Ketogen, yəni keto pəhrizi, son illərdə populyarlığı sürətlə artan, çox az karbohidratlı, yüksək yağlı bir qidalanma tərzidir.
Onun bir neçə təsirli sağlamlıq faydası, o cümlədən arıqlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Buna görə də, bir çox insan arıqlamaq məqsədlərinə çatmaq üçün bu qidalanma tərzinə müraciət edir.
Tədqiqatlar pəhrizin bədən yağını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərsə də, onun effektivliyini dəstəkləyən uzunmüddətli araşdırmalar azdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBu məqalə keto pəhrizinin arıqlamağa kömək etmək potensialını nəzərdən keçirir.
Bu məqalədə
Ketogen pəhrizi arıqlamağa kömək edə bilərmi?
Ənənəvi keto pəhrizini tətbiq edərkən, karbohidrat qəbulun ümumi gündəlik kalori qəbulunun 5-10%-dən azı ilə məhdudlaşdırılır.
Bu, bədəninin ketoz vəziyyətinə girməsinə imkan verir. Bu vəziyyətdə bədən əsas yanacaq mənbəyi kimi karbohidratlar əvəzinə yağ istifadə etməyə başlayır və qaraciyərdə ketonlar istehsal olunur.
Azaldılmış karbohidrat qəbulu adətən yağ qəbulunu kalorilərin təxminən 70-90%-nə, yəni 2000 kalorilik pəhriz üçün 155-200 qrama qədər artırmaqla kompensasiya edilir.
Zülal qəbulu orta səviyyədədir, adətən kalorilərin təxminən 20%-i, yəni 2000 kalorilik pəhriz üçün 100 qramdır.
Ketogen pəhrizi ilə əlaqəli bir neçə təklif olunan arıqlama mexanizmi var, baxmayaraq ki, uzunmüddətli tədqiqatlar azdır.
Ketogen pəhrizi aclığı azalda bilər
Keto pəhrizi ilə əlaqəli əsas arıqlama mexanizmlərindən biri, ehtimal ki, onun aclığı azaltma qabiliyyətidir.
Ketogen pəhrizini tətbiq etmək, bədəninin əsas aclıq hormonlarından biri olan qrelin səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Qrelin səviyyəsini və aclığı azaltmaq, gün ərzində daha az kalori qəbul etməyinə səbəb ola bilər ki, bu da arıqlamağa gətirib çıxara bilər.
Keto pəhrizini tətbiq edən piylənməsi olan 20 nəfərlə aparılan bir araşdırma, bu qidalanma tərzini yemək və spirtli içki istəyinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Beləliklə, keto pəhrizi aclıq səviyyələrini tənzimləmək üçün effektiv bir strategiya ola bilər, baxmayaraq ki, onun uzunmüddətli təhlükəsizliyi nəzərə alınmalıdır.
Ketogen pəhrizi su çəkisinin itirilməsinə kömək edə bilər
Keto pəhrizinin digər potensial arıqlama mexanizmi, karbohidrat qəbulunun əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə müşayiət olunan su çəkisinin itirilməsidir.
Bunun səbəbi, karbohidratların bədənində saxlandığı formada su tutmasıdır.
Beləliklə, karbohidrat qəbulunu azaltdıqda, məsələn, keto pəhrizinin başlanğıc mərhələsində, saxlanılan karbohidratlar əlavə maye ilə birlikdə sərbəst buraxılır və bu da müxtəlif miqdarda çəki itkisinə səbəb olur.
Kalori balansı
Keto pəhrizinin arıqlamağa kömək edib-etmədiyini müəyyən etmək üçün, arıqlamanın ənənəvi olaraq necə əldə edildiyini nəzərdən keçirmək vacibdir.
Arıqlamaq üçün, yandırdığından daha az kalori qəbul etməlisən, bu da kalori defisiti adlanır.
Piylənməsi və ya artıq çəkisi olan 17 kişi üzərində aparılan bir araşdırma, keto pəhrizinin yandırılan kalori sayında kiçik bir artımla əlaqəli olduğunu tapdı. Baxmayaraq ki, bu, ənənəvi baza pəhrizi ilə müqayisədə bədən yağının daha çox itirilməsinə səbəb olmadı.
Bu nəticələr göstərir ki, kalori qəbulu uyğunlaşdırıldıqda, ketogen pəhrizi arıqlamaq üçün ənənəvi pəhrizdən üstün deyil.
