Yumurta vitaminlər, minerallar, antioksidantlar, zülal və yağla zəngin, populyar və yüksək qidalı bir qidadır. Yumurtanın sərfəli və asanlıqla əldə edilə bildiyi dünyanın bəzi yerlərində bir çox insan onları müntəzəm və ya gündəlik yeyir.
Bir vaxtlar yumurtada olan xolesterolun dünyada ölümün əsas səbəbi olan ürək xəstəliklərinə səbəb olduğuna dair bir fikir eşitmiş ola bilərsən.
İllər boyu bu inanc səhiyyə rəsmiləri, tibbi və qidalanma birlikləri tərəfindən təbliğ edildi və bəzi insanların yumurta yeməkdən çəkinməsinə səbəb oldu.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurYumurta şübhəsiz ki, bir çox digər qidalardan daha çox xolesterol ehtiva edir. Lakin onlar həm də faydalı bioloji aktiv birləşmələr və digər xəstəliklərlə mübarizə aparan qida maddələri ilə doludur.
Son araşdırmalar göstərir ki, yumurta yemək ilə ürək xəstəliyi riskinin artması arasındakı əlaqə əvvəllər düşünüldüyü qədər güclü olmaya bilər – baxmayaraq ki, bu mövzuda hələ də çoxlu mübahisələr var.
Bir çox sağlamlıq təlimatları və tövsiyələri yumurta istehlakına dair əvvəlki məhdudiyyətləri azaltmışdır. Lakin bir çox insan hələ də yumurtanın ürək sağlamlığına zərər verə biləcəyindən narahatdır.
Bu məqalə yumurta, xolesterol və ürək sağlamlığı arasındakı əlaqəni araşdırır. Buraya neçə yumurta təhlükəsiz yeyə biləcəyinə dair tövsiyələr və kimlərin istehlakını məhdudlaşdırması lazım olduğu daxildir.
Bu məqalədə
Yumurta xolesterol səviyyəsini artırırmı?
Son müşahidə araşdırmaları və meta-analizlər yumurta yeməyin ürək xəstəliyi riskini və ya onun iltihab, damarların sərtləşməsi və yüksək xolesterol səviyyələri kimi risk faktorlarını artırmaya biləcəyini aşkar etmişdir.
Bir neçə təsadüfi nəzarətli sınaq (RCT) – qərəzliliyi azaltmaq qabiliyyətinə görə elmi araşdırmaların qızıl standartı – oxşar nəticələr qeyd edir, baxmayaraq ki, adətən 20-50 sağlam yetkinlərdən ibarət daha kiçik tədqiqat qruplarında.
Məsələn, kiçik bir RCT, yumurtasız yüksək karbohidratlı səhər yeməyi ilə müqayisədə, səhər yeməyində iki yumurta və ya 1/2 stəkan (118 ml) maye yumurta yeməyin qan xolesterol səviyyələrinə əhəmiyyətli təsir göstərmədiyini aşkar etdi.
Diabetli insanlarda aparılan RCT-lər həftədə 6-12 yumurta yeməyin ümumi qan xolesterol səviyyələrinə və ya ürək xəstəliyi risk faktorlarına mənfi təsir göstərmədiyini aşkar etmişdir. Əksinə, yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterolunu artırır.
HDL xolesterolu yaxşı xolesterol kimi tanınır. O, qandan digər xolesterol növlərini çıxarır, buna görə də daha yüksək HDL səviyyələri əlverişlidir.
Əksinə, aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterolu tez-tez pis xolesterol növü adlandırılır, çünki o, ürək xəstəliyi riskini artırır.
Yumurta əsaslı səhər yeməkləri və yumurtasız yeməkləri müqayisə edən sınaqlar yumurta səhər yeməyi qruplarında xolesterolun artdığını qeyd etdi. Lakin LDL-dən HDL-ə nisbəti – ürək xəstəliyi riskini qiymətləndirmək üçün ümumi istifadə olunan bir biomarker – dəyişməz qaldı.
