Diabetin olanda hansı qidaları yeməyin ən yaxşı olduğunu anlamaq çətin olmamalıdır.
İşləri sadə saxlamaq üçün əsas məqsədin qan şəkər səviyyələrini idarə etmək olmalıdır.
Ürək xəstəliyi kimi diabet komplikasiyalarının qarşısını almağa kömək edən qidalar yemək də vacibdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurPəhrizin diabetin qarşısının alınmasında və idarə edilməsində böyük rol oynaya bilər.
Budur, həm 1-ci, həm də 2-ci tip diabetlə yaşayan insanlar üçün 16 ən yaxşı qida.
Diabetlə yaşayan insanlar üçün ən yaxşı qidalar
1. Yağlı balıq
Somon, sardina, siyənək, ançous və skumbriya ürək sağlamlığı üçün böyük faydaları olan omeqa-3 yağ turşuları DHA və EPA-nın əla mənbəyidir.
Bu yağlardan kifayət qədər qəbul etmək, ürək xəstəliyi və insult riski artmış diabetli insanlar üçün xüsusilə vacibdir.
DHA və EPA qan damarlarını örtən hüceyrələri qoruyur, iltihab markerlərini azaldır və arteriyaların fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, yağlı balıqları müntəzəm olaraq yeyən insanların kəskin koronar sindromlar, məsələn, infarkt riski daha aşağıdır və ürək xəstəliyindən ölmə ehtimalı daha azdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, yağlı balıq yemək qan şəkərini tənzimləməyə də kömək edə bilər.
68 artıq çəkili və ya obez yetkinlərin iştirak etdiyi bir araşdırma, yağlı balıq istehlak edən iştirakçıların yağsız balıq istehlak edən iştirakçılarla müqayisədə yeməkdən sonrakı qan şəkər səviyyələrində əhəmiyyətli irəliləyişlər olduğunu aşkar etdi.
Balıq həm də yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyidir, bu da səni tox hiss etməyə və qan şəkər səviyyələrini sabitləşdirməyə kömək edir.
Xülasə: Yağlı balıqlar iltihabı və ürək xəstəliyi və insultun digər risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilən omeqa-3 yağları ehtiva edir. Üstəlik, qan şəkərini idarə etmək üçün vacib olan əla zülal mənbəyidir.
2. Yarpaqlı göyərtilər
Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər son dərəcə qidalı və kalorisi azdır.
Onlar həmçinin həzm olunan karbohidratlarda, yəni bədən tərəfindən sorulan karbohidratlarda çox aşağıdır, buna görə də qan şəkər səviyyələrinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyəcəklər.
İspanaq, kələm və digər yarpaqlı göyərtilər C vitamini də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir.
Bəzi dəlillər göstərir ki, diabetli insanların C vitamini səviyyələri diabeti olmayan insanlardan daha aşağıdır və onların C vitamini ehtiyacları daha çox ola bilər.
C vitamini güclü bir antioksidant kimi fəaliyyət göstərir və həmçinin iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
C vitamini ilə zəngin qidaların pəhriz qəbulunu artırmaq, diabetli insanlara serum C vitamini səviyyələrini artırmağa, eyni zamanda iltihabı və hüceyrə zədələnməsini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər C vitamini kimi qida maddələri, həmçinin ürəyini və göz sağlamlığını qoruyan antioksidantlarla zəngindir.
3. Avokado
Avokadoda 1 qramdan az şəkər, az karbohidrat, yüksək lif tərkibi və sağlam yağlar var, buna görə də onların qan şəkər səviyyələrini yüksəltməsindən narahat olmaq lazım deyil.
Avokado istehlakı həmçinin ümumi pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması və bədən çəkisi və bədən kütlə indeksi (BMI) əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqələndirilir.
Bu, avokadonu diabetli insanlar üçün ideal bir qəlyanaltı edir, xüsusilə də piylənmə diabetin inkişaf etmə ehtimalını artırdığı üçün.
Avokadonun diabetin qarşısının alınmasına xas xüsusiyyətləri ola bilər.
Siçanlar üzərində 2019-cu ildə aparılan bir araşdırma, yalnız avokadoda tapılan bir yağ molekulu olan avokatin B (AvoB)-nin skelet əzələsində və mədəaltı vəzidə natamam oksidləşməni inhibə etdiyini və bunun da insulin müqavimətini azaltdığını aşkar etdi.
