İnsanlar müxtəlif səbəblərdən, o cümlədən əzələ qazanmaq, çəki itirmək və zədələrdən sağalmaq üçün zülal kokteylləri içirlər.
Bir çox qida — yumurta, ət, quş əti, süd və paxlalılar kimi — çoxlu zülal təmin etsə də, zülal kokteylləri və tozları bu qida maddəsinin populyar, yüksək keyfiyyətli mənbəyinə çevrilib.
Əgər bu kokteyllərin sənə istədiyin nəticələri verib-verməyəcəyini düşünürsənsə, tək deyilsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu məqalə zülal kokteyllərinin əzələ qazanmaq və çəki itirmək üçün effektivliyinə diqqət yetirir.
Bu məqalədə
Zülal kokteylləri pəhriz əlavəsidir
Qida və Dərman İdarəsinə (FDA) görə, pəhriz əlavələri vitaminlər, minerallar, amin turşuları və otlar kimi pəhriz tərkibləri olan məhsullardır.
Bu halda, zülal kokteylləri zülalların tikinti blokları kimi tanınan amin turşuları təmin edir.
Pəhriz əlavələri tozdan kapsullara, mayelərə qədər bir çox formada olur. Hazır içməyə hazır zülal kokteyllərini maye formada tapa bilsən də, zülal əlavələrini toz formada da ala bilərsən.
Bir çox toz halında olan zülal əlavələri heyvan və ya bitki əsaslı mənbələrdən əldə edilir.
Məsələn, ən populyar heyvan əsaslı zülal tozları zərdab və kazeindir, hər ikisi adətən inək südündən əldə edilir. Lakin, süd allergiyan varsa, yumurta ağı zülalı uyğun seçim ola bilər.
Populyar bitki əsaslı zülallara gəldikdə isə, soya, noxud, çətənə və ya düyü zülalından seçim edə bilərsən.
Nəhayət, adlarından da göründüyü kimi, pəhriz əlavələri pəhrizini tamamlamağa və ya gücləndirməyə kömək edir.
Ümumilikdə, yüksək keyfiyyətli zülal mənbələrin yoxdursa və ya sadəcə qida ilə gündəlik zülal ehtiyaclarını qarşılaya bilmirsənsə, zülal kokteylləri faydalı ola bilər.
Xülasə: Zülal kokteylləri pəhriz əlavəsidir. Gündəlik zülal hədəfinə çatmaq üçün əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, pəhrizini tamamlamağa və ya gücləndirməyə kömək edə bilərlər.
Zülal kokteylləri əzələ qazanmağa necə kömək edir
Zülal kokteylləri əvvəlcə əzələ kütləsini artırmaq və performansı yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar və idman zalı həvəskarları tərəfindən istehlak edilirdi.
Zülal kokteyllərini müqavimət məşqləri ilə birləşdirmək əzələ böyüməsini təşviq edə və fiziki performansı və bərpanı artıra bilər.
Bu, müqavimət məşqləri əzələ zülal sintezini stimullaşdırdığı kimi, yüksək keyfiyyətli zülal qəbulunun artırılması da bunu edir.
Əvvəllər qeyd edildiyi kimi, zülal kokteylləri bədənin tərəfindən asanlıqla sorulan amin turşuları təmin edir. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, onların qəbulu qan dövranında amin turşusu səviyyəsini artırır və daha əhəmiyyətli əzələ sintezi reaksiyasını tetikler.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, zülal kokteylləri çəki itirmə pəhrizini izləsən belə, əzələləri qorumağa və əzələ qazanmağı təşviq etməyə kömək edir.
Məsələn, 40 kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, zülal əlavələri vasitəsilə yüksək zülallı pəhriz izləyənlər, nəzarət qrupu ilə müqayisədə güc və kardio məşqləri əlavə etdikdə daha çox yağ kütləsi itirdilər və əzələ kütləsini artırdılar.
Eyni şəkildə, 40 sağlam yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma, zərdab zülal əlavələrinin çəki itkisindən sonra əzələ zülal sintezində gözlənilən azalmanı azaltdığını müəyyən etdi.
Buna görə də, zülal kokteylləri yağ itirmək və ya əzələ qazanmaq istəsən də, fitness hədəflərinə çatmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Zülal kokteylləri əzələ qazanmağı təşviq edir və performansı və bərpanı yaxşılaşdırır. Onlar həmçinin əzələ itkisinin qarşısını alır və çəki itkisi zamanı əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.
