Əgər sənə qan təzyiqini aşağı salmaq tövsiyə edilibsə, ya da sadəcə reklam deyil, həqiqətən elmi əsaslara söykənən bir qidalanma üsulu axtarırsansa, DASH pəhrizi ən yaxşı variantlardan biridir. Bu, bir dəb deyil, səni bədbəxt edəcək qədər məhdudlaşdırıcı deyil və onilliklər boyu araşdırılıb — ən sağlam qidalanma planları arasında mütəxəssis reytinqlərində həmişə birinci yerlərdədir. Budur, nə olduğunu, niyə işlədiyini və necə başlayacağını sadə dildə izah edən bələdçi.
Qısa cavab: DASH, Hipertoniyanı Dayandırmaq üçün Pəhriz Yanaşmaları (Dietary Approaches to Stop Hypertension) deməkdir və qan təzyiqini aşağı salmaq üçün hazırlanmış bir qidalanma modelidir. O, tərəvəzlərə, meyvələrə, tam taxıllara, az yağlı süd məhsullarına, yağsız zülala, qoz-fındıqlara və paxlalılara üstünlük verir, eyni zamanda duz, qırmızı və emal olunmuş ət, şirniyyatlar və doymuş yağları azaldır. Bu işləyir: əsas sınaqda, DASH hipertoniyası olan insanlarda qan təzyiqini 11.4 baladək aşağı saldı.1 Qan təzyiqindən başqa, DASH-a yüksək riayət ürək xəstəlikləri, insult, diabet və erkən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.2 Bu, çevik, doyurucu və əsl qidalar üzərində qurulub — heç bir əlavə və ya hiylə tələb olunmur.
DASH pəhrizi əslində nədir
DASH bir marka və ya məhsul deyil — bu, ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutlarının maliyyə dəstəyi ilə xüsusilə yüksək qan təzyiqini dərmanlar əvəzinə qida vasitəsilə mübarizə aparmaq üçün hazırlanmış, tədqiqatlara əsaslanan bir qidalanma modelidir. Qida qruplarını qadağan etmək əvəzinə, boşqabındakı balansı qan təzyiqini aşağı salan şeylərə doğru, onu artıran şeylərdən uzaqlaşdırır.
Hazır pəhrizləri unut. Məqsədini seç və sənə özəl planını əldə et.
Powered by DietGenie
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkƏsas fikir qida maddələrinə əsaslanır. DASH təbii olaraq kalium, maqnezium, kalsium və liflə zəngindir — qan damarlarını rahatlamağa və qan təzyiqini idarə etməyə kömək edən qida maddələri — və natrium və doymuş yağda azdır, bunlar isə əks təsir göstərir. Buna əlavələr qəbul etməklə deyil, daha çox tərəvəz, meyvə və tam taxıl yeməklə, az yağlı süd məhsulları və yağsız zülal seçməklə, duz və şirniyyatları azaltmaqla nail olursan.
Niyə işləyir: sübutlar
DASH özünü həftənin pəhrizi izdihamından burada ayırır. Bu, mövcud olan ən ciddi şəkildə sınaqdan keçirilmiş qidalanma modellərindən biridir.
Orijinal DASH sınağında, tədqiqatçılar iştirakçılara diqqətlə nəzarət edilən pəhrizlər verdilər və nəticələri ölçdülər. Tam DASH pəhrizi tipik Amerika pəhrizindən 5.5 və 3.0 bal daha çox sistolik və diastolik qan təzyiqini aşağı saldı — və həqiqətən yüksək qan təzyiqi olan insanlar arasında azalmalar heyrətamiz 11.4 və 5.5 bal idi.1 Bu azalmalar bəzi qan təzyiqi dərmanlarının yalnız qida ilə əldə etdiyi nəticələrlə müqayisə edilə bilər.
Sonrakı bir sınaq isə tənliyə duzu əlavə etdi və ikisinin birlikdə işlədiyini tapdı: DASH pəhrizini aşağı natrium qəbulu ilə birləşdirmək, tipik yüksək duzlu pəhrizlə müqayisədə hipertoniyası olan insanlarda sistolik qan təzyiqini 11.5 bal aşağı saldı.3 Mesaj aydın idi — ən böyük təsir üçün DASH üsulu ilə qidalan və duzu azalt. Əgər qan təzyiqi sənin hədəfindirsə, qan təzyiqini aşağı salma yolları haqqında bələdçimiz DASH-ı digər sübut olunmuş vasitələrlə yanaşı qoyur.
Faydaları qan təzyiqindən kənara çıxır
DASH qan təzyiqi üçün qurulmuşdu, lakin faydaları daha geniş oldu. Çünki bu, sadəcə yüksək keyfiyyətli, tam qidalardan ibarət bir pəhrizdir, o, ümumilikdə yaxşı qidalanmaqdan gözlədiyin faydaları təmin edir. 1.6 milyondan çox insanın məlumatlarını birləşdirən böyük bir meta-analiz göstərdi ki, DASH tipli bir modelə ciddi şəkildə riayət etmək ürək-damar xəstəlikləri riskini 22%, tip 2 diabet riskini 18% və hər hansı bir səbəbdən ölüm riskini 22% azaldır.2 Çox az qidalanma modelinin arxasında bu qədər dərin sübutlar var.
