Kalori saymağın effektiv olub-olmadığına dair çaşqınsan, tək deyilsən.
Bəziləri israr edir ki, kalori saymaq faydalıdır, çünki onlar inanır ki, arıqlamaq kalorilərin daxil olması və xaric olması konsepsiyasına bağlıdır.
Bu arada, digərləri hesab edirlər ki, kalori saymaq köhnəlmişdir, işə yaramır və tez-tez insanları başladıqlarından daha ağır vəziyyətdə qoyur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurHər iki tərəf iddia edir ki, onların fikirləri elm tərəfindən dəstəklənir, bu isə vəziyyəti daha da qarışdırır.
Bu məqalə kalori saymağın işə yarayıb-yaramadığını müəyyən etmək üçün sübutlara tənqidi nəzər salır.
Kalori nədir?
Kalori, 1 qram suyun temperaturunu 1°C artırmaq üçün lazım olan istilik enerjisi miqdarı kimi müəyyən edilir.
Kalorilər normal olaraq bədəninin yediyin və içdiyin şeylərdən aldığı enerji miqdarını təsvir etmək üçün istifadə olunur.
Kalorilər həmçinin bədəninin fiziki tapşırıqları yerinə yetirmək üçün lazım olan enerji miqdarını təsvir etmək üçün istifadə edilə bilər, o cümlədən:
- nəfəs almaq
- düşünmək
- ürək döyüntüsünü qorumaq
Qidaların təmin etdiyi enerji miqdarı normal olaraq minlərlə kalori və ya kilokalori (kkal) ilə qeyd olunur.
Məsələn, bir yerkökü ümumiyyətlə sənə 25.000 kalori və ya 25 kkal təmin edir. Digər tərəfdən, 30 dəqiqə ərzində qaçış zolağında qaçmaq ümumiyyətlə 300.000 kalori və ya 300 kkal istifadə etməyi tələb edir.
Lakin, “kilokalori” istifadə etmək üçün yöndəmsiz bir söz olduğundan, insanlar tez-tez “kalori” terminindən istifadə edirlər.
Bu məqalə üçün ümumi “kalori” termini kilokaloriləri (kkal) təsvir etmək üçün istifadə ediləcəkdir.
Xülasə: Kalorilər bədəninin qidalardan aldığı və ya müxtəlif fəaliyyətlərə sərf etdiyi enerjini təsvir etmək üçün istifadə olunur.
Bədənin kaloriləri necə istifadə edir?
Kalorilərin nə üçün vacib olduğunu düşünürsənsə, bədəninin onlardan necə istifadə etdiyini başa düşmək vacibdir.
Bu, yediyin şeylərlə başlayır. Qida və içkilər bədəninin fəaliyyət göstərmək üçün lazım olan kaloriləri aldığı yerdir. Bu kalorilər üç əsas makronutrientdən birindən gəlir:
- karbohidratlar, həmçinin karbohidratlar adlanır
- zülal
- yağ
Həzm zamanı bədənin yediyin qidaları daha kiçik vahidlərə parçalayır.
Bu alt bölmələr ya toxumalarını qurmaq üçün, ya da bədənini dərhal ehtiyaclarını ödəmək üçün lazım olan enerji ilə təmin etmək üçün istifadə edilə bilər.
Bədəninin alt bölmələrdən aldığı enerji miqdarı onların haradan gəlməsindən asılıdır:
- Karbohidratlar: hər qram üçün 4 kalori
- Zülal: hər qram üçün 4 kalori
- Yağ: hər qram üçün 9 kalori
- Alkoqol: hər qram üçün 7 kalori
Bədənin bu qidaları metabolizə etməkdən əldə edilən kaloriləri aşağıda sadalanan üç əsas prosesi gücləndirmək üçün istifadə edir.
Əsas metabolizm
Bədənin əksər kaloriləri əsas funksiyaları yerinə yetirmək üçün istifadə edəcək, məsələn, enerjini aşağıdakılara təmin etmək:
- beyin
- böyrəklər
- ağciyərlər
- ürək
- sinir sistemi
Bu funksiyaları dəstəkləmək üçün lazım olan enerji miqdarı bazal metabolizm sürəti (BMS) adlanır. Bu, bəzən İstirahət Metabolizm Sürəti (İMS) adlanır, çünki bu, bədəninin əsas sağ qalmaq üçün istirahət vəziyyətində sərf etdiyi kalorilərə aiddir. BMS (və ya İMS) ümumi gündəlik enerji tələblərinin ən böyük hissəsini təşkil edir.
