DASH pəhrizinin sənin üçün yaxşı olduğunu bilmək bir şeydir; çərşənbə axşamı həqiqətən bu şəkildə qidalanmaq isə başqa. “Daha çox tərəvəz və daha az duz ye” ilə real bir boşqab yemək arasındakı boşluq, əksər yaxşı niyyətlərin öldüyü yerdir. Buna görə də, budur həll: bu həftə başlaya biləcəyin sadə, real 7 günlük DASH yemək planı, üstəgəl hədəflənəcək porsiya hədəfləri və buna əməl etməyi asanlaşdıran qısa yollar. Ekzotik inqrediyentlər, aşpazlıq məktəbi bacarıqları tələb olunmur.
Qısa cavab: DASH yemək planı hər günü tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, az yağlı süd məhsulları və yağsız zülal ətrafında qurur, duz, şirniyyatlar və doymuş yağları isə az saxlayır. Təxminən 2000 kalorilik bir gün üçün, təxminən 4-5 porsiya tərəvəz, 4-5 porsiya meyvə, 6-8 porsiya tam taxıl, 2-3 porsiya az yağlı süd məhsulu və 6 unsiya yağsız zülaldan çox olmamaqla, həftədə bir neçə dəfə qoz-fındıq və paxlalılar hədəflə. Aşağıdakı 7 günlük plan bu hədəfləri real səhər yeməkləri, naharlar, şam yeməkləri və qəlyanaltılara çevirir. Natriumu 1500-2300 mq ətrafında saxla, bəzi şeyləri əvvəlcədən hazırla, və görəcəksən ki, bu, səsləndiyindən qat-qat asandır.
Hədəflədiyin gündəlik göstəricilər
Menyudan əvvəl, hər DASH gününün qurulduğu çərçivə budur (təxminən 2000 kaloriyə uyğunlaşdırılıb — ehtiyaclarına görə yuxarı və ya aşağı tənzimlə):
Hazır pəhrizləri unut. Məqsədini seç və sənə özəl planını əldə et.
Powered by DietGenie
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək| Qida qrupu | Porsiya/gün | Qısa nümunələr |
|---|---|---|
| Tərəvəzlər | 4–5 | 1 stəkan çiy yarpaqlı göyərti, ½ stəkan bişmiş tərəvəz |
| Meyvələr | 4–5 | 1 orta alma, ½ stəkan giləmeyvə |
| Tam taxıllar | 6–8 | 1 dilim tam taxıl çörəyi, ½ stəkan yulaf |
| Az yağlı süd məhsulları | 2–3 | 1 stəkan süd və ya qatıq |
| Yağsız zülal | ≤6 unsiya | Toyuq, balıq, yumurta |
| Qoz-fındıq/toxumlar/paxlalılar | Həftədə 4–5 | Bir ovuc badam, ½ stəkan mərci |
Həddindən artıq saymağa ehtiyac yoxdur. Əgər boşqabın əsasən tərəvəzlər, meyvələr və tam taxıllardan, az miqdarda yağsız zülaldan ibarətdirsə, demək olar ki, hədəfə çatmısan. Tam alış-veriş siyahısı üçün DASH pəhriz qida siyahısı səhifəsinə bax.
7 günlük DASH yemək planı
Budur tam bir həftəlik plan. Sərbəst şəkildə qarışdır və uyğunlaşdır, bəyəndiklərini təkrarla.
1-ci gün — Səhər yeməyi: giləmeyvəli yulaf sıyığı və bir stəkan az yağlı süd. Nahar: qızardılmış toyuq, ispanaq və pomidorla tam taxıl lavaşı. Şam yeməyi: sobada bişirilmiş qızılbalıq, qəhvəyi düyü və buxarda bişirilmiş brokkoli. Qəlyanaltı: bir alma və bir ovuc duzsuz badam.
2-ci gün — Səhər yeməyi: dilimlənmiş banan və yulaf ilə Yunan qatığı. Nahar: tam taxıl çörəyi və salatla mərci şorbası. Şam yeməyi: qəhvəyi düyü üzərində qızardılmış tofu və qarışıq tərəvəzlər. Qəlyanaltı: humuslu körpə yerkökü.
3-cü gün — Səhər yeməyi: avokado və qaynadılmış yumurta ilə tam taxıl çörəyi. Nahar: noxud, xiyar və pomidorla quinoa qabı. Şam yeməyi: qızardılmış toyuq döşü, şirin kartof və yaşıl lobya. Qəlyanaltı: bir armud və bir neçə qoz.
4-cü gün — Səhər yeməyi: ispanaq, giləmeyvə və az yağlı qatıqla smuzi. Nahar: tam taxıl çörəyi üzərində ton balığı salatı (az mayonezli) və kahı. Şam yeməyi: lobyalı hind toyuğu çili və qəhvəyi düyü. Qəlyanaltı: bir portağal.
5-ci gün — Səhər yeməyi: çia, süd və qaragilə ilə gecədən qalma yulaf. Nahar: qızardılmış toyuq, lobya və zeytun yağı sousu ilə böyük qarışıq salat. Şam yeməyi: sobada bişirilmiş ağ balıq, qızardılmış tərəvəzlər və kuskus. Qəlyanaltı: bir az bal ilə az yağlı qatıq.
6-cı gün — Səhər yeməyi: tərəvəzli omlet və tam taxıl çörəyi. Nahar: qalan hind toyuğu çili. Şam yeməyi: pomidor və tərəvəz sousu ilə tam buğda makaronu və salat. Qəlyanaltı: bir banan və bir ovuc badam.