Avokado və diabetin qarşısının alınması arasındakı əlaqəni müəyyən etmək üçün insanlar üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Avokadoda 1 qramdan az şəkər var və ümumi pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. Avokadonun diabetin qarşısının alınmasına xas xüsusiyyətləri də ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetiklər üçün Az Karbonhidratlı Pəhriz Bələdçisi: Diabeti Effektiv İdarə Et
4. Yumurta
Müntəzəm yumurta istehlakı ürək xəstəliyi riskini bir neçə yolla azalda bilər.
Yumurtalar iltihabı azalda, insulin həssaslığını yaxşılaşdıra, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrini artıra və LDL (pis) xolesterolun ölçüsünü və formasını dəyişdirə bilər.
2019-cu ildə aparılan bir araşdırma, yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı yumurta səhər yeməyinin diabetli insanlara gün ərzində qan şəkər səviyyələrini idarə etməyə kömək edə biləcəyini aşkar etdi.
Köhnə araşdırmalar yumurta istehlakını diabetli insanlarda ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirmişdir.
Lakin nəzarətli tədqiqatların daha yeni bir icmalı, qidalı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq həftədə 6-12 yumurta yeyən diabetli insanlarda ürək xəstəliyi risk faktorlarını artırmadığını aşkar etdi.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar yumurta yeyərkən insult riskini azalda biləcəyini göstərir.
Xülasə: Yumurtalar ürək xəstəliyi risk faktorlarını yaxşılaşdıra, yaxşı qan şəkəri idarəçiliyini təşviq edə, göz sağlamlığını qoruya və səni tox hiss etməyə kömək edə bilər.
5. Çia toxumları
Çia toxumları diabetli insanlar üçün möhtəşəm bir qidadır.
Onlar liflə son dərəcə zəngindir, lakin həzm olunan karbohidratlarda azdır.
28 qram (1 unsiya) çia toxumu porsiyasındakı 12 qram karbohidratın 11-i lifdir, bu da qan şəkərini yüksəltmir.
Çia toxumlarındakı qatı lif, qidanın bağırsaqlarından keçmə sürətini yavaşlataraq və sorulmasını azaldaraq qan şəkər səviyyələrini aşağı sala bilər.
Çia toxumları, lif aclığı azaldır və səni tox hiss etməyə kömək etdiyi üçün orta çəki əldə etməyə kömək edə bilər. Çia toxumları diabetli insanlarda qlisemik idarəçiliyi qorumağa da kömək edə bilər.
Artıq çəkili və ya obez və 2-ci tip diabet diaqnozu qoyulmuş 77 yetkinin iştirak etdiyi bir araşdırma, çia toxumu yeyən insanların çəki itirməsinə dəstək olduğunu və yaxşı qlisemik nəzarəti qorumağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Bundan əlavə, çia toxumlarının qan təzyiqini və iltihab markerlərini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Xülasə: Çia toxumları yüksək miqdarda lif ehtiva edir, bu da çəki itirməyə kömək edə bilər. Onlar həmçinin qan qlükoza səviyyələrini qorumağa kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: İnanılmaz Dadlı 44 Sağlam Az Karbonhidratlı Qida
6. Paxlalılar
Paxlalılar əlverişli, qidalı və çox sağlamdır.
Paxlalılar B vitaminləri, faydalı minerallar (kalsium, kalium və maqnezium) və liflə zəngin bir paxlalı növüdür.
Onların həmçinin çox aşağı qlisemik indeksi var, bu da diabetin idarə edilməsi üçün vacibdir.
Paxlalılar diabetin qarşısını almağa da kömək edə bilər.
Ürək-damar xəstəliyi riski yüksək olan 3000-dən çox iştirakçının iştirak etdiyi bir araşdırmada, paxlalıları daha çox istehlak edənlərin 2-ci tip diabetin inkişaf etmə ehtimalı daha az idi.
Xülasə: Paxlalılar ucuz, qidalı və aşağı qlisemik indeksə malikdir, bu da onları diabetli insanlar üçün sağlam bir seçim edir.