Həzm
Bədənin yediyin qidaları həzm etməyə və metabolizə etməyə kömək etmək üçün istehlak etdiyin kalorilərin bir hissəsini istifadə edəcək.
Bu, qidanın termik təsiri (QTT) kimi tanınır və yediyin qidalara əsasən dəyişir. Məsələn, zülalın həzm edilməsi üçün bir qədər çox enerji tələb olunur, yağ isə ən az tələb edir.
Bir yeməkdən aldığın kalorilərin təxminən 10 faizi QTT-ni dəstəkləmək üçün istifadə ediləcək.
Fiziki aktivlik
Qidalardan aldığın kalorilərin qalan hissəsi fiziki aktivliyini gücləndirir.
Bura həm gündəlik tapşırıqların, həm də məşqlərin daxildir. Buna görə də, bu kateqoriyanı əhatə etmək üçün lazım olan ümumi kalori sayı gündən günə və insandan insana çox dəyişə bilər.
Xülasə: Bədənin qidalardan kalori alır və onları bazal metabolizm sürətini, həzmi və fiziki aktivliyi gücləndirmək üçün istifadə edir.
Tövsiyə olunan oxu: Kaloriləri Saymaq: Effektiv Arıqlamaq üçün Kaloriləri Necə Saymaq olar
Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığına ehtiyacın var
Bədəninin dərhal enerji ehtiyacları ödənildikdən sonra, hər hansı bir artıq enerji gələcək istifadə üçün saxlanılır.
Onun bir hissəsi əzələlərində və qaraciyərində qlikogen (karbohidrat) kimi saxlanılır, qalan hissəsi isə yağ kimi saxlanılacaq.
Buna görə də, bədəninin ehtiyacından daha çox kalori yeyirsənsə, əsasən yağdan çəki artıracaqsan.
Digər tərəfdən, əgər pəhrizindən aldığın kalorilər dərhal ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət deyilsə, bədənin kompensasiya etmək üçün enerji ehtiyatlarına müraciət etməyə məcbur olur.
“Kalori çatışmazlığı” vəziyyətində olmaq kimi tanınan bu vəziyyət, əsasən bədən yağlarından arıqlamağına səbəb olur. Amma yadda saxla ki, pəhriz məhdudiyyətləri və ya ağır məşqlər nəticəsində həddindən artıq kalori çatışmazlığı baş verdikdə, bədənin yanacaq üçün bədən yağını yandırmaqla yanaşı, zülal ehtiyatlarından - əzələlərin parçalanmasından da istifadə edəcək.
Bu kalori balansı konsepsiyası dəfələrlə sübut olunmuşdur və kalorilərinin karbohidratlardan, yağlardan və ya zülaldan gəlməsindən asılı olmayaraq davam edir.
Xülasə: Arıqlamaq üçün həmişə yediyindən daha çox kalori yandırmalısan. Bu, məşq və mülayim şəkildə balanslaşdırılmış pəhriz yeməklə birlikdə baş verə bilər.
Bütün kalorilər eyni yaradılmır
Yağ, zülal və karbohidratlardan gələn kalorilərin fərqli olub-olmaması ilə bağlı görünürdə sadə sual mübahisəlidir, çünki bu, ona necə baxdığından asılıdır.
Sadəcə düymlər və funtlar kimi, kalorilər də ölçü vahididir.
Buna görə də, sırf arıqlama baxımından, 100 kalori alma və ya ponçikdən gəlməsindən asılı olmayaraq 100 kalori olaraq qalacaq.
Lakin, sağlamlıq baxımından, bütün kalorilər eyni yaradılmır.
Kəmiyyət və keyfiyyət arasında fərq qoymaq vacibdir. Hətta eyni miqdarda kaloriyə malik olan qidalar belə fərqli qida keyfiyyətinə malik ola bilər və sağlamlığına çox fərqli təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, təzə meyvə və tərəvəzlər kimi qida ilə zəngin qidalar ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.
Sağlamlıq nəticələrinə fərqli təsirlərinə əlavə olaraq, müxtəlif qidalar metabolizminə, hormon səviyyələrinə, aclığına və iştahına fərqli təsir göstərir.
Məsələn, 100 kalorilik ponçik yemək, ponçiklərdəki təmizlənmiş karbohidratların, şəkərin və lifin nisbi miqdarına görə 100 kalorilik alma yemək qədər aclığını azaltmaya bilər.
Buna görə də, ponçik gün ərzində həddindən artıq yemək ehtimalını artıra bilər, bu da arıqlamaq üçün lazım olan kalori çatışmazlığına nail olmağına mane olur.
