidir.

Sübutlar nəyi göstərir

Rəqəmlər “kömək edir, amma gözləntiləri idarə et” qərarını dəstəkləyir. 14 məşhur pəhrizi müqayisə edən böyük bir şəbəkə meta-analizi, DASH-ın altı ay ərzində möhkəm nəticələr verdiyini — təxminən 3.6 kq arıqlamaqla yanaşı əhəmiyyətli qan təzyiqi yaxşılaşmalarını göstərdi.¹ Bu, hörmətli, sağlam bir arıqlama sürətidir.

Lakin eyni analiz demək olar ki, hər pəhrizə aid olan bir dürüstlük dozası verdi: on iki ay ərzində arıqlama üstünlüyü böyük ölçüdə azalmışdı.¹ Bu, xüsusilə DASH-a qarşı bir tənqid deyil — bu, pəhrizlərin onlara əməl etdiyin zaman işlədiyi və köhnə vərdişlərə qayıtdığın zaman işləməyi dayandırdığı universal həqiqətdir. Dərs “DASH işləmir” deyil, “davamlılıq hər şeydir” və DASH-ın balanslı, qeyri-ekstremal təbiəti onu əksər qəza pəhrizlərindən daha asan etməyə kömək edir.

Tövsiyə olunan oxu: DASH Pəhriz Qida Siyahısı: Nə yeməli və nəyi məhdudlaşdırmalı

Arıqlamaq üçün DASH-dan necə istifadə etməli

DASH-ı effektiv bir arıqlama planına çevirmək üçün bir neçə düzəliş et:

1. Mülayim bir kalori kəsiri yarat. DASH porsiyalarının daha az kalorili versiyasını seç (çərçivə asanlıqla aşağı salınır) ki, yandırdığından bir az daha az yeyəsən. Yavaş və sabit qalib gəlir.
2. Porsiyalarına diqqət yetir, xüsusilə taxıllar, qoz-fındıq və sağlam yağlar — onlar DASH tərəfindən təsdiqlənmiş, lakin kalori ilə zəngindir, buna görə də onları həddindən artıq yemək asandır.
3. Doyurucu qidalara üstünlük ver. Hər yeməkdə tərəvəzləri və yağsız zülalları ön plana çək ki, daha az kalori ilə tox qalasın.
4. Qan şəkərini sabit saxla. DASH-ın tam qidalı, daha az şəkərli yanaşması təbii olaraq həddindən artıq yeməyə səbəb olan yüksəlişləri və enişləri azaldır — qan şəkərinin balanslaşdırılması arxasında duran eyni fikir.
5. Hərəkət əlavə et. Pəhriz arıqlamanın əksəriyyətini təmin edir, lakin idman əzələləri qoruyur və çəkini sabit saxlayır; arıqlamaq üçün ən yaxşı idmana bax.
6. Bir quruluşa əməl et. Hazır DASH yemək planı kalori tərəfini idarə etməyi xeyli asanlaşdırır.

Qarşısını almaq lazım olan ümumi səhvlər

DASH bağışlayıcıdır, lakin bir neçə səhv səssizcə arıqlamanı dayandırır:

Tövsiyə olunan oxu: DASH vs Aralıq dənizi pəhrizi: Hansı daha yaxşıdır?