Keto pəhrizinin arıqlama təsirləri buna görə də, yüksək yağlı, çox az karbohidratlı pəhrizlərlə əlaqəli doyma siqnallarındakı dəyişikliklər səbəbindən azaldılmış kalori qəbulunun nəticəsi olması daha ehtimaldır.
Xülasə: Keto pəhrizi arıqlama ilə əlaqələndirilmişdir, baxmayaraq ki, dəqiq mexanizmlər hələ də aydın deyil. Tədqiqatlar göstərir ki, keto pəhrizi ilə əlaqəli arıqlama, ehtimal ki, kalori defisiti, aclıq səviyyəsinin azalması və su çəkisinin itirilməsi səbəbindəndir.
Tövsiyə olunan oxu: Ketozda olduğunun 10 əlaməti və simptomu
Keto əlavələri
Keto pəhrizinin populyarlığının artmasından sonra, keto pəhrizini tətbiq edənlər üçün nəzərdə tutulmuş çoxsaylı əlavələr bazarda peyda oldu və bəziləri arıqlamağa kömək edə bilər.
Budur, əsas keto əlavələri və onların təklif olunan funksiyaları:
- MCT yağı. Orta zəncirli trigliseridlər ehtiva edən bu yağ, keto pəhrizini tətbiq edənlərə pəhrizlərinə daha çox yağ əlavə etməyə və ketozda qalmağa kömək edə bilər. O, ənənəvi yağlardan daha sürətli həzm olunur, lakin həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
- Ekzogen ketonlar. Bunlar xarici mənbədən gələn ketonlardır, təbii olaraq istehsal olunan endogen ketonlardan fərqli olaraq. Onlar qan keton səviyyələrini artıra və ketoz vəziyyətinə daha sürətli çatmağına kömək edə bilər.
- Keto zülal tozları. Bu zülal tozları az karbohidrat tərkibinə malik olmaq üçün hazırlanmışdır.
- Keto elektrolitlər. Keto pəhrizinə ilk dəfə başlarkən su çəkisinin itirilməsi səbəbindən elektrolit çatışmazlığı tez-tez rast gəlinir. Elektrolit əlavələri natrium, kalium və maqnezium kimi ümumi elektrolitlərin çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Həzm fermentləri. Keto pəhrizinin yüksək yağ tərkibi səbəbindən bəzi insanlar həzm problemləri yaşaya bilər. Həzm fermentləri əlavələri, xüsusilə lipaz, yağları parçalamağa kömək edə bilər.
Ketogen əlavələrinin arıqlama təsirlərinə gəldikdə, tədqiqatlar məhduddur.
Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, ekzogen ketonların arıqlama əlavələri kimi tətbiqini araşdırdı. O, bir neçə ekzogen ketonun, eləcə də MCT yağının aclığı azaltmaq və təbii olaraq daha az kalori qəbul etməyinə səbəb olmaqla arıqlamağa kömək edə biləcəyini tapdı.
Lakin, bu iddiaları dəstəkləyən insan araşdırmaları azdır.
Keto əlavələri zəruri olmasa da, keto pəhrizini tətbiq edənlərə bu olduqca məhdudlaşdırıcı qidalanma tərzinə keçməyə və pəhrizin dözümlülüyünü artırmağa kömək edə bilər.
Bununla belə, bu əlavələr yalnız arıqlamaq üçün istifadə edilməməlidir, çünki məlumatlar qeyri-kafi və onların uzunmüddətli yan təsirləri məlum deyil.
Xülasə: MCT yağı və ekzogen ketonlar ketoz vəziyyətinə daha sürətli girməyinə və keçidlə əlaqəli bir çox yan təsirlərdən qaçmağına kömək edə bilər. Onlar iştahı da azalda bilsələr də, onları arıqlama əlavələri kimi istifadə etmək tövsiyə edilmir.
Tövsiyə olunan oxu: MCT Yağı: Orta Zəncirli Triqliseridlərin Hərtərəfli İcmalı
Arıqlamağa təsir edə biləcək digər amillər
Arıqlamaq məqsədilə keto pəhrizini tətbiq edərkən, irəliləyişi təmin etmək üçün bəzi digər amillər də nəzərə alınmalıdır.
Dəqiq karbohidrat qəbulun
Ketogen pəhrizinə başlayarkən, gündəlik nə qədər karbohidrat qəbul etdiyini dəqiq izləmək faydalı ola bilər.
