Bir çox insan müəyyən bir vaxtdan sonra yemək yeyəndə çəki artımından narahat olur.
Ümumi bir təklif axşam saat 8-dən sonra yeməməkdir, lakin gecə yeməyi ilə bağlı məsləhətlər çox vaxt yanıltıcı olur.
Əslində, nə yediyin, nə vaxt yediyindən daha vacibdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu məqalə gecə yeməyi və çəki artımı ilə bağlı faktları uydurmalardan ayırır.
Yemək və sirkadian ritmin
Gecə yeməyin çəki artımına səbəb olması fikri heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlardan qaynaqlanır. Bu tədqiqatlar göstərir ki, bədən günün müəyyən bir vaxtından sonra qəbul edilən kaloriləri fərqli şəkildə istifadə edə bilər.
Bəzi tədqiqatçılar fərz edirlər ki, gecə yemək sirkadian ritminə ziddir. Sirkadian ritm bədəninə nə vaxt yatmaq, yemək və oyanmaq lazım olduğunu bildirən 24 saatlıq dövrüdür.
Sirkadian ritminə görə, gecə istirahət üçündür, yemək üçün deyil.
Həqiqətən də, bir neçə heyvan tədqiqatı bu nəzəriyyəni dəstəkləyir. Sirkadian ritmlərinə zidd olaraq yeyən siçanlar, eyni miqdarda qida qəbul etsələr belə, yalnız oyaq saatlarında yeyən siçanlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki qazanırlar.
Lakin, insanlar üzərində aparılan bütün tədqiqatlar bu fikri dəstəkləmir.
Əslində, insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, vacib olan nə vaxt yediyin deyil, nə qədər yediyindir.
Məsələn, 1600-dən çox uşaq üzərində aparılan bir araşdırma, axşam saat 8-dən sonra şam yeməyi yeməklə artıq çəki arasında heç bir əlaqə tapmadı. Bu araşdırmada, gec yeyənlər ümumi kalori qəbulunu artırmamışdılar.
Lakin, tədqiqatçılar 52 yetkinin qidalanma vərdişlərini izlədikdə, axşam saat 8-dən sonra yeyənlərin əvvəl yeyənlərdən daha çox ümumi kalori qəbul etdiyini aşkar etdilər. Gec yeyənlərin qəbul etdiyi əlavə kalorilər zamanla çəki artımına səbəb ola bilər.
Ümumilikdə, ümumi kalori qəbulun gündəlik ehtiyacların daxilindədirsə, çəki artımı sadəcə gecə yemək nəticəsində baş vermir.
Xülasə: Bir neçə heyvan tədqiqatı gecə yeməyi ilə artan çəki arasında əlaqə tapmış olsa da, insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, günün hansı vaxtında yeməyindən asılı olmayaraq, gündəlik kalori ehtiyaclarından artıq yemək çəki artımına səbəb olur.
Gec yeyənlər daha çox yeməyə meyllidirlər
Gecə yeməyi ilə çəki artımı arasındakı əlaqənin bir izahı, gec yeyənlərin ümumilikdə daha çox kalori qəbul etmə meylidir.
Vaxtdan asılı olmayaraq, ehtiyacından daha çox kalori yemək çəki artımına səbəb olacaq.
Məsələn, tədqiqatçılar 59 nəfərin yemək vaxtı ilə ümumi kalori qəbulu arasındakı əlaqəni araşdırdılar. Qeyd edək ki, yataq vaxtına daha yaxın yeyən şəxslər, son yeməyini daha əvvəl yeyənlərdən ümumilikdə daha çox kalori qəbul edirdilər.
Başqa bir araşdırma, saat 23:00-dan 05:00-a qədər yeyən insanların gündüz saatlarında qida qəbulunu məhdudlaşdıranlardan gündə təxminən 500 kalori daha çox qəbul etdiyini aşkar etdi. Zamanla, orta hesabla gecə yeyən şəxs 4.5 kiloqram (10 funt) daha çox çəki qazandı.
Beləliklə, gecə yemək yalnız artıq kalori qəbul etsən, çəki artımına səbəb ola bilər.
Xülasə: Gecə yeyənlər ümumilikdə daha çox kalori qəbul etməyə meyllidirlər. Zamanla, bu artıq kalori çəki artımına səbəb ola bilər.
Gec yemək qida seçimlərinə təsir edə bilər
Gec yeyənlər təkcə daha çox yemək yemir, həm də çox vaxt daha pis qida seçimləri edirlər.
Gecə, daha çox qeyri-sağlam, kalorili qidalar seçmə ehtimalın var. Bunlar, çips, qazlı içkilər və dondurma kimi az qida dəyəri olan qidalardır.