Zülal kokteylləri və çəki itirmək
Yüksək zülallı pəhrizlər çəki itkisini təşviq edən müxtəlif yolları aktivləşdirir və zülal kokteylləri içmək gündəlik zülal qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Kokteylləri Arıqlamağa və Piyləri İdarə Etməyə Necə Kömək Edə Bilər
Zülal kokteylləri toxluq hissini artıra bilər
İştahın stimullaşdırılması və nəzarətində bir çox hormon iştirak edir, o cümlədən peptid tirozin-tirozin (PYY), qlükaqonabənzər peptid 1 (GLP-1) və qrelin. Zülal onların istehsalına təsir edir.
PYY və GLP-1 hər ikisi iştahı azaldan hormonlardır və tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülallı pəhrizlər yeməkdən sonra hər birinin səviyyəsini artırır.
PYY və GLP-1 iştahını azaltmaqla işləyir və GLP-1 həmçinin mədənin tərkibinin boşalmasını gecikdirir. Beləliklə, hər iki hormon toxluq hissinin artmasına səbəb olur.
Bundan əlavə, sübutlar göstərir ki, zülal iştahı stimullaşdıran bir hormon olan qrelin səviyyəsini də azalda bilər.
Əksər tədqiqatlar qidadan istifadə etsə də, bu iştahı idarə edən təsirlər əlavələr sınaqdan keçirilərkən də müşahidə edilmişdir.
Məsələn, 18 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, zərdab zülal içkisi içənlərin nəzarət qrupu ilə müqayisədə qrelin səviyyəsini azaltdığını və PYY və GLP-1 səviyyəsini artırdığını müəyyən etdi.
Zülal kokteylləri maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər
Yüksək zülallı pəhrizlər həmçinin enerji xərclərini — yandırdığın kaloriləri — iki fərqli şəkildə artırır.
Birincisi, bədənin karbohidratlardan və ya yağlardan daha çox zülalı metabolizə edərək daha çox kalori yandırır. Qidaya bu metabolik reaksiya pəhrizlə əlaqəli termogenez (DIT) kimi tanınır.
DIT, qəbul edilən kalorilərin sayına nisbətən hər bir qida maddəsini metabolizə etmək üçün lazım olan enerjini göstərir. Zülal üçün dəyərləri karbohidratlar üçün 5-10% və yağ üçün 0-3% ilə müqayisədə 15-30% arasında dəyişir.
İkincisi, yüksək zülallı pəhrizlər qlükozanı zülallardan və ya yağlardan karbohidratlar olmadan istehsal edən qlükoqenezisi stimullaşdırır ki, bunun da əlavə kalori yandırdığına inanılır.
10 sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırma, yüksək zülallı pəhrizdə nəzarət şəraiti ilə müqayisədə daha yüksək enerji xərclərini bildirdi və artımın 42%-nin qlükoqenezisdən qaynaqlandığını müəyyən etdi.
Buna görə də, zülal kokteylləri və tozları vasitəsilə zülal qəbulunu artırmaq bu metabolik təsirlərdən faydalanmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
Zülal kokteylləri qarın yağını itirməyə kömək edə bilər
Yüksək zülallı pəhrizlərin yağ oksidləşməsini və yağ itkisini təşviq etdiyi bilinir.
Sübutlar göstərir ki, zülal kokteylləri kimi yüksək keyfiyyətli mənbələrdən zülal qəbulunu artırmaq, visseral və ya qarın yağı adlanan orta hissədən yağ itkisi ilə əlaqəli ola bilər.
Bel ətrafından yağ itirmək xüsusilə vacibdir. Visseral və ya qarın yağının artması insulin müqaviməti və ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli xroniki iltihaba səbəb olur.
37 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, gündə əlavə 40 qram zərdab zülalı istehlak edənlər, daha aşağı zülal keyfiyyətli əlavə alanlarla müqayisədə qarın yağında yüngül azalma göstərdilər.
Eyni şəkildə, 23 həftəlik bir araşdırma, gündə əlavə 56 qram zərdab zülalı istehlak edənlərin nəzarət qrupu ilə müqayisədə bədən çəkisinin 4 funt (1.8 kq) və bədən yağının 5 funt (2.3 kq) azaldığını müəyyən etdi.
Xülasə: Yüksək zülallı pəhrizin bir hissəsi olaraq zülal kokteylləri və tozları istehlak etmək iştahını idarə etməyə, yandırdığın kaloriləri artırmağa və qarın yağını itirməyə kömək edə bilər ki, bu da onların çəki itkisi üçün effektiv ola biləcəyini göstərir.