Bununla belə, digər araşdırmalar yumurta istehlakı, xolesterol səviyyələri və xroniki xəstəlik və ölüm riskinin artması arasında əlaqələr müşahidə etmişdir.
Məsələn, 17 RCT-nin son meta-analizi, uzun müddət yüksək yumurta istehlakı olan insanların daha az yumurta yeyənlərə nisbətən daha yüksək xolesterol səviyyələrinə sahib olduğunu aşkar etdi.
Lakin bəzi araşdırmalar həm də yumurta yeməyin mənfi əlaqələrinin, əgər digər yüksək xolesterollu qidalarla birlikdə yeyilirsə, daha nəzərə çarpan ola biləcəyini deyir. Yumurtadan başqa, bura qatıq, pendir, emal olunmuş ətlər və qızardılmış qidalar daxil ola bilər.
Ümumilikdə, yumurtanın xolesterol və ürək xəstəliyi və ölüm riskindəki ümumi roluna necə təsir etdiyi barədə fikir ayrılıqları qalır. Bir çox mütəxəssis bu sualları daha yaxşı həll etmək üçün daha çox insan araşdırmalarına ehtiyac olduğunu qəbul edir.
Xülasə: Mövcud dəlillər ziddiyyətli olduğu üçün, yumurta yeməyin müxtəlif populyasiyalarda qan xolesterol səviyyələrinə necə təsir etdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün insanlarda daha ciddi araşdırmalara ehtiyac var.
Gündə neçə yumurta təhlükəsiz yeyilə bilər?
Yumurtanın xolesterol və xroniki xəstəliklərlə necə qarşılıqlı əlaqədə olduğunu öyrənməyə davam etdikcə, çox yumurta yeməklə bağlı riskin fərdlər arasında fərqli olduğu getdikcə daha aydın olur.
Genetika, ailə tarixi, yumurtanı necə hazırladığın, ümumi pəhrizin və hətta yaşadığın yer kimi faktorlar gündə neçə yumurta təhlükəsiz yeyə biləcəyinə təsir edə bilər.
Həmçinin, pəhrizində yumurtadan başqa qidalardan alınan ümumi xolesterol miqdarını da nəzərə al. Əgər pəhrizin nisbətən az xolesterolludursa, yumurta üçün daha çox yerin ola bilər. Lakin əgər pəhrizin daha çox xolesterolludursa, yumurta istehlakını məhdudlaşdırmaq daha yaxşı olar.
Normal xolesterol səviyyəsi olan və əsas ürək xəstəliyi risk faktorları olmayan sağlam bir yetkin üçün bəzi araşdırmalar gündə 1-2 yumurtanın təhlükəsiz ola biləcəyini göstərir. Bu, hətta sağlam ola bilər və ürək sağlamlığına fayda verə bilər.
38 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırma gündə üç yumurtanın LDL və HDL səviyyələrini, həmçinin LDL-dən HDL-ə nisbətini yaxşılaşdırdığını aşkar etdi. Lakin mütəxəssislər gündə ikidən çox yumurta tövsiyə etməkdən çəkinə bilər, bir çoxu hələ də bir yumurta ilə kifayətlənməyi təklif edir.
Koreyalı yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma həftədə 2-7 yumurta yeməyin yüksək HDL xolesterol səviyyələrini qorumağa və metabolik sindrom riskini azaltmağa kömək etdiyini müşahidə etdi. Eyni zamanda, gündə iki və ya daha çox yumurta yemək eyni qoruyucu təsirlərə malik deyildi.
Metabolik sindrom yüksək qan təzyiqi, qan şəkəri və qan yağ səviyyələri, üstəgəl bel ətrafında çəki artımı kimi şərtləri əhatə edən bir qrup vəziyyətdir. Onlar diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin riskini artırır.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Qidalanma Bələdçisi: Qida Maddələri, Makrolar, Məsləhətlər və Daha Çox
Risk müxtəlif qruplar üçün fərqli ola bilər
Baxmayaraq ki, gündə bir neçə yumurta yemək əksər sağlam yetkinlər üçün təhlükəsiz görünür, qeyd etmək vacibdir ki, bəzi araşdırmalar, xüsusilə müəyyən qruplar üçün əksini göstərir.