7. Yunan qatığı
100.000-dən çox iştirakçının sağlamlıq məlumatlarını əhatə edən uzunmüddətli bir araşdırma, gündəlik bir porsiya qatığın 2-ci tip diabetin inkişaf etmə riskini 18 faiz azaltdığını aşkar etdi.
Bu, şəxsi məqsədin olarsa, çəki itirməyə də kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, qatıq və digər süd məhsulları 2-ci tip diabetli insanlarda çəki itirməyə və bədən tərkibinin yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Qatıqda tapılan yüksək kalsium, zülal və konjuge linoleik turşu (CLA) adlı xüsusi bir yağ növü səni daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, yunan qatığı hər porsiyada yalnız 6-8 qram karbohidrat ehtiva edir, bu da ənənəvi qatıqdan daha azdır.
O, həmçinin zülalla daha zəngindir, bu da iştahı azaldaraq və beləliklə kalori qəbulunu azaldaraq çəki itirməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Qatıq sağlam qan şəkər səviyyələrini təşviq edə, ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda və çəki idarəçiliyinə kömək edə bilər.
8. Qoz-fındıq
Qoz-fındıq dadlı və qidalıdır.
Qoz-fındıqların əksər növləri lif ehtiva edir və xalis karbohidratlarda azdır, baxmayaraq ki, bəzilərində digərlərindən daha çoxdur.
Müxtəlif qoz-fındıqlar üzərində aparılan araşdırmalar göstərmişdir ki, müntəzəm istehlak iltihabı azalda və qan şəkərini, HbA1c-ni (uzunmüddətli qan şəkəri idarəçiliyi üçün bir marker) və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini aşağı sala bilər.
Qoz-fındıqlar diabetli insanlara ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər.
2-ci tip diabetli 16.000-dən çox iştirakçının iştirak etdiyi 2019-cu ildə aparılan bir araşdırma, qoz, badam, fındıq və püstə kimi ağac qoz-fındıqlarını yeməyin ürək xəstəliyi və ölüm riskini azaltdığını aşkar etdi.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, qoz-fındıqlar qan qlükoza səviyyələrini yaxşılaşdıra bilər.
2-ci tip diabetli insanlarla aparılan bir araşdırma, gündəlik qoz yağı istehlakının qan qlükoza səviyyələrini yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.
Bu tapıntı vacibdir, çünki 2-ci tip diabetli insanlarda tez-tez yüksək insulin səviyyələri olur, bu da piylənmə ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Qoz-fındıq balanslı bir pəhrizə sağlam bir əlavədir. Onlar liflə zəngindir və qan şəkərini və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Qəbulunu Artırmaq üçün 14 Asan Yol
9. Brokoli
Brokoli ətrafdakı ən qidalı tərəvəzlərdən biridir.
Yarım fincan bişmiş brokoli yalnız 27 kalori və 3 qram həzm olunan karbohidrat, həmçinin C vitamini və maqnezium kimi vacib qida maddələri ehtiva edir.
Brokoli qan şəkər səviyyələrini idarə etməyə də kömək edə bilər.
Bir araşdırma, brokoli cücərtilərini istehlak etməyin diabetli insanlarda qan qlükozasının azalmasına səbəb olduğunu aşkar etdi.
Qan qlükoza səviyyələrindəki bu azalma, ehtimal ki, brokoli və cücərtilər kimi xaççiçəkli tərəvəzlərdə olan bir kimyəvi maddə olan sulforafan səbəbindəndir.
Xülasə: Brokoli yüksək qida dəyəri olan az kalorili, az karbohidratlı bir qidadır. O, müxtəlif xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcək sağlam bitki birləşmələri ilə yüklənmişdir.
10. Extra-virgin zeytun yağı
Extra-virgin zeytun yağı oleik turşusu ehtiva edir, bu da qlisemik idarəçiliyi yaxşılaşdıra, oruc və yeməkdən sonrakı trigliserid səviyyələrini azalda və antioksidant xüsusiyyətlərə malik ola bilən bir növ tək doymamış yağdır.
Bu vacibdir, çünki diabetli insanlar qan şəkər səviyyələrini idarə etməkdə çətinlik çəkirlər və yüksək trigliserid səviyyələrinə malikdirlər.
Oleik turşusu həmçinin toxluq hormonu GLP-1-i stimullaşdıra bilər.
