Qarın yağını azaltmaqla bağlı bir çox məsləhət qarın əzələlərini işlətməyə yönəlmiş məşqlərə və ya cihazlara fokuslanır, iddia edir ki, bu strategiyalar qarın yağını itirməyə kömək edə bilər. Lakin bu metodlar tez-tez təqdim edildiyi qədər faydalı deyil.
Formada olan qarın əzələləri sağlam və fit olmanın bir əlaməti kimi qəbul edilir.
Buna görə də internet arzulanan altıpaketə necə nail olmaq barədə məsləhətlər və fəndlərlə doludur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalə qarın məşqləri və onların qarın yağına real təsiri haqqında həqiqətən bilməli olduğun şeyləri izah edir.
Qarın əzələləri (abs) nədir?
Qarın əzələləri bədəninin mərkəzini sabitləşdirməyə kömək edir.
Onlar nəinki nəfəs almağa kömək edir, həm də hərəkəti təmin edir və daxili orqanları qoruyur, eyni zamanda dəstək və balans təmin edir.
Dörd əsas qarın əzələsi var:
- Düz qarın əzələsi (Rectus abdominis).
- Eninə qarın əzələsi (Transverse abdominis).
- Xarici çəp əzələ (External oblique).
- Daxili çəp əzələ (Internal oblique).
Bütün bu əzələlərdə gücü qorumaq vacibdir.
Güclü qarın əzələləri duruşu və balansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin bel ağrısını azaltmağa və elastikliyi artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Qarın əzələləri nəinki hərəkəti təmin edir, həm də sabitlik, dəstək və balans verir. Onları gücləndirmək bel ağrısı və digər problemlərin qarşısını ala bilər.
Qarın yağının iki növü
Qarın ətrafında çox yağın olması insulin müqaviməti, 2-ci tip diabet və ürək problemləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Bu, həm də metabolik sindromun əsas səbəblərindən biridir.
Lakin qeyd etmək vacibdir ki, bütün qarın yağı eyni deyil. İki növü var: dərialtı yağ və visseral yağ.
Dərialtı yağ
Bu, çimdikləyə biləcəyin yağ növüdür. O, dərinin altında, dərinlə əzələlərin arasında yerləşir.
Dərialtı yağ metabolik risklə birbaşa əlaqəli deyil. Orta miqdarda, xəstəlik riskini dramatik şəkildə artırmayacaq.
Visseral yağ
Bu yağ növü daxili orqanlarının ətrafındakı qarın boşluğunda yerləşir.
O, metabolik sindrom və 2-ci tip diabet, ürək xəstəlikləri kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.
Visseral yağ hormonal cəhətdən aktivdir. O, insan bədənində bir neçə xəstəliklə əlaqəli proseslərə təsir edən birləşmələr buraxır.
Xülasə: Qarında iki növ yağ var: dərialtı və visseral. Visseral yağ xəstəliklərlə əlaqəli hormonlar buraxır.
Əzələli qarın əzələləri tənliyin yalnız bir hissəsidir
Qarın əzələlərini işlətmək onları həqiqətən gücləndirəcək.
Lakin burulmalar, qarın presləri və yan əyilmələr kimi məşqlər, əgər yağ təbəqəsinin altında gizlənibsə, qarın əzələlərini görünən etməyəcək.
Dərinin altındakı artıq dərialtı yağ, qarın əzələlərinin görünməsini əngəlləyəcək.
O altıpaketi nümayiş etdirmək üçün qarın ətrafındakı dərialtı yağı azaltmalısan.
Xülasə: Qarın əzələlərini məşq etdirmək onları gücləndirəcək və formaya salacaq, lakin görünən nəticələr üçün dərialtı yağı azaltmaq lazımdır.
Qarın əzələsi məşqləri qarın yağını yandırırmı?
Bir çox insan qarın yağını itirmək istədiyi üçün qarın məşqləri edir.
Lakin sübutlar göstərir ki, hədəfə alınmış qarın məşqləri çox effektiv deyil.
Yerli yağ azaltma effektiv olmaya bilər
“Yerli yağ azaltma” adlı ümumi bir yanlış fikir var ki, bədəninin müəyyən bir hissəsini məşq etdirmək o sahədə yağ itirməyə kömək edə bilər. Müəyyən əzələləri hədəf alan məşqlər onları gücləndirə və sənə yanma hissi verə bilsə də, tədqiqatlar göstərir ki, onlar qarın yağını azalda bilməz.
Bir araşdırma 6 həftə ərzində həftədə 5 gün qarın məşqləri edən 24 nəfəri izlədi. Bu təlim təkbaşına dərialtı qarın yağını azaltmadı 1.