Təxminən 200.000 ABŞ veteranı üzərində aparılan bir araşdırma gündə yalnız bir yumurta yeməyi infarkt riskinin bir qədər artması ilə əlaqələndirdi. Təsir diabetli və ya artıq çəkili olanlarda ən güclü idi, bu da ümumi sağlamlıq vəziyyətinin neçə yumurta yeməyin təhlükəsiz olduğuna təsir etdiyini göstərir.
Eynilə, Avropa və Koreyalı yetkinlərdə hər həftə 2-4 yumurta yemək pəhriz xolesterol qəbuluna əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər, xüsusilə diabetli insanlarda.
Başqa bir araşdırma 100.000-dən çox ABŞ yetkinindən ibarət bir nümunəni araşdırdı və həftədə 5-6 yumurtadan çox yeyən yaşlı yetkinlərdə ürək xəstəliyi riskinin 30% artdığını aşkar etdi. Lakin artan riskin yalnız yumurta ilə əlaqəli olduğuna zəmanət yoxdur.
Yumurta istehlakından asılı olmayaraq, yağ yığılması və damarların sərtləşməsi kimi dəyişikliklər səbəbindən yaşlandıqca ürək xəstəliyi riski artır. Buna görə də, neçə yumurta yeməyin təhlükəsiz olduğuna qərar verərkən ümumi mənzərəni və sağlamlıq vəziyyətini nəzərə almaq vacibdir.
Əgər yüksək LDL xolesterol səviyyələrinə, artıq çəkiyə və ya piylənməyə, diabet kimi xroniki bir xəstəliyə sahibsənsə və ya ailəndə ürək xəstəliyi tarixi varsa, gündə birdən çox yumurta və ya həftədə 4-5 yumurtadan çox yeməmək daha yaxşı olar.
Bir çox risk faktorunu müstəqil olaraq qiymətləndirmək çətin ola bilər. Buna görə də, həkim, diyetoloq və ya təlim keçmiş səhiyyə mütəxəssisi ilə birbaşa işləmək, gündəlik və ya həftəlik neçə yumurta yeməyin təhlükəsiz olduğuna qərar vermək üçün ən yaxşı yol ola bilər.
Xülasə: Əksər sağlam yetkinlər üçün, pəhrizində nə qədər digər xolesterol olduğuna bağlı olaraq gündə 1-2 yumurta yemək təhlükəsizdir. Əgər artıq yüksək xolesterol və ya ürək xəstəliyi üçün digər risk faktorların varsa, həftədə 4-5 yumurtadan çox yeməmək daha yaxşı olar.
Tövsiyə olunan oxu: Doymuş Yağ Nədir və Zərərlidirmi? | Qidalanma Anlayışları
Yalnız yumurta ağı yemək daha yaxşıdırmı?
Orta hesabla, bir böyük yumurta təxminən 200 mq xolesterol ehtiva edir.
Xolesterol sarısında cəmləşmişdir. Buna görə də, bəzi insanlar yağsız zülal mənbəyi əldə edərkən xolesterol qəbulunu azaltmaq üçün yalnız yumurta ağını yeyirlər.
Lakin sarını xolesterol tərkibinə görə tamamilə rədd etməməlisən. Sarısı həm də dəmir, D vitamini, karotenoidlər və daha çoxu ilə dolu olan yumurta hissəsidir.
Bu bioloji aktiv qida maddələrinin yumurtanın bir çox sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərindən, məsələn, iltihabın azalması, HDL xolesterol səviyyələrinin artması və metabolik sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün məsul olduğu düşünülür.