Bunun bir çox mümkün səbəbi var. Birincisi, gecə yeyənlərin sağlam qidalara asan çıxışı olmaya bilər.
Gecə növbəsində işləyən insanlar buna yaxşı bir nümunədir. Bir çox tədqiqat göstərir ki, gecə işçiləri rahatlıq üçün qeyri-sağlam qidalarla qəlyanaltı etməyə meyllidirlər, çünki gecə iş yerində sağlam seçimlər az ola bilər.
Emosional yemək gecə daha pis qida seçimlərinə səbəb olan başqa bir faktordur. Həqiqi aclıqla stress, narahatlıq, cansıxıcılıq və ya kədər səbəbiylə yemək arasında fərq qoymaq vacibdir.
Bundan əlavə, yorğunluq artan qida qəbulu və yüksək kalorili qidalara istəklə əlaqələndirilmişdir. Bu, yuxusuzluq zamanı iştahaya təsir edən hormonal dəyişikliklərlə əlaqəli ola bilər.
Yenə də, çəki artımına gəldikdə, nə yediyin, nə vaxt yediyindən daha vacibdir. Gündəlik kalori ehtiyacların daxilində yeyirsənsə, sadəcə gecə yeməklə çəki qazanmayacaqsan.
Şam yeməyindən sonra həqiqətən acsansa, qida maddələri ilə zəngin qidalar və içkilər seçməyi düşün. Bunlar yüksək qida dəyəri olan, daha az kalorili qidalardır.
Bəzi əla seçimlər bunlardır:
- Humuslu yerkökü və kərəviz çubuqları
- Bir az sevdiyin qoz yağı ilə alma dilimləri
- Sadə havada qızardılmış popkorn
- Bir ovuc dondurulmuş üzüm
Xülasə: Gecə gec saatlarda daha az sağlam seçim mövcud olduğundan, pis qida seçimləri daha çox ehtimal olunur. Emosional yemək və ya yorğun olanda yemək də pis qida seçimlərinə səbəb ola bilər. Şam yeməyindən sonra həqiqətən acsansa, qida maddələri ilə zəngin qidalar seç.
Yemək vaxtı və tezliyi
Nə qədər kalori qəbul etdiyin sonda çəkinə təsir etsə də, tədqiqatlar göstərir ki, iştahını yemək vaxtı və tezliyi ilə tənzimləmək yolları ola bilər.
Məsələn, bir çox tədqiqat göstərir ki, daha yüksək kalorili səhər yeməyi yemək səni daha uzun müddət tox saxlaya və gecə həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.
Bir araşdırmada, 600 kalorili səhər yeməyi yeyən insanların iştahları daha az idi və gündüz ərzində 300 kalorili səhər yeməyi yeyənlərdən əhəmiyyətli dərəcədə daha az yemək istəyi hiss edirdilər. Xüsusilə şirniyyatlara olan istək azalırdı.
Unutma ki, gecə gec yeyirsənsə, səhər yeməyi lazım olmaya bilər – ən azından ənənəvi vaxtda. Aclıq siqnallarına qulaq as və ilk yeməyini adət etdiyindən daha gec yeyə bilərsən.
Həmçinin, daha tez-tez kiçik yeməklər yeməyi də düşünə bilərsən. Bəzi, lakin hamısı deyil, tədqiqatlar bunun iştahını idarə etməyə və gün ərzində aclıq hissini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Buna görə də, yemək vaxtını və tezliyini dəyişdirmək, aclığı idarə edərək ümumi kalori qəbulunu azaltmaq üçün bir strategiya ola bilər.
Xülasə: İştah və yemək istəyi günün əvvəlində daha çox kalori qəbul etməklə və tez-tez, kiçik yeməklər yeməklə idarə oluna bilər. Bu strategiyalar gecə həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yeməkdən Sonra Acmaq: Səbəbləri və Nə Etməli
Xülasə
Fizioloji olaraq, kalorilər gecə daha çox sayılmır.
Gündəlik kalori ehtiyacların daxilində yeyirsənsə, sadəcə gec yeməklə çəki qazanmayacaqsan.
Buna baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, gecə yeyənlər adətən daha pis qida seçimləri edir və daha çox kalori qəbul edirlər ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.
Şam yeməyindən sonra acsansa, qida maddələri ilə zəngin qidalar və az kalorili içkilər seç.
Həmçinin, iştahını idarə etmək və gecə yemək istəyinin qarşısını almaq üçün daha yüksək kalorili səhər yeməyi və ya gün ərzində tez-tez, kiçik yeməklər yeməyi də düşünə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