Müxtəlif yağ növlərini araşdıran 32 tədqiqatın böyük bir analizində, zeytun yağı ürək xəstəliyi riskini azaltdığı göstərilən yeganə yağ idi.
Zeytun yağı həmçinin polifenollar adlanan antioksidantlar ehtiva edir.
Polifenollar iltihabı azaldır, qan damarlarını örtən hüceyrələri qoruyur, oksidləşmənin LDL (pis) xolesteroluna zərər verməsinin qarşısını alır və qan təzyiqini azaldır.
Extra-virgin zeytun yağı təmizlənməmişdir, buna görə də antioksidantları və onu bu qədər sağlam edən digər xüsusiyyətləri saxlayır.
Etibarlı bir mənbədən extra-virgin zeytun yağı seçdiyinə əmin ol, çünki bir çox zeytun yağları qarğıdalı və soya kimi daha ucuz yağlarla qarışdırılır.
Xülasə: Extra-virgin zeytun yağı sağlam oleik turşusu ehtiva edir. O, qan təzyiqi və ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.
11. Kətan toxumları
Həmçinin adi kətan və ya linza kimi tanınan kətan toxumları ürək üçün faydalı omeqa-3 yağları, lif və digər unikal bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Onların həll olunmayan liflərinin bir hissəsi liqnanlardan ibarətdir ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azalda və qan şəkərinin idarə edilməsini yaxşılaşdıra bilər.
25 randomizə edilmiş klinik sınağı təhlil edən bir icmal, tam kətan toxumu əlavəsi ilə qan qlükozasının azalması arasında əhəmiyyətli bir əlaqə aşkar etdi.
Kətan toxumları qan təzyiqini aşağı salmağa da kömək edə bilər.
Prediabetli iştirakçıların iştirak etdiyi 2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, gündəlik kətan toxumu tozu qəbulunun qan təzyiqini aşağı saldığını, lakin qlisemik idarəçiliyi və ya insulin müqavimətini yaxşılaşdırmadığını aşkar etdi.
Kətan toxumunun diabetin qarşısını almağa və ya idarə etməyə necə kömək edə biləcəyini araşdırmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Lakin ümumilikdə, kətan toxumu ürək və bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır.
Bundan əlavə, kətan toxumları bağırsaq sağlamlığını, insulin həssaslığını və toxluq hissini yaxşılaşdıran qatı liflə çox zəngindir.
Xülasə: Kətan toxumları iltihabı azaltmağa, ürək xəstəliyi riskini aşağı salmağa, qan şəkər səviyyələrini azaltmağa və insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
12. Alma sirkəsi və sirkə
Alma sirkəsi və adi sirkənin bir çox sağlamlıq faydaları var.
Almalardan hazırlanmasına baxmayaraq, meyvədəki şəkər sirkə turşusuna fermentasiya olunur. Nəticədə alınan məhsul hər xörək qaşığında 1 qramdan az karbohidrat ehtiva edir.
2-ci tip diabetli 317 insanın iştirak etdiyi altı tədqiqatın meta-analizinə görə, sirkənin oruc qan şəkəri səviyyələrinə və HbA1c-yə faydalı təsirləri var.
Alma sirkəsinin antimikrob və antioksidant təsirləri də daxil olmaqla bir çox başqa sağlamlıq xüsusiyyətləri ola bilər. Lakin onun sağlamlıq faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Alma sirkəsini pəhrizinə daxil etmək üçün, hər yeməkdən əvvəl hər gün bir stəkan suya qarışdırılmış 4 çay qaşığı ilə başla. Qeyd edək ki, dadın o qədər də güclü olmaması üçün hər stəkan suya 1 çay qaşığı qoymaq istəyə bilərsən. Gündə maksimum 4 xörək qaşığına qədər artır.
Xülasə: Alma sirkəsi oruc qan şəkəri səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, lakin onun sağlamlıq faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
13. Çiyələk
Çiyələk, onlara qırmızı rəng verən antosiyaninlər kimi tanınan antioksidantlarla zəngindir.
Onlar həmçinin antioksidant xüsusiyyətlərə malik faydalı bitki birləşmələri olan polifenollar ehtiva edir.
