Diabet yüksək qan şəkəri səviyyələri ilə xarakterizə olunan bir xəstəlik olduğundan, bir çox insan şəkər yeməyin buna səbəb olub-olmadığını düşünür.
Böyük miqdarda əlavə şəkər yeməyin diabet riskini artıra biləcəyi doğru olsa da, şəkər qəbulu sadəcə bir hissəsidir.
Bir çox digər faktorlar — ümumi pəhriz, həyat tərzi və genetika daxil olmaqla — sənin riskinə təsir edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu məqalə şəkərin diabetin inkişafındakı rolunu nəzərdən keçirir və xəstəliyin qarşısını almaq üçün məsləhətlər verir.
Bu məqalədə
Diabet nədir?
Diabet bədəninin qan şəkəri səviyyələrini effektiv şəkildə tənzimləyə bilmədiyi zaman yaranır.
Bu, mədəaltı vəzinin kifayət qədər insulin istehsalını dayandırması, hüceyrələrinin istehsal olunan insulinə qarşı müqavimət göstərməsi və ya hər ikisi zamanı baş verə bilər.
İnsulin şəkəri qan dövranından hüceyrələrinə daşımaq üçün lazım olan hormondur — buna görə də hər iki ssenari xroniki olaraq yüksək qan şəkəri səviyyələrinə səbəb olur.
Uzun müddət ərzində yüksək qan şəkəri səviyyələri ürək xəstəliyi riskinin artması, həmçinin sinir və böyrək zədələnməsi kimi ağırlaşmalara səbəb ola bilər, buna görə də onları nəzarətdə saxlamaq vacibdir.
İki əsas diabet növü var, hər birinin fərqli səbəbləri var:
- 1-ci tip: İmmun sisteminin mədəaltı vəzinə hücum edərək onun insulin istehsal etmək qabiliyyətini məhv etdiyi zaman yaranır.
- 2-ci tip: Mədəaltı vəzinin kifayət qədər insulin istehsalını dayandırması, bədəninin hüceyrələrinin istehsal etdiyi insulinə artıq cavab verməməsi və ya hər ikisi zamanı yaranır.
1-ci tip diabet nisbətən nadirdir, əsasən genetikdir və bütün diabet hallarının yalnız 5-10%-ni təşkil edir.
2-ci tip diabet — bu məqalənin əsas mövzusu olacaq — diabet hallarının 90%-dən çoxunu təşkil edir və əsasən pəhriz və həyat tərzi faktorları tərəfindən tetiklenir.
Xülasə: 2-ci tip diabet diabetin ən yaygın formasıdır. Bu, bədəninin kifayət qədər insulin istehsalını dayandırması və ya hüceyrələrin istehsal olunan insulinə qarşı müqavimət göstərməsi nəticəsində yaranır və xroniki olaraq yüksək qan şəkəri səviyyələrinə səbəb olur.
Şəkər necə metabolizə olunur
Əksər insanlar şəkər haqqında danışarkən, şəkər çuğunduru və ya şəkər qamışından hazırlanan saxaroza və ya süfrə şəkərini nəzərdə tuturlar.
Saxaroza bir qlükoza molekulundan və bir fruktoza molekulundan ibarətdir.
Saxaroza yedikdə, qlükoza və fruktoza molekulları nazik bağırsağındakı fermentlər tərəfindən ayrılır və sonra qan dövranına sorulur.
Bu, qan şəkəri səviyyələrini yüksəldir və mədəaltı vəzinə insulin buraxması üçün siqnal verir. İnsulin qlükozanı qan dövranından hüceyrələrinə daşıyır və orada enerji üçün metabolizə oluna bilər.
Kiçik bir miqdar fruktoza da hüceyrələr tərəfindən qəbul edilib enerji üçün istifadə oluna bilsə də, əksəriyyəti qaraciyərinə daşınır və orada enerji üçün qlükozaya və ya saxlama üçün yağa çevrilir.
Bədəninin enerji üçün istifadə edə biləcəyindən daha çox şəkər yedikdə, artıq yağ turşularına çevriləcək və bədən yağı kimi saxlanılacaq.
Fruktoza yağa çevrilə bildiyi üçün, yüksək qəbulu triqliserid səviyyələrini artırmağa meyllidir, bu da ürək xəstəliyi və yağlı qaraciyər riskini artıra bilər.