Xülasə: Əgər sadəcə arıqlayıb-arıqlamayacağına baxırsansa, kalori kaloridir və yandırdığından daha az kalori istehlak etməlisən. Amma sağlamlıq baxımından və hormonlar və iştah kimi çəki idarəetməsinə təsir edən digər amillər baxımından, bütün kalorilər eyni yaradılmır.
Tövsiyə olunan oxu: Qida gündəliyi necə tutulur: Təlimatlar və məsləhətlər
Nə üçün elə görünə bilər ki, kalorilərin arıqlama üçün əhəmiyyəti yoxdur
Bioloji baxımdan, arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır.
Yenə də, bir çox insan iddia edir ki, arıqlamağa çalışanda yediyin şey yediyin miqdardan daha vacibdir.
Bu iddia ümumiyyətlə aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan iştirakçıların yüksək karbohidratlı pəhrizdə olanlardan daha çox və ya hətta daha çox ümumi kalori yeməsinə baxmayaraq, daha çox çəki itirdiyi görünən tədqiqatlarla gücləndirilir.
İlk baxışdan, bu tədqiqatlar kalori çatışmazlığının arıqlamaq üçün lazım olmadığını göstərir. Onlar tez-tez kalori saymağın faydasız olduğunun sübutu kimi istifadə olunur.
Lakin, bir neçə digər amil bu tədqiqatların nəticələrinə təsir göstərə bilər. Üstəlik, aşağı karbohidratlı pəhrizlər, davam etdirmək çətin olmaqla yanaşı, güclü sübutlarla dəstəklənmir.
İnsanlar nə yedikləri barədə təxmin etməkdə pisdirlər
Bir çox tədqiqat, insanların nə qədər kalori yedikləri və ya fiziki aktivlik vasitəsilə yandırdıqlarını müəyyən etmək üçün birbaşa ölçmələr əvəzinə iştirakçıların qida gündəlikləri vasitəsilə öz-özünə bildirilən məlumatlara əsaslanır.
Təəssüf ki, qida və fəaliyyət jurnalları həmişə tamamilə dəqiq deyil.
Tədqiqatlar bildirir ki, iştirakçılar nə qədər yediklərini əhəmiyyətli dərəcədə qiymətləndirmirlər və kalori qəbulunu gündə 2000 kalori qədər azaldırlar.
Eynilə, insanlar nə qədər hərəkət etdiklərini 72%-ə qədər şişirtməyə meyllidirlər. Bu, hətta iştirakçılara dəqiq olmaq üçün pul ödənildiyi hallarda da belədir.
Köhnə bir araşdırmaya görə, hətta diyetoloqlar da kalori qəbulunu dəqiq bildirmək istənildikdə çatışmazlıq edirlər, baxmayaraq ki, qidalanma üzrə qeyri-peşəkarlardan daha az dərəcədə.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün 15 faydalı məsləhət
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər zülal və yağda daha yüksəkdir
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər, standart olaraq, zülal və yağda daha yüksəkdir, bu da səni daha tox hiss etdirə bilər.
Bu, aclığı və iştahı azaltmağa kömək edir və aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan iştirakçıların gündə daha az ümumi kalori yeməsinə səbəb ola bilər.
Zülal həmçinin karbohidratlar və yağlardan daha çox enerji tələb edir, bu da arıqlamaq üçün lazım olan enerji çatışmazlığına, ən azı müəyyən dərəcədə kömək edə bilər.
Lakin, zülal həzmi zamanı yandırılan bir qədər yüksək kalori sayı, bəzi köhnə tədqiqatlara görə, arıqlamağına əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyəcək.
Tədqiqatlar tez-tez yağ itkisi əvəzinə arıqlamanı ölçür
Bir çox tədqiqat yalnız itirilən ümumi çəki miqdarını bildirir, bu çəkinin yağ, əzələ və ya su itkisindən gəlib-gəlmədiyini dəqiqləşdirmədən.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin bədənin karbohidrat ehtiyatlarını azaltdığı məlumdur. Karbohidratlar normal olaraq hüceyrələrində su ilə birlikdə saxlanıldığı üçün, bədəninin karbohidrat ehtiyatlarını azaltmaq qaçılmaz olaraq su çəkisinin itməsinə səbəb olur.
Bu, elə göstərə bilər ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər iştirakçılara yağları daha tez itirməyə kömək edir.
Bu üç amilə nəzarət edən tədqiqatlar mifi aradan qaldırır
Kalorilərin arıqlama üçün əhəmiyyətli olub-olmaması ilə bağlı mübahisəni həqiqətən həll etmək üçün, yalnız yuxarıdakı üç amilə nəzarət edən tədqiqatlardan gələn sübutlara bax.