Bu, ketoz vəziyyətinə nisbətən sürətli girməyinə və keto pəhrizinə başlamaqla əlaqəli baş ağrıları və beyin dumanı kimi simptomlar qrupu olan “keto qripi” ilə əlaqəli bəzi simptomlardan qaçmağına kömək edir.
Çox karbohidrat qəbul etsən, ketozda qalmayacaqsan və pəhrizin potensial faydaları, o cümlədən arıqlama, azalacaq.
Əksər insanlar üçün gündə 50 qramdan az karbohidrat qəbul etmək ketozu stimullaşdırmaq üçün kifayət olmalıdır.
Kifayət qədər yatıb-yatmadığın
Yuxu hər hansı bir pəhrizin tez-tez nəzərdən qaçırılan bir tərəfidir. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı və xroniki stress arıqlama nəticələrinə mənfi təsir göstərə bilər. Bu, keto pəhrizini tətbiq edərkən də doğrudur.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, yuxu çatışmazlığı qrelin və leptin kimi aclıq hormonlarına mənfi təsir göstərə bilər. Bu, iştahın artmasına səbəb ola bilər ki, bu da keto pəhrizinin aclığı azaldan təsirlərini neytrallaşdırır.
Rahatlamağa vaxt ayırmağın və gecə ən azı 7 saat yatmağın ketogen pəhrizinin faydalarını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Fiziki cəhətdən aktiv olub-olmadığın
Keto pəhrizi təkbaşına arıqlamağa kömək edə bilsə də, onu düzgün idman rejimi ilə birləşdirmək bu təsiri artıra bilər.
Pəhrizə uyğunlaşdıqda, bədənin idman üçün əsas yanacaq mənbəyi kimi yağ istifadə edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, dözümlülük əsaslı idman növlərində ən faydalıdır.
Qeyd etmək vacibdir ki, mənfi yan təsirlərdən qaçmaq üçün orta dərəcədə intensiv məşq etməzdən əvvəl keto pəhrizinə yaxşı uyğunlaşmalısan.
Xülasə: Keto pəhrizində arıqlamağa gəldikdə, karbohidrat qəbulun, yuxu və idman rejimin kimi bir neçə digər amil nəzərə alınmalıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Pəhrizinin 7 Potensial Təhlükəsi və Riski
Keto pəhrizinin davamlılığı
Keto pəhrizinin əsas çatışmazlıqlarından biri – xüsusilə arıqlamaq üçün – uzunmüddətli davamlılıqdır.
Pəhrizin olduqca məhdudlaşdırıcı olduğunu nəzərə alsaq, bəzi insanlar ona riayət etməkdə çətinlik çəkə bilər.
Bu, xüsusilə bayramlarda ailə və dostlarla yemək yeyərkən və ya görüşərkən çətinliklər yaradır, çünki yeni bir qidalanma tərzinin qəbul edilməsi sosial qarşılıqlı əlaqələrə təsir edə bilər.
Bundan əlavə, keto pəhrizinin uzun müddət tətbiqinin sağlamlığa təsirləri ilə bağlı tədqiqatlar azdır.
Ona başlamazdan əvvəl bu amillər nəzərə alınmalıdır.
Xülasə: Məhdudlaşdırıcı təbiətinə görə, keto pəhrizinə uzun müddət riayət etmək çətin ola bilər. Çöldə yemək və digər sosial vəziyyətlər xüsusi diqqət və hazırlıq tələb edə bilər.
Xülasə
Keto pəhrizi, arıqlamaq da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları təklif etdiyi göstərilən, çox az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir.
Bu qidalanma tərzi ilə əlaqəli dəqiq arıqlama mexanizmləri hələ də araşdırılsa da, arıqlamanın kalori defisiti, aclıq səviyyəsinin azalması və su çəkisinin itirilməsi səbəbindən olduğu görünür.
Keto əlavələri aclığı azalda və ketoz vəziyyətinə daha sürətli girməyinə kömək edə bilər, baxmayaraq ki, onlar arıqlamağı təşviq etmək üçün istifadə edilməməlidir.
Keto pəhrizinin arıqlama faydaları ümidverici görünsə də, onun potensial yan təsirlərini, çatışmazlıqlarını və onunla bağlı uzunmüddətli tədqiqatların olmamasını nəzərə almaq vacibdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
