Yəqin ki, qurudulmuş meyvə haqqında ziddiyyətli məsləhətlər eşitmisən. Bəzi insanlar onu qidalı qəlyanaltı kimi yüksək qiymətləndirir, digərləri isə onun əslində gizli şirniyyat olduğunu iddia edir.
Həqiqət isə ikisinin arasındadır. Qurudulmuş meyvə bol lif, vitamin və antioksidantlarla zəngindir, lakin o, həm də təbii şəkərləri və kaloriləri daha kiçik bir paketdə cəmləşdirir.
Bu məqalə qurudulmuş meyvə və sənin sağlamlığın haqqında elmin əslində nə dediyini izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurQurudulmuş meyvə nədir?
Qurudulmuş meyvə sadəcə təzə meyvədir ki, onun tərkibindəki suyun əksəriyyəti günəşdə qurutma, susuzlaşdırma və ya digər qurutma üsulları ilə çıxarılıb.
Bu proses meyvəni kəskin şəkildə kiçildir, geridə kiçik, çeynənən, enerji ilə zəngin bir qəlyanaltı qalır. Bir ovuc kişmiş təxminən bir dəstə üzümlə eyni qida maddələrini ehtiva edir – sadəcə daha konsentrasiyalı formada.
Ən çox yayılmış növlərə kişmiş, xurma, qara gavalı, əncir və ərik daxildir. Həmçinin qurudulmuş manqo, ananas, zoğal, banan və alma da tapa bilərsən, baxmayaraq ki, bunlar bəzən əlavə şəkərlə şirniyyatlaşdırılır.
Qurutma nəmliyi aradan qaldırdığı üçün qurudulmuş meyvə təzə meyvədən daha uzun müddət qalır. Bu da onu səyahət, yürüyüş və ya mətbəx şkafında saxlamaq üçün praktik bir seçim edir.
Qurudulmuş meyvə lif, vitamin və antioksidantlarla zəngindir
Qram-qram hesabı ilə qurudulmuş meyvə təsirli bir qida dəyəri təqdim edir. O, çəkisinə görə təzə meyvədən 3,5 dəfəyə qədər daha çox lif, vitamin və mineral ehtiva edir.
Bir porsiya kalium, dəmir və folat kimi qida maddələrinə olan gündəlik ehtiyacının əhəmiyyətli bir hissəsini təmin edə bilər. Qurudulmuş meyvə həm də polifenol antioksidantlarının ən konsentrasiyalı qida mənbələrindən biridir.
Bu polifenollar qan dövranının yaxşılaşdırılması, həzm sisteminin daha yaxşı işləməsi və oksidləşdirici zədələnmənin azaldılması ilə əlaqələndirilmişdir.1 Bəzi tədqiqatlar hətta qurudulmuş meyvə yeyənlərin ümumi qida qəbulunun daha yüksək olduğunu göstərir.2
Bir nəzərəçarpan istisna var: C vitamini qurutma prosesi zamanı azalır. Əgər C vitamini üçün meyvəyə güvənirsənsə, sitrus və ya digər təzə variantlara üstünlük ver.
Qurudulmuş meyvənin sağlamlığa təsirləri
Tədqiqatlar ümumiyyətlə müsbət bir mənzərə çəkir. Əhali araşdırmaları göstərir ki, qurudulmuş meyvə yeyənlər qida qəbulu baxımından daha yaxşı nəticələr göstərir və təəccüblüdür ki, qeyri-istehlakçılardan daha aşağı bədən çəkisinə malikdirlər.2
2023-cü ildə aparılan Mendelian randomizasiya tədqiqatı qurudulmuş meyvə qəbulunun ürək çatışmazlığı riskinin 40% azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.3 Bu, cəlbedici bir tapıntıdır, baxmayaraq ki, əlaqəni təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Unutma ki, bunlar əsasən müşahidə xarakterli tədqiqatlardır – onlar assosiasiyaları göstərir, qurudulmuş meyvənin birbaşa faydalara səbəb olduğuna dair sübut deyil. Lakin nümunə qurudulmuş meyvənin sağlam qidalanma modelinin bir hissəsi ola biləcəyini göstərmək üçün kifayət qədər ardıcıldır.