Bu cür tədqiqatlar davamlı olaraq göstərir ki, arıqlamaq həmişə insanların sərf etdiklərindən daha az kalori yeməsi nəticəsində baş verir. Bu çatışmazlığın daha az karbohidrat, zülal və ya yağ yeməkdən gəlməsinin çox az fərqi var.
Xülasə: Müəyyən amillər kalorilərin arıqlama üçün əhəmiyyətsiz görünməsinə səbəb ola bilər. Lakin, bu amillərə nəzarət edən tədqiqatlar davamlı olaraq göstərir ki, arıqlamaq üçün hələ də kalori çatışmazlığı lazımdır.
Nə üçün kalori saymaq ümumiyyətlə işləyir
Kalori saymaq arıqlamağın zamanla sınaqdan çıxmış bir yoludur.
Bir çox tədqiqat göstərir ki, qida qəbulunu və fiziki aktivliyini qeyd etmək arıqlamağa kömək etmək üçün çox təsirli yoldur.
Son bir icmal bildirir ki, kalori saymağı özündə birləşdirən arıqlama proqramları iştirakçıların etməyənlərdən təxminən 7 funt (3,3 kq) daha çox itirməsinə səbəb olub. Görünür, qəbulunu nə qədər davamlı qeyd etsən, bir o qədər yaxşıdır.
Məsələn, 272 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, qida qəbulunu, fiziki aktivliyini və bədən çəkisini daha tez-tez izləyənlər daha çox arıqlayıblar.
Kalori saymağın ehtimal ki, işləməsinin üç səbəbi var:
- Kalorilərini izləmək, uğurla arıqlamaq üçün hansı yemək nümunələrinə diqqət yetirməli olduğunu müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Dəqiqliyinə baxmayaraq, yediyin şeyin izləmə yolu ilə xəbərdar olmaq, gündə yediyin ümumi kalori sayını azaltmağa çalışanda işləmək və müqayisə etmək üçün təxmini bir əsas verə bilər.
- Nəhayət, nə yediyini izləmək davranışını izləməyə kömək edə bilər. Bu, gündəlik etdiyin seçimlərə görə məsuliyyət daşımağına kömək edə bilər və məqsədlərinə doğru irəliləməyə davam etmək üçün səni motivasiya edə bilər.
Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, kalori saymaq arıqlamaq üçün tələb deyil.
Əhəmiyyətli olan, arıqlamaq üçün lazım olan enerji çatışmazlığını yaratmaq və davam etdirmək bacarığındır. Lakin, kalori saymaq bu enerji çatışmazlığına nail olmaq üçün faydalı bir vasitə ola bilər.
Xülasə: Kalori saymaq hər gün nə yediyinə diqqət yetirməklə arıqlamağına kömək edə bilər. Bu, dəyişdirməli ola biləcəyin yemək nümunələrini müəyyən etməyə kömək edə bilər, bu da səni məqsədlərinə çatmaq üçün yolda saxlayır.
Nə yediyini izləməyin ən yaxşı yolları
Əgər kalori saymaqda maraqlısansa, bunu etməyin bir neçə yolu var.
Bütün bunlar, istər kağızda, istər onlayn, istərsə də mobil tətbiqdə nə yediyini qeyd etməyi əhatə edir.
Tədqiqatlara görə, seçdiyin metodun əhəmiyyəti yoxdur, buna görə də üstünlük verdiyini seçmək ən təsirlidir.
Tərəzilərdən və ölçü stəkanlarından istifadə etmək də qida porsiyalarını daha dəqiq ölçməyə kömək etmək üçün faydalı ola bilər.
Həmçinin, porsiya ölçülərini təxmin etmək üçün aşağıdakı vizual təlimatları istifadə etməyə cəhd edə bilərsən. Onlar daha az dəqiqdir, lakin əgər tərəziyə və ya ölçü stəkanlarına məhdud çıxışın varsa, faydalıdır:
- 1 stəkan: beysbol topu və ya yumruq (xam və ya bişmiş tərəvəzlər üçün uyğundur)
- 3 unsiya (90 qram): kart destesi və ya əlinin ovucunun ölçüsü və qalınlığı barmaqlar çıxılmaqla (ət, quş əti və balığı ölçmək üçün uyğundur)
- 1 yemək qaşığı (15 mL): pomada və ya baş barmağının ölçüsü (qoz pastalarını ölçə bilər)
- 1 çay qaşığı (5 mL): barmağının ucu (yağları və digər yağları ölçmək üçün istifadə edilə bilər)
Nəhayət, qeyd etmək lazımdır ki, kalori saymaq yalnız pəhrizini kəmiyyət perspektivindən qiymətləndirməyə imkan verir. Yediyin şeyin keyfiyyəti haqqında çox az şey deyir.