7-ci gün — Səhər yeməyi: meyvə və qatıqla tam taxıl pankeykləri. Nahar: humus və tərəvəz lavaşı ilə bir parça meyvə. Şam yeməyi: qarğıdalı tortillaları üzərində yağsız mal əti və ya lobya takosu, salsa və avokado ilə. Qəlyanaltı: humuslu dilimlənmiş bibər.
Duza diqqət et (bu, məqsədin yarısıdır)
DASH planında ən böyük təsir natriumdur, çünki pəhriz və az duz birlikdə işləyir — böyük bir araşdırmada, DASH-ı az natriumla birləşdirmək qan təzyiqini tək başına hər ikisindən daha çox aşağı saldı, hipertoniyalı insanlarda sistolik təzyiqi 11 baldan çox azaltdı.1 Problem ondadır ki, duzun əksəriyyəti sənin duz qabından gəlmir; o, çörəkdə, souslarda, kolbasa məhsullarında, konservləşdirilmiş şorbalarda və restoran yeməklərində gizlənir. Onu aşağı saxlamaq üçün:
Tövsiyə olunan oxu: DASH Pəhrizi: Yeni Başlayanlar üçün Tam Bələdçi
- Bacardığın qədər evdə bişir və duzlamadan əvvəl dadına bax.
- Konservləşdirilmiş lobyaları yuyun və “duz əlavə edilməmiş” versiyalarını alın.
- Duz əvəzinə otlar, sarımsaq, sitrus və ədviyyatlarla dad ver.
- Etiketləri oxu və müqayisə et — natrium markalar arasında çox fərqlənir. Az natriumlu pəhriz bələdçimizdə tam plan var.
Planı ehtiyaclarına uyğunlaşdırmaq
Yuxarıdakı menyu gündə təxminən 2000 kaloridir, lakin sən onu özünə uyğunlaşdıra bilərsən. Əgər daha az kalori ehtiyacın varsa — məsələn, arıqlamaq üçün yeyirsənsə — əvvəlcə taxıl və yağ porsiyalarını azalt və tox qalmaq üçün tərəvəzlərə və yağsız zülala daha çox diqqət yetir; əgər daha çox ehtiyacın varsa, əlavə tam taxıllar, əlavə bir meyvə və ya daha böyük bir zülal porsiyası əlavə et. Porsiya nisbətləri eyni qalır; yalnız miqdarlar dəyişir.
Bir neçə asan dəyişiklik həftənin darıxdırıcı olmasının qarşısını alır:
- Səhər yeməyi: yulaf, Yunan qatıq qabları, tərəvəzli omletlər və yumurta ilə tam taxıl çörəyi arasında fırlan.
- Zülal: toyuq, balıq, tofu, lobya və yumurtaları dəyişdir ki, eyni şeyi iki dəfə yeməyəsən.
- Qəlyanaltılar: meyvə, duzsuz qoz-fındıq, humuslu tərəvəzlər və ya az yağlı qatıq demək olar ki, hər cür istəyi ödəyir.
Hər hansı bir yeməkdən daha vacib olan bir qayda: ümumi nümunəni qoru — çoxlu məhsul və tam taxıllar, orta miqdarda yağsız zülal, az duz — və bəzən plandan kənar yeməyə görə narahat olma.
Buna əməl et
Plan yalnız məşğul bir həftədən sağ çıxarsa işləyir, buna görə də bir neçə vərdişə arxalan:
- Toplu şəkildə hazırla. Həftə sonu bir qazan qəhvəyi düyü bişir, bir nimçə tərəvəz qızart və bir neçə toyuq döşü qızart.
- DASH-a uyğun əsas ərzaqları əlində saxla — dondurulmuş tərəvəzlər, duzsuz konservləşdirilmiş lobya, yulaf və meyvə — beləliklə yaxşı bir yemək həmişə asan olsun.
- Mükəmməlliyə can atma. Əksər vaxtlarda nümunəyə riayət etmək, təkrarlaya bilməyəcəyin qüsursuz bir həftədən daha yaxşıdır. Hər hansı boşluqları bəyəndiyin ürək üçün faydalı qidalar ilə doldur.
- Bir dəfə bişir, iki dəfə ye. Qəsdən əlavə şam yeməyi hazırla ki, sabahkı nahar artıq hazır olsun — bu, məşğul olduğun zaman duzlu, hazır yeməkdən qaçmağın ən asan yoludur.
Zövqlərinə və kalori ehtiyaclarına uyğunlaşdırılmış bir plan bütün bunları saxlamağı asanlaşdırır — bu da aşağıdakı fərdi planın işə yaradığı yerdir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Qida Planlaması: Məsləhətlər, Reseptlər və Daha Çoxu
Nəticə
DASH yemək planı mürəkkəb deyil — bu, sadəcə adi, dadlı yeməklərdir ki, boşqabın əsasən tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və yağsız zülaldan ibarət olsun, duz isə nəzarətdə saxlanılsın. Yuxarıdakı 7 günlük menyunu başlanğıc şablonu kimi istifadə et, porsiya hədəflərinə həddindən artıq fikir vermədən çat, natriumu aşağı saxla, çünki qan təzyiqinin möcüzəsi burada gizlənir, və bəzi əsasları əvvəlcədən hazırla ki, yaxşı seçimlər asan olsun. Bunu bir neçə həftə etsən, DASH “pəhriz” kimi hiss etməyi dayandıracaq və sənin necə qidalandığın kimi hiss etməyə başlayacaq.