Yüksək fruktoza qəbulu qanda yüksək sidik turşusu səviyyələri ilə də əlaqələndirilir. Bu sidik turşusu kristalları oynaqlarında yerləşərsə, podaqra kimi ağrılı bir vəziyyət inkişaf edə bilər.
Xülasə: Şəkərdən alınan qlükoza əsasən bədənin tərəfindən enerji üçün istifadə olunur, fruktoza isə qlükoza və ya yağa çevrilmək üçün qaraciyərinə aparılır. Yüksək fruktoza qəbulu yüksək triqliseridlər, yağlı qaraciyər və podaqra ilə əlaqələndirilmişdir.
Şəkər diabet riskini artırırmı?
Çox sayda araşdırma göstərmişdir ki, müntəzəm olaraq şəkərli içkilər içən insanların 2-ci tip diabet riski təxminən 25% daha yüksəkdir.
Gündə cəmi bir şəkərli içki içmək, səbəb ola biləcəyi hər hansı bir çəki artımından asılı olmayaraq, riskini 13% artırır.
Bundan əlavə, şəkər istehlakının ən yüksək olduğu ölkələrdə 2-ci tip diabet nisbətləri də ən yüksəkdir, ən az istehlak edənlərdə isə ən aşağıdır.
Şəkər qəbulu ilə diabet arasındakı əlaqə, ümumi kalori qəbulu, bədən çəkisi, spirt istehlakı və idman nəzarət edildikdən sonra da qalır.
Bu araşdırmalar şəkərin diabetə səbəb olduğunu sübut etməsə də, əlaqə güclüdür.
Bir çox tədqiqatçı şəkərin diabet riskini həm birbaşa, həm də dolayı yolla artırdığına inanır.
Bu, fruktozanın qaraciyərinə təsiri, o cümlədən yağlı qaraciyər, iltihab və lokal insulin müqavimətini təşviq etməsi səbəbindən riski birbaşa artıra bilər.
Bu təsirlər mədəaltı vəzində anormal insulin istehsalını tetikleyə və 2-ci tip diabet riskini artıra bilər.
Böyük miqdarda şəkər yemək, çəki artımına və bədən yağının artmasına kömək etməklə diabet riskini dolayı yolla da artıra bilər — bunlar diabetin inkişafı üçün ayrı risk faktorlarıdır.
Bundan əlavə, heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, çox şəkər yemək, doyma hissini təşviq edən bir hormon olan leptinin siqnalını poza bilər, bu da həddindən artıq yeməyə və çəki artımına səbəb olur.
Yüksək şəkər istehlakının mənfi təsirlərini azaltmaq üçün ÜST, gündəlik kalorilərinin 10%-dən çoxunu qidalarda təbii olaraq tapılmayan əlavə şəkərlərdən almamağı tövsiyə edir.
Xülasə: Əlavə şəkərlər, xüsusilə şəkərli içkilərdən, 2-ci tip diabetin inkişafı ilə sıx bağlıdır. Bu, şəkərin qaraciyərinə birbaşa təsiri, həmçinin bədən çəkisini artırmaqla dolayı təsiri ilə əlaqəli ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Təmizlənmiş Şəkər: Mənfi Cəhətləri, Qida Mənbələri və Ondan Necə Çəkinmək Olar
Təbii şəkərlər eyni təsirə malik deyil
Böyük miqdarda əlavə şəkər yemək diabetlə əlaqələndirilsə də, təbii şəkərlər üçün eyni şey doğru deyil.
Təbii şəkərlər meyvə və tərəvəzlərdə mövcud olan və istehsal və ya emal zamanı əlavə edilməmiş şəkərlərdir.
Bu tip şəkərlər lif, su, antioksidantlar və digər qida maddələrindən ibarət bir matrisdə mövcud olduğundan, daha yavaş həzm olunur və sorulur və qan şəkərinin kəskin yüksəlməsinə daha az səbəb olur.
Meyvə və tərəvəzlər də bir çox emal olunmuş qidalara nisbətən çəki ilə daha az şəkər ehtiva edir, buna görə də istehlakını nəzarətdə saxlamaq daha asandır.