2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, diabeti olmayan artıq çəkili və obez yetkinlərdə çiyələk və zoğal polifenollarının 6 həftəlik istehlakının insulin həssaslığını yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.
Bu vacibdir, çünki aşağı insulin həssaslığı qan şəkər səviyyələrinin çox yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
Bir fincan çiyələk təxminən 53.1 kalori və 12.7 qram karbohidrat ehtiva edir, bunun üçü lifdir.
Bu porsiya həmçinin C vitamini üçün gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 100%-dən çoxunu təmin edir ki, bu da ürək sağlamlığı üçün əlavə iltihab əleyhinə faydalar təmin edir.
Xülasə: Çiyələk güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik və insulin müqavimətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən az şəkərli meyvələrdir.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
14. Sarımsaq
Kiçik ölçüsü və aşağı kalori miqdarına görə sarımsaq inanılmaz dərəcədə qidalıdır.
Bir diş (3 qram) çiy sarımsaq, təxminən 4 kalori, ehtiva edir:
- Manqan: Gündəlik dəyərin 2%-i
- B6 vitamini: Gündəlik dəyərin 2%-i
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 1%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 1%-i
- Lif: 0.06 qram
Tədqiqatlar göstərir ki, sarımsaq qan qlükozasının idarə edilməsinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir və xolesterolun tənzimlənməsinə kömək edə bilər.
Diabetlə yaşayan insanlar üçün sarımsağın sübut olunmuş sağlam bir seçim olduğunu müəyyən edən bir çox araşdırma qeyri-adi miqdarda sarımsaq ehtiva etsə də, yuxarıda qeyd olunan meta-analiz yalnız 0.05-1.5 qramdan ibarət porsiyaları əhatə edirdi.
Kontekst üçün, bir diş sarımsaq təxminən 3 qramdır.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, sarımsaq qan təzyiqini azaltmağa və xolesterol səviyyələrini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Sarımsaq diabetli insanlarda qan şəkərini, iltihabı, LDL xolesterolunu və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir.
15. Balqabaq
Bir çox növü olan balqabaq, ətrafdakı ən sağlam tərəvəzlərdən biridir.
Sıx, doyurucu qida kalorisi olduqca azdır və aşağı qlisemik indeksə malikdir.
Qış növləri sərt qabığa malikdir və palıd, balqabaq və kərə yağı balqabağını əhatə edir.
Yay balqabağının yeyilə bilən yumşaq qabığı var. Ən çox yayılmış növlər kabak və italyan balqabağıdır.
Əksər tərəvəzlər kimi, balqabaq da faydalı antioksidantlar ehtiva edir. Balqabaqda şirin kartofdan daha az şəkər var, bu da onu əla bir alternativ edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, balqabaqda da tapılan balqabaq polisaxaridləri, siçanlarda insulin tolerantlığını yaxşılaşdırdı və serum qlükoza səviyyələrini azaltdı.
İnsanlar üzərində çox az araşdırma olsa da, insanlar üzərində aparılan kiçik bir araşdırma, balqabağın kritik vəziyyətdə olan diabetli insanlarda yüksək qan qlükoza səviyyələrini sürətli və effektiv şəkildə azaltdığını aşkar etdi.
Balqabağın sağlamlıq faydalarını təsdiqləmək üçün insanlar üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Lakin balqabağın sağlamlıq faydaları onu hər hansı bir yeməyə əla bir əlavə edir.
Xülasə: Yay və qış balqabağı faydalı antioksidantlar ehtiva edir və qan şəkərini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Yeməyi Üçün 12 Ən Yaxşı Sağlam Qida
16. Şirataki əriştələri
Şirataki əriştələri diabet və çəki idarəçiliyi üçün möhtəşəmdir.
Bu əriştələr konjak kökündən çıxarılan qlükomannan lifi ilə zəngindir.
Bu bitki Yaponiyada yetişdirilir və şirataki kimi tanınan əriştə və ya düyü şəklində işlənir.
Qlükomannan, səni tox və məmnun hiss etməyə kömək edən bir növ qatı lifdir.