Məsələn, metabolik sindromlu 37 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündə üç tam yumurta daxil olmaqla aşağı karbohidratlı pəhriz yeyənlərin, sarısız yumurta əvəzedicisi yeyənlərə nisbətən iltihab və xolesterol balansının yaxşılaşmış göstəricilərinə sahib olduğunu aşkar etdi.
Sağlam fərdlərdə yalnız yumurta ağı yeməyi dəstəkləyən çox dəlil yoxdur. Əslində, sarıdan qaçmaqla, yumurtanın təklif etdiyi bir çox sağlamlıq faydasını əldən verə bilərsən.
Digər tərəfdən, əgər ürək xəstəliyi riski yüksəkdirsə və ya artıq yüksək xolesterolun varsa, yumurta ağlarına üstünlük vermək və həftə ərzində nə qədər yumurta sarısı yediyini tənzimləmək xolesterolunun daha da artmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yumurta sarısı yüksək xolesterol və vitaminlər, minerallar və sağlam yağlar kimi qida maddələri ilə zəngindir. Yalnız yumurta ağlarını yemək, sarıdan alınan xolesteroldan qaçmaq üçün yalnız ürək xəstəliyi riski yüksək olan insanlar üçün lazım ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 11 Yüksək Xolesterinli Qida: Hansıları Yeməli, Hansılardan Çəkinməli
Yumurta, xolesterol və ürək xəstəliyi
Araşdırmalar göstərir ki, hər hansı bir mənbədən çox miqdarda xolesterol, doymuş yağ və trans yağ qan xolesterol səviyyələrini – xüsusilə ürək xəstəliyi riskini artıran LDL xolesterolunu artıra bilər.
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları bir vaxtlar ürək xəstəliyi risk faktorlarından asılı olaraq gündə 200-300 mq-dan çox xolesterol istehlak etməməyi tövsiyə edirdi. 2-3 yumurta ilə səhər yeməyi asanlıqla səni bu həddi aşdıra bilərdi.
Lakin bu tövsiyə o vaxtdan bəri yenidən nəzərdən keçirilmişdir. İndi eyni təlimatlar pəhrizindəki gündəlik xolesterol miqdarına heç bir məhdudiyyət qoymur. Bunun əvəzinə, qan xolesterol səviyyələrini normal həddə saxlamaq üçün istehlakını məhdudlaşdırmağı təklif edirlər ki, bu da fərdi bir miqdardır.
Pəhriz xolesterolu LDL səviyyələrini artıra bilsə də, bir insanın ümumi ürək xəstəliyi riskini qiymətləndirərkən bunun yalnız bir hissəsi olduğunu qeyd etmək vacibdir.
Yumurta yüksək xolesterol ehtiva edir, lakin LDL xolesterol səviyyələrinə təsir edən yeganə qida deyil. Məsələn, yüksək qan xolesterol səviyyələri həm də aşağıdakı pəhrizin nəticəsi ola bilər:
- Doymuş yağlarla zəngin. Kərə yağı, pendir və emal olunmuş ətlər kimi doymuş yağlar, xüsusilə doymamış yağlarla müqayisədə LDL xolesterol səviyyələrini artırır.
- Trans yağlarla zəngin. Trans yağların bəzi formaları təbii olaraq baş versə də, onlar adətən süni şəkildə hazırlanır və fast foodlarda, bişmiş məhsullarda, emal olunmuş marqarin və qısaltmalarda tapılır.
- Liflə az. Yulaf, lobya, noxud, toxum və meyvə kimi yüksək lifli qidaların əlavə edilməsi LDL xolesterol səviyyələrini və ümumi ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Çox yüksək kalorili. Bəzi insanlar üçün kalori qəbulunu – xüsusilə yağdan alınan kaloriləri – məhdudlaşdırmaq LDL xolesterol səviyyələrini aşağı saldığı göstərilmişdir.
