Yumurta ucuz, lakin inanılmaz dərəcədə qidalı bir qidadır.
Onların tərkibində nisbətən az kalori var, lakin onlar bunlarla doludur:
- zülallar
- vitaminlər
- minerallar
- sağlam yağlar
- müxtəlif iz qida maddələri
Bununla belə, yumurtaları hazırlamağınız onların qida profilinə təsir edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalə yumurta bişirməyin və yeyməyin ən sağlam yollarını araşdırır.
Yumurtanın müxtəlif bişirmə üsullarına baxış
Yumurta dadlı və son dərəcə çox yönlüdür.
Onları bir çox müxtəlif üsullarla bişirmək olar və tərəvəzlər kimi digər sağlam qidalarla asanlıqla birləşdirmək mümkündür.
Onları bişirmək həm də təhlükəli bakteriyaları məhv edir, bu da onları yemək üçün daha təhlükəsiz edir.
Ən populyar bişirmə üsullarının təsviri:
Bərk bişmiş yumurta
Bərk bişmiş yumurta, sarısının nə qədər bişmiş olmasını istədiyindən asılı olaraq, qabıqlarında qaynar su qazanında 6-10 dəqiqə bişirilir.
Nə qədər uzun bişirsən, sarısı bir o qədər bərk olacaq.
Poşe yumurta
Poşe yumurta bir qədər sərin suda bişirilir.
Onlar 160–180°F (71–82°C) arasında qaynar su qazanına sındırılır və 2.5–3 dəqiqə bişirilir.
Qızardılmış yumurta
Qızardılmış yumurta, nazik bir qat bişirmə yağı olan isti tavaya sındırılır.
Sonra onları “günəşli tərəfi yuxarı” bişirə bilərsən, bu o deməkdir ki, yumurta bir tərəfdən qızardılır, ya da “asan üzü yuxarı”, bu o deməkdir ki, yumurta hər iki tərəfdən qızardılır.
Sobada bişmiş yumurta
Sobada bişmiş yumurta, yumurta bərkiyənə qədər isti sobada düz dibli bir qabda bişirilir.
Çırpılmış yumurta
Çırpılmış yumurta bir qabda çırpılır, isti tavaya tökülür və bərkiyənə qədər aşağı istilikdə qarışdırılır.
Omlet
Omlet hazırlamaq üçün yumurta çırpılır, isti tavaya tökülür və bərk olana qədər aşağı istilikdə yavaş-yavaş bişirilir.
Çırpılmış yumurtadan fərqli olaraq, omlet tavaya qoyulduqdan sonra qarışdırılmır.
Mikrodalğalı sobada
Mikrodalğalı sobalar yumurtaları bir çox müxtəlif üsullarla bişirmək üçün istifadə edilə bilər. Mikrodalğalı sobada yumurta bişirmək sobada bişirməkdən daha az vaxt aparır.
Bununla belə, qabıqlarında olan yumurtaları mikrodalğalı sobada bişirmək adətən yaxşı fikir deyil. Bunun səbəbi, içərilərində təzyiqin tez yığılması və partlaya bilmələridir.
Xülasə: Yumurtaları qaynatmaq, poşe etmək, qızartmaq, sobada bişirmək və çırpmaq daxil olmaqla bir çox müxtəlif üsullarla bişirmək olar.
Bişirmək bəzi qida maddələrini daha asan həzm olunan edir
Yumurta bişirmək onları yemək üçün daha təhlükəsiz edir və həm də bəzi qida maddələrini daha asan həzm olunan edir.
Buna bir nümunə yumurtadakı zülaldır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, o, qızdırıldıqda daha həzm olunan olur.
Bir araşdırma tapmışdır ki, insan bədəni bişmiş yumurtadakı zülalın 91%-ni, çiy yumurtadakı zülalın isə yalnız 51%-ni istifadə edə bilər.
Həzm qabiliyyətindəki bu dəyişikliyin istiliyin yumurta zülallarında struktur dəyişikliklərinə səbəb olması ilə baş verdiyi düşünülür.
Çiy yumurtalarda böyük zülal birləşmələri bir-birindən ayrıdır və mürəkkəb, bükülmüş strukturlarda qıvrılmışdır.
Zülallar bişirildikdə, istilik onları formada saxlayan zəif bağları qırır.