Məsələn, bir şaftalının çəkisi təxminən 8% şəkərdir, Snickers barı isə çəkisi 50% şəkər ehtiva edir.
Tədqiqatlar qarışıq olsa da, bəzi araşdırmalar gündə ən azı bir porsiya meyvə yeməyin, meyvə yeməməklə müqayisədə diabet riskini 7-13% azaltdığını tapmışdır.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə Nə Qədər Şəkər Yeməlisən? Təhlükəsiz Gündəlik Qəbul Bələdçisi
Meyvə şirəsi haqqında nə demək olar?
100% meyvə şirəsi içməyin diabet riskini artırıb-artırmadığı barədə tədqiqatlar qarışıqdır.
Bir neçə araşdırma meyvə şirəsi içməklə diabetin inkişafı arasında əlaqə tapmışdır, bəlkə də şirənin yüksək şəkər və aşağı lif tərkibi səbəbindən.
Lakin, bütün araşdırmalar bu nəticələri təkrarlamamışdır, buna görə də daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Təbii şirinləşdiricilər haqqında nə demək olar?
Bal və ağcaqayın şərbəti kimi bəzi təbii şirinləşdiricilər, ümumiyyətlə, süfrə şəkəri və ya qarğıdalı şərbəti qədər ağır emal olunmasa da, hələ də nisbətən təmiz şəkər mənbələridir və demək olar ki, heç bir lif ehtiva etmir.
“Təbii” kimi bazara çıxarılan bir çox digər şirinləşdiricilər də əlavə şəkər hesab edilməlidir. Bunlara aqava şərbəti, kokos şəkəri və qamış şəkəri daxildir.
Buna görə də, bütün əlavə şəkərlər kimi, ideal olaraq gündəlik kalorilərinin 10%-dən azını təşkil etməklə, onları mülayim şəkildə istehlak etmək lazımdır.
Xülasə: Əlavə şəkərlər diabetin inkişafı ilə sıx bağlı olsa da, tam meyvə və tərəvəzlərdə olan təbii şəkərlər eyni təsirə malik deyil.
Süni şirinləşdiricilər diabet riskini artırırmı?
Süni şirinləşdiricilər insan tərəfindən enerji üçün metabolizə oluna bilməyən, şirin dadlı maddələrdir. Beləliklə, onlar kalorisiz şirinlik təmin edirlər.
Süni şirinləşdiricilər qan şəkəri səviyyələrini yüksəltməsə də, hələ də insulin müqaviməti və 2-ci tip diabetin inkişafı ilə əlaqələndirilmişdir.
Gündə cəmi bir qutu pəhriz sodası içmək, heç bir pəhriz sodası içməməklə müqayisədə 2-ci tip diabet riskinin 25-67% artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Süni şirinləşdiricilərin diabet riskini niyə artırdığı aydın deyil, lakin müxtəlif nəzəriyyələr var.
Bir fikir ondan ibarətdir ki, süni şirinləşdirilmiş məhsullar şirin dadlı qidalara olan istəyi artırır, bu da daha çox şəkər istehlakına və çəki artımına səbəb olur, bu da diabet riskini artırır.
Başqa bir fikir ondan ibarətdir ki, süni şirinləşdiricilər bədəninin şəkərdən alınan kaloriləri düzgün şəkildə kompensasiya etmək qabiliyyətini pozur, çünki beynin şirin dadı sıfır kalori ilə əlaqələndirir.
Bəzi araşdırmalar süni şirinləşdiricilərin bağırsağında yaşayan bakteriyaların növünü və sayını dəyişə biləcəyini tapmışdır, bu da qlükoza dözümsüzlüyü, çəki artımı və diabetə kömək edə bilər.
Süni şirinləşdiricilər və diabet arasında bir əlaqə olduğu görünsə də, onların necə əlaqəli olduğunu dəqiq başa düşmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Süni şirinləşdirilmiş qidalar və içkilər şəkərli alternativlərdən daha az şəkər və kalori ehtiva etsə də, hələ də diabetin inkişafı ilə əlaqələndirilmişdir. Niyə olduğunu başa düşmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Piylənməsinə Səbəb Olan 11 Əsas Faktor
Diabet üçün digər risk faktorları
Böyük miqdarda əlavə şəkər istehlakı diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilsə də, bir çox digər faktorlar da rol oynayır, məsələn:
- Bədən çəkisi: Araşdırmalar göstərir ki, piylənmə 2-ci tip diabet üçün əsas risk faktorlarından biridir, lakin bədən çəkisinin yalnız 5-10%-ni itirmək riski azalda bilər.