Beləliklə, gündəlik və ya həftəlik neçə yumurta yeməyin təhlükəsiz olduğuna qərar verərkən bütün pəhrizini nəzərə almaq vacibdir.
Əgər digər xolesterol ehtiva edən qidaları çox yemirsənsə, daha çox yumurta yemək yaxşı ola bilər. Lakin əgər tez-tez yumurtanı bekon, kolbasa və ya kərə yağı kimi digər xolesterolla zəngin qidalarla yeyirsənsə, yumurta istehlakını məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Xülasə: Yumurta pəhriz xolesterolu ilə zəngin olsa da, doymuş və ya trans yağlarla zəngin qidalar qədər qan xolesterol səviyyələrini artırmaya bilər.
Yumurtanın sağlamlığa faydaları
Yumurta sərfəli, çox yönlü, yağsız zülalın əla mənbəyi və asanlıqla hazırlanır.
Onlar həm də xolesterol tərkibləri ilə bağlı mübahisələrdən kənar bir çox sağlamlıq faydaları təklif edir.
Xüsusilə, yumurta:
- Vitaminlər və minerallarla doludur. Xüsusilə xolin, selenium və B vitaminləri.
- Antioksidantlarla zəngindir. Antioksidantlar bədəninin hüceyrələrini sərbəst radikalların səbəb olduğu zərərdən və ürək xəstəliyi və xərçəng kimi əlaqəli xroniki xəstəliklərdən qorumağa kömək edir.
- Ürək xəstəliyinin bəzi biomarkerlərini yaxşılaşdırdığına inanılır. Bunlara interleykin-6 və C-reaktiv zülalın qan səviyyələri kimi iltihablı biomarkerlər daxildir.
- Doyurucu və arıqlamağa kömək edə bilər. Yüksək yağsız zülal tərkibinə görə, yumurta dənli bitkilər kimi yüksək karbohidratlı səhər yeməklərindən daha doyurucu ola bilər, bu da səni daha uzun müddət tox hiss etməyə və beləliklə gün ərzində daha az kalori qəbul etməyə kömək edə bilər.
Nəhayət, yumurta bir çox fərqli şəkildə dadlı şəkildə hazırlana bilər.
Onları tərəvəzlərlə dolu omletlərdə, frittatalarda və səhər yeməyi burritolarında yeyə bilərsən. Onları qaynatmaq, qarışdırmaq, tavada qızartmaq və ya buxarda bişirmək də olar. Və ya onları bişmiş məhsullara, souslara, salat souslarına, şakşukaya, qızartmalara və daha çoxuna daxil edə bilərsən.
Yumurta hazırlayarkən, təxəyyülün və dad qönçələrin yeganə məhdudiyyətlərdir.
Xülasə: Yumurta yalnız asanlıqla hazırlanan zülal mənbəyi deyil, həm də qida maddələri ilə zəngindir, səni tox hiss etməyə kömək edir və hətta ürək xəstəliyi ilə mübarizə apara bilər.
Xülasə
Yumurta qidalı bir zülal mənbəyidir və bir çox insanın pəhrizində əsas qidadır.
Yüksək xolesterol ehtiva etsələr də, bir çox sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərə də malikdirlər.
Sağlam yetkinlər üçün, ümumi qidalı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq istehlak edildikdə, gündə 1-2 yumurta yemək təhlükəsiz görünür.
Əgər xolesterol səviyyələrindən və ya ürək xəstəliyi riskindən narahat olursansa, həkim və ya diyetoloq kimi təlim keçmiş bir mütəxəssislə işləmək neçə yumurta yeməyin təhlükəsiz olduğunu müəyyən etmək üçün ən yaxşı yoldur.
Bunu bu gün sına: Səhər yeməyində yumurtanın xolesterol tərkibini azaltmaq üçün, onları kərə yağı əvəzinə avokado yağında bişirmək və ya kolbasa və bekon əvəzinə qızardılmış tərəvəzlərlə birləşdirmək kimi sadə əvəzetmələri sına.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