Zülallar sonra ətrafdakı digər zülallarla yeni bağlar əmələ gətirir. Bişmiş yumurtadakı bu yeni bağlar bədəniniz üçün həzm etmək daha asandır.
Yumurta ağı və sarısı qalın gellərdən rezin və bərk hala keçdikcə bu dəyişiklikləri görə bilərsən.
Çiy yumurtalardakı zülal, mikronutrient biotin mövcudluğuna da mane ola bilər.
Yumurta, yağ və şəkər mübadiləsində istifadə olunan vacib bir qida maddəsi olan biotinin yaxşı bir mənbəyidir. O, həmçinin B7 vitamini və ya H vitamini kimi də tanınır.
Çiy yumurtalarda, yumurta ağındakı avidin adlı bir zülal biotinə bağlanır və onu bədəninizin istifadəsi üçün əlçatmaz edir.
Bununla belə, yumurta bişirildikdə, istilik avidində struktur dəyişikliklərinə səbəb olur, bu da onu biotinə bağlanmaqda daha az effektiv edir. Bu, biotini daha asan udulmasını təmin edir.
Xülasə: Yumurta bişirmək onlardakı zülalı daha həzm olunan edir. O, həmçinin biotin vitaminini bədəninizin istifadəsi üçün daha əlçatan etməyə kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı sağlamlıq üçün biotinin ən zəngin olduğu 10 qida
Yüksək istilikdə bişirmək digər qida maddələrinə zərər verə bilər
Yumurta bişirmək bəzi qida maddələrini daha həzm olunan etsə də, digərlərinə zərər verə bilər.
Bu qeyri-adi deyil. Əksər qidaları bişirmək bəzi qida maddələrinin azalmasına səbəb olacaq, xüsusilə də yüksək temperaturda uzun müddət bişirilərsə.
Tədqiqatlar bu fenomeni yumurtalarda araşdırmışdır.
Bir araşdırma tapmışdır ki, yumurta bişirmək onların A vitamini tərkibini təxminən 17-20% azaldır.
Bişirmək həmçinin yumurtalardakı antioksidantların sayını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Bir araşdırma tapmışdır ki, mikrodalğalı sobada bişirmə, qaynatma və qızartma daxil olmaqla ümumi bişirmə üsulları müəyyən antioksidantların sayını 6-18% azaltmışdır.
Ümumiyyətlə, daha qısa bişirmə müddətləri (yüksək temperaturlarda belə) daha çox qida maddəsini qoruduğu göstərilmişdir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, yumurta 40 dəqiqə bişirildikdə, D vitamininin 61%-ə qədərini itirə bilər, qısa müddətə qızardıldıqda və ya qaynadıldıqda isə 18%-ə qədərini itirir.
Bununla belə, yumurta bişirmək bu qida maddələrini azaltsa da, yumurta hələ də vitaminlər və antioksidantlar baxımından çox zəngin bir mənbədir.
Xülasə: Yumurta bişirmək onların vitamin və antioksidant tərkibini azalda bilər. Bununla belə, onlar hələ də qida maddələri ilə çox zəngindir.
Yüksək istilikdə bişirmək yumurtadakı xolesterolu oksidləşdirir
Yumurta sarısı xolesterolla zəngindir.
Bir böyük yumurta təxminən 212 mq xolesterol ehtiva edir ki, bu da əvvəllər tövsiyə olunan gündəlik 300 mq qəbulunun 71%-ni təşkil edir.
Hazırda ABŞ-da gündəlik xolesterol qəbulu üçün tövsiyə olunan yuxarı hədd yoxdur.
Bununla belə, yumurta yüksək temperaturlarda bişirildikdə, onlardakı xolesterol oksidləşə və oksisterollar kimi tanınan birləşmələr əmələ gətirə bilər.
Bu, bəzi insanlar üçün narahatlıq doğurur, çünki qanda oksidləşmiş xolesterol və oksisterollar ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Oksidləşmiş xolesterol və oksisterollar ehtiva edən qidaların bu birləşmələrin qan səviyyələrinə töhfə verdiyi düşünülür.
Oksidləşmiş xolesterolun əsas qida mənbələri ticarət məqsədilə qızardılmış qidalar, məsələn, qızardılmış toyuq, balıq və kartof qızartması ola bilər.
Qeyd etmək lazımdır ki, bədəndə oksidləşmiş xolesterolun yediyin oksidləşmiş xolesteroldan daha zərərli olduğu düşünülür.