Sağlamlığa gəldikdə, almalardan gələn 100 kalori sağlamlığına ponçiklərdən gələn 100 kaloridən fərqli təsir göstərəcək.
Buna görə də, qidaları yalnız kalori tərkibinə əsaslanaraq seçməkdən qaçınmaq vacibdir. Bunun əvəzinə, vitamin və mineral tərkibini də nəzərə aldığına əmin ol.
Bunu pəhrizini meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, yağsız zülallar, qoz-fındıq/toxumlar və lobya/paxlalılar kimi bütöv, minimal dərəcədə işlənmiş qidalarla doldurmaqla edə bilərsən.
Xülasə: Kalorilərini ən dəqiq saymaq üçün, qida jurnalını tərəzilər və ya ölçü stəkanları ilə birlikdə istifadə et.
Tövsiyə olunan oxu: Kalori Defisiti Nədir və Çəki İtirmək üçün Nə Qədər Sağlamdır?
Kalori saymağın mənfi cəhətləri varmı?
Kalori qəbulunu izləmək arıqlamaq üçün təsirli bir vasitə ola bilsə də, hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.
Xüsusilə, qida pozğunluğu tarixi olanlar üçün tövsiyə edilməyə bilər, çünki bu, qida ilə qeyri-sağlam bir əlaqə yarada və simptomları pisləşdirə bilər.
Qida pozğunluğu diaqnozu qoyulmuş 105 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmaya görə, 75% -i kalorilərini saymaq üçün onlayn bir vasitədən istifadə etdiyini bildirdi və 73% -i bunun qida pozğunluğuna töhfə verdiyini hiss etdiyini qeyd etdi.
Başqa bir araşdırmada, kaloriləri saymaq və özünü daha tez-tez çəkmək kollec tələbələri arasında qida pozğunluğu şiddətinin artması ilə əlaqələndirildi.
Bir neçə tədqiqatda oxşar nəticələr əldə edilmişdir, bu da qidanı çəkməyin və ya kalori və ya fitnes izləyicilərindən istifadə etməyin bəzi insanlarda qeyri-sağlam yemək vərdişlərinə töhfə verə biləcəyini göstərir.
Buna görə də, kalorilərini saymağın və ya qida qəbulunu izləməyin günah, utanc və ya narahatlıq hisslərinə səbəb olduğunu görsən, bu təcrübələri dayandırmaq ən yaxşı ola bilər.
Bədənini dinləməyi və ac hiss etdiyində yeməyi əhatə edən intuitiv yemək təcrübəsi də qida pozğunluğu tarixi olanlar üçün daha yaxşı bir alternativ ola bilər.
Xülasə: Kalori saymaq bəzi insanlarda qida pozğunluğu simptomlarını pisləşdirə və qida ilə qeyri-sağlam bir əlaqəyə töhfə verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlama Platosunu Aşmaq üçün 14 Sadə Yol
Xülasə
Arıqlamaq üçün yandırdığından daha az kalori yeməlisən.
Bəzi insanlar bunu faktiki olaraq kalori saymadan edə bilərlər. Digərləri hesab edirlər ki, kalori saymaq bu çatışmazlığı şüurlu şəkildə yaratmaq və davam etdirmək üçün təsirli bir yoldur.
Kalori saymağa cəhd etməkdə maraqlı olanlar yadda saxlamalıdırlar ki, sağlamlığa təsirinə, həmçinin iştah və hormonlar kimi arıqlamağa təsir edən digər amillərə gəldikdə, bütün kalorilər eyni deyil.
Buna görə də, qida seçimlərini tək kalorilərə əsaslandırmaq əvəzinə, menyunu minimal dərəcədə işlənmiş, qida ilə zəngin qidalar ətrafında qurduğuna əmin ol.
Bundan əlavə, yadda saxla ki, kalori saymaq, xüsusilə qida pozğunluğu tarixi olanlar üçün qida ilə qeyri-sağlam bir əlaqəyə töhfə verə bilər.
Əgər kalori qəbulunu izləməyin günah və ya utanc kimi hər hansı bir mənfi hissi tetiklədiyini görsən, bunun əvəzinə intuitiv yemək kimi digər təcrübələri nəzərdən keçir.
Kalori saymağın sən və ehtiyacların üçün uyğun olub-olmadığını müəyyən etməyə kömək etmək üçün səhiyyə işçisi ilə danış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