• “Sağlam” kalori ilə zəngin qidaları həddindən artıq yemək. Qoz-fındıq, zeytun yağı, avokado və tam taxıllı məhsullar hamısı DASH tərəfindən təsdiqlənmiş və hamısı asanlıqla həddindən artıq yeyilə bilən qidalardır. Bir ovuc qoz-fındıq qəlyanaltıdır; üç ovuc bir yeməyin kalorisinə bərabərdir.
• DASH-ın avtomatik olaraq az kalorili olduğunu düşünmək. Bu, sehrli bir kalori silgisi deyil, sağlam bir nümunədir. Əgər yandırdığından daha çox yeyirsənsə, mükəmməl bir DASH boşqabı belə arıqlamağa səbəb olmayacaq — porsiyalar hələ də vacibdir.
• Kalorilərini içməklə qəbul etmək. Smoothielər, şirələr və lattelər diqqətlə hazırlanmış bir boşqabı məhv edə bilər. Su, şəkərsiz çay və tam meyvəyə üstünlük ver.
• Çox aqressiv, çox sürətli getmək. Kaloriləri kəskin şəkildə azaltmaq əks nəticə verir — acırsan, geri qayıdır və tərk edirsən. Zorla hiss etmədiyin mülayim bir kəsir davamlı olandır.
• Baxımı nəzərə almamaq. Araşdırmalar göstərir ki, vərdişlər dəyişəndə pəhrizin faydaları azalır, buna görə də məqsəd altı həftəlik bir sprint deyil — bu, davam etdirdiyin bir qidalanma tərzidir. DASH-ın balansı bunu qeyri-adi dərəcədə mümkün edir.

Niyə DASH qəza pəhrizlərini geridə qoyur

DASH-ın çəki üçün əsl üstünlüyü budur: o, əzabverici deyil. Həddindən artıq pəhrizlər sürətli erkən arıqlama və sürətli geri qazanma yaradır, çünki heç kim məhrumiyyəti sonsuza qədər dözə bilməz. DASH heç bir qadağan olunmuş qida qrupu, qəribə qaydalar və aclıq tələb etmir — sadəcə real qidanın sabit, doyurucu bir nümunəsi. Bu davamlılıq, daha sərt pəhrizlərin bacarmadığı zaman çəkini sabit saxlaya bilməsinin səbəbidir və müvəqqəti bir həll kimi deyil, bir vərdiş kimi davam etdirdiyin təqdirdə, itirdiyin kiloların daha çox itirilmiş qalmasının səbəbidir.

Real gözləntilər

Barı dürüstcə təyin et və məyus olmayacaqsan. DASH sənə tədricən, davamlı arıqlama verir — dramatik enişlər yerinə, ağlabatan bir kəsirlə həftədə bir kiloqram düşün. Bu mübadiləni dəyərli edən hər şey onunla gəlir: arıqlayarkən, qan təzyiqini də aşağı salırsan, xolesterolunu yaxşılaşdırırsan və ürək xəstəliyi və diabet riskini azaldırsan. Çox az arıqlama yanaşması sənə bu qədər bonus sağlamlıq verir və daha azı uzun müddət davam etdirmək üçün bu qədər asandır. Real tendensiyanı görmək üçün gündəlik deyil, həftəlik çəkin və irəliləyişi günlərlə deyil, aylarla qiymətləndir — məqsəd çəkini birdəfəlik sabit saxlamaqdırsa, sabitlik dramatiklikdən daha yaxşıdır.

Tövsiyə olunan oxu: DASH Pəhrizi: Yeni Başlayanlar üçün Tam Bələdçi

Nəticə

DASH pəhrizi real gözləntilərlə arıqlamaq üçün işləyir. O, kilo vermək üçün hazırlanmayıb, lakin onun doyurucu, liflə zəngin, az şəkərli quruluşu təbii olaraq kaloriləri azaldır və araşdırmalar altı ay ərzində möhkəm arıqlama göstərir — nəticələrin vərdişlər dəyişdikdə azaldığı adi xəbərdarlıqla. Azaldılmış kalorili bir versiyadan istifadə et, kalori ilə zəngin əlavələrin porsiyalarına diqqət yetir, bir az hərəkət əlavə et və DASH-ın əsl mükafatını: daha sağlam ürək və aşağı qan təzyiqini qazanarkən sabit, davamlı bir sürətlə arıqlayacaqsan. Bu, ən sürətli pəhriz deyil, lakin ən dəyərli pəhrizlərdən biri ola bilər.