Ən əsası, tədqiqatlar yumurta yemək ilə sağlam insanlarda ürək xəstəliyi riskinin artması arasında əlaqə olduğunu göstərməmişdir.
Xülasə: Yüksək istilikdə bişirmək yumurtadakı xolesterolu oksidləşdirə bilər. Bununla belə, yumurta yemək sağlam insanlarda ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilməmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Yumurtada Nə Qədər Zülal Var? Zülal Tərkibi Açıqlaması
Super sağlam yumurta bişirmək üçün 5 ipucu
Yumurta qidalıdır, lakin yumurtalarını daha da sağlam edə bilərsən.
Super sağlam yumurta bişirmək üçün beş ipucu:
1. Aşağı kalorili bişirmə üsulu seç
Əgər kalori qəbulunu azaltmağa çalışırsansa, poşe və ya qaynadılmış yumurta seç.
Bu bişirmə üsulları əlavə yağ kalorisi əlavə etmir, buna görə də yemək qızardılmış və ya çırpılmış yumurtadan və ya omletdən daha az kalorili olacaq.
2. Onları tərəvəzlərlə birləşdir
Yumurta tərəvəzlərlə yaxşı gedir.
Bu o deməkdir ki, yumurta yemək tərəvəz qəbulunu artırmaq və yeməyinə əlavə lif və vitaminlər əlavə etmək üçün əla bir fürsətdir.
Bəzi sadə ideyalar, seçdiyin tərəvəzləri omletə və ya çırpılmış yumurtaya əlavə etməkdir.
Və ya sadəcə yumurtaları istədiyin kimi bişir və yanında tərəvəzlər ye.
3. Onları yüksək temperaturlarda sabit olan bir yağda qızart
Yüksək istilikdə bişirmək üçün ən yaxşı yağlar, məsələn, tavada qızartma zamanı, yüksək temperaturlarda sabit qalan və zərərli sərbəst radikallar əmələ gətirmək üçün asanlıqla oksidləşməyən yağlardır.
Yaxşı seçimlərə avokado yağı və günəbaxan yağı daxildir. Əlavə zeytun yağı və ya kokos yağı istifadə edərkən, müvafiq olaraq 410°F (210°C) və 350°F (177°C) -dən aşağı temperaturlarda bişirmək daha yaxşıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Stiroporu Mikrodalğalı Sobada Qızdırmaq Olarmı? Təhlükəsizlik
4. Ən qidalı yumurtaları seç
Bir neçə faktor, o cümlədən əkinçilik üsulu və toyuğun qidalanması, yumurtaların qida keyfiyyətinə təsir edə bilər.
Ümumiyyətlə, otlaqda yetişdirilmiş və üzvi yumurtaların qəfəsdə saxlanılan və ənənəvi olaraq istehsal olunan yumurtalardan qida baxımından üstün olduğu düşünülür.
5. Onları çox bişirmə
Yumurtalarını nə qədər uzun və isti bişirsən, bir o qədər çox qida maddəsi itirə bilərsən.
Daha uzun müddətə daha yüksək istilikdən istifadə etmək, xüsusilə də tavada qızartma zamanı, tərkibindəki oksidləşmiş xolesterolun miqdarını da artıra bilər.
Xülasə: Yumurtalarını mümkün qədər sağlam etmək üçün aşağı kalorili bişirmə üsulu seç, onları tərəvəzlərlə birləşdir, istiliyə davamlı bir yağda qızart və onları çox bişirmə.
Xülasə
Ümumiyyətlə, daha qısa və aşağı istilikdə bişirmə üsulları daha az xolesterol oksidləşməsinə səbəb olur və yumurtanın əksər qida maddələrini qorumağa kömək edir.
Bu səbəbdən, poşe və qaynadılmış (bərk və ya yumşaq) yumurta yemək üçün ən sağlam ola bilər. Bu bişirmə üsulları həm də lazımsız kalori əlavə etmir.
Bütün bunlarla yanaşı, yumurta yemək, onları necə bişirməyindən asılı olmayaraq, ümumiyyətlə çox sağlamdır.
Beləliklə, sadəcə onları ən çox sevdiyin şəkildə bişirmək və yemək istəyə bilərsən və kiçik detallar üzərində çox düşünməyə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