Kişmiş bəzi xəstəliklərin riskini azalda bilər
Kişmiş qurudulmuş üzümdür və ən çox öyrənilmiş qurudulmuş meyvələrdən biridir. Onlar lif, kalium və bir sıra faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Şirin olmasına baxmayaraq, kişmişin qlisemik indeksi aşağıdan orta səviyyəyə qədərdir və insulin indeksi aşağıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, onlar yeməkdən sonra qanda şəkərin əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlməsinə səbəb olmur.4
Kişmiş üzərində aparılan tədqiqatlar göstərmişdir ki, onlar:
- Qan təzyiqini aşağı sala bilər
- Qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıra bilər
- İltihab əlamətlərini və qan xolesterolunu azalda bilər
- Toxluq hissini artıra bilər
Bu təsirlər zamanla 2-ci tip diabet və ürək xəstəlikləri riskinin azalmasına səbəb ola bilər. Bir araşdırma kişmişin yeməkdən sonrakı insulin reaksiyasını tənzimləyə və leptin və qrelin kimi toxluq hormonlarına təsir edə biləcəyini aşkar etdi.4
Tövsiyə olunan oxu: Kilo almağa kömək edəcək 11 sağlam, yüksək kalorili meyvə
Qara gavalı təbii işlədicidir və sümük sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Qara gavalı (qurudulmuş gavalı) qida baxımından güclü bir məhsuldur – lif, kalium, beta-karotin və K vitamini ilə zəngindir.
Onun təbii işlədici kimi şöhrəti haqlıdır. Lif və sorbitolun (təbii olaraq yaranan şəkər spirtinin) birləşməsi qara gavalıları bir çox reseptsiz dərmanlardan, o cümlədən psyllium lifindən daha effektiv şəkildə qəbizliyi aradan qaldırır.
Lakin qara gavalıların həzm sağlamlığından başqa faydaları da var. Hərtərəfli bir araşdırma qurudulmuş gavalıların sümük sıxlığını həqiqətən dəstəkləyə biləcəyini aşkar etdi.5 Tədqiqatlar göstərir ki, qara gavalılar sümük əmələ gəlməsini gücləndirərkən sümük parçalanmasını maneə törədir – bu da onları osteoporozun qarşısının alınması üçün xüsusilə əhəmiyyətli edir.
Qara gavalılar həmçinin LDL xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcək yüksək antioksidantlarla zəngindir ki, bu da ürək xəstəliyinin inkişafında əsas addımdır. Və təbii şirinliyinə baxmayaraq, onlar doyurucu olur və qanda şəkərin sürətli yüksəlməsinə səbəb olmur.
Xurma hamiləliyə fayda verə və bir neçə xəstəliyin qarşısını almağa kömək edə bilər
Xurma təbiətin şirniyyatıdır — olduqca şirin, lakin təəccüblü dərəcədə qidalıdır. O, lif, kalium, dəmir və demək olar ki, digər bütün qurudulmuş meyvələrdən daha çox antioksidantla zəngindir.
Şirin olmasına baxmayaraq, xurmanın qlisemik indeksi aşağıdır. Nəzarətli qidalanma tədqiqatları təsdiqləyir ki, onlar qanda şəkərin əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlməsinə səbəb olmur, xüsusilə də rafinə edilmiş karbohidratları əvəz etdikdə.6
Xurma hamilə qadınlarda geniş şəkildə öyrənilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, hamiləliyin son həftələrində xurma yemək uşaqlıq boynunun açılmasına kömək edə və süni doğuşa ehtiyacı azalda bilər. Bir araşdırmada, müntəzəm olaraq xurma yeyən qadınların yalnız 4%-i süni doğuşa ehtiyac duyduğu halda, yeməyənlərin 21%-i ehtiyac duydu.
Xurma həmçinin heyvan tədqiqatlarında kişi fertilliyi üçün də vəd edir, baxmayaraq ki, insan tədqiqatları hələ məhduddur.
Tövsiyə olunan oxu: Meyvə Sağlamlığın üçün Yaxşıdır, yoxsa Pis? Faydaları və Riskleri İzah Edilir
Qurudulmuş meyvənin tərkibində çoxlu təbii şəkər və kalori var
Burada bir problem var: suyu çıxarmaq meyvədəki hər şeyi – o cümlədən şəkəri və kaloriləri – konsentrasiya edir.
Bir kiçik 1 unsiya (təxminən 28 qram) kişmiş təxminən 84 kalori ehtiva edir, demək olar ki, hamısı şəkərdən gəlir. Nə qədər istehlak etdiyini anlamadan bir neçə ovuc yemək asandır.
Burada ümumi qurudulmuş meyvələrin təbii şəkər tərkibi verilmişdir:
- Kişmiş: 59%
- Xurma: 64–66%
- Qara gavalı: 38%
- Ərik: 53%
- Əncir: 48%
Bu şəkərin təxminən 22–51%-i fruktozadır. Bütün meyvələrdəki fruktoza əksər insanlar üçün narahatlıq doğurmasa da, konsentrasiyalı mənbələrdən böyük miqdarda istehlak etmək zamanla çəki artımına və metabolik problemlərə səbəb ola bilər.