Bundan əlavə, yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa və diabetli və metabolik sindromlu insanlarda ürək xəstəliyi risk faktorlarını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bir araşdırmada, qlükomannan diabetli siçanlarda oruc qan qlükozasının, serum insulininin və xolesterolun səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
3.5 unsiya (100 qram) şirataki əriştəsi porsiyası həmçinin yalnız 3 qram həzm olunan karbohidrat və hər porsiyada yalnız 10 kalori ehtiva edir.
Lakin, bu əriştələr adətən balıq qoxusu olan bir maye ilə qablaşdırılır və istifadə etməzdən əvvəl onları çox yaxşı yumaq lazımdır.
Sonra, əriştəyə bənzər bir tekstura təmin etmək üçün, əriştələri bir neçə dəqiqə yüksək istilikdə, əlavə yağ olmadan bir tavada bişir.
Xülasə: Şirataki əriştələrindəki qlükomannan toxluq hissini təşviq edir və qan şəkəri idarəçiliyini və xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdıra bilər.
Çəkinməli qidalar
Diabet üçün pəhrizinə hansı qidaları daxil etməyin vacib olduğu qədər, hansı qidaları məhdudlaşdırmalı olduğunu anlamaq da vacibdir.
Bunun səbəbi, bir çox qida və içkinin karbohidrat və əlavə şəkərlə zəngin olmasıdır ki, bu da qan şəkəri səviyyələrinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Digər qidalar ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər və ya çəki artımına kömək edə bilər.
Diabetin varsa, məhdudlaşdırmalı və ya çəkinməli olduğun bir neçə qida budur.
1. Rafinə edilmiş dənli bitkilər
Ağ çörək, makaron və düyü kimi rafinə edilmiş dənli bitkilər karbohidratlarla zəngindir, lakin liflə azdır, bu da qan şəkəri səviyyələrini tam dənli həmkarlarından daha sürətli artıra bilər.
Bir araşdırma icmalına görə, tam dənli düyü yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyələrini sabitləşdirməkdə ağ düyüdən əhəmiyyətli dərəcədə daha effektiv idi.
2. Şəkərli içkilər
Qazlı içkilər, şirin çay və enerji içkiləri kimi şəkərli içkilər yalnız vacib qida maddələrindən məhrum deyil, həm də hər porsiyada konsentrasiya edilmiş miqdarda şəkər ehtiva edir ki, bu da qan şəkəri səviyyələrinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
3. Qızardılmış qidalar
Qızardılmış qidalarda ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilən bir növ yağ olan çoxlu trans yağ var. Bundan əlavə, kartof çipsi, fransız kartofu və mozzarella çubuqları kimi qızardılmış qidalar da adətən kalorisi yüksəkdir ki, bu da çəki artımına kömək edə bilər.
4. Spirt
Diabetli insanlara ümumiyyətlə spirt qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bunun səbəbi, spirtin, xüsusilə də acqarına istehlak edildikdə, aşağı qan şəkəri riskini artıra bilməsidir.
5. Səhər yeməyi yarması
Səhər yeməyi yarmasının əksər növləri əlavə şəkərlə çox zəngindir. Bəzi markalar bəzi desertlər qədər şəkəri bir porsiyaya yığır.
Yarma alarkən, qida etiketini diqqətlə yoxlamağa və şəkəri az olan bir növ seçməyə əmin ol. Alternativ olaraq, yulaf ezmesi seç və onu bir az təzə meyvə ilə təbii şəkildə şirinləşdir.
6. Konfet
Konfet hər porsiyada yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir. O, adətən yüksək qlisemik indeksə malikdir, yəni yediyindən sonra qan şəkəri səviyyələrində yüksəlişlərə və enişlərə səbəb ola bilər.
7. Emal edilmiş ətlər
Bekon, sosiska, salami və soyuq ətlər kimi emal edilmiş ətlər natrium, konservantlar və digər zərərli birləşmələrlə zəngindir. Bundan əlavə, emal edilmiş ətlər ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: İltihab əleyhinə pəhriz: İltihabı təbii yolla necə azaltmaq olar
8. Meyvə şirəsi
100% meyvə şirəsi zaman-zaman mülayim şəkildə içilə bilsə də, diabetin varsa, mümkün olduqca tam meyvəyə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Bunun səbəbi, meyvə şirəsinin təzə meyvədə olan bütün karbohidratları və şəkəri ehtiva etməsi, lakin qan şəkəri səviyyələrini sabitləşdirməyə kömək edən lifdən məhrum olmasıdır.