Yüksək zülal qəbulu çəki itirmək üçün kifayət deyil
Zülal kokteylləri və tozları çəki itirmə səyahətinə faydalı əlavədir. Lakin, çəki itirmək üçün sadəcə zülal qəbulunu artırmaqdan daha çox şey var.
Çəki itirmək istəyirsənsə, mənfi enerji balansı yaratmalısan, yəni istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırmalısan. Bu, kalori çatışmazlığı kimi də tanınır.
Kalori çatışmazlığına nail olmaq üçün üç fərqli yol var: daha az kalori istehlak etmək, fiziki fəaliyyətini artıraraq daha çox kalori xərcləmək və ya hər ikisinin qarışığı.
Daha yüksək zülal qəbulu daha az ac hiss etmədən daha az kalori qəbul etməyə imkan versə də, zülal hələ də gündəlik ümumi kalorilərinə töhfə verən kalorilər ehtiva edir — dəqiq desək, qram başına 4 kalori.
Beləliklə, çox yemək səni kalori çatışmazlığından çıxara və hətta kalori artımına səbəb ola bilər ki, bu da çəki itirmə səylərinə mane ola və ya çəki qazanmağına gətirib çıxara bilər.
Məsələn, bir araşdırma müəyyən etdi ki, kalori qəbulunu 40% artıran yüksək zülallı pəhriz yeyən insanlar həm bədən çəkisi, həm də yağ qazandılar.
Buna görə də, zülal kokteylləri faydalı çəki itirmə vasitəsi olsa belə, hələ də “qəbul edilən kalorilər və xərclənən kalorilər” tənliyini nəzərə almalısan.
Fiziki fəaliyyətini artırmaq xərclənən kaloriləri artırmağa kömək etdiyi üçün müqavimət məşqləri və ya aerobik məşqlər (kardio), o cümlədən gəzinti, qaçış, üzgüçülük, rəqs və velosiped sürməyi sınaya bilərsən.
Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, hər ikisini birləşdirmək çəki itirmək üçün ən effektiv yoldur, çünki kardio daha nəzərə çarpan çəki azalmasına nail olmağa kömək edir. Əksinə, müqavimət məşqləri əzələ kütləsini qorumağa və ya yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Xülasə: Yüksək zülallı pəhrizlər çəki itkisi üçün əla olsa da, çox zülal yemək səni istədiyin nəticələrə nail olmaqdan saxlaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənin yenidən formalaşdırılması: Eyni anda yağ itir və əzələ qazan
Zülal kokteylləri yüksək zülallı pəhrizə riayət etməyin yeganə yolu deyil
Yüksək zülallı pəhrizlər, tövsiyə olunan gündəlik pəhriz normasından (funta görə 0.4 qram (kq-a görə 0.8 qram)) yuxarı gündəlik zülal qəbulu ilə xarakterizə olunur.
Bu miqdarlara qida vasitəsilə çatmaqda çətinlik çəkənlər zülal kokteyllərinə müraciət edə bilərlər.
Lakin, təbii mənbələr vasitəsilə gündəlik zülal ehtiyacını qarşılaya bilsən, zülal kokteylləri lazımsız ola bilər.
Bəzi yüksək keyfiyyətli zülallı qidalara yumurta, süd, ət, balıq, quş əti və soya daxildir.
Bundan əlavə, zülal kokteylləri bahalı olmağa meyllidir, buna görə də büdcən məhduddursa, heyvan və ya bitki əsaslı zülallar yemək daha uyğun ola bilər.
Xülasə: Gündəlik zülal hədəfinə kifayət qədər yüksək keyfiyyətli zülallı qidalar yeyərək çata bilsən, zülal kokteylləri içməyə ehtiyacın olmaya bilər.
Xülasə
Yüksək zülallı pəhrizlər əhəmiyyətli çəki itkisi və əzələ qurma strategiyasıdır və zülal kokteylləri zülal qəbulunu artırmağı asanlaşdırır.
İştahını idarə etməyə, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və qarın yağını azaltmağa kömək edə biləcəkləri üçün zülal kokteylləri çəki itkisi üçün effektiv ola bilər. Bundan əlavə, müqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə əzələ qazanmağa və performansını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Lakin, gün ərzində kifayət qədər yüksək keyfiyyətli zülallı qidalar yeyirsənsə, zülal əlavəsi qəbul etmək lazımsız ola bilər.
Həmçinin, unutma ki, çox zülal yemək çəki artımına səbəb ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