Tövsiyə olunan oxu: 7 Günlük Qaraciyər Piylənməsi Pəhriz Planı
DASH porsiya çərçivəsi
DASH adətən gündəlik və həftəlik porsiyalarla təsvir edilir, kalori ehtiyaclarına uyğun olaraq tənzimlənir. Təxminən 2,000 kalorilik bir gün üçün tipik hədəflər belə görünür:
| Qida qrupu | Gündəlik porsiyalar | Nümunələr |
|---|---|---|
| Tərəvəzlər | 4–5 | Yarpaqlı göyərtilər, pomidor, kök, brokoli |
| Meyvələr | 4–5 | Giləmeyvələr, alma, banan, portağal |
| Tam taxıllar | 6–8 | Yulaf, qəhvəyi düyü, tam taxıl çörəyi |
| Az yağlı süd məhsulları | 2–3 | Süd, qatıq, az yağlı pendir |
| Yağsız zülal | ≤6 (oz) | Quş əti, balıq, yumurta |
| Qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar | Həftədə 4–5 | Badam, mərci, noxud |
| Yağlar | 2–3 | Zeytun yağı, yumşaq marqarin |
| Şirniyyatlar | Həftədə ≤5 | Minimumda saxlanılır |
Bunlarla yanaşı, DASH natriumu məhdudlaşdırır — standart versiya gündə təxminən 2,300 mq hədəfləyir, daha aşağı natriumlu versiya isə daha böyük təsir üçün təxminən 1,500 mq hədəfləyir. Gündə nə qədər natrium haqqında bələdçimiz harada sərhəd qoyulacağını izah edir. Səbətinə nə qoyacağını tam olaraq bilmək üçün DASH pəhrizi qida siyahısı səhifəsinə bax.
DASH-ı kim sınamalıdır — və necə başlamaq
Əgər sənin yüksək qan təzyiqin varsa və ya onu qarşısını almaq istəyirsənsə, ürək xəstəliyi riski altındasansa, ya da sadəcə davamlı, yaxşı sübut olunmuş bir qidalanma üsulu istəyirsənsə, DASH güclü bir seçimdir. Aşırı deyil, balanslı olduğu üçün demək olar ki, hər kəsə uyğundur (əgər böyrək xəstəliyin varsa, yüksək kalium səviyyəsi tənzimlənməli ola biləcəyi üçün əvvəlcə həkiminlə danış).
Başlamaq göründüyündən daha asandır — hər şeyi bir gecədə dəyişdirmək əvəzinə tədricən başla:
- Çıxarmadan əvvəl əlavə et. Hər yeməkdə boşqabına əlavə bir porsiya tərəvəz və meyvə yığ; bu, işin çoxunu özü edəcək.
- Taxıllarını dəyişdir. Ağ çörək, düyü və makarondan tam taxıllı versiyalara keç.
- Duzu tədricən azalt. Daha çox evdə bişir, duz qabına əl atmadan əvvəl dadına bax və otlar, ədviyyatlardan istifadə et. Aşağı natriumlu pəhriz DASH mübarizəsinin yarısıdır.
- Zülalı yenidən düşün. Yağsız ət və balıqdan kiçik porsiyalar, boşluğu isə paxlalılar və qoz-fındıqla doldur.
- Bir plan istifadə et. Strukturlaşdırılmış DASH yemək planı ilk həftəni daha asan edir.
Digər məşhur ürək üçün faydalı variantla necə müqayisə olunduğunu merak edirsən? DASH vs Aralıq dənizi pəhrizi səhifəsinə bax.
Tövsiyə olunan oxu: PCOS Pəhrizi: Araşdırmalara Görə Ən Yaxşı Nə İşə Yarar
Nəticə
DASH pəhrizi öz reputasiyasına layiqdir: bu, elmi əsaslara söykənən, tam qidalardan ibarət bir qidalanma modelidir ki, qan təzyiqini etibarlı şəkildə aşağı salır — ən çox ehtiyacı olan insanlarda iki rəqəmli göstəricilərlə — və daha sağlam ürəkdən diabet və erkən ölüm riskinin azalmasına qədər uzun bir əlavə faydalar siyahısı ilə gəlir. Bu, sürətli pəhriz və ya marketinq hiyləsi deyil; bu, sadəcə boşqabının tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və yağsız zülala doğru, daha az duz və şəkərlə ağıllı bir balanslaşdırılmasıdır. Buna tədricən başla, ən böyük qan təzyiqi qazancı üçün aşağı natriumla birləşdir və sən mövcud olan ən etibarlı qidalanma üsullarından birini mənimsəmiş olacaqsan.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