Plan yaratmaq
Diabet üçün sağlam, balanslı bir pəhriz planlaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyin bir neçə strategiya var.
Boşqab metodu
Boşqab metodu, qidanı izləmədən və ya ölçmədən sağlam qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləmək üçün sadə və effektiv bir yoldur. O, qidalı balanslı bir yemək yaratmaq üçün boşqabındakı müəyyən qida qruplarının porsiyalarını tənzimləməyi tələb edir.
Başlamaq üçün, boşqabının yarısını yarpaqlı göyərtilər, brokoli, balqabaq və ya gül kələm kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərlə doldur.
Boşqabının dörddə biri toyuq, hinduşka, yumurta, balıq, tofu və yağsız mal əti və ya donuz əti kimi zülallardan ibarət olmalıdır.
Boşqabın qalan dörddə biri tam dənli bitkilər, paxlalılar, nişastalı tərəvəzlər, meyvə və ya süd məhsulları daxil olmaqla yaxşı bir karbohidrat mənbəyi ehtiva etməlidir.
Nəhayət, yeməyini su, şəkərsiz çay, qara qəhvə və ya qazlı su kimi az kalorili bir içki ilə birləşdirdiyinə əmin ol ki, susuz qalmayasan.
Qlisemik indeks
Qlisemik indeks qan şəkəri səviyyələrini qorumaq üçün effektiv bir vasitə ola bilər. O, müəyyən qidaların qan şəkəri səviyyələrini nə qədər artırdığını ölçmək üçün istifadə olunur və qlisemik indekslərinə əsasən onları yüksək, aşağı və ya orta GI qida kimi təsnif edir.
Bu metodu istifadə edirsənsə, mümkün olduqca aşağı və ya orta qlisemik indeksli qidalara üstünlük ver və yüksək qlisemik indeksli qidaların qəbulunu məhdudlaşdır.
Qlisemik indeks və qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırmaq üçün ondan necə istifadə edəcəyin haqqında daha çox məlumatı bu məqalədə tapa bilərsən:
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
Karbohidrat sayımı
Karbohidrat sayımı, gün ərzində istehlak etdiyin karbohidrat miqdarını izləməklə qan şəkəri səviyyələrini idarə etmək üçün istifadə olunan populyar bir metoddur.
O, yediyin qidalardakı karbohidrat qramlarını izləməyi əhatə edir. Bəzi hallarda, istehlak etdiyin karbohidrat miqdarına əsasən insulin dozanı da tənzimləməli ola bilərsən.
Hər yemək və qəlyanaltı üçün yeməli olduğun karbohidratların sayı yaşın, ölçün və fəaliyyət səviyyən kimi faktorlardan asılı olaraq xeyli dəyişə bilər.
Buna görə də, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq və ya həkim ehtiyaclarına əsasən karbohidrat sayımı üçün fərdi bir plan yaratmağa kömək edə bilər.
Nümunə menyu
Diabetlə sağlam qidalanmaq çətin və ya vaxt aparan olmamalıdır.
Başlamağa kömək etmək üçün bəzi asan yemək ideyaları ilə 1 günlük nümunə menyu:
- Səhər yeməyi: brokoli, göbələk və bibərli omlet
- Səhər qəlyanaltısı: bir ovuc badam
- Nahar: ispanaq, pomidor, avokado, soğan, xiyar və balzamik vinaigrette ilə qızardılmış toyuq salatı
- Günorta qəlyanaltısı: dilimlənmiş çiyələk və qozlu yunan qatığı
- Şam yeməyi: otlu quinoa və qulançar ilə bişmiş somon
- Axşam qəlyanaltısı: dilimlənmiş tərəvəzlər və humus
Nəticə
Diabet yaxşı idarə edilmədikdə, bir neçə ciddi xəstəlik riskini artırır.
Lakin qan şəkərini, insulini və iltihabı nəzarətdə saxlamağa kömək edən qidalar yemək, komplikasiyaların riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Unutma ki, bu qidalar qan şəkərini idarə etməyə kömək etsə də, sağlam qan şəkəri idarəçiliyində ən vacib faktor ümumi qidalı, balanslı bir pəhrizə riayət etməkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