Əsas məqam porsiyaya nəzarətdir. Qurudulmuş meyvə çox enerji ilə zəngin olduğu üçün kiçik bir porsiya kifayət edir. Təxminən ¼ stəkan (40 qram) ilə kifayətlən və şəkəri həddən artıq qəbul etmədən faydalarını əldə edəcəksən.
Əlavə şəkərli (şirniyyatlı) qurudulmuş meyvələrdən çəkin
Bəzi qurudulmuş meyvələr qurudulmadan əvvəl və ya sonra əlavə şəkər və ya şərbət qatı ilə örtülür. Bu “şirniyyatlı” meyvə qurudulmuş meyvənin əsl şirniyyata bənzəməyə başladığı yerdir.
Əlavə şəkərin sağlamlığa mənfi təsirləri yaxşı sənədləşdirilmişdir, o cümlədən piylənmə, ürək xəstəlikləri və digər xroniki vəziyyətlərin riskinin artması. Qurudulmuş meyvədəki təbii şəkər onsuz da kifayət qədər konsentrasiyalıdır – üzərinə daha çox əlavə etməyə ehtiyac yoxdur.
Həmişə tərkib siyahısını oxu. Yalnız meyvənin özü olan məhsulları axtar. Ümumi günahkarlar arasında qurudulmuş zoğal (demək olar ki, həmişə şirinləşdirilmiş), qurudulmuş manqo və qurudulmuş ananas var.
Sulfitlərə və saxlama problemlərinə diqqət et
Bir çox istehsalçı rəngi qorumaq və raf ömrünü uzatmaq üçün qurudulmuş meyvəyə sulfitlər əlavə edir. Bu, xüsusilə ərik və qızılı kişmişlərdə geniş yayılmışdır – parlaq narıncı və ya sarı rəng bir işarədir.
Əksər insanlar sulfitlərə yaxşı dözür, lakin bəzi fərdlər həssasdır və mədə krampları, dəri səpgiləri və ya astma simptomları yaşaya bilər. Əgər sulfit həssaslığından şübhələnirsənsə, sulfitsiz variantları axtar (onlar parlaq rəngli deyil, qəhvəyi və ya boz rəngdə olacaqlar).
Yanlış saxlanılan qurudulmuş meyvə də göbələk və mikotoksinləri saxlaya bilər. Qurudulmuş meyvəni sərin, quru yerdə hava keçirməyən qablarda saxla və yeməzdən əvvəl hər hansı qəribə qoxu və ya kif olub olmadığını yoxla.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii yolla necə arıqlamaq olar: 30 elmi əsaslı məsləhət
Nəticə
Qurudulmuş meyvə super qida deyil, lakin zərərli qida da deyil. O, lif, minerallar və antioksidantlar əldə etmək üçün rahat, uzun müddət saxlanıla bilən bir yoldur – əlbəttə ki, porsiyalarına diqqət etsən.
Yadda saxlamalı olduğun əsas məqamlar:
- Faydaları: Lif, kalium, dəmir və antioksidantlarla zəngindir. Kişmiş, xurma və qara gavalıların hər birinin tədqiqatlarla dəstəklənən unikal sağlamlıq faydaları var.
- Mənfi cəhətləri: Konsentrasiyalı şəkər və kalorilər həddən artıq yeməyi asanlaşdırır. Şirniyyatlı versiyalar daha da çox şəkər əlavə edir.
- Ən yaxşı təcrübə: ¼ stəkan porsiyalarına riayət et, şirinləşdirilməmiş növləri seç və şəkərin udulmasını yavaşlatmaq üçün zülal və ya qoz-fındıqla birləşdir.
Əgər az karbohidratlı pəhriz saxlayırsansa, qurudulmuş meyvə yəqin ki, ən yaxşı seçim deyil. Lakin əksər insanlar üçün mülayim miqdarda qəbul etmək çips, peçenye və ya digər emal olunmuş qəlyanaltılardan hər zaman daha yaxşıdır.
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎
Sullivan VK, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomised crossover trial. British Journal of Nutrition. 2020;124(9):912-921. PubMed ↩︎ ↩︎
Zeng Y, Cao S, Yang H. Causal associations between dried fruit intake and cardiovascular disease: A Mendelian randomization study. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2023;10:1080252. PubMed ↩︎
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎ ↩︎
Wallace TC. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017;9(4):401. PubMed ↩︎
Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutrition & Diabetes. 2018;8(1):59. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