Başqa bir araşdırma 27 günlük oturub-qalxma proqramının təsirlərini sınaqdan keçirdi. O, nə yağ hüceyrələrinin ölçüsünün, nə də dərialtı qarın yağının qalınlığının azalmadığını tapdı 2.
Bu, yalnız qarın bölgəsi üçün doğru deyil. Bu, bədənin bütün sahələrinə aiddir.
Məsələn, bir araşdırma iştirakçılardan yalnız dominant olmayan qollarını məşq etdirərək 12 həftəlik müqavimət təlimini tamamlamalarını istədi.
Onlar proqramdan əvvəl və sonra dərialtı yağı ölçdülər və iştirakçıların yalnız məşq etdikləri qollarında deyil, bütün bədənlərində yağ itirdiklərini tapdılar 3.
Bir neçə başqa araşdırma da oxşar nəticələr göstərmişdir [^4, ^5].
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
Lakin bəzi tədqiqatlar fərqli nəticələr verir
Bəzi araşdırmalar bu nəticələri şübhə altına alır.
Bir tədqiqat layihəsi qoldakı dərialtı yağa fokuslanaraq yerli yağ azaltma ideyasını sınaqdan keçirdi. Araşdırma müəyyən bir qol sahəsini məşq etdirməyin həmin bölgədə yağ itkisinə səbəb olduğunu tapdı 4.
Başqa bir araşdırma dərialtı yağın yerinin fərq edib-etmədiyini araşdırdı. O, məşq edilən əzələlərə yaxın olan yağı istirahətdə olan əzələlərə yaxın olan yağla müqayisə etdi.
Maraqlıdır ki, qan axını və yağ parçalanma sürəti, məşq intensivliyindən asılı olmayaraq, aktiv olan əzələlərə yaxın dərialtı yağda ardıcıl olaraq daha yüksək idi 5.
Lakin qeyd etmək lazımdır ki, bu araşdırmalarda istifadə olunan metodlar və ya ölçmə üsulları fərqli nəticələrin arxasında ola bilər.
Xülasə: Sübutlar qarışıqdır, lakin araşdırmalar göstərir ki, bədəninin bir sahəsini məşq vasitəsilə hədəf almaq həmin sahədə yağ itkisinə səbəb olmayacaq. Bundan əlavə, tək qarın məşqləri dərialtı qarın yağını azaltmır.
Yağ itkisi üçün ən yaxşı məşqlər
Əzələ hüceyrələri enerji üçün yağ hüceyrələrində saxlanılan yağı birbaşa istifadə edə bilməz.
İstifadə edilməzdən əvvəl yağ parçalanmalı və sonra qan dövranına buraxılmalıdır. İstifadə olunan yağ əslində bədənin istənilən hissəsindən gələ bilər, yalnız məşq etdiyin sahədən deyil.
Üstəlik, oturub-qalxma və qarın presi kimi məşqlər kalori yandırmaqda o qədər də effektiv deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Qol yağını effektiv şəkildə azaltmağın 9 ən yaxşı yolu
Hansı məşqləri etməlisən?
Bütün bədən məşqləri metabolizmanı sürətləndirə və həm kalori, həm də yağ yandırmağa kömək edə bilər. Kardio məşqləri xüsusilə dərin qarın yağını hədəf almaqda yaxşıdır.
Məşqinin intensivliyi də vacibdir. Orta və ya yüksək intensivlikli məşqlər, aşağı intensivlikli kardio və ya güc təlimindən daha çox qarın yağının azalmasına səbəb ola bilər 6.
Əhəmiyyətli nəticələr görmək üçün müntəzəm olaraq məşq etməlisən. Məsələn, həftədə beş gün 30 dəqiqə orta intensivlikli kardio və ya həftədə üç gün 20 dəqiqə yüksək intensivlikli kardio seçə bilərsən.
Məşq vasitəsilə daha çox əzələ qurmaq da yağ itkisinə kömək edir. Sadəcə olaraq, nə qədər çox əzələn varsa, bir o qədər çox yağ yandıracaqsan.
Bir neçə növ məşqi birləşdirmək effektiv ola bilər
Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) ənənəvi aerobik məşqdən daha çox bədən yağını azaltmaqda effektiv olduğu sübut edilmiş başqa bir metoddur 7.
HIIT intensiv məşq partlamalarını, ardınca bir qədər uzun, daha az intensiv bərpa müddətlərini əhatə edir.
HIIT-i xüsusilə effektiv edən şeylər iştahın yatırılması və məşq zamanı və sonra yağ yandırmanın artması kimi faydalardır 8.
Bundan əlavə, güc təlimini aerobik məşqlə birləşdirməyin tək aerobik məşqdən daha effektiv olduğu göstərilmişdir 9.