- İdman: Oturaq həyat tərzi sürən insanların 2-ci tip diabetə tutulma riski aktiv olanlara nisbətən demək olar ki, iki dəfə çoxdur. Həftədə cəmi 150 dəqiqə orta səviyyəli fəaliyyət riski azalda bilər.
- Siqaret çəkmək: Gündə 20 və ya daha çox siqaret çəkmək diabet riskini iki dəfədən çox artırır, lakin siqareti tərk etmək riski demək olar ki, normala qaytarır.
- Yuxu apnesi: Yuxu apnesi, gecə nəfəs almanın çətinləşdiyi bir vəziyyət, diabet üçün unikal bir risk faktorudur.
- Genetika: Valideynlərindən birində varsa 2-ci tip diabetə tutulma riski 40%, hər iki valideyndə varsa demək olar ki, 70% təşkil edir — bu da genetik bir əlaqəni göstərir.
Xülasə: Şəkər qəbulu diabet riskinə təsir edə bilsə də, bu, yeganə səbəb deyil. Pəhriz, həyat tərzi və genetik faktorlar da rol oynayır.
Diabet riskini azaltmaq üçün necə qidalanmalı
Əlavə şəkərləri azaltmaqla yanaşı, diabet riskini azaltmaq üçün edə biləcəyin bir çox digər pəhriz dəyişiklikləri var:
- Tam qidalardan ibarət pəhrizə əməl et: Qoz-fındıq, meyvə, tərəvəz və tam taxıllarla zəngin pəhrizlər diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
- Qəhvə iç: Qəhvə içmək 2-ci tip diabet riskini azalda bilər. Hər gündəlik fincan diabet riskinin 7% azalması ilə əlaqələndirilir.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ye: Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə zəngin pəhriz yemək diabet riskinin 14% azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
- Spirtli içki istehlakını məhdudlaşdır: Mülayim spirtli içki istehlakı — gündə təxminən 0.5-3.5 içki olaraq təyin olunur — tamamilə çəkinməklə və ya çox içməklə müqayisədə diabet riskinin təxminən 30% azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Əlavə şəkərlərin qəbulunu azaltmaq sənin üçün çətin gəlirsə, sadəcə olaraq standart Amerika pəhrizində əlavə şəkərlərin əsas mənbəyi olan şəkərli içkilərin qəbulunu azaltmaqla başlaya bilərsən.
Bu kiçik bir dəyişiklik böyük təsir göstərə bilər.
Qida etiketlərini diqqətlə oxumaq da vacibdir, çünki qida məhsullarında şəkər üçün 50-dən çox fərqli ad istifadə olunur. Onları fərq etməyi öyrənmək istehlakını azaltmaqda ilk addımdır.
Xoşbəxtlikdən, ləzzətli və qida baxımından zəngin bir pəhrizdən həzz alarkən şəkəri azaltmağın bir çox yolu var, buna görə də özünü məhrum hiss etməyə ehtiyac yoxdur.
Xülasə: Daha az əlavə şəkər yemək, meyvə, tərəvəz və qəhvə ilə zəngin pəhriz, mülayim spirt istehlakı ilə birlikdə diabet riskini azalda bilər.
Xülasə
Həddindən artıq miqdarda əlavə şəkərlər, ehtimal ki, qaraciyərə mənfi təsirləri və piylənmə riskinin artması səbəbindən 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Meyvə və tərəvəzlərdə olan təbii şəkərlər diabet riski ilə əlaqəli deyil — süni şirinləşdiricilər isə əlaqəlidir.
Şəkər istehlakı ilə yanaşı, ümumi pəhriz keyfiyyəti, bədən çəkisi, yuxu keyfiyyəti, idman və genetika bu xəstəliyin inkişafında rol oynayır.
Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və qəhvə ilə zəngin pəhriz yemək, spirtli içki mülayim şəkildə istehlak etmək, sağlam bədən çəkisini qorumaq və müntəzəm olaraq idman etmək 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