HIIT və ya güc təlimi sənin üçün olmasa belə, araşdırmalar göstərir ki, hətta müntəzəm olaraq sürətli gəzintilər də həm qarın yağını, həm də ümumi bədən yağını azaltmaqda effektiv ola bilər 10.
Xülasə: Aerobik məşq və yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) kalori yandıra və metabolizmanı artıra bilər. Aerobik məşqi müqavimət təlimi ilə birləşdirməyin xüsusilə effektiv olduğu göstərilmişdir.
Pəhrizini dəyişdirmək bədən yağını azaltmaq üçün çox vacibdir
“Qarın əzələləri yalnız idman zalında deyil, mətbəxdə qurulur” deyimini eşitmiş ola bilərsən və bu doğrudur. Yaxşı qidalanma yağ itkisi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Birincisi, tez-tez şəkər və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu ilə dolu olan emal olunmuş qidaları azalt. Çox şəkər istehlak etmək çəki artımına və metabolik problemlər riskini artıra bilər.
Bunun əvəzinə, zülal qəbulunu artırmağa fokuslan. Zülalla zəngin pəhrizlərin insanları daha tox hiss etdirdiyi göstərilmişdir ki, bu da ümumi kalori istehlakının azalmasına səbəb ola bilər 11.
Artıq çəkili və piylənməli kişilərin iştirak etdiyi bir araşdırmada, gündəlik kalorilərin 25%-ni təşkil edən zülal qəbulu toxluq hissini 60% artırdı 12.
Bundan əlavə, kalorilərinin 25-30%-i arasında gündəlik zülal qəbulu metabolizmanı gündə 100 kalori qədər artıra bilər 13.
Daha çox lif yemək başqa bir effektiv strategiyadır. Həll olunan liflə zəngin tərəvəzlər səni daha tox hiss etdirərək və zamanla kalori qəbulunu azaldaraq çəki itirməyə kömək edə bilər 14.
Porsiya nəzarəti başqa bir faydalı vasitədir; sadəcə yediyin miqdarı tənzimləmək çəki itkisinə səbəb ola bilər.
Daha çox tam qida yedikdə, lif və zülal qəbulunu artırdıqda və porsiyalara diqqət yetirdikdə, kalori qəbulunu azaltma ehtimalın daha yüksəkdir.
Uzunmüddətli kalori çatışmazlığı həm çəki, həm də qarın yağını itirmək üçün əsasdır.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, kalori çatışmazlığını qorumaq, istər orta, istərsə də yüksək intensivlikli aerobik məşqlər etsən də, qarın yağının itkisinə səbəb ola bilər 15.
Xülasə: Qarın yağını itirmək üçün sağlam bir pəhrizə riayət etmək vacibdir. Bu, emal olunmuş qida qəbulunu azaltmaq, porsiyalara nəzarət etmək və zülal və lif qəbulunu artırmaq daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Düz Qarın Əldə Etmək üçün 30 Elmi Əsaslı Yol
Qarın yağını effektiv şəkildə necə itirmək olar
Yalnız qarın məşqlərinə fokuslanmağın qarın yağını azaltmağa kömək etməyəcəyi sübut edilmişdir.
Bədən yağını effektiv şəkildə itirmək üçün aerobik fəaliyyətləri güc təlimi, məsələn, ağırlıq qaldırma ilə birləşdirməlisən.
Həmçinin, zülal və liflə zəngin balanslı bir pəhriz saxla və porsiya ölçülərinə diqqət yetir. Bu addımların hamısı bədən yağını azaltmağa kömək etmək üçün sübutlarla dəstəklənir.
Bu strategiyalardan istifadə edərək, daha çox kalori yandıracaq, metabolik sürətini artıracaq və ümumilikdə yağ itirəcəksən. Bu, təbii olaraq o inadkar qarın yağını itirməyə və qarnını düzləşdirməyə gətirib çıxaracaq.
Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial - PubMed ↩︎
The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat - PubMed ↩︎
Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training - PubMed ↩︎
Subcutaneous fat alterations resulting from an isolated resistance exercise protocol - PubMed ↩︎
Enhanced lipid mobilization from adipose tissue adjacent to contracting muscle in humans - PubMed ↩︎
Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and subcutaneous fat - PubMed ↩︎
The effect of high-intensity interval training on body composition and metabolic health in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis - PubMed ↩︎
High-intensity interval training and fat loss: a systematic review and meta-analysis - PubMed ↩︎
Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults - PubMed ↩︎
The effect of walking on body composition and abdominal fat in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis - PubMed ↩︎
The effects of protein on satiety and weight management - PubMed ↩︎
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations - PubMed ↩︎
The effects of protein on satiety and weight management - PubMed ↩︎
Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and subcutaneous fat - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
